In der Box: Wie Crossfit das Training revolutionierte und mir einen völlig neuen Körper verliehVon all den modernen Trainingssystemen ragt eines ganz besonders heraus: Crossfit. Es ist DER Fitnesstrend aus den USA und seine Anhängerschaft wächst auch hierzulande rasant. Aber was ist Crossfit eigentlich? Was ist neu daran?

Im Prinzip handelt es sich hierbei um hochintensives, funktionales Zirkeltraining. Das Ziel ist eine allumfassende Fitness und Gesundheit.

 

>>Es geht es darum, möglichst viel Arbeit in möglichst wenig Zeit zu verrichten.<<

Die Workouts sind so facettenreich, dass Langeweile für Crossfitter ein Fremdwort ist. Es werden Elemente aus den verschiedenen Disziplinen aufgegriffen, u.a:

  • Gewichtheben
  • Krafttraining
  • Kugelhanteltraining
  • Medizinballtraining
  • Körpergewichtstraining

Da das Training immer auf Zeit läuft, werden alle Übungen explosiv absolviert.

Für gewöhnlich absolvieren die Athleten ein „Workout of the day“ (WOD), welches erst am Tage des Trainings in der Crossfit-Box oder auf www.crossfit.com bekannt gegeben wird und sich oft erheblich vom Workout des vorherigen Tages unterscheidet. Um das zu veranschaulichen, sind hier ein paar Beispielworkouts:

„Angie“

  • 100 Klimmzüge
  • 100 Liegestütze
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Kniebeugen

 

„Fran“

  • 21 Thruster (Kombination aus Frontkniebeuge und Frontdrücken)
  • 21 Klimmzüge
  • 15 Thruster
  • 15 Klimmzüge
  • 9 Thruster
  • 9 Klimmzüge

„Filthy Fifty“

  • 50 Boxensprünge (60 cm Höhe)
  • 50 Sprung-Klimmzüge
  • 50 Kugelhantelschwünge (24kg)
  • 50 Ausfallschritte (tief, vorwärts laufend)
  • 50 Knieheben zum Ellbogen
  • 50 Push-Presses (ähnlich dem Thruster, weniger Beugung der Knie)
  • 50 Hyperextensions (Rückenstrecken)
  • 50 Wall ball shots (Kniebeugen und Wurf mit 9kg Medizinball)
  • 50 Burpees (Liegestütz + Strecksprung)
  • 50 Double Unders (Seilspringen mit 2 Umdrehungen pro Sprung)

Man kann schon erkennen, dass hier ein sehr breites Leistungsspektrum trainiert wird. Alle Übungen werden auf der offiziellen (oben angegebenen) Crossfit-Seite mit Videos erklärt.

Handelt es sich nur um oberflächliches Training, ohne ins Detail zu gehen?

Es stimmt, Crossfitter sind keine Experten in Sachen Bankdrücken und auch nicht beim Reißen oder Kugelhantelschwingen. Aber sie sind in der Regel wesentlich besser als der Durchschnitt und decken dafür ein sehr breites Fitnessspektrum ab. Durch die unglaubliche Intensität der Workouts haben sie extrem leistungsfähige Körper aufgebaut, welche sowohl flexibel, kräftig, ausdauernd und schnell sind, als auch eine enorme Regenerationsfähigkeit aufweisen. Der wichtigste Punkt ist aber die mentale Stärke, die Crossfit-Athleten entwickeln, wenn sie sich durch derart brutale Workouts kämpfen.

Diese „Mental Toughness“ ist meiner Meinung nach ein sehr erstrebenswerter Aspekt bei jedem Training, denn er wirkt sich auf das gesamte Leben aus.

>>Crossfitter lernen Herausforderungen zu lieben und die Komfortzone zu verlassen.<<

Das hört sich ja nach dem ultimativen System an. Oder?

Wie jedes gute System hat auch dieses eine breite Front an Kritikern. Der beliebteste Einwand ist die gesundheitsgefährdende Ausführung der Übungen. Zwar legen Crossfitter einen großen Wert auf das korrekte Erlernen aller Disziplinen, doch können sie der Übungsdurchführung bei den hohen Intensitäten nur bedingt Beachtung schenken. Gerade zum Ende der Workouts sinkt die Konzentration auf die saubere Ausführung.

Diese Kritik ist durchaus berechtigt, doch nur in der Theorie. Praktisch gesehen beherrschen erfahrene Crossfitter die Übungen im Schlaf und wenn sie gelegentlich etwas von der perfekten Technik abweichen, kann das der Körper kompensieren. Durch die hohe Intensität wird er nämlich auch äußerst Widerstandsfähig. Verletzungen treten bei Crossfittern eher seltener auf, als bei anderen Athleten. Die großflächig trainierte Leistungsvielfalt merzt diverse Schwachpunkte aus. Bodybuilder haben beispielsweise oft Probleme mit Ausdauer und Beweglichkeit und erleiden dadurch häufiger Verletzungen.

Eignet sich Crossfit für jeden?

Zwar wird in Crossfitter-Kreisen oft propagiert, dass von jung bis alt, von schwach bis stark jeder hervorragende Ergebnisse erzielen wird. Die dauerhafte Überlastung des Zentralnervensystem (ZNS) kann man jedoch durchaus kritisch sehen und ist nicht jedermanns Sache.

Die Athleten müssen sorgfältig auf eine optimale Regeneration achten, um die hohe Intensität durchzustehen. Viel Schlaf, gesunde Ernährung und wenn möglich Stressvermeidung sind die Hauptaspekte. Das zeigt abermals die mannigfaltigen positiven Auswirkungen aus das gesamte Leben.

Für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, ist Crossfit eher weniger geeignet. Die intensiven Zirkel sind zwar ideal für die Fettverbrennung, stimulieren aber weniger das Wachstum.

Bekannte, muskulöse Crossfit-Körper wie der von Rich Froning jr., zweimaliger Champion der Crossfit-Games, wurden sicher nicht durch die üblichen „WOD“ aufgebaut. Die Spitzenathleten trainieren mehrmals täglich, auch reines Krafttraining kommt dort zum Einsatz. Zudem haben sie fast immer eine sportliche Vergangenheit, der sie einen Teil der Muskeln verdanken.

Die Ernährung

Der kritischste Punkt im System Crossfit bildet die Ernährung. Seine Anhänger bevorzugen mehrheitlich eine Kombination von Paleo- und Sears-Diät. Das bedeutet, steinzeitliche Nahrungsmittel werden im Nährstoffverhältnis 40:30:30 (Kohlenhydrate:Proteine:Fette) konsumiert.

Steinzeitlich heißt kein Zucker, kein Getreide und grundsätzlich so wenig wie möglich verarbeitet. Hauptbestandteile wären Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Nüsse.

Der Grundsatz, der Qualität der Lebensmittel besondere Aufmerksamkeit zu schenken, ist sehr positiv. Darüber hinaus wird hier allerdings eine einfache Sache unnötig verkompliziert. Die strengen Nährstoffverhältnisse ebenso wie der Verzicht auf bewiesenermaßen gesundheitsfördernde Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Eier und andere sind unnötig. Besser wäre eine instinktive, naturbelassene Ernährung.

Summa summarum…

Crossfit sollte von jedem ausprobiert werden, der einen schlanken und leistungsfähigen Körper anstrebt. Konsequentes Training wird das Leben der Athleten zum Positiven verändern. Wer hauptsächlich Muskeln aufbauen möchte ist mit einem anderen System besser beraten. Profitieren können Sie von Crossfit trotzdem. Picken Sie sich einige sinnvolle Aspekte heraus und integrieren sie in Ihr eigenes Training.

Es ist nicht das ultimative System, weil es derartiges garnicht geben kann. Das System erhält seine Bedeutung durch die Athleten und einige werden Crossfit lieben, die anderen verabscheuen. Probieren geht über Studieren!

Den perfekten Einstieg erhalten Sie über die oben genannte Homepage und mit dem Buch „In der Box“ von T.J. Murphy.