Klimmzüge für einen starken RückenVielleicht trainieren Sie unentwegt an Latzug- oder Ruderzugmaschinen und wundern sich, warum es mit der Breite nicht so recht werden will. Jedenfalls ging es mir damals so. Besucht man zum ersten Mal ein Studio ist man entzückt von den vielfältigen Trainingsmöglichkeiten. Es gibt Maschinen für alles. Man kann dabei sitzen und bei der Bewegung kann man auch nicht viel falsch machen, schließlich ist sie geführt. Einen Haken hat die Sache dann doch: das erhoffte Wachstum bleibt aus. Der Körper schüttet nicht die richtigen Hormone aus und weigert sich, auf derart unnatürliche Bewegungen mit Wachstum zu reagieren, denn: Jeder große Muskel benötigt viele kleine Hilfsmuskeln, welche mit Maschinen nicht trainiert werden. Würde der große Muskel durch Isolation (beispielsweise durch Butterflymaschinen) zum Wachstum angeregt, entstünde ein Ungleichgewicht zwischen Haupt- und Nebenmuskel. Da die kleinen Helfer den größeren Anforderungen nicht gewachsen wären, versucht der Körper sich vor derartige Dysbalancen so gut es geht zu schützen.

Wie also können wir einen starken Rücken aufbauen?

Ganz einfach. In erster Linie durch die natürlichste aller Übungen: der Klimmzug. Tja, vielleicht doch nicht so einfach, denn ein Großteil der Menschen schafft keinen einzigen sauberen Klimmzug.

Gehören Sie auch dazu, wird es Zeit etwas zu ändern. Wir stammen von den Affen ab – diese Übung liegt uns einfach im Blut. Daher müssen Klimmzüge zwingend zu unserem Basisrepertoire gehören. Es gibt noch weitere Übungen für einen massiven Rücken: Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern und umgekehrtes Körpergewichts-Rudern. Das Kreuzheben habe ich hier schon vorgestellt. Also kümmern wir uns jetzt ums Rudern.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Die Technik vom Langhantelrudern ist leicht zu erlernen: Greifen Sie die Hantel etwa schulterbreit (variieren Sie hier ruhig), lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, bis er etwa parallel zum Boden ist und beugen Sie dabei ganz leicht die Knie. Nun ziehen Sie die Hantel zu Ihrer unteren Brust. Der Rücken bleibt dabei gerade!

Versuchen Sie die Bewegung mit Ihrem oberen Rücken durchzuführen. Konzentrieren Sie sich stets darauf und spannen Sie ihn bewusst an.

Körpergewichts-Rudern

Noch einfacher ist das Körpergewichts-Rudern. Dafür benötigen Sie eine feste Stange (z.B. Multipresse). Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Ihren Körper zur Stange. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Um sich die Sache zu erschweren können die Füße erhöht positioniert werden (z.B. auf einer Bank).

Nun haben Sie drei hervorragende Helfer, um Klimmzüge zu erlernen. Bauen Sie mit diesen Übungen Kraft auf.

Um die Sache zu beschleunigen empfiehlt sich noch direktes Klimmzugtraining. Dazu können Sie im Studio eine assistierende Klimmzugmaschine nutzen oder ein Gymnastikband an der Stange festmachen und Ihre Beine darauf deponieren. So fällt der Klimmzug leichter. Auch negative Klimmzüge sind gute Helfer. Springen Sie dazu in die oberste Klimmzugposition und lassen sich so langsam wie möglich wieder herunter.

Üben Sie ruhig über den Tag verteilt und ich verspreche Ihnen, schon bald einen Klimmzug zu schaffen.

Die beste Rückenübung

Haben Sie die Basis – den Klimmzug – erst einmal gemeistert, können Sie schnell einen breiten Rücken aufbauen. Praktizieren Sie dafür den Klimmzug in den unterschiedlichsten Variationen: Handfläche zum Körper (Untergriff), Handfläche vom Körper weg (Obergriff), Handflächen zueinander (neutraler Griff), schmaler Griff, breiter Griff, alternierender Griff. Die Möglichkeiten sind zahlreich, daher seien Sie hier einfach kreativ.

Ergänzend zum Klimmzug sollten, wie oben schon beschreiben, weiterhin Kreuzheben und Rudern durchgeführt werden.

Damit haben Sie das Handwerkszeug für einen durchtrainierten Rücken. Nur anwenden müssen Sie es noch. Lassen Sie Latzüge und ähnliches links liegen. Gehen Sie zurück an unsere Wurzeln.

Starker Gorilla-Rücken mit Klimmzüge

(Foto 1: By Cpl Tyler J. Bolken [Public domain], via Wikimedia Commons)

(Foto 2: Gorilla”’ Photo of western lowland gorilla taken by Kabir Bakie at the Cincinnati Zoo July, 2005)