Kettlebell-Swings gehören zu den absoluten Grundbewegungen, weil sie hervorragend dafür geeignet sind, den Stoffwechsel zu beschleunigen und dynamische Kraft in der hinteren kinetischen Kette sowie Ausdauer aufzubauen. Ganz nebenbei ist der Kettlebell-Swing auch eine der besten Übungen für Frauen, die einen knackigen Hintern bekommen wollen.
Für die Swings wird idealerweise eine Kugelhantel verwendet, weil dadurch die Bewegung besser mit Schwung durchgeführt werden kann. Bei der Anschaffung einer Kettlebell ist unbedingt auf eine hohe Qualität zu achten, das heißt Kompaktheit (gusseisern), großer Griff und glatte Oberfläche. Wer bei der Anschaffung einer Kettlebell sparen will, bezahlt schlussendlich meistens doppelt, sodass lieber gleich in eine hochwertige Kettlebell investiert werden sollte.
Wer allerdings keine Kettlebell zur Verfügung hat, kann auch eine Kurzhantel nutzen (mit beiden Händen wie einen Stock greifen).

Technik

  1. Greife eine Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff (zur Variation kann auch abwechselnd eine Hand genutzt werden) und hebe sie in den aufrechten Stand mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht nach außen zeigenden Füßen (siehe Video)
  2. Lasse die Kettlebell durch deine Beine nach hinten schwingen, strecke dabei die Hüfte mit geradem Rücken nach hinten raus und knicke leicht in den Knien ein – die Schultern wandern maximal bis auf Kniehöhe nach vorne
  3. Schwinge nun die Kettlebell durch Hüftstreckung mit durchgehend gestreckten oder minimal gebeugten Armen bis auf Brust-/Schulterhöhe
  4. Diese Bewegung ist primär eine Bewegung der Hüfte, das heißt der Hintern wird fest angespannt und drückt die Hüfte explosiv nach vorne, wodurch die Kettlebell nach oben geschwungen wird – andere Gelenke wie Knie oder Schultern sind nur sekundär beteiligt!

Häufige Fehler

  • Schulter und Knie werden zu stark einbezogen – es ist fast eine reine Hüftbewegung, die anderen Gelenke dienen nur zur minimalen Unterstützung
  • Am untersten Punkt wird die Hantel kontrolliert gestoppt statt dynamisch geschwungen

Ganz besonders der erste Punkt ist eine extrem weit verbreitete Fehlerquelle. Dieser Punkt kann viele Gestalten annehmen. Beispielsweise werden die Knie zu stark gebeugt, die Hantel wird zu hoch geschwungen oder der Hintern wird nicht fest unter Spannung gesetzt um eine explosive Hüftbewegung durchzuführen.