Es gibt in der Bodybuildingwelt einen riesigen Streitpunkt: Massephase oder keine Massephase? Klären wir zunächst, was eine Massephase eigentlich ist. Darunter versteht sich ein Zeitraum, in dem die Kalorienzahlen drastisch erhöht werden. Damit soll ein umfassendes Muskelwachstum ermöglicht werden. Andererseits wird auch immer mehr Fett aufgebaut, je größer der Kalorienüberschuss ist. Fettpolster sind für viele Menschen nicht unbedingt erstrebenswert, weshalb dieses Fett nach der Massephase wieder abgebaut wird. Ein Fettabbau geht in der Regel aber auch mit einem Verlust an Muskelmasse einher. Daher stellt sich nun eine ganz entscheidende Frage, nämlich wie genau der Kalorienüberschuss gestaltet werden soll.
Moment… braucht es überhaupt einen Kalorienüberschuss? Nein, nicht zwangsläufig. Man kann auch Fett abbauen und Muskeln aufbauen – mit einem kleinen Kaloriendefizit. Allerdings werden hierbei Fortschritte eher im Schneckentempo erzielt, weshalb aus meiner Sicht ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau absolut sinnvoll ist.

Verallgemeinerungen

…sind hierbei allerdings nicht ganz unproblematisch. Es hängt auch viel mit der Genetik zusammen. Manch einer wird mit einem Kaloriendefizit überhaupt keine Muskelmasse aufbauen, wohingegen ein anderer sehr gute Resultate erzielen kann. Die breite Masse allerdings wird die beschriebenen Fortschritte im Schneckentempo machen und daher mit einem Überschuss besser fahren.

Wie groß sollte der Überschuss sein?

Bisher habe ich immer befürwortet solange die Kalorien zu erhöhen, bis eine Gewichtszunahme erfolgt. Dann wiederum sollte die Kalorienmenge ungefähr beibehalten werden. Mit anderen Worten: Ein leichter Kalorienüberschuss.

Nun gibt es aber auch die Möglichkeit, die Kalorien drastisch zu erhöhen und einen großen Überschuss zu erzielen. Viele sind dagegen, weil sie glauben, so würde fast nur Fett aufgebaut werden. Doch das stimmt nicht. Ich habe festgestellt, dass durch eine hohe Nährstoff- und Energiezufuhr auch der Muskelaufbau deutlich schneller voran geht. Man muss natürlich mit größeren Fettzuwächsen rechnen, aber eben auch mit deutlich größeren Muskelzuwächsen. Na toll, wie sieht denn jetzt nun die optimale Strategie aus?!

Verallgemeinerungen sind erneut problematisch. Es hängt auch hier wieder viel mit der Genetik zusammen. Manch einer baut mehr Fett, ein anderer mehr Muskeln auf. Beim Fettabbau zeigt sich ein ähnliches Bild. Der eine verliert hauptsächlich Fett, beim anderen muss eine große Menge an Muskelmasse dran glauben.

So weit so gut. Doch legen wir mal die Karten auf den Tisch: Wir alle wollen so schnell wie möglich Fortschritte machen. Das motiviert ungemein und fördert somit wiederum den Einsatz. Das würde auf den ersten Blick für die Massephase sprechen. Wenn man aber einen Großteil der Muskelmasse bei der anschließenden Diät wieder verliert, dann sind die Fortschritte langfristig gesehen doch nicht wirklich berauschend. Die Frage, die wir uns daher nun stellen müssen, lautet: Kann man das Fettaufbau/Muskelaufbau- bzw. Fettabbau/Muskelabbau-Verhältnis zugunsten der Muskulatur beeinflussen? Die Antwort ist ein klares Ja. Nicht alles ist von der Genetik vorher bestimmt. Doch bevor ich erkläre, wie das am besten funktioniert, möchte ich zunächst darauf eingehen, warum ich die Massephase noch für sinnvoll halte.

Winterzeit ist Wachstumszeit

Unser Körper stammt aus der Steinzeit. Unsere Kultur mag sich weiterentwickelt haben, der Körper hat es aber noch nicht mitbekommen. Er ist an die Umweltverhältnisse von vor 40000 Jahren angepasst. Wie sahen die aus? Nun, zunächst gab es keine Heizungen und Supermärkte. Der Winter war kalt. Klar, ein paar Felle hier und da waren ganz nett, um den Körper zu isolieren.  Dennoch stellte die Kälte ein Überlebensrisiko dar – viele sind erfroren. Auch die Nahrung war deutlich knapper. In der Evolution überleben immer diejenigen, die am besten an die jeweiligen Bedingungen angepasst sind. Wer also in der Steinzeit ein ordentliches körpereigenes Energiedepot hatte, konnte eher überleben – über viele Generationen hinweg hat sich dann der fettaufbaufreundliche Körper etabliert. Um es klar zu sagen:

Unser Körper will speziell zum Winter aufbauen!

Er ist einfach darauf programmiert zu dieser Jahreszeit Energie zu speichern. Für uns heißt das, wir werden mit größerem Hunger ausgestattet. Daher nimmt man zum Winter leichter zu als ab, es entspricht dem natürlichen Trieb des Körpers – dagegen können wir nicht viel machen. Das heißt, eine Massephase passt perfekt in den natürlichen Biorhythmus. Statt gegen den natürlichen Rhythmus anzukämpfen, können wir ihn für unsere Zwecke nutzen und den anabolen Trieb zum Muskelaufbau verwenden.
Nun kann eingewendet werden, dass der Körper ja eigentlich Fett aufbauen möchte und keine Muskeln, denn diese verbrauchen viel Energie und sind damit im Winter eher unerwünscht. Schon, aber so genau kann der Körper das nicht unterscheiden, deswegen wird ja beim Muskelaufbau auch so leicht Fett aufgebaut. Der Körper sorgt vielmehr für ein anaboles (aufbaufreundliches) Milieu und steigert wie weiter oben bereits angesprochen den Hunger. Er steigert den Hunger, um seine Energiedepots zu verstärken. Durch die weiter unten vorgestellten Prinzipien kanalisieren wir diese Energie allerdings zum Muskelaufbau. Es gilt daher zusammenfassend: Winterzeit ist Wachstumszeit.
Kümmern wir uns nun darum, wie wir das Muskel-Fett-Verhältnis am besten beeinflussen können, um eine optimale Massephase durchzuführen.

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Muskelaufbau mit möglichst wenig Fettaufbau

In der klassischen Massephase wird die Kalorienaufnahme deutlich erhöht. Wie kann man dafür sorgen, dass diese Kalorien möglichst den Muskeln zu Gute kommen? Zunächst indem man möglichst oft trainiert. Je öfter wir trainieren, desto mehr werden unsere Muskeln attackiert und folglich muss sich der Körper mehr um sie kümmern. Beim Hochfrequenztraining werden enorm viele Wachstumsreize gesetzt. Diese sorgen dafür, dass wir die großen Energiemengen in sinnvolle Bahnen lenken können. Hochfrequenztraining ist daher die beste Möglichkeit, um viel Muskelmasse bei gleichzeitig wenig Fett aufzubauen! An dieser Stelle verweise ich auf den Artikel „Fitness Challenge“ und die Artikelreihe „Mythos Übertraining und warum wir jeden Tag trainieren sollten“. Dort kannst Du nachlesen, wie Hochfrequenztraining aussehen kann.

Ich möchte allerdings nicht den Eindruck erwecken, dass effektiver Muskelaufbau nur mit Hochfrequenztraining funktionieren kann. Es gibt auch einige weitere hervorragende Programme. Eines der besten davon werde ich im nächsten Artikel vorstellen.

Einflussfaktor Ernährung

Vom Training abgesehen können wir aber auch über die Ernährung noch einiges regeln. Zunächst kommt es darauf an, wie der Kalorienüberschuss erzeugt wird. Das absolut Wichtigste bei einer leistungsorientierten Ernährung ist ein möglichst hoher Nährstoffreichtum. Die Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein! Gummibären und Schokolade erfreuen die Fettpolster, aber sicher nicht die Muskeln. Diese benötigen zur optimalen Funktion nämlich zahlreiche Mikronährstoffe – Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Es empfiehlt sich, verstärkt auf energiereiche, natürliche Lebensmittel zu setzen. Nüsse sollten zum absoluten Grundnahrungsmittel werden. Darüber hinaus kann beim Kochen viel Öl (Kokosöl, Olivenöl) und Butter verwendet werden, man kann Käse, fettigen Fisch und fettreiches Rindfleisch (möglichst grassgefüttert) essen und zudem viel flüssige Nahrung zu sich nehmen. Nein, ich meine kein Bier. Ernsthaft!
In der Massephase ist der Mixer Dein Freund. Shakes sind unglaublich nützlich, da sie reichlich Nährstoffe und Energie in flüssiger Form liefern – und somit nicht so stark sättigen. Feste Nahrung stellt höhere Anforderungen an die Verdauung und sättigt daher stärker. Wie und vor allem womit man sich solche Shakes macht, kannst Du im Artikel „Mix dich stark und schlank“ nachlesen.
Wo wir schon bei flüssiger Nahrung sind…. Milch ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ich empfehle beispielsweise jedem Hardgainer, täglich 1-2 Liter Milch zu trinken. Sie liefert viel Energie, wichtige Eiweiße, einige Mikronährstoffe (z.B. Calcium) und sättigt nicht so stark.

Mahlzeitentiming

Neben der Kalorienart und Menge, ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme entscheidend. Im Artikel „Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen“ habe ich das Konzept des Carb-Backloadings (CBL) vorgestellt. Dieses geht primär auf John Kiefer zurück, der allerdings meines Erachtens auch etwas mehr daraus gemacht hat, als eigentlich dahinter steckt. Ja, ich halte es für sinnvoll, die Kohlenhydrate verstärkt auf die Zeit nach dem Workout zu konzentrieren. Aber gigantische Wunder von wegen „rasanter Muskelaufbau bei gleichzeitig starkem Fettabbau“ können hier nicht erwartet werden – es stecken eben auch finanzielle Interessen dahinter, weshalb das ganze CBL etwas zu stark aufgeblasen wurde.
Nichtsdestotrotz ist das Konzept selbst sehr nützlich, wenn man den Fettaufbau in der Massephase minimieren möchte. Wer sich näher mit dem Carb-Backloading vertraut machen möchte, sich für die wissenschaftlichen Zusammenhänge, die Hintergründe und die genaue Durchführung nach Kiefer interessiert, dem sei das CBL-E-Book von John Kiefer empfohlen.

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Mein Ansatz weicht leicht von John Kiefers ab. Ich empfehle, die Kohlenhydrate aus Obst und komplexen Quellen wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brauner Reis, Vollkornbrot und Haferflocken auf die Zeit direkt vor und nach dem Workout zu konzentrieren. Im Allgemeinen sollten meiner Meinung nach Dinge wie Gummibären, Lebkuchen eher vermieden werden. Andererseits steht Weihnachten vor der Tür und gerade beim Muskelaufbau kann so etwas kompensiert werden. Versuche allerdings alle ungesunden Lebensmittel ausschließlich auf das Post-Workout Fenster zu konzentrieren (und durch Eiweiße zu ergänzen). Also wenn es sein muss, dann direkt nach dem Training.
An dieser Stelle ist vielleicht zur Veranschaulichung ein kleiner Beispieltagesplan sinnvoll:

7:00 Uhr direkt nach dem Aufstehen Rührei mit Spinat
8:30 Uhr Gemischter Salat mit vielen Nüssen, dazu 1-2 Eier
11:00 Uhr Lachsfilet mit grünem Spargel
13:00 Uhr Rumpsteak mit Kaisergemüse
15:00 Uhr Nussmischung mit etwas Rohkost (beispielsweise Karotten oder Paprika)
16:30 Uhr Vollkornsandwich mit Käse, Schinken und Salat
17:30 Uhr 1 Banane, 30g Whey Protein
18:00 – 19:00 Uhr Training (das kann man nicht essen)
19:00 Uhr 1-2 Bananen (oder worauf Du gerade so Lust hast), 30g Whey Protein
20:00 Uhr Süßkartoffeln mit Hähnchenbrust und Gemüse
21:30 Uhr Obstsalat, Nüsse
23:00 Uhr Magerquark mit etwas Obst

Das ist nur ein beispielhafter Plan. Er muss keinesfalls genau befolgt werden. Auch müssen es nicht unbedingt so viele Mahlzeiten sein. Scheue Dich nicht davor zurück, ihn auf eigene Faust anzupassen. Gleichwohl ist es für den Muskelaufbau wichtig, einen konstanten Energiestrom zur Verfügung zu haben. Intermittierendes Fasten ist beispielsweise denkbar ungeeignet für den Aufbau von Muskelmasse. Daher ist eine hohe Mahlzeitenfrequenz schon sinnvoll – wenn die Möglichkeit dazu besteht.
Die Milch kann übrigens zwischendurch getrunken werden. Vorzugsweise natürlich nach dem Workout, da sie auch Kohlenhydrate enthält. Bei Milch ist es ganz entscheidend, dass nicht-homogenisierte Milch gekauft wird. Homogenisierte Milch wurde unter hohem Druck verarbeitet, so dass die Teilchen zusammengepresst wurden und leichter ins Blut gelangen. Das lässt einerseits den Insulinspiegel schneller ansteigen und steht andererseits mutmaßlich mit einigen negativen gesundheitlichen Begleiterscheinungen in Verbindung (z.B. dem Auslösen von Allergien).

Beim Training am Morgen

…geht man ähnlich vor. Das Kohlenhydrat-Mahlzeitenfenster nach dem Workout ist ungefähr 4 Stunden lang offen. Danach sollte dann wieder auf Fette/Eiweiße/Gemüse umgestiegen werden. Optimal funktioniert das CBL mit Training am Abend, wenn es aber nicht anders geht, dann kann es leicht auf morgendliches Training angepasst werden.

Zusammenfassung

Damit haben wir dann die wichtigsten Stellschrauben dafür, möglichst viel Muskelmasse bei gleichzeitig möglichst wenig Fett aufzubauen. Hier sind die wichtigsten Punkte für eine optimale Massephase nochmals zusammengefasst:

  • Trainiere möglichst oft (HFT)
  • Ernähre Dich naturbelassen
  • Setze verstärkt auf gesunde Fettquellen (speziell Nüsse)
  • Time Deine Makronährstoffaufnahme im Sinne von Carb-Backloading

 

In diesem Artikel soll es eigentlich darum gehen, möglichst viel Muskelmasse bei gleichzeitig möglichst wenig Fett aufzubauen. Da es aber letztlich auch um die Frage „Massephase oder keine Massephase?“ geht, möchte ich noch aufzeigen, wie man in der Folgezeit viel Fett bei gleichzeitig wenig Muskeln verlieren kann – und damit die Massephase weiter unterstützen.

Fettabbau mit bestmöglichem Muskelerhalt

Um das zu gewährleisten, müssen wir unseren Körper glaubhaft davon überzeugen, dass er jedes Gramm Muskelmasse dringend benötigt. Das gelingt am besten mit dem Etablieren einer „chronischen Basisbelastung“. Das wiederum klappt optimal mit – und jetzt kommt‘s, Achtung – Hochfrequenztraining. Wer hätte das gedacht.
Jeden Tag zu trainieren macht dem Körper klar, dass ein aktives Leben geführt wird, bei dem die Muskeln dringend benötigt werden. Ganz nebenbei wird auf diese Art und Weise der Stoffwechsel stark angekurbelt, was den Fettabbau beschleunigt.

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Ernährungseinfluss

Natürlich spielt auch hier die Ernährung eine wichtige Rolle. Fettabbau funktioniert am besten mit einer Low Carb Ernährung. Aus den Fettdepots gewinnt der Körper hauptsächlich Fette. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung kann er damit aber nichts anfangen, denn er (allen voran das Gehirn) ist an Kohlenhydrate als Energieträger gewöhnt. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass sich der Körper an Fett als Energiequelle gewöhnt und demzufolge auch wieder etwas mit der Energie aus den Fettdepots anfangen kann. Man nimmt dadurch also viel schneller ab. Aber es ist auch für den Muskelerhalt sehr wichtig, denn worauf bestehen Muskeln größtenteils? Okay, aus Wasser. Aber auf Platz 2 steht mit großem Vorsprung das Eiweiß.
Eiweiß kann im Körper zu Glucose umgewandelt werden. Das ist super, aber was würde bei einer kohlenhydratreichen Ernährung passieren? Um tatsächlich abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Der Körper muss und soll das Defizit aus seinen eigenen Depots ausgleichen – das ist der Kern beim Abnehmen. Aus den Fettdepots kann er nicht so viel Glucose gewinnen (etwa 6-8%). Wo bedient er sich? Naja, bei den Muskeln. Es gibt noch andere Quellen, beispielsweise kann die Leber gewisse Mengen an Glucose zur Verfügung stellen, aber den Muskeln geht es definitiv auch an den Kragen. Wird der Körper hingegen an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt, ernährt man sich also kohlenhydratarm, so kann er mit dem Muskeleiweiß als Energiequelle nicht so viel anfangen – schließlich kann sich reichlich leichter verwertbare Energie aus den Fettdepots beschaffen.
Da wir mit unserem bisherigen Ernährungsstil an eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt sind, muss zunächst eine Anpassungsphase durchgeführt werden. Diese dauert ca. 1-4 Wochen. In dieser Zeit sollten unter 50g Kohlenhydrate – primär aus Gemüse und sekundär aus Obst – täglich konsumiert werden.

Zusammenfassung

Damit haben wir nun auch die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt, wenn Fett unter bestmöglichem Muskelerhalt schnell abgebaut werden soll. Hier noch eine kleine Zusammenfassung:

  • Etabliere eine chronische Basisbelastung (HFT)
  • Ernähre Dich kohlenhydratarm

That’s it! So simpel (und dennoch nicht leicht) kann Abnehmen sein.

Fazit

Ich möchte mit diesem Artikel eine Lanze für die Massephase brechen, denn neuerdings geht der Trend eher in Richtung „Lean Gains“, also Muskelaufbau ohne Fettaufbau, dafür im Schneckentempo. Ich glaube, der Hype kommt primär dadurch, dass die Massephase lange Zeit „in“ war und sich mit einer Strategie zum „fettfreien Muskelaufbau“ einfach viel Geld verdienen lässt, denn niemand baut gerne Fett auf. Was aber die Vertreter zahlreicher „Lean Gains“-Konzepte (beispielsweise Intermittierendes Fasten) nicht erklären, ist der extrem ineffiziente Muskelaufbau – viele bauen dabei gar nichts auf. Ein weiterer Grund dafür, dass die Massephase gerade etwas aus der Mode gerät, ist eine schlechte Vorgehensweise. Klassische Trainingsprinzipien und vollkommen unkontrolliertes Fressen führen tatsächlich nur zu einem übermäßigen Fettaufbau. Ähnliches gilt für den darauf folgenden Fettabbau, bei dem dann viel Muskelmasse eingebüßt wird.
Mit den hier vorgestellten Prinzipien kannst Du aber mit einem guten Muskel-Fett-Verhältnis eine optimale Massephase durchführen und damit zehnmal bessere Fortschritte als mit den angesprochenen „Lean Gains“-Konzepten machen. Winterzeit ist Wachstumszeit!

(Bildquelle:  tinou bao)