Der Burpee ist eine klassische Körpergewichtsübung zur Ankurbelung des Stoffwechsels. Beim Burpee muss der gesamte Körper arbeiten, besonders die Drück-, Bein- und Kernmuskulatur. Es gibt 4 Burpee-Techniken: 2-Punkt-Burpees, 3-Punkt-Burpees, 4-Punkt-Burpees und dynamische 4-Punkt-Burpees.

2-Punkt-Burpee

Die einfachste Variante des Burpees verzichtet auf Sprungkniebeugen und Liegestützen als Teilbewegungen. Beginne im aufrechten Stand, beuge die Knie, setze die Hände etwa 20-30cm vor den Füßen mit schulterbreitem Abstand auf und springe dann mit den Füßen nach hinten, bis Du in die gestreckte Liegestützposition gelangst. Der Rücken ist dabei komplett gerade und die Handflächen befinden sich in schulterbreitem Abstand etwa auf Höhe der oberen Brust. Springe nun mit den Füßen wieder nach vorne und richte dich in die Ausgangsposition auf.

3-Punkt-Burpee

Der 3-Punkt-Burpee basiert auf dem 2-Punkt-Burpee, mit dem einzigen Unterschied, dass zum Ende der Bewegung ein Hockstrecksprung bzw. eine Sprungkniebeuge durchgeführt wird. Wenn Du also aus der Liegestützposition mit den Füßen wieder nach vorne springst, führst Du beim Aufrichten eine Sprungkniebeuge durch.

4-Punkt-Burpee

Der 4-Punkt-Burpee ist der eigentliche Burpee, also die vollständige Variante. Hier gesellt sich zum 3-Punkt-Burpee noch ein vollständiger Liegestütz. Wenn Du dich in der ausgestreckten Liegestützposition befindest, führe einen kompletten Liegestütz aus, bevor Du mit den Füßen wieder nach vorne springst.

Dynamische 4-Punkt-Burpees

Um den Fokus auf das Herz-Kreislauf-System zu legen und den Kraftverbrauch beim Liegestütz zu reduzieren, können 4-Punkt-Burpees mit abgefälschten, dynamischen Liegestützen durchgeführt werden. Dabei geht man aus der gestreckten Liegestützposition so weit nach unten, bis die Knie leicht den Boden berühren. Statt sich nun mit der Kraft der Schultern, Brust und Trizepse nach oben zu drücken,  wird zunächst nur der Brustkorb gehoben, sodass sich ein Hohlkreuz bildet. Erst wenn der Brustkorb bereits auf dem Weg nach oben ist, folgt der Rücken, bis sich der Körper wieder in der gestreckten Liegestützposition befindet. Während sich der Rücken aufrichtet, werden die Beine schon in einer flüssigen Bewegung nach vorne Bewegt. Es dauert eine Weile, bis sich hier ein harmonischer Bewegungsablauf bildet. Er sollte schnell, explosiv und flüssig sein. Bevor man dynamische 4-Punkt-Burpees durchführt, sollte zunächst der normale 4-Punkt-Burpee sauber beherrscht werden.

Dynamische 4-Punkt-Burpees sehen wie folgt aus:

Ich selbst nutze meistens lieber die dynamische Version, weil ich den Burpee nur dann nutze, wenn ich den Puls beschleunigen, also das Herz-Kreislaufsystem trainieren will – und dafür ist die dynamische Version besser geeignet.

Häufige Fehler

  • Rücken fällt ins Hohlkreuz (Ausnahme das kontrollierte Hohlkreuz beim dynamischen 4-Punkt-Burpee)
  • Arme werden zu breit aufgesetzt

Es gibt beim Burpee auch die Möglichkeit, die Füße in der Ausgangsposition in breitem Abstand und die Hände beim heruntergehen zwischen den Füßen statt 20-30cm davor zu platzieren. Für mich fühlt sich diese Position deutlich unangenehmer an, daher nutze ich sie nicht. Aber jeder Mensch ist anders, daher probierst Du am besten selbst aus,welche Variante dir besser liegt.