In Teil I habe ich Ihnen bereits erklärt, dass die gängigen Methoden in der Trainingswelt hinterfragt werden sollten. Dazu zählen nämlich nur die Intensitäts- und/oder Volumenerhöhungen. Die Frequenz wird dafür verringert. Doch genau das sollten wir ändern. Trainingsfrequenz ist der wichtigste Parameter und im Gegensatz zum allgemeinen Glauben kann der menschliche Körper sich an eine erhöhte Trainingsfrequenz anpassen. Die Muskulatur regeneriert sich dann wesentlich schneller. Die Adaptionsfähigkeit unseres Körpers sollte niemals unterschätzt werden. Lassen wir ihm jedes Mal 5 Tage Zeit zur Erholung richtet er sich genau darauf aus. Lassen wir ihm nur 24 Stunden, dann gewöhnt er sich eben daran.

Können wir denn wirklich jeden Tag trainieren?

Auf jeden Fall! Fragen Sie doch mal einen Maurer. Der arbeitet den ganzen Tag körperlich schwer. Seine Muskeln scheinen auch nicht die üblichen 48 Stunden zur Regeneration zu brauchen. Es ist alles eine Gewöhnungsfrage. Turner trainieren 6-7 Stunden am Tag, Gewichtheber ähnlich. Spitzensportler allgemein leisten ein hohes tägliches Trainingspensum.

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Aber das sind doch Profis…

Richtig! Aber wie haben die denn angefangen? Sie haben die Trainingsfrequenz immer mehr erhöht, der Körper hat daran adaptiert und sich schneller erholt. Nur so funktioniert es. Mit der richtigen Vorgehensweise können wir jeden Tag unseren ganzen Körper mit Gewichtstraining belasten.

Wie sieht diese Vorgehensweise denn genau aus?

Christian Zippel hat in seinem Buch „HFT – Hochfrequenztraining & Auto-Regulation“ eine sehr gute Methode beschrieben. Die Trainingseinheiten sehen dabei wie folgt aus:

Übung 1:  Beine/ganzer Körper (Kniebeugen oder Kreuzheben mit Varianten, Gewichtheberübungen)

Übung 2: Drückbewegung (Dips, olympisches Drücken, Bankdrücken)

Übung 3: Zugbewegung (Klimmzüge, vorgebeugtes Langhantelrudern, Bankziehen)

+ (optional) Ergänzungsübungen (Isolationsübungen für Schwachpunkte)

Zum Einsatz kommt hierbei die Clustertechnik. Dabei wird pro Übung nur 1 Satz ausgeführt – aufgeteilt auf kleinere Cluster. Diese bestehen aus 2-5 Wiederholungen (oder mehr/weniger, je nach Zielsetzung). Für den Muskelaufbau peilt man zwischen 10 und 30 Gesamtwiederholungen an. Die Pausen zwischen den einzelnen Clustern sollten möglichst gering bleiben (10-30 Sekunden).

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Täglich neu

Der wichtigste Faktor dabei ist die Variation. Jedes Workout sollte sich von den anderen unterscheiden. Übungswahl, Wiederholungszahl, Clusterzahl, Pausenlänge, Gewicht sind die gängigsten Variablen, mit denen man spielen kann. Hier wird auch klar, wieso die Clustertechnik eingesetzt wird: Sie ermöglicht ein sehr großes Maß an Variation.

Weiterhin wird nicht zum Muskelversagen, sondern zum Koordinationsversagen trainiert – sprich bis keine Wiederholung mit absolut sauberer Technik mehr möglich ist. Diese beiden Bedingungen (Variation + kein Muskelversagen) stellen sicher, dass unser ZNS stets auf der Höhe bleibt. Genau das ist auch das Wichtigste. Die Muskeln können durchaus erschöpft sein, viel wichtiger aber ist das ZNS – wenn dieses fit ist können wir auch trainieren.

Die einzelnen Workouts sind nicht besonders intensiv, dafür trainieren wir aber auch jeden Tag. Es geht um das Etablieren einer chronischen Belastung, die unseren Körper zu Wachstum und einer erhöhten Regenerationsfähigkeit zwingt.

„Wenn Sie mich fragen, mit welchem Trainingsprogramm Sie am schnellsten Muskelzuwachs erreichen, würde ich sagen, mit Hochfrequenztraining (HFT). Doch wenn Sie mich fragen würden, welches das härteste und schwierigste Programm ist, dann würde ich Ihnen die gleiche Antwort geben.“ Chad Waterbury

Im dritten Teil werde ich Ihnen die Auto-Regulation vorstellen und erklären, wie die nicht-lineare Periodisierung funktioniert und warum sie so wichtig ist.

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