Beinheben ist eine absolute Grundübung für die Bauchmuskulatur und definitiv eine der besten Bewegungen, um eine starke, muskulöse Mittelpartie zu bekommen. Der große Vorteil dieser Übung ist der potenziell große Bewegungsumfang und die Hebelwirkung der Beine. Dadurch können deutlich größere Wachstumsreize gesetzt werden, als es beispielsweise mit dem klassischen Crunch der Fall wäre.
Das Beinheben ist allerdings deutlich schwieriger, als es auf dem ersten Blick aussieht. Viele Athleten führen die Bewegung falsch aus, nutzen Schwung statt Muskelkraft. Aber um richtiges Beinheben über den vollen Bewegungsumfang durchzuführen bedarf es jeder Menge Kraft in der gesamten Mittelpartie und auch Beweglichkeit in den Hüften.

Progressionsstufen

1.) Knieheben im Liegen

Lege dich auf den Rücken und hebe unter festem Spannungsaufbau in den Bauchmuskeln die angewinkelten Beine so hoch wie möglich. Der Bewegungsumfang ist hier noch relativ gering ebenso wie der Hebel der Beine, daher ist das die absolute Einsteigerbewegung fürs Beinheben.

2.) Beinheben im Liegen

Lege dich auf den Rücken und hebe die ausgestreckten Beine unter festem Spannungsaufbau in den Bauchmuskeln so hoch wie möglich – mindestens bis sie senkrecht zum Boden stehen. Konzentriere dich auf das Heben des Beckens in Richtung Brustbein.
Wenn dir der direkte Übergang vom Knieheben zum Beinheben zu schwer ist, arbeite zunächst mit exzentrischen Wiederholungen, d.h. bewege die nach oben ausgestreckten Beine so langsam und kontrolliert wie möglich zum Boden.

3.) Knieheben im Hang

Hänge dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange und hebe dann die angewinkelten Beine so hoch wie möglich. Konzentriere dich auf die Anspannung der Bauchmuskeln bzw. die Beugung der Wirbelsäule, um das Becken in Richtung Brustbein anzuheben.
Der Bewegungsumfang dieser Übung wird mit fortschreitender Kraft und Beweglichkeit größer, bis die Knie schlussendlich bis zur Brust gehoben werden können. Dabei werden nicht nur Bauchmuskeln sondern auch Hüfte, Rücken, Schultern und Arme gefordert (allerdings sekundär!).

4.) Beinheben im Hang

Im letzten Schritt wird normales Beinheben im Hang durchgeführt. Auch hier wird die Kraft vermutlich noch nicht ausreichen, um über den vollen Bewegungsradius, also mit den Zehen bis zur Stange, gehen zu können. Versuche zunächst, in einer sauberen, kontrollierten, schwunglosen Bewegung mit den vollends gestreckten Beinen (!) bis zur Waagerechten (parallel zum Boden) zu kommen.
Nach und nach kannst Du dann den Bewegungsradius erhöhen und Hüfte sowie Lats mehr ins Spiel bringen, um schlussendlich die gestreckten Beine langsam und kontrolliert bis zur Stange heben zu können.
Wenn dir der Schritt vom Knieheben zum Beinheben im Hang zu schwer ist, empfehle ich dir zunächst die Beine noch nicht gänzlich zu strecken. Das verringert den Hebel, wodurch die Übung leichter wird. Echtes Beinheben wird aber mit vollends gestreckten Beinen und vor allem gänzlich ohne Schwung durchgeführt.

Atmung

Die Atmung ist eine der wichtigsten Komponenten beim Bauchmuskeltraining, ganz speziell beim Beinheben. Es ist wichtig, tief einzuatmen und dann kraftvoll beim Heben der Beine auszuatmen. Diese kraftvolle Ausatmung lässt die Bauchmuskeln sehr stark kontrahieren und maximiert dadurch die Wachstumsreize.

Häufige Fehler

  • Nutzung von Schwung
  • Konzentration auf das Heben der Beine statt auf das Heben des Beckens Richtung Brustbein (durch Beugung der Wirbelsäule)
  • zu geringer Spannungsaufbau speziell im Bauchbereich
  • verkürzter Bewegungsumfang
  • Beine nicht voll gestreckt
  • Vernachlässigung der Atmung

Die letzten beiden Fehler können allerdings druchaus genutzt werden, um sich der richtigen Technik anzunähern. Behalte dabei aber stets im Hinterkopf, wo die Reise hingehen soll – nämlich zu einem kontrollierten, langsamen Beinheben mit gestreckten Beinen über den vollen Bewegungsumfang