In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum du (mit dem richtigen Know-How) wirklich jeden Tag trainieren kannst
  • Welche zahlreichen Vorteile hochfrequentes Training bietet.
  • Wie du RICHTIG in Hochfrequenztraining (HFT) einsteigen kannst, ohne dich zu überlasten
  • Warum gerade Kniebeugen die perfekte HFT Übung ist
  • Wie du mit HFT Challenge sofort loslegen und fantastische Fortschritte erzielen kannst
  • Für wen die HFT Challenge & hochfrequentes Training allgemein geeignet bzw. nicht geeignet sind

“Muskeln benötigen mindestens 48 Stunden zur Regeneration”, den Mythos hast du sicher schon einmal gehört. Eine Aussage, die niemals wirklich eine allgemeingültige Regel darstellen sollte, sondern nur als Richtlinie für absolute Trainingsanfänger gedacht war. Fakt ist:

Die “optimale” Regenerationszeit der Muskeln hängt von der Belastungsintensität, dem Belastungsvolumen UND der Regenerationsfähigkeit deines Körpers ab.

Das ist die Grundlage des Hochfrequenztrainings, der effektivsten mir bekannten Trainingsform. Manch einer mag dies bezweifeln. Hohes Volumen oder hohe Intensität sind nämlich die von Fitnessmagazinen favorisierte, ans Bodybuilding angelehnte Trainingsform. Nun, mir gefällt das entwaffnende Gegenargument von John Broz:

If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you’d start squatting every day.

Dieses extreme Split-Training ist eine künstliche Züchtung des Bodybuildings, gemacht für Leute, die Steroide nehmen. Denn die müssen jeden Muskel mit unzähligen Sätzen bombardieren, weil ihre Muskelmasse längst das natürliche Maß überschritten hat.

Kann man jeden Tag Krafttraining betreiben?

Diese Frage haben viele auf den Lippen und die einzig richtige Antwort: Ja, das geht!

Es wird Zeit, die von Bodybuilding-Magazinen gesäten Zweifel an einer Sache, die schon intuitiv jedem klar ist, zu überwinden. Das bedeutet natürlich nicht, dass du auch jeden Tag trainieren musst. Wer das zeitlich nicht kann oder auch nicht möchte, ist selbst verständlich auch mit niedrigeren Trainingsfrequenzen in der Lage, hervorragende Fortschritte zu erzielen.

Solltest du jedoch die Möglichkeit und Motivation dazu haben, jeden Tag Krafttraining zu betreiben, dann rate ich dir diese Chance zu nutzen. Denn mit der richtigen Methode kannst du fantastische Ergebnisse erzielen!

Die Vorteile des Hochfrequenztrainings

Wer es richtig angeht, kann durch Hochfrequenztraining:

  • unglaubliche Kraftzuwächse verzeichnen
  • die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessern
  • schnell Muskeln aufbauen
  • Körperfett verbrennen
  • mehr Energie im Alltag haben

Diese Vorteile hängen eng miteinander zusammen. Lass’ mich daher die Wirkung des Hochfrequenztrainings kurz noch genauer erläutern.

Beginnen wir mit Kraft- und Muskelaufbau: Kraftzuwächse werden im Körper einerseits durch Muskelaufbau und andererseits durch Koordinationsoptimierung erzielt.

Je häufiger du trainierst, desto besser lernt dein Körper die Bewegungen kennen und koordinieren.

Folgerichtig kannst du mehr Kraft entfalten und dadurch wiederum bessere Wachstumsreize für die Muskulatur setzen.

Je besser die Koordination einer Bewegung ist, desto mehr zwingst du deinen Körper dazu, Muskeln aufzubauen, um den Trainingsreizen zu begegnen.

Dieser Effekt wird verstärkt dadurch, dass dein Körper zunehmend lernt, schneller zu regenerieren. Dadurch wirst du künftig in der Lage sein, häufiger zu trainierenohne dabei überlastet zu sein.

Das wiederum führt auch dazu, dass du effektiver Körperfett verbrennen kannst, weil du mehr Energie verbrauchst.

Hochfrequenztraining liefert also den Trainingsrahmen, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Ob du dann Muskeln aufbaust oder Körperfett verbrennst, hängt natürlich auch mit der Ernährung zusammen.

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Wenn du mehr Kalorien zuführst, als du verbrennst, baust du natürlich kein Körperfett ab, das ist ganz klar.

Der letzte Punkt: Mehr Energie.

Das liegt natürlich einerseits an der gesteigerten Regenerationsfähigkeit, aber in besonderem Maße auch an der Tatsache, dass die Workouts bei Hochfrequenztraining etwas anders aussehen als bei Volumen- oder Intensitätstraining.

Diesen Punkt muss ich kurz etwas genauer ausführen, da er die häufigste Fehlerquelle beim Einstieg ins Hochfrequenztraining darstellt.

Hochfrequenztraining – Der richtige Einstieg

Erfahrungsgemäß glauben viele, sie könnten beim Hochfrequenztraining einfach die gleichen Workouts wie bisher absolvieren, nur eben mit einer erhöhten Frequenz. Aber natürlich würde das ziemlich sicher zur Überlastung führen und nicht die Ergebnisse produzieren, die du normalerweise erwarten dürftest.

Effektives Training basiert immer darauf, Frequenz, Volumen und Intensität so zu gestalten, dass der Körper an seine Grenzen gebracht aber nicht überlastet wird.

Wenn du also die Frequenz deutlich erhöhst, müssen Volumen und/oder Intensität im Gegenzug gesenkt werden.

Beim Hochfrequenztraining werden deshalb wenn überhaupt nur selten Intensitätstechniken verwendet. Es werden auch weniger Übungen für einzelne Muskeln absolviert. Beim HFT nach Zippel werden  beispielsweise nur drei Grundübungen, die zusammen den ganzen Körper effektiv fordern, pro Workout ausgeführt und optional am Ende des Workouts durch Übungen für Schwachpunkte ergänzt.

Einen verdammt guten HFT-Einsteigerplan werde ich dir gleich vorstellen. Vorher möchte ich nur noch den Gedanken zu Ende führen:

Weil Volumen und Intensität etwas geringer sind und sich beim HFT eigentlich alles darum dreht, das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten, schlauchen die einzelnen Workouts weit weniger – dafür trainiert man ja öfter.

Das führt dazu, dass du nach einem HFT Workout nicht wie ein Häufchen Elend durch die Gassen schleichst, bei jeder Treppe stöhnst und tagelang Muskelkater hast, sondern eher erfrischt und energiegeladen bist.

Das ist für mich tatsächlich auch einer der wichtigsten Vorteile, denn aus meiner Sicht gleicht er schlicht einer höheren Lebensqualität. Aber das ist etwas, das jeder am eigenen Leibe erfahren muss.

Hochfrequenztraining – Die 6 Wochen Challenge

Da der Umstieg zum hochfrequenten Training schwierig ist, beschränken wir uns hier auf eine einzige Übung, die wie geschaffen für HFT ist: Die Kniebeuge.

Da Kniebeugen das gewaltige Kraftpotential des gesamten Unterkörpers nutzen und einen Großteil der Muskulatur des Körpers beanspruchen, fahren wir mit dieser einen Übung auch die besten Ergebnisse ein.

Deine Trainingsgewichte beim Kniebeugen werden durch die Decke gehen. Darüber hinaus profitieren aber auch alle anderen Körperpartien und Übungen enorm davon, Kniebeugen hochfrequent auszuführen. Das liegt daran, dass Kniebeugen die größten Auswirkungen auf das Hormonsystem haben.

Das ist die HFT Kniebeugen-Challenge

  • Führe einen Trainingssatz Kniebeugen pro Tag aus – JEDEN Tag für 6 Wochen!
  • Beginne mit einem Gewicht, mit dem du ungefähr 8 Wiederholungen (oder etwas weniger) schaffen würdest.
  • Führe in jedem Trainingssatz so viele Wiederholungen aus, wie du kannst – der Satz endet erst, wenn du wirklich keine einzige Wiederholung mehr hinbekommst (das ist entscheidend)!
  • Sobald du in einem Trainingssatz 8 oder mehr Wiederholungen geschafft hast, wird das Trainingsgewicht beim nächsten Workout (also am nächsten Tag) um 5 kg erhöht.
  • Führe vor jedem Trainingssatz einige Aufwärmsätze (4-5 sind genug) durch, in denen du das Gewicht schrittweise erhöhst und an das eigentliche Trainingsgewicht annäherst.
  • Achte stets auf eine möglichst saubere Technik, um das ZNS zu schonen.
  • Trainiere parallel den Oberkörper, aber nicht hochfrequent (siehe nächster Abschnitt).
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Ich weiß, dass es viele gewohnt sind, mindestens drei Sätze pro Übung auszuführen. Doch das ist hier nicht nötig. Es wäre ineffizient und in vielen Fällen sogar kontraproduktiv. Glaub mir, ein Satz ist in diesem Fall optimal, wenn du 6 Wochen lang konsequent dranbleibst.

Das Oberkörpertraining in der Challenge

Den Oberkörper kannst du problemlos so trainieren, wie du das bisher machst. Der Kern der Sache sind die Kniebeugen. Falls du aber keine Oberkörper-Routine hast oder “frisches Blut” willst, kannst du gerne das speziell für die Challenge von mir entwickelte Oberkörper-Trainingsprogramm verwenden:

Workout A

Schulterdrücken: 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 120 sek Pause dazwischen

Klimmzüge: 5 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich, 120 sek Pause dazwischen

Dips: 2 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich, 120 sek Pause dazwischen

Workout B

Supersatz A

3 Sätze, dazwischen 90 sek Pause

Langhantel-Rudern: 6 Wiederholungen

Body Rows: So viele Wiederholungen wie möglich

Supersatz B

3 Sätze, dazwischen 90 sek Pause

Bankdrücken: 6 Wiederholungen

Liegestütze: So viele Wiederholungen wie möglich

Bei einem Supersatz werden die beiden Übungen direkt nacheinander absolviert und erst dann pausiert. Also zuerst Bankdrücken, dann direkt so viele Liegestütze wie möglich, dann 90 Sekunden pausieren und schließlich zwei weitere solcher Sätze.

Als Alternative zu den Body Rows kannst du auch einarmiges Kurzhantelrudern ausführen (8-12 Wdh. pro Seite).

Workout C

Schulterpower

5 Sätze, 150 sek Pause dazwischen

Schulterdrücken: ungefähr 5 Wiederholungen, wähle ein Gewicht, mit dem du ungefähr so viele Wiederholungen in einem Satz schaffst und führe mit diesem Gewicht in jedem Satz so viele Wiederholungen aus, wie du kannst

Push-Pull-Ladder

1 Klimmzug, 2 Liegestütze, 30 sek Pause, 2 Klimmzüge, 4 Liegestütze, 30 sek Pause, 3 Klimmzüge, 6 Liegestütze, 30 sek Pause, 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze, 30 sek Pause, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 30 sek Pause …. solange, bis du das geforderte Wiederholungsziel verpasst. Pausiere anschließend nochmals 30 Sekunden und absolviere dann in einem letzten Satz noch einmal so viele Klimmzüge und so viele Liegestütze wie möglich.

Trainingstaktung

Lasse zwischen den Oberkörpereinheiten einen vollen Tag Pause.

Eine sinnvolle Aufteilung wäre also beispielsweise: Montag – Workout A, Mittwoch – Workout B, Freitag – Workout C.

Das Oberkörpertraining kannst du nach den Kniebeugen absolvieren oder zu einer ganz anderen Tageszeit.

An den anderen Tagen, wo du zwar Kniebeugen aber kein Oberkörpertraining absolvierst, kannst du optional noch Bauchtraining oder Übungen für Schwachpunktmuskeln (Unterarme, seitliche Delta-Muskel, Rotatoren, …) einstreuen, falls du nicht nur für Kniebeugen ins Studio gehen willst. Das ist jedoch freiwillig und es gilt darauf zu achten, dass diese ergänzenden Übungen die Leistung bei den Hauptübungen nicht behindern.

3 Tipps für maximalen Erfolg

Damit die Challenge auch die bestmöglichen Ergebnisse liefert, kommt es natürlich nicht nur auf den Trainingsplan an.

Diese drei elementaren Tipps (vor allem der erste ist wichtig für dich, die anderen beiden sind dir als SP-Leser sicher nicht neu) stellen die bestmöglichen Ergebnisse sicher:

  • Trainiere die Kniebeugen mit maximaler Konzentration, aber ohne Aggressivität. Grundsätzlich bietet Krafttraining zwar ein gutes Ventil, um auch mal Emotionen wie Wut herauszulassen und abzubauen. Beim Einstieg ins Hochfrequenztraining und täglichen Kniebeugen wäre das aber kontraproduktiv. Gehe bis an deine Leistungsgrenze, aber ohne dich aufzuplustern wie ein Berserker und ohne Kampfgeschrei… ruhig, gelassen, aber maximal konzentriert auf eine saubere und kraftvolle Bewegung! Diese Mentalität ist ein Schlüsselelement hochfrequenten Trainings.
  • Ernähre dich sauber… das gilt natürlich immer. Du brauchst viele Nährstoffe (Obst, Gemüse, natürliche Lebensmittel) und genügend hochwertige Energie (Kartoffeln, Süßkartoffeln, fettreicher Fisch, Eier, Haferflocken, Reis). Wer zu wenig oder zu schlecht isst, wird keine Fortschritte erzielen.
  • Schlafe gut. Auch das ist bekannt, wird aber oft einfach ignoriert, wie ich leider immer wieder feststellen muss. Du wirst keine Fortschritte erzielen, wenn du nicht vernünftig regenerierst und der Schlaf ist das wichtigste Werkzeug dafür. Sorge für ausreichend hohe Schlafqualität und -dauer, oder du kommst nicht vom Fleck.
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Für wen ist die Challenge geeignet?

Diese Challenge wurde so konzipiert, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene (die aber trotzdem HFT-Neulinge sind) mit ihr arbeiten können. HFT klingt beängstigender als es ist. Denn letztlich ist es die natürlichste aller Trainingsformen oder meinst du, der menschliche Körper wurde so gestaltet, dass er nur 3x in der Woche für 60 Minuten belastet werden kann?! Die Natur hätte uns längst ausgesiebt…

Es wäre lediglich ratsam, schon die Technik von Kniebeugen verinnerlicht zu haben. 3-4 Wochen Basics-Krafttraining reichen also aus, um mit der HFT Challenge starten zu können!

Darüber hinaus funktioniert die Challenge für Frauen ebenso wie für Männer. Es gibt da keinen Unterschied, beide Geschlechter werden in höchstem Maße profitieren.

Die einzigen anderen Beschränkungen ergeben sich aus möglichen organisatorischen Problemen. Da jeden Tag ein Trainingssatz Kniebeugen verlangt wird, ist die HFT Challenge natürlich besonders für diejenigen geeignet, die entweder daheim trainieren oder aber ihr Studio in unmittelbarer Umgebung haben.

Welche Ergebnisse kannst du erwarten?

Wenn du die elementaren Tipps umsetzt und 6 Wochen konsequent dranbleibst, werden dich deine Fortschritte überraschen!

Natürlich wirst du deine Muskulatur kräftigen und bei ausreichender Kalorienzufuhr auch Muskeln aufbauen. Die Kraftzuwächse bei den Kniebeugen werden alle bisherigen Fortschritte in den Schatten stellen.

Doch vor allem bitte ich dich bewusst darauf zu achten, was diese Challenge mit deinem Lebensgefühl anstellt!

Denn wie bereits gesagt, werden dich die HFT Workouts frischer zurücklassen und dir Energie verleihen, statt sie dir zu rauben. Morgens ein solches Workout und der ganze Tag wird ein besserer.

Darüber hinaus bekommst du durch diese Challenge die Möglichkeit, JEDEN TAG etwas für deinen Körper zu tun, in deine Gesundheit, Fitness und Ästhetik zu investieren – in DICH zu investieren.

Ein wirklich erfüllendes Gefühl in einer Welt, in der die eigenen Bedürfnisse oft zu kurz kommen.

(Bildquellen: © alfa27 /  © antondotsenko /© Виталий Сова – Fotolia.com)