Die seitliche Planke trainiert wie auch die normale Planke (Brett) die tieferliegenden Bauchmsukeln, Körperbeherrschung und Stabilität – hier alles mit dem speziellen Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln.

Die Technik

Die einfachste Möglichkeit eine seitliche Planke auszuführen, ist es sich auf einen Unterarm zu stützen, die Beine übereinander zu legen, den Körper auf die Wand auszurichten, den anderen Arm gestreckt am Körper zu halten und dann die Hüfte so weit zu heben, dass der Körper einem seitlichen Brett gleicht. Wie auch beim normalen Brett ist es von fundamentaler Bedeutung, größtmögliche Spannung im gesamten Körper aufzubauen und ihn wie ein starres Brett zu halten – die Hüfte darf nicht Richtung Boden einknicken und der Unterarm muss in den Boden gepresst werden.

Häufige Fehler

  • Hüfte knickt ein
  • zu geringer Spannungsaufbau
  • Rotation im Oberkörper (kippt leicht zur Seite)

Variationsmöglichkeiten

Diese Übung kann leicht schwieriger gestaltet werden, indem ein Arm, ein Bein oder ein Arm + ein Bein nach oben gehoben werden. Zudem werden die Rotationskräfte und damit der Schwierigkeitsgrad vergrößert, wenn man sich mit gestrecktem Arm auf die Handfläche statt mit gebeugtem Arm auf den Unterarm stützt.
Die schwierigste Variante der seitlichen Planke ist es also, wenn sich der Athlet mit gestrecktem Arm auf die Handfläche stützt und dabei zudem den anderen Arm senkrecht nach oben hält sowie das unbenutzte Bein nach oben hebt.