Der Klimmzug – die beste und natürlichste Oberkörperübung überhaupt! Der Latzug bildet die umgekehrte Form des Klimmzugs und kann nicht einmal ansatzweise mit dessen Effektivität und Funktionalität Schritt halten. Nirgends in der Natur zieht man eine schwere Last von oben Richtung Körper. Vielmehr zieht man den Körper nach oben – beispielsweise beim Klettern. Als Nachkommen der Affen liegt uns diese Bewegung im Blut. Ich selbst habe dies festgestellt, als in ich in einem kleinen Experiment täglich viele Klimmzüge über Wochen hinweg absolviert habe – man kann den oberen Rücken nur schwer “übertrainieren”, er ist auf die Bewältigung eines hohen Arbeitspensums ausgelegt. Muskelkater und Co. verfliegen schon nach kurzer Zeit – bei selbigen Experiment mit Liegestützen war dies anders. Vordere Schulter und Teile der Brust konnten sich nicht derart schnell erholen. Ich setze den Klimmzug daher für mich als absolute Pflichtübung fest – und wenn ein starker, breiter und detaillierter Rücken Ihr Ziel ist, dann sollten Sie dies ebenfalls tun.

Neben dem Rücken trainiert der Klimmzüge übrigens auch den Bizeps und die Unterarme. Speziell die Wirkung auf den Bizeps wird häufig unterschätzt – es gibt keine bessere Bizepsübung als Klimmzüge! Sie spielen in einer ganz anderen Liga als die zahlreichen Curl-Varianten.

Der Klimmzug lässt sich in vielen verschiedenen Griffvarianten durchführen und ist technisch gesehen nicht anspruchsvoll, daher weiche ich hier von meiner üblichen Übungsbeschreibung ab und gebe nur ein paar generelle Ratschläge.

  • Der Klimmzug sollte wie alle anderen Übungen über einen möglichst hohen Bewegungsradius absolviert werden, das heißt gehen Sie zu tief wie möglich (so, dass Sie noch unter Spannung bleiben) und ziehen Sie sich so hoch wie möglich – das Kinn sollte über die Stange (es sei denn, Sie wählen einen sehr breiten Griff)
  • Der Untergriff (Handflächen zum Körper) legt einen verstärkten Fokus auf den Bizeps. Eine engere Handstellung unterstützt dies.
  • Für optimale Rückenbreite sollte der Griff etwas weiter als die Schulter gewählt werden.
  • Idealerweise erlauben Sie den Handgelenke Bewegungsfreiheit. Die Fixierung an der Stange birgt bei einem hohen Trainingspensum Verletzungspotenzial. Dies lässt sich mit Ringen beheben, denn dort können sich die Hände frei bewegen.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des Rückens, vor allem der Lats. Ziehen Sie dazu die Schulterblätter nach hinten.

Zum Schluss gibt es noch ein sehr effektives Trainingsprogramm zur Steigerung der Klimmzugzahlen: