Neben dem vertikalen Zug, muss auch die horizontale Körperebene für ein umfassendes Training der Rückenmuskulatur abgedeckt werden. Dazu eignet sich keine Übung besser als Langhantelrudern. Es vermag hohe Wachstumsreize im Rückenbereich und Bizeps zu setzen. Klimmzüge eignen sich primär für die Rückenbreite, wohingegen Langhantelrudern verstärkt für die entsprechende Rückendichte sorgt. Beim Rudern spielt der “Mind-Body-Link” eine ganz besonders wichtige Rolle. Rückenmuskeln sind im Spiegel auf dem ersten Blick nicht zu sehen, daher fällt vielen die bewusste Kontraktion der gesamten Rückenmuskeln schwer. Gerade Anfänger ziehen mehr aus dem Bizeps und der Schulter heraus. Um den Rücken gut trainieren zu können, muss sich der Athlet stets auf die Kontraktion der Rückenmuskeln konzentrieren. Er muss die Schulterblätter bewusst nach hinten zusammen ziehen.
Richtig durchgeführt trainiert Langhantelrudern den gesamten oberen Rücken, den Bizeps, die hintere Schulter und den unteren Rücken. Die Neigung des Oberkörpers bietet ebenso wie der Griff eine Variationsmöglichkeit. Man kann den Oberkörper parallel zum Boden oder etwas höher halten. Er sollte allerdings nicht komplett aufgerichtet werden, da bei der aufrechten Position die Schultergelenke am obersten Punkt der Ruderbewegung in eine ungünstige Position gebracht werden. Eine zum Boden parallele Haltung ist allerdings für das setzen von Wachstumsreizen und der ausgleichenden Schulterstabilisation (zum Bankdrücken) optimal und sollte daher die primäre Haltung beim Rudern darstellen.
Der Griff kann in seiner Richtung und Weite variiert werden. Wird statt dem Obergriff ein Untergriff gewählt, so wird der Bizeps stärker belastet.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Nehmen Sie in etwa einen schulterbreiten Stand ein

2.)     Heben Sie die Hantel im Kreuzhebenstil hoch und lehnen Sie den Oberkörper dann nach vorne bis er parallel zum Boden ist

3.)     Die Hantel befindet sich am untersten Punkt in einer senkrechten Linie vom unteren Teil der Schulterblätter mit ausgestreckten Armen in der Luft.

4.)     Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.

Bewegungsablauf

1.)     Spannen Sie Beine und oberen Rücken an und heben Sie die Stange in einer geraden Linie zu den oberen Bauchmuskeln über den größtmöglichen Bewegungsradius (also bis die Stange den Körper berührt).

2.)     Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Rückenmuskeln und ziehen Sie die Schulterblätter bewusst zusammen.

3.)     Achten Sie darauf dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist und seine Neigung nicht ändert.

Häufige Fehler

  • Wippen mit dem Oberkörper, um Schwung zu generieren
  • Der mentale Fokus liegt nicht auf dem Rücken, die Schulterblätter werden nicht bewusst zusammengezogen
  • Der Rücken wird eingerundet
  • Die Beine werden zu stark angewinkelt
  • Die Bewegung wird nicht über die volle ROM ausgeführt