Kreuzheben im Sumo-Stil sieht man nicht allzu oft im Studio. Den meisten Athleten ist diese Bewegung unbekannt, doch das vollkommen zu Unrecht, denn Sumo-Kreuzheben ist eine hervorragende Unterkörperübung. Der breite Stand und die aufrechte Haltung des Oberkörpers legen eine verstärkte Belastung auf die Beine bei gleichzeitiger Entlastung des unteren Rückens. Zudem werden die Adduktoren (Oberschenkelinnneseite) stärker belastet.
Somit ist Sumo-Kreuzheben (Kreuzheben mit fast gestrecktem Oberkörper) das Gegenstück zum Rumänischen Kreuzheben (Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen).
Wie sieht die korrekte Technik aus?
Ausgangsposition
1.) Nehmen Sie einen sehr weiten Stand ein. Die Zehen zeigen etwa im 45° -60° Winkel nach außen.
2.) Greifen Sie die Stange mit senkrechten Armen (schulterbreit) im Wechsel- oder Obergriff.
3.) Der Oberkörper ist möglichst aufrecht, die Schultern befinden sich über der Stange. Der Hintern ist so tief wie möglich.
4.) Die Knie sind auf die Zehen ausgerichtet
Bewegungsablauf
1.) Spannen Sie die Rumpf- und Rückenmuskulatur, sowie Hintern und und vor allem Oberschenkel stark an und greifen Sie die Hantel fest.
2.) Drücken Sie die Brust raus und ziehen Sie die Hantel entlang Ihres Körpers nach oben, bis Sie aufrecht stehen.
3.) Die Knie sind während der gesamten Bewegung auf die Zehenspitzen ausgerichtet und der Rücken bleibt gerade!
Beachten Sie bei der Ausführung stets die beabsichtigte Zielmuskulatur – die Beine. Sie sollen die Hauptlast übernehmen, also konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Oberschenkel. Vergessen Sie aber gleichzeitig nicht, dass es sich auch hier um eine Zugbewegung handelt, bei der die Hantel entlang des Körpers nach oben gezogen wird.
Häufige Fehler
- Der Stand ist nicht breit genug, der Oberkörper nicht aufrecht genug (Beine übernehmen nicht die Hauptlast)
- Der Rücken wird gerundet
- Die Knie wandern nach innen
- Die Schultern hängen schlaff, Brust wird nicht rausgedrückt
Hi Philipp,
bin in der zweiten Muskelaufbau-Phase Deines Buchs Adonis Guide und hatte bisher keine Probleme mit dem Sumo Kreuzheben. Nun habe ich die Gewichte erhöht und leider 2-3 Tage mit Rückenschmerzen zu tun gehabt. Habe dann pausiert und nun ist alles wieder ok. Deine Beschreibung der Übung finde ich sehr gut und ich habe mir sie vor dem Training durchgelesen, auch das Video angeschaut. Ich weiß leider nicht, was ich falsch gemacht habe… Hast Du evtl. ne Idee oder weitere Tipps?
Danke & Grüße,
Micha
Hi Michael,
wenn beim Kreuzheben Rückenprobleme auftreten, kommen in erster Linie drei technische Fehler infrage: Rundrücken, Hohlkreuz während der Bewegung, Hohlkreuz in der obersten Position (wenn der Oberkörper über die aufrechte, natürliche Haltung hinaus gestreckt wird). Daher wäre es für dich zunächst wichtig, deine Haltung während der gesamten Übung zu überprüfen. Dabei ist es hilfreich, sich selbst von der Seite zu filmen. Gerade beim Sumo-Kreuzheben sind für Rückenschmerzen fast immer technische Fehler die Ursache.
Eine weitere Möglichkeit wäre aber auch: Der Rücken war infolge der Gewichtserhöhung schlicht ein wenig überlastet und es handelte sich um ganz normalen Muskelkater. Um das herauszufinden, musst Du die Sache ein wenig beobachten und sehen, ob die Schmerzen infolge der Muskeladaption verschwinden. Wenn sie bleiben, dann lag es nicht an einer Überlastung. Solltest du simplen Muskelkater und technische Mängel ausschließen können, rate ich Dir dazu, einen Orthopäden aufzusuchen, der sich Deinen Bewegungsapparat genauer ansieht, Beckenfehlstellung etc. untersucht.
Beste Grüße
Philipp
Hallo Phillip!
Ich habe beim Sumo-kreuzheben schlichtweg das Problem meine Knie gerade zu halten. Meine Knie werden förmlich nach innen gezogen. Dadurch komme ich nicht weiter runter mit der Hüfte. Soll ich mehr die Adduktoren dehnen? Danke und viel Grüße! Kai
Hi Kai,
an der Mobilität der Adduktoren zu arbeiten (nicht nur dehnen, auch mit der Faszienrolle mag helfen) ist keine schlechte Idee, da die Adduktoren definitiv ein limitierender Faktor sein können. Noch wichtiger aber ist es an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten, damit sich die Hüften problemlos weit genug öffnen können. Mangelhafte Hüftbeweglichkeit ist die Hauptursache für nach innen fallende Knie. Agile 8 (YouTube) ist ein guter Anfang, sowohl als Teil des Warm-Ups als auch als eigene Mobility-Einheit.
Bis du die Sumos sauber ausführen kannst, rate ich dir vorerst auf klassisches Kreuzheben umzusteigen.
Schöne Grüße
Philipp
Hallo Philipp,
Ich mache auch seit ca. 2 Monaten Sumo Kruezheben, 4 Sätze à 6 Wdh.
Ich habe totale Schmerzen im bereich der Adduktoren. Beim Gehen schmerzt es, und selbst wenn ich diese im Sitzen anspannen Schmerzen sie. Durch den Sumo deatlift werden diese Immer schlimmer. Ich habe vor einer Woche DL gemacht, und selbst jetzt habe ich noch die Schmerzen wenn ich die Übung trocken ohne Gewichte durchführe.
Ich habe bereits Gewicht reduziert, von 60 kg auf 40 kg und wieder hoch, jedoch ohne Erfolg. Jetzt bin ich bei 65 kg und habe noch mehr Schmerz der leider immer schlimmer wird.
An der Technik kann es nicht liegen, es haben schon einige drauf geschaut und mir abgesegnet dass alles richtig ist, davon bin ich auch überzeugt.
Was soll ich noch tun?
Was kann ich tun damit die Schmerzen besser werden oder was mache ich evtl falsch?
Kann ich trotz der Schmerzen weiter trainieren?
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen,
LG
Hi Giuliana,
ich bin zwar nicht dein Trainer, aber wenn ich es wäre, kannst du davon ausgehen, dass auch darauf insistieren würde eine Pause einzulegen und einen Orthopäden/Physio auszusuchen. Für mich klingt das, so wie du es beschreibst, nach einer muskulären Überlastung und generell geht: Gelegentliche, leichte, kurzzeitige Schmerzen können schon mal vorkommen. Wiederkehrende, anhaltende und vor allem zunehmende Schmerzen dagegen sind ein Warnhinweis mit fettem Ausrufezeichen. Deine Muskeln brauchen erstmal eine Pause. Kühlen lindert. Darüber hinaus gilt es die Ursache gezielt untersuchen zu lassen (gezielt heißt, du musst beim Orthopäden/Physio hartnäckig sein, denn ansonsten neigen insbesondere erstere oft dazu, nur das Symptom zu behandeln (-> Pause zu verordnen) und die Sache damit vom Tisch zu haben). Woher die Überlastung kommt, muss durch eingehende Untersuchung festgestellt werden. Es kann z.B. sein, dass der gerade Oberschenkelmuskel (rectus femoris) etwas zu schwach ist und deshalb die Muskeln der Leistengegend seine Arbeit mit übernehmen und dadurch natürlich schneller überlasten. Auch die Ausrichtung der Hüfte wird sicherlich untersucht werden, denn wenn es irgendwo im Oberschenkel Probleme gibt, wäre die Hüfte grundsätzlich mein erster Ansprechpartner. Ein häufiges Problem vor allem durch viel sitzende Arbeit ist zum Beispiel eine nach vorne gekippte Hüfte (anterior pelvic tilt). Dadurch erfährt der Oberschenkelknochen eine Innenrotation und die Adduktoren werden verkürzt.
Unterm Strich rate ich dir also: Lass dich untersuchen und sei hartnäckig.
Alles Gute!
Philipp
Hallo Philipp,
habe ich es richtig verstanden, dass von der Ausgangsposition aus meine erste Bewegung ein einfaches Heben der Stange ist und ab den Knien die Hüfte nach vorne geschoben wird?
Vielen Dank und liebe Grüße
Svenja
Hi Svenja,
beim Sumo Kreuzheben ist das nicht ganz so deutlich wie beim klassischen Kreuzheben. Bei letzterem zeichnet der Oberkörper in der Tat eine Art Parallelverschiebung bis die Hantel die Knie passiert – erst dann wird er aufgerichtet. Beim Sumo Kreuzheben beginnt das Aufrichten schon früher. Aber für die tatsächliche Ausführung ist diese Vorstellung viel zu Abstrakt und im Grunde ohne jeden Vorteil. Die richtige Bewegung stellt sich ein, wenn du die entscheidenden Eckpunkte berücksichtigst, nämlich dass die Hantel durchgehend schwerpunktgetreu geführt wird (das heißt vertikal etwa über der Fußmitte) und der Rücken durchgehend stabil in seiner natürlichen Krümmung gehalten wird (kein Rundrücken). Das gepaart mit der Ausgangsposition ergibt automatisch den korrekten Bewegungsablauf.
Sportliche Grüße
Philipp