Kreuzheben im Sumo-Stil sieht man nicht allzu oft im Studio. Den meisten Athleten ist diese Bewegung unbekannt, doch das vollkommen zu Unrecht, denn Sumo-Kreuzheben ist eine hervorragende Unterkörperübung. Der breite Stand und die aufrechte Haltung des Oberkörpers legen eine verstärkte Belastung auf die Beine bei gleichzeitiger Entlastung des unteren Rückens. Zudem werden die Adduktoren (Oberschenkelinnneseite) stärker belastet.

Somit ist Sumo-Kreuzheben (Kreuzheben mit fast gestrecktem Oberkörper) das Gegenstück zum Rumänischen Kreuzheben (Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen).

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Nehmen Sie einen sehr weiten Stand ein. Die Zehen zeigen etwa im 45° -60° Winkel nach außen.

2.)     Greifen Sie die Stange mit senkrechten Armen (schulterbreit) im Wechsel- oder Obergriff.

3.)     Der Oberkörper ist möglichst aufrecht, die Schultern befinden sich über der Stange. Der Hintern ist so tief wie möglich.

4.)     Die Knie sind auf die Zehen ausgerichtet

Bewegungsablauf

1.)     Spannen Sie die Rumpf- und Rückenmuskulatur, sowie Hintern und und vor allem Oberschenkel stark an und greifen Sie die Hantel fest.

2.)     Drücken Sie die Brust raus und ziehen Sie die Hantel entlang Ihres Körpers nach oben, bis Sie aufrecht stehen.

3.)     Die Knie sind während der gesamten Bewegung auf die Zehenspitzen ausgerichtet und der Rücken bleibt gerade!

Beachten Sie bei der Ausführung stets die beabsichtigte Zielmuskulatur – die Beine. Sie sollen die Hauptlast übernehmen, also konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Oberschenkel. Vergessen Sie aber gleichzeitig nicht, dass es sich auch hier um eine Zugbewegung handelt, bei der die Hantel entlang des Körpers nach oben gezogen wird.

Häufige Fehler

  • Der Stand ist nicht breit genug, der Oberkörper nicht aufrecht genug (Beine übernehmen nicht die Hauptlast)
  • Der Rücken wird gerundet
  • Die Knie wandern nach innen
  • Die Schultern hängen schlaff, Brust wird nicht rausgedrückt