Kniebeugen mit Frontauflage wird von vielen Sportlern vernachlässigt, weil die hohen Anforderungen an Oberkörperstabilität und Koordination in Kombination mit dem unüblichen Griff als Unangenehm empfunden werden. Nach kurzer Zeit jedoch gewöhnt man sich daran und sobald die Technik ins Blut übergegangen ist entfaltet diese großartige Übung ihr volles Potenzial. Obwohl bei der Frontkniebeuge ein geringeres Gewicht als bei der klassischen Beuge verwendet wird, sollte sie nicht minder häufig in das Trainingsprogramm eingebunden werden. Die Hantel vor dem Kopf auf den Schultern abzulegen und damit möglichst tief in die Beuge zu gehen fordert zahlreiche Stabilisationsmuskeln, weshalb Frontkniebeugen in puncto Funktionalität die Nase vorn haben. Durch die spezielle Auflageform wird Schummeln bei der Übungsausführung schwieriger, denn dann verliert man ganz schnell das Gleichgewicht. Im Vergleich zu klassischen Kniebeugen trainieren die Frontkniebeugen verstärkt die Quadrizeps (Oberschenkel) und oberen Rumpfmuskeln, wohingegen unterer Rücken, Hintern und die Beinbizeps (hintere Oberschenkel) etwas entlastet werden.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)    Platzieren Sie die Hantel auf Ihren vorderen Schultern und so dicht wie möglich am Hals.

2.)    Greifen Sie die Hantel entweder im Kreuzgriff oder im Clean Griff (etwas weiter als schulterbreit locker mit den Fingerenden greifen und Hände leicht nach außen knicken lassen) – ich persönlich empfehle den Clean Griff

3.)    Die Ellbogen müssen so weit wie möglich gehoben werden, um eine saubere Bewegung und größtmögliche Stabilität zu gewährleisten

4.)    Die Beine stehen minimal breiter als die Schultern (kann variiert werden), die Knie zeigen in Richtung der Zehen (etwa 15° nach außen)

5.) Der Kopf ist (und bleibt während der gesamten Bewegung) in gerade Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegungsablauf

1.)    Gehen Sie in die tiefe Beuge entlang einer senkrechten Linie über dem Körperschwerpunkt

2.)    Halten sie dabei den Oberkörper möglichst aufrecht

3.)    Drücken Sie sich aus der unteren Position entlang der senkrechten Linie nach oben

4.)    Der Rücken ist durchweg gerade und sollte nicht eingerundet werden

5.)    Die Knie zeigen während der gesamten Bewegung in Richtung der Zehen

Beachten Sie, dass der Clean-Griff die Hantel nur leicht stabilisiert und sie eigentlich fest und ruhig auf der Schulter abliegen sollte – es ist also nicht nötig die Hantel fest zu packen.

Häufige Fehler

  • Der Körper steht nicht ausreichend unter Spannung (vor allem der Oberkörper!)
  • Der untere Rücken wird eingerundet
  • Die Beuge geht nicht tief genug
  • Die Ellenbogen sind nicht weit genug gehoben
  • Die Hantel liegt nicht sauber auf den Schultern ab, sondern wird mehr mit den Händen gehalten
  • Die Knie wandern nach innen