Ausfallschritte sind eine tolle Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper. Dabei werden die Beine, speziell der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), aber auch Beinbizeps (hinterer Oberschenkel) und Wadenmuskulatur, sowie der Hintern beansprucht. Für Ronnie Coleman waren Ausfallschritte neben Kniebeugen das Fundament des Unterkörpertrainings. Da diese Übung die Muskeln im Verbund beansprucht und zudem die Koordination einbezieht, ist sie sowohl für den Muskelaufbau als auch den Aufbau funktionaler Kraft und Stabilität bestens geeignet.

Technik

  1. Strecke wie beim Kniebeugen die Brust raus bzw. ziehe die Schultern nach hinten und platziere auf der geschaffenen Ablage (auf den Schulter) eine Langhantel – alternativ können Ausfallschritte natürlich auch nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln in den Händen durchgeführt werden
  2. Mache einen weiten Schritt nach vorne, sodass sowohl beim vorderen Bein zwischen Quadrizeps und Waden als auch beim hinteren Bein zwischen Beinbizeps und Waden ungefähr ein 90° Winkel in der tiefsten Position (Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden) anliegt
  3. Die Beine sind bei der gesamten Bewegung gerade auf die Fußspitzen ausgerichtet, das heißt das Knie des vorderen Beines zeigt in die selbe Richtung wie der Fuß
  4. Drücke dich nun mit dem vorderen Bein und unter Anspannung sämtlicher Assistenzmuskeln und speziell des Hinterns zurück in die Ausgangsposition
  5. Alternativ dazu kann man auch “gehende Ausfallschritte” durchführen, das heißt statt sich nach hinten in die Ausgangsposition zu drücken, wird das hintere Bein nach vorne gezogen

Häufige Fehler

  • zu kurzer Bewegungsumfang (Ausfallschritt zu kurz, hinteres Knie nicht tief genug)
  • Ausfallschritt zu weit (zwischen Oberschenkel und Waden sollte in der untersten Position ungefähr ein 90° Winkel anliegen – nicht mehr, nicht weniger)
  • zu geringer Spannungsaufbau, speziell im Hintern
  • Knie wandern nach außen und sind nicht mehr auf die Zehen ausgerichtet