Rumänisches Kreuzheben oder auch Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ist das Pendant zum Sumo-Kreuzheben, denn hier sind die Beine beinahe gestreckt und der Oberkörper weit nach vorne gebeugt. Es geht also nicht mehr um die Beinstreckung, sondern um die Hüftstreckung. Dies führt dazu, dass die Oberschenkelmuskulatur entlastet und die hintere kinetisches Kette verstärkt belastet wird. Unter hintere kinetische Kette versteht sich die Muskulatur entlang der Wirbelsäule bis hinunter zu der Beinrückseite. Beinbizeps, Hintern, unterer und oberer Rücken sind die Hauptbelastungsmuskeln dieser Bewegung. Nur wenige Übungen trainieren die hintere kinetische Kette im ausreichenden Maß und keine so gut wie Rumänisches Kreuzheben, so dass es als Ergänzung zu schweren Kniebeugen unbedingt einbezogen werden sollte, um kein Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite zu schaffen.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Nehmen Sie einen relativ schmalen Stand ein, schulterbreit oder etwas schmaler

2.)    Greifen Sie die Hantel im Ober- oder Wechselgriff – der Oberkörper muss dafür weit nach vorne wandern

3.)    Die Hantel befindet sich etwa unter dem mittleren Rücken

4.)    Die Beine sind leicht gebeugt

Bewegungsablauf

1.)     Bauen Sie Spannung in der Rumpfmuskulatur und im oberen Rücken auf

2.)     Heben Sie die Hantel (idealerweise) vom Boden auf – drücken Sie dazu die Hüfte nach vorne

3.)     Die Hantel kann bei dieser Bewegung aufgrund der geringen Beinbeteiligung nicht (durchweg) körpernah geführt werden

4.)     Der Rücken ist durchgehen gestreckt! Gerade beim Rumänischen Kreuzheben wird dieser häufig eingerundet, was nicht selten zu Verletzungen führt.

5.)     Wie beim Kreuzheben üblich sollte auch hier die Brust rausgestreckt werden

Die geringe Beinbeteiligung und der verlängerte Hebel lassen beim Rumänischen Kreuzheben nicht gleichhohe Gewichte wie beim klassischen Kreuzheben zu.
Beachten Sie bitte unbedingt die durchgehende Streckung des Rückens! Unzulängliche Beweglichkeit der Hüfte wird beim Rumänischen Kreuzheben häufig mit Einrunden des Rückens kompensiert – sofern Sie sich nicht verletzen wollen sollten Sie das unbedingt vermeiden. Wenn Ihre Beweglichkeit nicht ausreicht, um die Hantel vom Boden zu heben, dann machen Sie eine Wiederholung normales Kreuzheben, um die Hantel nach oben zu bekommen, und gehen Sie dann im rumänischen Stil nur so tief wie Sie mit geradem Rücken können.

Häufige Fehler

  • Beine zu stark gebeugt
  • Rücken gerundet
  • Brust nicht rausgedrückt
  • zu geringer Bewegungsumfang, keine ausreichende Dehnung in den Beinbizeps