Klassisches Drücken, ehemals eine olympische Disziplin, wird heutzutage kaum noch korrekt durchgeführt. Diese Ganzkörperübung wurde im Laufe der Zeit zu einer reinen Schulter-Trizeps Übung umfunktioniert und damit ihres gewaltigen Potenzials beraubt. Geht man die Sache nämlich richtig an, so sind von der Zehenspitze bis zum Kopf alle Muskeln des Körpers in Aktion. Eine längere kinetische Kette ist für Menschen einfach nicht möglich. Wer diese koordinativ hoch anspruchsvolle Übung meistert und sein Kraftniveau dabei stetig erhöht, der wird auch bei allen anderen Übungen hervorragende Fortschritte machen – speziell bei Dips, Bankdrücken und Klimmzügen.

Es ist bei dieser Übung einmal mehr von enormer Wichtigkeit, ausreichend Übungszeit einzuplanen. Die einzelnen Kontraktionen und Bewegungsmuster müssen zu Automatismen werden, die auch bei hohen Gewichten noch greifen. Da hier alle Muskeln in Aktion sind, bietet sich ein Besenstil an, um sich der Technik langsam anzunähern. Auf den Rat von Trainern in Studios kann hierbei oftmals verzichtet werden, denn ein Großteil dieser kennt die korrekte Technik einfach nicht. In Gewichthebervereinen findet man hier schon eher kompetenten Rat. Wer keinen in der Nähe hat, der muss sich die Übung meist selbst beibringen – auch kein Problem, sofern man konzentriert übt und die Bewegung entweder im Spiegel oder besser noch durch eine Videokamera überprüft.

Sitzt der Bewegungsablauf erst einmal wird der schwer drückende Athlet mit enormen Kraftzuwächsen belohnt. Beine, Hintern, Rumpf, (obere) Brust, Rücken, Schultern, Rotatorenmanschette (gehört zur Schulter) und Arme werden beim Drücken beansprucht. Der Schwerpunkt liegt auf Trizeps, Schulter, oberer Rücken und obere Brust.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit mit festem Griff und leicht abgeknickten Handgelenken (die Hantel liegt möglichst dicht an der Handwurzel) und halten Sie sie auf Ihren Schultern oder knapp darüber in einer vertikalen Linie über der Mitte Ihres Fußes (Körperschwerpunkt)

2.)    Die Brust wird nach oben rausgedrückt (dadurch wird die Ablage auf den Schultern geschaffen) und die Füße stehen schulterbreit auseinander

3.)     Die Ellbogen sind so weit wie möglich gehoben und nach vorne gerichtet, so dass die Oberarme etwa im 45° Winkel zum Boden zeigen und in eine parallele Ausrichtung tendieren. Wie weit man sich der Parallelen annähern kann und wie hoch die Oberarme gehoben werden können, hängt von der Körperanatomie ab. Achten Sie einfach darauf, dass die Unterarme etwa senkrecht zum Boden stehen, dann ergibt sich der Rest von selbst.

 

Bewegungsablauf

1.)     Pressen Sie Füße und Zehen fest in den Boden, spannen Sie Beine, Hintern, Rumpf und vor allem den oberen Rücken fest an.

2.)     Versuchen Sie die Hantel beim Drücken in der Mitte nach oben zu brechen, um Lats, Bizeps und Unterarme zu aktivieren.

3.)     Generieren Sie aus dem gesamten unter Spannung stehenden Körper Energie und entfesseln Sie sie, indem Sie die Hantel in einer geraden Linie nach oben drücken. 

4.) Drücken Sie mit dem Hintern die Hüfte leicht nach vorne und lehnen dadurch den Oberkörper minimal zurück, um die Hantel über dem Schwerpunkt gerade nach oben drücken zu können.

5.)     Sobald die Hantel den Kopf passiert wandert dieser wieder nach vorne und der Körper “taucht” unter die Hantel, das heißt sie befindet sich in geradliniger Verlängerung der natürlichen, geraden Körperhaltung – erst dann können auch die Ellbogen nach außen wandern.

5.)     Schieben Sie die Schultern am obersten Punkt richtig nach oben

6.)     Zum Senken den Bewegungsablauf umkehren – dabei stets unter Spannung bleiben, um die Hantel bestmöglich kontrollieren zu können

Häufige Fehler

  • Ellbogen wandern stark nach außen
  • Körper steht nicht ausreichend unter Spannung, vor allem der obere Rücken wird nicht einbezogen
  • Statt unter die Hantel zu tauchen wird die sie in einem Bogen bewegt
  • Die Hantel wird nicht über dem Körperschwerpunkt gedrückt
  • Die Ellbogen sind nicht gehoben, die Oberarme werden schon in der Ausgangsstellung nicht innen gehalten
  • Die Übung wird nicht über den vollen Umfang ausgeführt

Die Hauptschwierigkeit beim Drücken besteht in der Koordination von der Kontraktion zahlreicher Muskeln und gleichzeitig sauberer Bewegung der Hantel. Daher lege ich Ihnen erneut eine ausreichende Übungszeit ans Herz.