Der Dip ist ein Klassiker der alten Schule und heutzutage immer mehr ins Abseits geraten. Dies liegt darin begründet, dass der Trend des Trainings immer mehr in Richtung “Mehr Schein als Sein” geht – wenige Athleten sind noch an funktionalen, hochwertigen Muskeln interessiert. Bankdrücken kann aufgrund des hohen Gewichts etwas größere Wachstumsreize zu setzen, doch simuliert der Dip eine wesentlich natürlichere Bewegung. Damit steht er bezüglich Funktionalität weit über dem Bankdrücken und sofern er mit Zusatzgewichten absolviert wird vermag auch er großartige Wachstumsreize zu setzen. Der Dip ist die beste aller Drückübungen und sollte daher nicht, wie häufig Gang und Gebe, ans Ende des Drückworkouts geschoben werden – sondern an den Anfang.
Das Problem beim Dip ist die Tatsache, dass er sein volles Potenzial erst mit einem großen Bewegungsumfang zu entfesseln vermag. Die meisten Athleten führen ihn jedoch aus Angst vor Schulterverletzungen nur bis zum Boden parallele Oberarme aus und verpassen es damit, speziell für die Brust große Wachstumsreize zu setzen.

Führt man den Dip langsam und kontrolliert aus, so ist die Angst vor Schulterverletzungen unbegründet – beim Bankdrücken ist die Gefahr da wesentlich größer. Verletzungen treten primär deshalb auf, weil viele Athleten wie schon gesagt nur bis zur Parallele gehen. Wenn diese Athleten dann auf einmal wesentlich tiefer gehen, dann ist das eine ungewohnte Belastung, die das Schultergelenk überfordern kann. Dies ist aber nicht dem großen Bewegungsradius sondern dem vorherigen verkürzten Bewegungsradius geschuldet.

Ein korrekt ausgeführter Dip trainiert primär Brust, Schulter und Trizeps und dazu noch diverse Stabilisationsmuskeln sowie die Sägezahnmuskeln.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Dip-Holme – alternativ können auch Stühle etc verwendet werden.

2.)     Der Blick ist aufrecht nach vorn gerichtet, die Hände können ruhig etwas abgeknickt sein (müssen keine geradlinige Verlängerung der Unterarme sein)

Bewegungsablauf

1.)     Senken Sie Ihren Körper nach vorne und unten herab (je aufrechter, desto stärker wird der Trizeps belastet – Neigung nach vorne legt Fokus auf Brust)

2.)     Gehen Sie etwa so tief, bis die Schultern unter den Ellbogen sind (bzw. so tief wie schmerzfrei möglich) und spannen Sie den gesamten Körper an

3.)     Die Ellbogen scheren dabei nicht nach außen, sondern bleiben in leicht schrägem Winkel nach hinten konstant ausgerichtet

4.)     Drücken Sie sich aus der untersten Position nach oben und konzentrieren Sie sich dabei besonders auf die Kontraktion der Brustmuskeln

5.)     Drücken Sie den Körper am obersten Punkt richtig durch, das heißt versuchen Sie die Schultern nach vorne unten zu ziehen.

Ob Sie die Beine ausstrecken oder Anwinkeln ist Geschmackssache. Ich persönliche habe mit ausgestreckten Beinen eine bessere Kontrolle über Bewegung und Kontraktion und wähle daher wenn die Höhe der Holmen das zulässt bevorzugt diese Variante.
Dips sollten so schnell wie möglich mit Zusatzgewichten absolviert werden. Dafür eignet sich ein Dip-Gürtel am besten – dieser kann dann natürlich auch für Klimmzüge verwendet werden.

Häufig Fehler

  • Dip nicht tief genug
  • Ellbogen scheren nach außen
  • Bewegung und Körperhaltung nicht kontrolliert
  • Körper in der obersten Position nicht durchgedrückt