So ziemlich jeder Athlet würde gerne mehr Klimmzüge und Dips schaffen. Kein Wunder, sind es doch zwei der effektivsten Oberkörperübungen überhaupt. Wer gute Fortschritte bei diesen beiden Übungen erzielt baut automatisch starke Arme, breite Schultern und ordentlich Brustmuskeln auf. Allerdings fällt die Progression sowohl bei Klimmzügen als auch bei Dips nicht unbedingt leicht. Viele Athleten verharren hier auf Plateaus. Assistenzübungen helfen nur bedingt weiter, weil sie die spezifischen Bewegungsmuster nicht effektiv nachahmen können. Wer mehr Klimmzüge und Dips schaffen möchte kommt nicht umhin beide häufiger zu trainieren. Was vielen Athleten dabei fehlt ist ein gutes, progressives Programm, mit dessen Hilfe man seine Wiederholungszahlen steigern und nebenbei natürlich auch Muskelmasse aufbauen kann – und genau das liefert dir dieser Artikel.

In 30 Tagen die Wiederholungszahlen verdoppeln

Diese von Pavel Tsatsouline entwickelte Challenge gibt dir ein genaues Wiederholungsschema vor, mit dem Du deine Wiederholungszahlen in 30 Tagen verdoppeln kannst. Diese Routine wurde für Klimmzüge entwickelt, lässt sich aber ebenso gut auf Dips anwenden. Um das Gleichgewicht zu wahren sollten beide ohnehin gleichermaßen trainiert werden. Die Challenge wurde unter anderem auch in meinem Buch „Project Body“ verarbeitet. Sie eignet sich für alle Athleten, die wenigstens 5 absolut saubere Klimmzüge und Dips beherrschen (d.h. vor allem auch über den vollen Bewegungsumfang).

Das Wiederholungsschema

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6
5/4/3/2/1 5/4/3/2/2 5/4/3/3/2 5/4/4/3/2 5/5/4/3/2 Pause
Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11 Tag 12
6/5/4/3/2 6/5/4/3/3 6/5/4/4/3 6/5/5/4/3 6/6/5/4/3 Pause
Tag 13 Tag 14 Tag 15 Tag 16 Tag 17 Tag 18
7/6/5/4/3 7/6/5/4/4 7/6/5/5/4 7/6/6/5/4 7/7/6/5/4 Pause
Tag 19 Tag 20 Tag 21 Tag 22 Tag 23 Tag 24
8/7/6/5/4 8/7/6/5/5 8/7/6/6/5 8/7/7/6/5 8/8/7/6/5 Pause
Tag 25 Tag 26 Tag 27 Tag 28 Tag 29 Tag 30
9/8/7/6/5 9/8/7/6/6 9/8/7/7/6 9/8/8/7/6 9/9/8/7/6 Pause

Dieses Wiederholungsschema gibt dir genau vor, wie viele Wiederholungen Du von jeder Übung an den einzelnen Tagen durchführen sollst. Jedes Workout besitzt 5 Sätze pro Übung. Am ersten Tag würdest Du demzufolge insgesamt 15 Klimmzüge und 15 Dips durchführen – 5 Wiederholungen im ersten Satz, 4 im zweiten, 3 im dritten, 2 im vierten und 1 im letzten. Pausiere zwischen den Sätzen jeweils 60-90 Sekunden. Beginne mit den Klimmzügen und führe erst danach die Dips durch.
Nach den 30 Tagen kannst Du dir noch 1-2 Tage freinehmen und dann deine neuen maximalen Wiederholungszahlen testen.

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Häufig gestellte Fragen

Diese Challenge ist von der Machart her sehr einfach und simpel – auf dem ersten Blick. Probiert man es allerdings aus, so ergeben sich einige entscheidende Fragen, die ich hier beantworten möchte.
Ist das Programm auch dann für mich geeignet, wenn ich deutlich mehr als 5 Wiederholungen schaffe?
Ja, allerdings musst Du dann so viel Zusatzgewicht verwenden, dass Du (am 1. Tag) gerade noch 5 saubere Wiederholungen schaffst. Behalte dieses Zusatzgewicht für die 30 Tage konstant bei. Beim finalen Test (am 31. oder 32. Tag) wirst Du dann mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen schaffen – sofern Du zuvor alles richtig gemacht hast.
Wie soll ich mich in der Zeit ernähren?
Vor allem nicht zu kompliziert. Es geht in dieser Zeit in erster Linie um die Leistung, nicht um die Körperzusammensetzung. Nichtsdestotrotz ist es klar, dass ein hohes Körpergewicht bei Körpergewichtsübungen weniger sinnvoll ist, wenn man mehr Wiederholungen schaffen möchte. Ein großer Kalorienüberschuss bleibt also aus. Ein großes Kaloriendefizit macht ebenfalls keinen Sinn, weil dadurch Kraft verloren geht – wer zu wenig isst, fühlt sich schlapp.
Wie üblich solltest Du dich zunächst an die Ernährungsbasics (Die neue Philosophie des Essens) halten und dich darauf konzentrieren sie so gut wie möglich umzusetzen. Dadurch bekommt der Körper die Nährstoffe, die er braucht, um Leistung zu erbringen und dabei gesund zu bleiben. Was die Kalorien angeht, so würde ich nach Gefühl regulieren. Wenn Du dich zu schlapp fühlst, hast Du zu wenig gegessen. Zu viel zu essen ist im Gegensatz dazu eher unwahrscheinlich, wenn Du dich von naturbelassenen Lebensmitteln ernährst. Mit Gemüse und Fleisch baut man kein Fett auf, das passiert erst, wenn diverser Chemie- und Süßkram dazu kommt.
Achte also in erster Linie darauf nicht zu wenig zu essen. Setze vor allem auch fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Kerne, Lachs, Makrele und Eier auf den Speiseplan. Kohlenhydrate können aus Obst und komplexen Quellen wie Süßkartoffeln ebenfalls konsumiert werden, allerdings vorzugweise um ein Workout herum.
Geht das nicht genauer?
Mach es nicht zu kompliziert. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nicht kompliziert. Sie erfordert aber in Zeiten des Fast-Food-Überflusses einiges an Disziplin. Kannst Du diese Disziplin für einen Monat aufbringen? Wenn nicht, so plane lieber von Anfang an einen Schummeltag pro Woche ein, an dem Du im Großen und Ganzen einfach essen kannst was Du willst – ein Mindestmaß an Mäßigung vorausgesetzt.
Welchen Griff soll ich verwenden?
Beim Dip ist die Technik klar und da die meisten Holme fest sind, gibt es hier auch wenig Spielraum. Bei Klimmzügen sieht die Sachlage wieder etwas anders aus. Hier kann man viele verschiedene Griffe verwenden. Breiter Obergriff, enger Untergriff, schulterweiter Hammergriff, Wechselgriff und so weiter. Welcher ist der richtige? Das kommt auf die Trainingsziele an. Wenn Du vorrangig einen breiten Rücken willst, so empfiehlt sich ein breiter Obergriff. Willst Du eher große Bizepse? Dann wäre der enggefasste Untergriff perfekt. Für eine Mischform empfiehlt sich ein etwa schulterweiter Griff (oder etwas breiter) – entweder im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg) oder im Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander).
Die meiner Meinung nach beste Ausführung von Klimmzügen findet allerdings an Turnringen statt. Hier können sich die Handgelenke frei mitdrehen, wodurch ein natürlicherer Bewegungsablauf gewährleistet wird, was bei einer hohen Trainingsfrequenz wie in diesem Programm deutlich gesünder ist. Wenn Du die schulterweit befestigten Ringe im Hammergriff greifst und dich nach oben ziehst, drehen sich die Handgelenke automatisch ein, sodass Du dich in der Endposition im Untergriff befindest. Arbeite nicht dagegen an, lass es zu. Das ist der natürliche Bewegungsablauf.
Unabhängig davon, für welchen Griff Du dich letztendlich entscheidest, solltest Du diesen Griff für die gesamte Zeit der Challenge beibehalten. Normalerweise würde man den Griff häufiger variieren, um verschiedene Bewegungsmuster zu etablieren, den Körper an der Stagnation zu hindern und die Gelenke fit zu halten. Bei dieser Challenge geht es allerdings um das ambitionierte Ziel seine Wiederholungszahlen in einem Monat zu verdoppeln. Das kann nur dann funktionieren, wenn ein spezielles Bewegungsmuster perfekt eingeschliffen wird – und bei 30 kurzen Tagen musst Du dir auch keine Gedanken über Stagnation und dergleichen machen.
Wie schaffe ich es progressiv zu trainieren, meine Wiederholungszahlen immer weiter zu steigern?
Das ist wahrscheinlich die entscheidende Frage, denn hier kommt alles zusammen. Dein gesamter Lebensstil spielt eine Rolle. Um progressiv trainieren zu können, muss dem Körper – sofern man kein genetischer Freak ist – ein wachstumsfreundliches Milieu geschaffen werden. Isst Du zu wenig oder nur nährstoffarme Lebensmittel, so wird er nicht wachsen. Hast Du zu viel Stress und kommst nicht zur Ruhe, so wird er nicht wachsen. Trainierst Du wie ein Milchmädchen, ohne Leidenschaft und Konzentration, so wird er nicht wachsen. Um in einer kurzen Zeitspanne signifikant stärker zu werden, musst Du deinen gesamten Lebensstil überprüfen. Du musst dich möglichst sauber ernähren, im Training kämpferisch sein, dem Körper Ruhe verschaffen und gleichzeitig Aktivität in den Alltag bringen. Letzteres ist dafür entscheidend, dass auch der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wodurch die Nährstoffversorgung verbessert wird und Du gleichwohl mehr Energie und Motivation hast. Klar, jedes Training ist besser als kein Training. Wenn Du aber schon schläfrig, gelangweilt und demotiviert ins Studio kommst, wirst Du nicht die nötige Menge an Kraft entfesseln können, um die entscheidenden Wachstumsreize zu setzen, die dafür notwendig sind, deine Wiederholungszahlen in einem kurzen Monat zu verdoppeln.
Davon abgesehen sorgt ein aktiver Alltag dafür, dass Du natürliche Körperhaltungen einnimmst, statt stundenlang in krummer Haltung auf dem Stuhl zu lungern. Schlechte Haltungen führen zu Verspannungen und Verspannungen mindern deine Fortschritte enorm. Progressivität ist ein ganzheitliches, ein holistisches Unterfangen. Wenn Du mit einem guten Plan nicht progressiv trainieren kannst, läuft irgendetwas grundlegend falsch in deinem Leben. Für diesen Monat musst Du – sofern Du dich der Challenge stellen willst – das alles auf die Reihe kriegen. Denn auch wenn die Routine simpel und erfolgsversprechend aussieht, kann ich dir sagen, dass es keinesfalls leicht wird. „So nebenbei“ wird das nichts. Du musst dich für diesen einen Monat zusammenreißen und alles geben, nur dann kann es funktionieren. Aber erst dann kannst Du auch wirklich stolz auf dich sein, oder?

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