Diese Art des Beugens ist für reine Massezuwächse ungeeignet – die extrem hohen Anforderungen an die Koordination lassen keine sonderlich hohen Gewichte zu, sodass Überkopfkniebeugen keine mit normalen Kniebeugen oder Frontkniebeugen vergleichbaren Wachstumsreize zu setzen vermögen. Dennoch sollte diese Variante des öfteren in die Trainingsplanung eingezogen werden, denn kaum eine andere Übung trainiert dermaßen effektiv die Schulterstabilität. Das Stabilisieren der Hantel über dem Kopf während des Beugens fordert von Schultern und oberen Rücken enorme Stabilisationskräfte, was Überkopfkniebeugen zu eine außergewöhnlich funktionale Bewegung macht. Dementsprechend schwierig gestaltet sich auch das Erlernen selbiger – man sollte mit einer leeren Langhantel oder besser noch einem Besenstil beginnen und erst nach einiger Eingewöhnungszeit mit zusätzlichem Gewicht arbeiten.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Greifen Sie die Hantel mit einem sehr breiten Griff und befördern Sie sie über Ihren Kopf, so dass die Arme leicht nach hinten (Hantel befindet sich über den Schultern, nicht über dem Kopf) und seitlich nach oben ausgestreckt sind

2.)     Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander (kann variiert werden) und die Knie zeigen auf die um etwa 15° nach außen gedrehten Füße

3.)     Der Blick geht nach vorne unten – dadurch wird die Hantel besser stabilisiert

Bewegungsablauf

1.)     Gehen Sie mit festem Griff (Schultern und vor allem Rücken stark anspannen) tief in die Beuge, der Kopf bleibt dabei nach vorne unten gerichtet

2.)    Die Hantel verläuft in einer senkrechten Linie über den Schultern Richtung Boden

3.)    Drücken Sie sich nach oben, indem Sie die Hüften nach vorne drücken – stabilisieren Sie dabei stets die Hantel auf ein und derselben Linie

4.)    Der Rücken bleibt durchweg gerade

Häufige Fehler

  • Hantel nicht ausreichend über den Schultern stabilisiert – wandert allmählich nach vorne über den Kopf
  • Rücken wird eingerundet
  • Hantel wird schief gehalten
  • Knie wandern nach innen
  • Blick nach oben