Bisher ließ ich in den Übungsbeschreibungen und einigen Artikeln kein gutes Haar am Bankdrücken. Dennoch halte ich es für einen Fehler, das Drücken in der horizontalen Ebene gänzlich zu streichen. Zwar ist die Fixierung des Körpers auf der Bank unnatürlich, dennoch ist richtig ausgeführtes Bankdrücken eine Ganzkörperübung. Die hohe Muskelaktivierung sorgt für eine hohe anabole Reaktion des Körpers (in Form von Wachstumshormonen) und abgesehen davon bietet das Bankdrücken eine gute Möglichkeit in seinem Drücktraining Variation hereinzubringen. Es lässt sich mit dem Griff (je enger, desto stärker wird der Trizeps belastet – je weiter, desto stärker die Brust), der Neigung (positiver Winkel verlagert die Belastung für die Brust nach oben (obere Brustmuskeln), negativer nach unten (untere Brustmuskeln)) und dem Gerät (Lang- oder Kurzhanteln) experimentieren.

Bankdrücken trainiert schwerpunktmäßig Brust, Schulter und Trizeps, allerdings zusätzlich bei richtiger Technik auch Beine, Rumpf und Rücken.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Augangsposition

1.)     Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit (kann variiert werden) – so dass die Unterarme in der untersten Position etwa senkrecht zum Boden sind

2.)     Platzieren Sie den Kopf so, dass sich die Hantel über Ihren Augen befindet

3.)     Die Beine befinden sich in fester Position auf dem Boden und werden in ihn hinein gepresst

4.)     Spannen Sie den gesamten Körper, vor allem Rücken und Beine, an und heben Sie die Hantel aus der Halterung

5.)     Die Last liegt auf dem oberen Rücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz empfehenswert ist

Bewegungsablauf

1.)     Pressen Sie den Kopf in die Bank und senken Sie die Hantel unter fester Anspannung der Rückenmuskeln in einem leichten Bogen auf die untere Brust – ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen

2.)     Drücken Sie die Hantel unter kompletter Anspannung und voller Entladung der im Latissimus (während der exzentrischen Bewegungsphase) aufgebauten Spannung im gleichen Bogen nach oben

3.)     Die Kraft wird aus den Beinen und dem Rücken generiert und übertragen!

4.)     Versuchen Sie die Hände zueinander zu drücken (ohne dass diese sich dabei bewegen) – das verstärkt die Konraktion der Brust

Häufige Fehler

• zu lockere Haltung, keine ausreichende Spannung (vor allem in den Antagonisten und den Beinen)
• Hantel zur oberen Brust / den Schultern gesenkt (führt häufig zu Schulterverletzungen)
• Beine auf der Bank bzw. leicht angehoben
• Körperhaltung bildet mehr ein Brett statt einer leichten Brücke
• Kopf wird beim Drücken angehoben (führt häufig zu Nackenverletzungen)
• Hantel prallt von der Brust ab