Wenn Kreuzheben der Vater ist, dann kann man mit Fug und Recht behaupten, dass Kniebeugen die Mutter aller Übungen ist. Keine Übung trainiert den Unterkörper effektiver. Belesene Kraftsportler wissen, wie wichtig das Fundament (der Unterkörper) beim Training ist. Die Kraft beim Bankdrücken wird beispielsweise aus den Beinen generiert, ebenso wie beim olympischen Drücken. Ähnlich dem Kreuzheben aktiviert auch die Beuge einen Großteil der Muskulatur unseres Körpers. Als Folge dessen zieht schweres Beugen eine enorme Reaktion des Körpers nach sich. Die große Belastung setzt ebenso große Wachstumssignale, so dass der Körper mit entsprechenden Wachstumshormon- und Testosteronausschüttungen reagiert. Diese Übung begünstigt daher auch das Wachstum der Oberkörpermuskeln. Folglich ist es nichts anderes als ein schwerer Fehler nicht zu Beugen.

Kniebeugen zählt zu den anspruchsvollsten Übungen und wird daher häufig sehr schlampig ausgeführt. In Magazinen liest man in der Regel nur sehr oberflächliche Beschreibungen und in Studios beherrschen viele Trainer diese Übung nicht korrekt. Somit sollte der Sportler auf eigene Faust losziehen und sauberes Beugen erlernen. Ich möchte Ihnen hier einen Technikleitfaden geben, den Sie so oft wie möglich üben sollten. Es kostet Zeit, Kniebeugen zu erlernen. Wer sich diese Zeit nicht nehmen möchte, der wird sich früher oder später Verletzungen zuziehen. Andererseits müssen Sie keine Angst haben, wenn Sie konzentriert üben, bis die Technik sitzt (und dann ebenso konzentriert im richtigen Training sind).

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Die Ausgangsposition

1.)     Ihre Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen leicht (ca. 15-30°) nach außen

2.)     Die Hantel liegt auf Ihren Schultern ab. Drücken Sie hierfür die Brust nach vorne und heben Sie die Ellbogen möglichst weit an, um eine optimale Ablage zu schaffen

3.)    Greifen Sie die Hantel breit mit nach hinten (und oben) zeigenden Ellbogen. Die Hände befinden sich in linearer Verlängerung der Unterarme, d.h. Handgelenke nicht abknicken. Die Handflächen “liegen” auf der Hantel.

4.) Der Kopf ist (und bleibt während der gesamten Bewegung) in gerade Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegungsablauf

1.)     Legen Sie die Last auf die Fußmitte und drücken Sie den Hintern nach hinten raus. Beugen Sie dabei die Knie. Der Rücken bleibt bei der gesamten Bewegung absolut gerade.

2.)     Spannen Sie den gesamten Körper an und gehen Sie so tief in die Beuge wie möglich, d.h. so tief, wie Sie den Rücken gerade halten können. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Knie stets auf die Zehenspitzen ausgerichtet sind. Beim Beugen neigen die Knie dazu, nach innen zu fallen – unterbinden Sie das, die Ausrichtung der Knie bleibt konstant.

3.)    Die Hantel verläuft in einer senkrechten Linie über dem Körperschwerpunkt. Ziehen Sie (in Gedanken) etwa von der Mitte der Füße eine senkrechte Linie nach oben – die Hantel bewegt sich stets entlang dieser Linie.

4.)     Die Knie wandern nicht oder nur minimal (je nach individueller Körperanatomie) über die Zehenspitzen hinaus

5.)     Drücken Sie sich aus der tiefen Beuge nach oben, indem Sie die Hüfte strecken. Spannen Sie dabei den Hintern und die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbizeps) fest an.

Üben Sie den Ablauf mit einem Partner und filmen Sie sich selbst. Achten Sie dabei vor allem auf die nachfolgend aufgezählten häufigen Fehler.

Häufige Fehler

  • Die Beuge geht nicht tief genug
  • Die Knie fallen während der Bewegung nach innen (sind nicht mehr auf Zehen ausgerichtet)
  • Der Rücken wird eingerundet
  • Die Knie wandern zu weit nach vorne
  • Die Hantel liegt im Nacken
  • Der Körper steht nicht komplett unter Spannung

Diese Fehler gilt es unbedingt zu vermeiden! Sie führen zu mangelhaften Trainingserfolgen und nicht zuletzt Verletzungen.

Ich empfehle Ihnen außerdem, sich noch einmal ganz genau die Ausführungen von Marc Rippetoe zur Ausgangsposition anzusehen. Hier finden Sie die entsprechenden Erklärungen: