Der König aller Übungen! In der Welt des Trainings wird man vielleicht mal abgesehen vom Klimmzug wohl kaum eine Übung finden, die natürlicher ist als das Heben schwerer Gewichte. Lasten zu Heben liegt uns im Blut. Allerdings kann man gerade bei der älteren Generation viele Haltungsschäden erkennen, die durchaus auch auf das Heben von Lasten zurückzuführen sind. Daher könnte man jetzt auf die Idee kommen Kreuzheben als schädlich darzustellen – einige “Experten” machen das sogar. Nichts liegt der Wahrheit ferner! Das Problem ist nicht Heben per se, sondern die falsche Technik. Kaum jemand macht sich Gedanken darüber, wie man das Gewicht am besten anheben sollte. Meistens wird einfach irgendwie gehoben. Das führt in der Regel zu sehr ungesunden Körperhaltungen – allen voran ein runder Rücken. Sauberes Kreuzheben ist eine der anspruchsvollsten Kraftübungen, weshalb ich jedem dringendst nahelege die Technik intensiv zu trainieren. Schnappen Sie sich eine leere Stange, visualisieren Sie den Ablauf und fühlen Sie sich in die Übung ein. Konzentrieren Sie sich bei der Bewegung genauestens auf die wichtigsten Punkte der Technik und spüren Sie das Feedback Ihres Körpers. Fangen Sie nicht zu früh mit schweren Gewichten an! Die Technik muss sitzen.

Wie sieht die korrekte Technik aus?

Ausgangsposition

1.)     Nehmen Sie in etwa einen schulterbreiten Stand ein

2.)     Platzieren Sie die Hantel über der Mitte Ihrer Füße

3.)     Fassen Sie die Hantel etwas breiter als ihre Schultern mit (durchgehend) gestreckten Armen – die Arme sollten sich außerhalb der Beine befinden. Zum Festhalten der Hantel hat sich weitestgehend der Wechselgriff (die Handflächen zeigen in unterschiedliche Richtungen) etabliert. Dieser bietet den größten Halt, allerdings halte ich persönlich nicht viel vom asymmetrischen Greifen der Hantel. Wesentlich natürlicher erscheint es mir, dass beide Handflächen in die gleiche Richtung (zum Körper) zeigen. Probieren Sie es einfach aus und entscheiden Sie sich für den Griff, der Ihnen am ehesten liegt

4.)     Die Hantel sollte sich direkt unter den Schulterblättern befinden, denn dort liegt der Schwerpunkt. Beachten Sie: Mit Schulterblatt ist nicht Schulter gemeint. Die Schultern befinden sich in der Ausgangsposition  minimal vor der Hantel, so dass die Schulterblätter direkt darüber liegen

5.)    Der Hintern sollte so tief wie möglich und der Rücken absolut gerade sein. Richten Sie also den Körper mit geradem Rücken so weit wie möglich auf und behalten Sie dabei die Schulterblätter über der Hantelstange

6.)    Die Brust ist rausgedrückt und der Blick nach vorne oben gerichtet

Bewegungsablauf

1.)     Bauen Sie im gesamten Körper Spannung auf. Aktivieren Sie vor allem die Körpermitte (Bauch und unterer Rücken) und den oberen Rücken (speziell Latissimus)

2.)     Heben Sie das Gewicht, in dem Sie die Beine strecken. Der Oberkörper vollzieht dabei eine Parallelverschiebung, d.h. er ändert seine Neigung nicht. Der erste Teil der Bewegung wird mit den Beinen durchgeführt. Die Arme sind bei der gesamten Bewegung gestreckt!

3.)     Sobald die Hantelstange die Knie passiert richten Sie zusätzlich den Oberkörper auf

4.)     Die Hantel sollte stets so dicht wie möglich am Körper gehoben (gezogen) werden

5.)    Bein- und Oberkörperstreckung schließen gemeinsam ab. Häufig gehen Sportler dabei sehr stark ins Hohlkreuz – das sollte vermieden werden. Nehmen Sie einfach eine gerade Haltung ein oder fallen Sie wenn dann nur minimal ins Hohlkreuz

6.)    Kehren Sie zum Herabsenken den Bewegungsablauf einfach um

Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit immer mal wieder Ihre Technik vor allem beim Heben schwerer Gewichte. Lassen Sie einen kompetenten Freund observieren oder aber filmen Sie sich selbst mit einer Videokamera. Beim Kreuzheben schleichen sich sehr schnell Technikfehler ein – wenn man nicht aufmerksam trainiert. Ich habe für Sie die häufigsten Fehler, die es unbedingt zu vermeiden gilt, aufgelistet.

Häufige Fehler

  • Hantel nicht nah genug am Körper
  • Der Körper steht nicht ausreichend unter Spannung, der obere Rücken wird nicht genug involviert
  • Der Rücken ist nicht gerade
  • Auf Kniehöhe findet ein abrupter Übergang der Teilbewegungen statt (d.h. Bein- und Oberkörperstreckung schließen nicht gemeinsam ab)
  • Die Schulterblätter sind in der Ausgangsposition nicht über der Stange
  • Der Hintern wird in der Ausgangsposition nicht weit genug gesenkt
  • Die Arme werden im Verlaufe der Bewegung angewinkelt
  • Der Oberkörper wird in der Endposition stark überstreckt
  • Die Schultern hängen schlaff runter (Brust nicht rausgestreckt)