Bestimmt hast du es schon gehört: Wer langfristig Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen will, muss seine Workouts variieren, um neue Reize zu setzen.

Das ist auch vollkommen naheliegend, denn nur darauf basiert eigentlich der gesamte Muskelaufbau: Man setzt neue Reize, die für den Körper eine Bedrohung darstellen, ihn also an den Rande seiner Leistungsfähigkeit bringen.

Was passiert? Die Muskeln erleiden beim Training Mikroverletzungen und um sich künftig besser zu wappnen, werden diese nicht nur vom Körper repariert, sondern auch verstärkt.

Der Körper passt sich also den spezifischen Reizen an!

Sobald dies geschehen ist, stagniert die Entwicklung des Muskelsystems, sofern keine “neuen” Reize gesetzt werden.

So weit, so bekannt. Infolge dieser Erkenntnisse, setzt bei vielen jedoch ein kontraproduktiver Variationshype ein. Manche wechseln ihre Trainingssysteme und -übungen beinahe häufiger als die Unterhosen.

Kein Zufall: Das sind diejenigen, die keine Fortschritte erzielen. Denn Variation hat ihre Grenzen und man sollte schon wissen, was man tut, um seine Trainingspläne auch langfristig progressiv gestalten zu können.

In diesem Artikel erfährst du, was fast alle bei der Variation des Trainingsplanes und der Workouts FALSCH machen und wie du deine Trainingsreize richtig variieren kannst, um richtig Muskeln aufzubauen!

Was “stärker werden” eigentlich bedeutet

Um zu verstehen, wie man richtig variiert und was viele dabei falsch machen, müssen wir uns zunächst einmal anschauen, was stärker werden eigentlich bedeutet und worauf es dabei ankommt!

Die Kraft, die du im Training entfalten kannst, wird in erster Linie aus zwei Faktoren bestimmt: Muskuläres Potential und Mind-Muscle-Connection.

Das Muskuläre Potential bezieht sich, wie der Name schon sagt, auf die zur Verfügung stehenden Muskelfasern – je dicker diese sind, desto größeren Spannungszuständen können wir sie aussetzen und desto mehr Kraft können sie folglich entfalten.

Die Mind-Muscle-Connection bezieht sich auf die Steuerung der Muskulatur – je mehr Muskelfasern wir ansprechen können und je besser die einzelnen Muskelfasern und Muskelgruppen zusammenarbeiten, desto mehr Kraft können wir entfalten.

Wenn du stärker werden willst, gibt es also zwei Möglichkeiten:

  • Du verbesserst dein muskuläres Potential
  • Du verbesserst deine Mind-Muscle-Connection

Viele wollen sich vor allem auf ihr muskuläres Potential konzentrieren, also Muskeln aufbauen bzw. die vorhanden Fasern verdicken – man nennt das Hypertrophie.

Das Problem ist: Der menschliche Körper baut nicht gerne Muskelmasse auf, denn dieser Prozess selbst sowie die dauerhafte Erhaltung der Muskeln kostet sehr viel Energie (weshalb Muskeln auch ein wichtiger Faktor beim nachhalten Abnehmen sind)!

Gut zu wissen: Warum Kraft mehr als nur Muskeln ist
Wir haben gerade die Kraftentfaltung auf die Muskeln selbst und auf das Ansteuern der Muskeln reduziert, weil das für das Thema “Variation” zielführend und ausreichend genau ist.

Es ist allerdings auch nützlich zu wissen, dass die Kraftentfaltung keineswegs nur von den Muskeln bestimmt wird – auch die anderen Strukturen des Bewegungsapparates (Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen) spielen hier eine Rolle!

Je schwächer diese im Vergleich zu den Muskeln ausgeprägt sind, desto weniger Kraft kannst Du entfalten.

Verantwortlich dafür sind das sogenannte “Golgi-Sehnenorgan” und das Bestreben unseres Körpers, strukturelle Schäden zu vermeiden.

Das Golgi-Sehnenorgan misst die Muskelspannung und leitet diese Information weiter ans Nervensystem. Diese werden vom Gehirn verarbeitet und sollte sich dabei, in einfacher Sprache ausgedrückt, herausstellen, dass die Spannung der Muskeln so hoch ist, dass eine größere Verletzungsgefahr besteht, dann wird sie gesenkt.

Das ist ein simpler Selbstschutz-Mechanismus: Wenn die Muskeln nicht ordentlich zusammenarbeiten oder aber beteiligte Strukturen wie beispielsweise die Sehnen nicht stark genug ausgeprägt sind, dann wird die Spannung der Muskeln gehemmt, um Verletzungen zu vermeiden.

Lesenswert
Körper im Gleichgewicht: So vermeidest und behebst du Dysbalancen

Kraft und Muskeln aufbauen – Die Koordination steht an erster Stelle

Im Gegensatz zum Aufbau von Muskeln ist das verbesserte Zusammenspiel von Muskeln und Gehirn, also die bessere Koordinierung der Muskeln, energetisch günstig.

Wenn du deinen Körper durch das Training also der eingangs angesprochenen Bedrohungssituation regelmäßig aussetzt, wird er daran arbeiten, dieser künftig besser zu begegnen – also Kraft und im Idealfall auch Muskeln aufbauen.

Das geschieht stets in dieser Reihenfolge:

  1. Koordination verbessern
  2. Muskelpotential erhöhen (Hypertrophie)

In der Praxis laufen zwar beide Prozesse parallel ab, aber mit unterschiedlicher Gewichtung:

Je größer das Koordinationsdefizit ist, desto weniger Muskelmasse wird aufgebaut!

Das bedeutet schlicht:

Solange du die Übungen nur unsauber ausführst bzw. deine Muskeln noch nicht richtig zu steuern vermagst, solange wirst du kaum Muskeln aufbauen.

Das kannst du gut bei absoluten Trainingsanfängern beobachten, die zwar sehr schnell die Trainingsgewichte erhöhen können, aber trotzdem kaum Muskelmasse aufbauen.

Unterschiede treten hierbei übrigens vor allem durch verschiedene Körpertypen und durch den sportlichen Hintergrund auf – wer schon vorher viel Sport getrieben hat, passt sich schneller an, lernt die Muskeln für die einzelnen Übungen schneller gut zu koordinieren und kommt daher auch schneller zum Muskelaufbau.

Variation ist Schlüsselelement und Falltür zugleich

Die Variation der Workouts und Trainingspläne ist zweifelsohne wichtig, um Muskeln aufzubauen – das hatten wir ja schon ganz am Anfang des Artikels festgestellt. Doch mit dem nun erworbenen Hintergrundwissen können wir auch verstehen, was hierbei oft falsch gemacht wird.

Hier ist der Fehler, den viele beim Muskelaufbau begehen:

Die Übungen werden zu oft ausgetauscht!

Denn was passiert eigentlich, wenn du eine Übung durch eine andere ersetzt?

Du konfrontierst deine Muskeln mit einer neuen, unbekannten Bewegung – deine Koordination ist folgerichtig suboptimal. Du stehst also fast am Ausgangspunkt, hast in puncto Koordination viel Luft nach oben und baust deshalb kaum Muskelmasse auf.

Durch das Training verbesserst du nun diese Koordination über Wochen hinweg und bringst so deinen Körper dazu, als Antwort auf die Workouts zunehmend auch Muskeln aufzubauen.

Das Problem: Viele tauschen schon nach 8 oder 10 Wochen erneut die Übungen aus.

Das ist ja eine bekannte Grundregel, nicht wahr: Nach 2-3 Monaten soll ein neuer Trainingsplan her, um neue Reize zu setzen.

Wer in diesem Intervall aber auch immer wieder die Übungen austauscht, der arbeitet stets vorrangig an der Koordination und der Muskelaufbau schleicht so vor sich hin.

Schritt für Schritt: Wie du richtig variierst, um Muskeln aufzubauen

Zunächst einmal möchte ich festhalten: 2-3 Monate ist tatsächlich eine gute Zeitspanne, um einen Trainingsplan effektiv zu trainieren. Danach sollte ein neuer her.

Was du dabei wie genau variieren kannst und solltest (oder auch nicht solltest) werde ich dir nun schrittweise zeigen.

Schritt #1: Finde einen festen Kern an Übungen

Aus eben genannten Gründen, ist es keine gute Idee, Übungen wild durchzuwechseln. Jeder erfolgreiche Athlet hat einen festen Kern an Übungen!

Dieser kann selbstverständlich um variierende Übungen ergänzt werden (dazu später mehr), doch der Kern bleibt.

Für den Muskelaufbau sollte dieser Kern aus den effektivsten Grundübungen bestehen. Dazu zählen:

Das sind klassische Beispiele – der Übungskern selbst ist aber natürlich eine individuelle Angelegenheit. Für manchen stecken da auch Übungen wie der Thruster, Reißen, Stoßen oder Muscle-Ups drin.

Wichtig ist vor allem, dass der Übungskern mit der Trainingserfahrung und -frequenz wachsen kann.

Anfänger sollten sich auf einen kleinen Übungskern (4-5 Übungen) beschränken und diesen dann sukzessive erweitern.

Lesenswert
Protein-Guide: Die richtige Proteinzufuhr für Muskelaufbau, Fettabbau und Gesundheit

 

Schritt #2: Variiere im Kleinen

Wenn du den Kern an Übungen das ganze Jahr über ausführst, dann ist es wichtig, die Ausführung dieser Übungen immer wieder leicht zu variieren.

Das Prinzip heißt “Variation im Kleinen”:

Verändere Griff- und Fußpositionen, um so neue Belastungswinkel zu generieren.

Das ist dann zwar keine neue Übung, aber trotzdem eine veränderte Belastung. Das hat drei Vorteile:

  • Du setzt neue Reize – aber ohne in das “Koordinatiosdilemma” zu kommen.
  • Du machst deinen Körper robuster für “Real World”-Belastungen – natürlicherweise bewegt man sich nicht in perfekt sauberer Ausrichtung, sondern muss auch mit ungünstigeren Winkeln zurecht kommen. Auf diese Weise werden stabilisierende Muskeln stärker einbezogen.
  • Du beugst Überlastungen vor – wer immer in den fast exakt gleichen Winkeln trainiert, wird anfälliger für Überlastungen. Veränderte Belastungswinkel beugen dem vor.

Konkret heißt das:

  1. Finde für jede Übung deine “optimale” Position – also die Haltung, in der du am stärksten bist.
  2. Übe diese Haltung gründlich ein, verfeinere und perfektioniere sie so weit wie möglich.
  3. Weiche dann jedoch, vor allem beim Training mit moderaten und leichten Gewichten (alles über 6 Wiederholungen), immer wieder von diesen Optimalstellungen ab, in dem du mal weiter und mal schmaler greifst/stehst. Bei sehr schweren Trainingsgewichten solltest du dich möglichst an die Optimalstellung halten

Das macht deinen Körper “bulletproof” (im übertragenen Sinne) UND sorgt für wertvolle Abwechslung.

Schritt #3: Variiere die Trainingsparameter

Eindimensionales Training führt nicht nur sehr schnell zur Stagnation, sondern ist auch schlicht langweilig. Trainingspläne können und sollen ruhig abwechslungsreich sein:

  • Trainiere in verschiedenen Wiederholungsbereichen: Leichtere Gewichte sind gut für die Ausdauer der Muskeln. Schwere Gewichte sind wichtig für die Konditionierung des zentralen Nervensystems (ZNS), die Kraftentwicklung und Stärkung passiver Strukturen wie den Knochen. Moderate Gewichte bieten eine gute Balance aus mechanischem Stress und “Zeit unter Spannung” – stimuliert also sehr gut den Muskelaufbau, ist aber nicht ganz so anstrengend fürs ZNS wie die Verwendung schwerer Gewichte.
  • Nutze verschiedene Pausenlängen: Je kürzer, desto stoffwechselintensiver und ausdauerlastiger das Training. Je länger, desto mehr kannst du dich auf saubere Bewegungen und maximale Kraftentfaltung konzentrieren.
  • Spiele mit dem Tempo: Eine Übung belastet den Körper auf vollkommen andere Weise, wenn sie schnell und explosiv oder langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Es bietet einige Vorteile für den Muskelaufbau, bevorzugt explosiv zu trainieren – aber Abwechslung tut Körper und Geist eben auch gut. Variiere von Zeit zu Zeit also ruhig das Tempo der Wiederholungen.
  • Nutze verschiedene Methoden: Zirkeltraining, Supersätze, Cluster, Intervalle, AMRAP, auf Zeit, EMOM… es gibt eine breite Vielfalt an Trainingsmethoden, die abgewechselt werden können und sollten. Was sich hinter den einzelnen Methoden verbirgt, ist Stoff für einen späteren Artikel (bei Fragen kannst du dich aber jederzeit melden).

Diese Parameter helfen dir, sowohl abwechslungsreiche Trainingspläne zu erstellen, als auch die Trainingspläne nach 2-3 Monaten sinnvoll zu verändern, in dem du an genau diesen Stellschrauben drehst. Eine weitere Möglichkeit zur Variation bieten die drei Grundparameter eines Trainingsplanes:

  • Volumen
  • Intensität
  • Frequenz

Volumen bezieht sich auf den Umfang einzelner Workouts: Je mehr Übungen und Sätze du in einem Workout machst, desto größer wird das Volumen.

Intensität ist selbstredend: Je näher du an deine Leistungsgrenze gehst, desto intensiver wird das Training. Intensitätstechniken wie Drop-Sätze, Teil-Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen und Spitzenkontraktion kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden.

Frequenz bezieht sich auf die Trainingshäufigkeit: Gemeint ist dabei sowohl die Belastung eines Muskels (Wie oft in der Woche wird eine Muskelgruppe wie der Rücken oder die Beine belastet?) als auch die Trainingshäufigkeit insgesamt (Wie oft in der Woche trainierst du?).

Lesenswert
Mit diesen 10 Profi-Tipps verbrennst du SOFORT mehr Körperfett - und bleibst dauerhaft schlank!

Da das Regenerationsvermögen des Körpers begrenzt ist, kann man natürlich nicht alle drei Grundparameter hochschrauben – niemand kann sehr oft, sehr intensiv und mit einem hohen Volumen trainieren!

Es liegt eher eine umgekehrte Proportionalität vor:

Je häufiger du trainierst, desto geringer müssen Intensität oder/und Volumen ausfallen. 
Je intensiver du trainierst, desto geringer müssen Frequenz oder/und Volumen ausfallen.
Je umfangreicher du trainierst, desto geringer müssen Intensität oder/und Frequenz ausfallen.

Logisch. Aber dadurch ergeben sich spannende Abwechslungsmöglichkeiten. Mit jedem neuen Trainingsplan kannst du diese drei Grundparameter verändern, denn auch dadurch werden ganz neue Reize gesetzt!

Schritt #4: Integriere neue Übungen

Du weißt bereits, warum es wichtig ist, einen Kern an “Fundamentalübungen” zu behalten. Trotzdem können diese Übungen natürlich auch ergänzt werden und das bietet selbstverständlich die Möglichkeit, neue Übungen zu integrieren.

Im Wesentlichen bringt das zwei entscheidende Vorteile mit sich:

  1. Neue Übungen stellen neue Herausforderungen an die Koordination. Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist das unnötig. Wenn du jedoch Körperfett verbrennen willst, ist das sehr hilfreich, da Koordinationsdefizite zwangsläufig bedeuten, dass eine Übung mehr Energie verbraucht! Darüber hinaus ist es gut für die Entwicklung des Gehirns, die durch Bewegungskomplexität und das Erlernen neuer Bewegungen gefördert wird.
  2. Neue Übungen frischen den das Training auf. Es geht hier nicht nur um den Körper, sondern auch um den Kopf. Wer will schon immer das gleiche machen? Das wird doch schnell langweilig! Wir brauchen Abwechslung und neue Übungen sind neue Herausforderungen, die das Training spannender machen. Unterschätze diesen Effekt niemals! Das ist einer der Gründe, warum so viele (ich selbst auch) CrossFit lieben.

Keine Angst vor Fehler – Perfektion ist nicht das Ziel

Du siehst, dass ein grundlegendes Verständnis der wichtigsten Funktions- und Entwicklungsprinzipien unseres Körpers hilfreich ist, um effektiv zu trainieren. Die Variation ist ein gutes Beispiel dafür.

Du weißt nun, was die meisten beim Variieren nicht beachten und wie du es künftig besser machen kannst, um bessere Fortschritte zu erzielen.

Aber versteh’ mich bitte auch nicht falsch: Natürlich ist Progression beim Fitnesstraining letztlich nur ein Nebeneffekt. Viel mehr geht es doch darum, einen gesunden körperlichen Ausgleich zu erhalten und Spaß dabei zu haben. Es geht um die Begeisterung für Fitness und Bewegung!

Wer sein Training nur vom Erfolg abhängig macht, wird schnell aufgeben.

Etwas wie die Variation “falsch” zu machen, heißt also keineswegs, dass das Training dann sinnlos sei – jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Aber andererseits kostet es ja auch nicht viel, die grundlegenden Einsichten dieses Artikels zu beherzigen und dadurch bessere Fortschritte zu erzielen. Hauptsache, du vergisst dabei nicht, dass es primär darum geht, IRGENDETWAS für deinen Körper zu tun.

Ich weiß nämlich auch, dass manche eine regelrechte Angst davor entwickeln, “Fehler” beim Training zu machen. Aber so lange du auf deinen gesunden Menschenverstand vertraust, ist der einzige echte Fehler, den du begehen kannst, überhaupt nichts für deinen Körper zu tun.

(Bildquellen der Reihe nach: © Andriy Bezuglov / © luckyguy123 / © Monkey Business / © blackday – Fotolia.com)