Variation ist eine überaus wichtige Komponente beim Krafttraining. Muskeln passen sich an spezielle Reize an – wer dann noch weiter Fortschritte erzielen möchte, der muss neue Reize setzen, also Variation ins Spiel bringen. So viel weiß beinahe jeder Kraftsportler und Trainer. 

Dieses Wissen führte zu einem wahren Variationshype. Manche wechseln ihre Trainingssysteme und –übungen beinahe häufiger als die Unterhosen. Das sind diejenigen, die keine Erfolge erzielen. Denn Variation hat ihre Grenzen.

Kraft- und Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, der muss letztlich auch ein gewisses Maß an Kraft aufbauen. Auch wenn hier kein linearer Zusammenhang besteht, so begünstigt Kraftaufbau doch den Muskelaufbau – und andersherum.
Kraft setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Willenskraft und Muskelkraft.
Die Willenskraft ist dafür verantwortlich, die einzelnen Muskelfasern unter Spannung zu setzen und zu koordinieren. Sie ist ein ganz wesentlicher Aspekt beim Krafttraining und sollte niemals unterschätzt werden. Muskelmasse wiederum ist im Prinzip das Werkzeug der Willenskraft. Wenn die Muskulatur nicht ausgeprägt genug ist, stößt irgendwann auch der Wille an seine Grenzen – auch wenn diese höher liegen als manch einer vermuten würde.
Also Muskelaufbau ist also eine Teilkomponente des Kraftaufbaus. Andererseits führt mehr Kraft dazu, dass höhere Gewichte bewegt und daher größere Wachstumsreize gesetzt werden können.

Alles nichts Neues bis hierhin. Das kommt gleich noch.

Stagnation und Variation

Viele Athleten fürchten sich vor der Stagnation im Training. Stagnation bedeutet, dass kaum noch Fortschritte erzielt werden. Woran das gemessen wird? Daran, dass die Gewichte nicht steigen – denken viele. Die Gewichtsprogression wird gleichgesetzt mit erfolgreichem Muskelaufbautraining, da steigende Kraft neben der Willenskomponente ja auch auf eine Vergrößerung der Muskelmasse zurückgeführt werden kann.

An dieser Stelle liegt ein großes Missverständnis vor, welches seine Ursache in der falschen Anwendung von Variation hat.

Viele Trainer geben ihren Schützlingen bereits nach 4-5 Wochen neue Trainingspläne an die Hand, um neue Reize setzen zu können und Stagnation vorzubeugen. Die meisten Athleten machen es genauso. Beginnt die Leistung zu stagnieren, wird der Trainingsplan verändert.
Dabei werden regelmäßig die Übungen ausgetauscht. Und genau das ist der große, große Fehler. Denn was passiert, wenn die Übungen ausgetauscht werden?

Der Körper wird mit einer neuen Bewegung konfrontiert. Hat er sich in den letzten Wochen beispielsweise noch an die klassische Kniebeuge angepasst, so bekommt er es nun möglicherweise mit der Frontkniebeuge zu tun. Also muss er die neue Bewegung erst erlernen. Der Athlet kann folglich anfangs nur relativ geringe Gewichte bewegen, dafür macht er schnelle Fortschritte – bis schlussendlich wieder Stagnation eintritt und die Übung ausgetauscht wird.
Wer diese Vorgehensweise wählt, vergeudet enormes Potenzial beim Muskelaufbau.

Denn wenn die Übungen ausgetauscht werden, dann hat der Körper zunächst ein Koordinationsdefizit. Um stärker zu werden und das entsprechende Gewicht besser bewältigen zu können, gibt es generell zwei Wege: Koordination verbessern oder Muskelmasse aufbauen.

Der Körper wird sich im Falle eines Koordinationsdefizits stets für die Koordination entscheiden.
Um das zu verstehen, musst Du dir vor Augen führen, dass der Körper gar nicht so wild darauf ist, Muskelmasse aufzubauen. Es ist ein extrem kostspieliger Prozess. Der Aufbau selbst kostet enorme Mengen Kalorien und die Erhaltung der Muskeln kostet sogar dauerhaft viel Energie. Aber eigentlich will der Körper lieber Fett aufbauen, um Energie für schlechte Zeiten zu konservieren – darauf wurde er im Verlaufe der Evolution getrimmt. Muskeln sind für ihn schlicht ein Luxus.

Er verbessert also zuerst seine Koordination, bevor der Muskelaufbau beginnt. Sobald die Stagnation einsetzt, hat er die koordinative Komponente weitestgehend erschöpft. Nun bleibt ihm, um bei der nächsten Trainingseinheit besser vorbereitet zu sein, also um stärker zu werden, nur der Aufbau von Muskelmasse. Der Muskelaufbau dauert wesentlich länger und ist natürlich auch von der zugeführten Kalorienmenge abhängig. Alles in allem werden die Fortschritte in Sachen Gewichtssteigerung von diesem Punkt an nur noch schleppend verlaufen. Erst bei der Stagnation fängt der Körper also an, Muskelmasse aufzubauen!
Wer ständig die Übungen austauscht, der wird immer nur die koordinative Komponente bearbeiten und kaum Muskelmasse aufbauen können.

Suchen wir also die Stagnation?

Nicht wirklich. Die Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau werden wesentlich besser sein, wenn regelmäßig variiert wird. Wer ständig nur das Gleiche macht, wird langfristig keinen Erfolg erzielen können. Erfahrene Sportler variieren regelmäßig die Trainingsmethode. Wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten, mittelmäßig viele Wiederholungen mit moderaten Gewichten, viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, klassische Sätze, Cluster, Supersätze, Zirkel, schnelle Wiederholungen, langsame Wiederholungen, Muskelversagen, Koordinationsversagen, überhaupt kein Versagen, lange Pausen, kurze Pausen, aktive Pausen, so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit (z.B. 10 min), eine bestimmte Wiederholungszahl (z.B. 100) so schnell wie möglich – es gibt unheimlich viele Möglichkeiten, das Training zu variieren, an die Tagesform anzupassen und damit stetig neue Wachstumsreize zu setzen. Was aber nicht getan werden sollte, ist ständig die Übungen auszutauschen! Wer beim Einsetzen der Stagnation die Übungen austauscht, baut keine Muskeln auf. Stagnation sollte durch Spielen mit den eben aufgezeigten Parametern überwunden werden.
Die wichtigen Grundübungen sollten ganzjährig vertreten sein, denn sie bilden den Kern des Erfolgs. Lerne sie zu beherrschen und Du wirst beste Erfolge erzielen.

Der Kern des Erfolgs

Es wird Zeit, Nägeln mit Köpfen zu machen. Folgende Übungen sollten das ganze Jahr über in deinem Trainingsplan enthalten sein:

Ob Dips oder Bankdrücken ist eine individuelle Geschichte. Ich mag Dips, Bankdrücken erscheint mir eher unnatürlich – daher habe ich mich für Dips entscheiden. Du kannst natürlich aber auch Bankdrücken wählen, wenn es Dir mehr Spaß macht.

Alle anderen Übungen…

Werden diesen 5 Grundübungen untergeordnet. Selbstverständlich kannst Du hier und da auch noch Ausfallschritte, Langhantelrudern, Variationen der Grundübungen (z.B. Sumo-Kreuzheben oder Frontkniebeugen) oder auch Isolationsübungen wie Langhantelcurls und French-Press einbauen, allerdings sollten die genannten 5 Übungen niemals fehlen. Ersetze sie nicht zwischenzeitlich durch andere Übungen, denn dann vergeudest Du wertvolles Wachstumspotenzial.

Variation im Kleinen

Eine weitere wichtige Trainingskomponente ist die Variation im Kleinen. Dabei geht es nicht um Pausenlänge, Satzlänge, Wiederholungstempo oder ähnliches, sondern um die Hand- bzw. Fußpositionen. Diese sollten häufiger mal variiert werden, um die Gelenke aus unterschiedlichen Richtungen zu attackieren. Nutze bei Kniebeugen beispielsweise mal einen breiteren und mal einen schmaleren Stand oder variiere hin und wieder zwischen Ober- und Untergriff sowie dem neutralen Griff und der allgemeinen Griffweite bei Klimmzügen. Du führst dadurch zwar noch die gleiche Bewegung durch, belastest die Gelenke und Muskeln allerdings aus einen etwas anderen Richtung und sorgst damit für eine willkommene Abwechslung in Sachen Wachstumsreizsetzung.
Diese Variation im Kleinen spielt übrigens ganz besonders beim Hochfrequenztraining eine Rolle.

Anpassung fürs Hochfrequenztraining

Wer hochfrequent, das heißt täglich den ganzen Körper, trainiert, der kann und sollte von Einheit zu Einheit im Kleinen variieren und zudem die Kernübungen erweitern, um ein größeres Bewegungsspektrum zu erhalten und nicht täglich ein und dieselben Bewegungen durchführen zu müssen. Ich empfehle dabei folgende Übungen hinzuzunehmen:

Nicht übertreiben

Manch einer wird vielleicht auf die Idee kommen, weitere Kernübungen hinzuzufügen. Doch rate ich Dir damit vorsichtig zu sein. Du brauchst nicht viele Übungen, um langfristig erfolgreich trainieren zu können. Vielmehr wirst Du größere Erfolge erzielen, wenn Du dich auf einen überschaubaren, starken Kern konzentrierst. Igor Abadjiev, der die bulgarische Gewichthebermannschaft in den 70ern und 80ern auf die Erfolgsspur brachte, ließ seine Athleten im Schnitt lediglich 5-6 Übungen durchführen. Qualität vor Quantität.

Die oben genannten Übungen zählen zu den besten überhaupt, sie werden deinen Körper ganzheitlich entwickeln und große Erfolge in Sachen Kraft- und Muskelaufbau sowie Fettabbau liefern. Zerstreue nicht deine Konzentration durch ein Übermaß an Übungen. Konzentriere dich beim Training stets auf die wichtigsten Übungen und beschränke dich somit auf das Wesentliche.
Alle anderen Übungen dienen lediglich dazu, Schwachpunkte zu eliminieren bzw. Schwerpunkte zu setzen.  Beispielsweise kannst Du nach jedem Workout eine kurze „Ergänzungssession“ durchführen, in der Du dich auf Schwachpunkte konzentrierst. Vielleicht hast Du einen unterentwickelten seitlichen Deltamuskel, also kannst Du Seithebenvarianten einbauen. Oder Du möchtest mehr für deinen Bauch tun, dann kannst Du verschiedene Übungen, darunter beispielsweise Beinheben, Rollouts und Woodchoppers, durchführen. Alles möglich, nur der Kern sollte unangetastet bleiben. Nutze ganzjährig ein und dieselben Grundübungen eingebettet in unterschiedlichen Trainingsmethoden und erziele so die größtmöglichen Erfolge.

(Bildquelle: Fritz Cohen [Public domain], via Wikimedia Commons)