„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler“ – eine der berühmtesten Leitlinien für eine auf Fettabbau ausgerichtete Ernährung. Ein kurzer Spruch als Sinnbild für eine erfolgversprechende, nachhaltige Diät. Das Aushängeschild der Narren.
Dieser Spruch basiert auf der Annahme, dass abends zugeführte Kalorien nicht mehr verbrannt und deshalb direkt in den Fettdepots gespeichert werden und folgerichtig die Energie- und speziell die Kohlenhydratzufuhr im Verlaufe des Tages abnehmen sollte – mit einem deftigen Frühstück bekommt man Kraft für den Tag.
Neben „Muskeln benötigen 48 Stunden zur Regeneration“ ist das aus meiner Sicht einer der dümmsten Ratschläge in der Welt des Kraftsports.
Und doch ist es einer der am häufigsten zitierten. Ohne genaueres Hintergrundwissen wird der Spruch in die Welt getragen und findet Einzug in so manches leben – mit der Folge, dass sich immer mehr Menschen auf dem Holzweg befinden.

Argumentiert man dagegen, so hört man – wie fast immer, wenn der Möchtegern-Experte nicht weiter weiß – dass viele Wege nach Rom führen. Klar, wenn ich immer rechts der Wand entlang laufe, komme ich irgendwann zum Ausgang. Aber was interessiert mich der Umweg? Warum sollte ich ihn nehmen, wenn ich auch den direkten Weg nehmen kann?
Ich bestreite nicht, dass die Strategie mit dem Kaiserfrühstück nicht auch funktionieren kann. Immerhin sorgt sie einerseits dafür, dass sich die Menschen bewusster ernähren und andererseits dafür, dass die Kohlenhydrat- und Energiezufuhr kontrolliert wird.
Trotzdem ist es eine ineffektive und vor allem unsinnige Vorgehensweise.

Was wir von Raubtieren lernen können

Auch der Mensch ist ein Räuber und so gibt es gewisse parallelen zu Raubtieren. Wann genau werden Raubtiere aktiv? Wann fangen sie mit dem jagen, mit der Futtersuche an?
Wenn sie hungrig sind. Wenn sie hungrig sind, werden sie aktiv. Ich selbst habe zwei Katzen und sehe  an ihnen tagtäglich, dass sie wie blöd durch die Wohnung rennen, wenn sie hungrig werden. Erst dann fangen sie mit dem „Jagen“ an, vorher pennen sie meistens.
Hunger führt dazu, dass das hormonelle Umfeld auf Aktivität ausgerichtet wird. Der Geist wird fokussierter und jegliche Müdigkeit verschwindet.
Bei uns Menschen ist es haargenau das Gleiche! Oder schläfst Du besonders gut mit leerem Magen? Ich glaube nicht. Nach einer sehr üppigen Mahlzeit hingegen wird man direkt schläfrig und träge. Das Nachmittagstief lässt grüßen.

Das Kaiserfrühstück

…versorgt uns also keineswegs mit „wertvoller Energie für den Tag“. Vielmehr macht es träge, faul und müde. Wer arbeiten muss, vermag die Müdigkeit zu überwinden – zur Not wird eben ein Kaffee getrunken. Aber man muss kein Genie sein um zu erkennen, dass dieser Weg nichts anderes als unsinnig ist. Eine große Nahrungsaufnahme signalisiert dem Körper, dass es nun Zeit für die Verdauung und Entspannung ist. Nach einer großen Mahlzeit sind Körper und Geist zufrieden und wollen entspannen. Macht es also nicht viel mehr Sinn, genau die umgekehrte Strategie zu verfolgen? Ist es nicht weitaus logischer, die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages zu erhöhen und abends wie Kaiser zu essen? Ich selbst habe es probiert und kann es nur jedem empfehlen. Man ist tagsüber deutlich wacher, konzentrierter, motivierter und schläft abends wesentlich entspannter ein. Der Schlaf ist tiefer und erholsamer.

Was ist mit dem Fettabbau?

„Nachts kann der Körper die hohe Kalorienzahl nicht mehr verbrennen.“ Das ist das Hauptargument für das Kaiserfrühstück und es ist nichts anderes als falsch.
Zunächst einmal verbrennt der Körper nachts durchaus Energie. Speziell wenn Krafttraining und/oder HIIT absolviert wurden, nutzt der Körper die Ruhezeit, um die Muskeln zu reparieren.Das kostet viel Energie und ist einer der Gründe, warum Krafttraining und HIIT so effektiv beim Fettabbau sind.
Aber selbst wenn nicht. Selbst wenn die zugeführten Kalorien nicht direkt verbrannt werden und ein Teil von ihnen in den Fettdepots landet, wäre das kein Problem. Dafür werden ja zum Tagesanfang nur wenige Kalorien zugeführt, sodass der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionsfähigkeit zwangsläufig die Fettdepots anzapfen muss. Beim Kaiserfrühstück werden die aufgenommenen Kalorien im Verlaufe des Tages weitestgehend verbrannt, beim Kaiserabendessen werden sie zum Tagesanfang verbrannt. Spielt es eine Rolle, wann die Kalorien verbrannt werden? Kein bisschen. Es zählt einzig die Gesamtkalorienbilanz.
Da ein Kaiserfrühstück eher zu Trägheit und die umgekehrte Strategie zu Aktivität führt, kann getrost davon ausgegangen werden, dass bei letzterem deutlich mehr Kalorien verbrannt werden.

Alles in allem macht es erheblich mehr Sinn, die Kalorien im Verlaufe des Tages zu erhöhen. Gibt es eine Diät, die diesen Erkenntnissen Rechnung zollt?

Die Warrior Diet

Ori Hofmekler war einer der Vorreiter bei der Erkenntnis, dass ein üppiges Frühstück und leichtes Abendessen äußerst unlogisch ist. Er hat erkannt, dass auch wir Menschen wie Raubtiere funktionieren und zu Zeiten des Hungers im Aktivitätsmodus sind. Aus diesem Grund hat er die Warrior Diet entwickelt. Sie setzt sich aus einer langen „Undereating“- und einer kurzen „Overeating“-Phase zusammen.

Die Undereating-Phase

Darunter versteht sich ein längerer Zeitraum, indem deutlich weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Diese Phase dauert bei Hofmekler in etwa 20 Stunden. In diesen 20 Stunden können kleinere Snacks, beispielsweise etwas Gemüse und 1-2 Eier oder ein paar Nüsse, gegessen oder komplett gefastet werden. Ich würde hier die Variante mit den Snacks empfehlen, um genügend Mikronährstoffe aufnehmen zu können und die Muskeln zu schützen.
3-5 Minisnacks, jeweils möglichst mit Gemüse und weitestgehend ohne Kohlenhydrate, sind eine gute Richtlinie. Allerdings ist das laut Hofmekler von Mensch zu Mensch verschieden – manch einer benötigt vielleicht nur 1-3 Snacks. Hier solltest Du ausprobieren, was dir am besten passt.
Wichtig ist der angesprochen Verzicht auf Kohlenhydrate, da auf diese Weise die Insulinsensitivität des Körpers erhöht wird.  Das spielt vor allem in der Overeating-Phase eine Rolle.

In der Undereating-Phase wird sich sehr schnell Hunger bemerkbar machen. Wir wurden in der westlichen Welt durch die Industrie aufs Fressen konditioniert und sind daher so programmiert, dass wir Hunger als etwas Schlechtes, Ungesundes empfinden. Allerdings ist es wie bereits erwähnt nichts anderes als ein Signal zum Umschwung in den Aktivitätsmodus.                Mit der Zeit wirst Du den Hunger besser einordnen und für deine Zwecke nutzen können – es ist eine Gewöhnungsfrage.

Die Overeating-Phase

Darunter versteht sich ein kurzer Zeitabschnitt von etwa 4 Stunden, indem die Kalorienzufuhr deutlich über dem Verbrauch liegt. In dieser Zeit wird im wahrsten Sinne des Wortes gefressen und eine erhebliche Menge an Kalorien zugeführt.
Diese Phase sollte auf den Abend und nach dem Workout gelegt werden. Das ist ein ganz wichtiger Punkt, denn dadurch, dass diese Kalorienmenge nach dem Training zugeführt wird, kommt sie aufgrund der Erhöhung der Insulinsensitivität in der „Undereating“-Phase primär den Muskeln zugute. Das fördert die Regeneration und verhindert Fettaufbau.

Das Buch

In seinem Buch „The Warrior Diet“ erklärt Ori Hofmekler die Funktionsweise dieser Ernährungsweise ganz genau. Er geht auf die hormonellen Veränderungen ein, erklärt worauf in der Undereating- und der Overeating-Phase geachtet werden sollte, wie man mit Hunger umgehen kann und welche gesundheitlichen Vorteile sich daraus ergeben. Zudem liefert er Rezepte für „Warrior-Meals“, also Mahlzeiten in der Overeating-Phase, und Trainingsanleitungen für den Warrior-Lifestyle.
Im Prinzip enthält dieses Buch alles, was Du wissen musst, um schnell schlank zu werden, auch wenn es in Sachen Training zum Fettabbau durchaus effektivere Wege gibt. Zumindestens die Ernährungsstrategie ist es Wert gelesen und angewendet zu werden. Es ist meiner Meinung nach eine der effektivsten und nachhaltigsten Diäten.

Häufig gestellte Fragen

Für wen ist die Warrior Diet geeignet?

Für alle gesunden Menschen, die möglichst schnell Fett abbauen wollen und/oder den Tag produktiv und aktiv verbringen wollen.
Nicht geeignet ist eine solche Ernährungsstrategie für Menschen mit einer Essstörung, speziell Magersucht – diese Menschen brauchen alles andere als eine Undereating-Phase.

Wie lange soll ich die Warrior Diet machen?

Laut Ori Hofmekler ist die Warrior Diet keine simple Diät, um schnell schlank zu werden, sondern eine Lebensweise. Man kann sie also das ganze Jahr über machen.
Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte, sollte eine andere Ernährungsstrategie befolgen, denn zum Muskelaufbau taugt die Warrior Diet ebenso wie alle anderen Fasten-Konzepte nichts.
Ideal für eine verbesserte Körperkomposition ist ein Wechsel alle 2-3 Monat von Muskelaufbau zu Fettabbau – also 2-3 Monate Warrior Diet gefolgt von 2-3 Monaten Muskelaufbauernährung.

Die ganzen Anweisungen zur Overeating- und Undereating-Phase sind mir zu viel, geht es nicht auch einfacher?

Ja, sehr viel einfacher sogar. Im Prinzip geht es nur darum, die Kalorienzufuhr im Verlaufe des Tages zu erhöhen oder aber bis zum Abend konstant niedrig zu halten und dann am Ende des Tages eine sehr große Mahlzeit zu essen.
Die viele Menschen und speziell Frauen es oftmals nicht gewöhnt sind, sehr viel auf einmal zu essen, kann die Overeating-Phase etwas ausgedehnt werden, um nicht zu tief ins Kaloriendefizit zu fallen.

Was ist, wenn ich abends etwas unternehmen möchte?

Dann ist die Warrior-Diet ungeeignet. Wer nur hin und wieder mal abends etwas unternimmt, der kann einfach etwas vorausplanen und sich an den entsprechenden Tagen ganz normal ernähren, das heißt die Kalorien gleichmäßig auf den Tag verteilen.
Wer hingegen häufiger abends ausgehen und dies vor allem spontan tun möchte, der wird mit der Warrior-Diet keine Freundschaft schließen können. Denn in der Overeating-Phase wird sehr viel gegessen, sodass man danach träge ist und absolut keine Lust mehr hat, irgendetwas zu unternehmen – sei es auch nur ins Kino zu gehen.

Ich schaffe es nicht einmal ansatzweise, so viel auf einmal zu essen, um ungefähr auf meinen Kalorienbedarf zu kommen – was soll ich tun?

Wer es wirklich gar nicht schafft, eine ausreichend große Mahlzeit in der Overeating-Phase zu sich zu nehmen, der muss wie bereits erwähnt die Länge dieser Phase ausdehnen. Hier lohnt sich der Übergang zum 16:8 Intermittent Fasting.

Der Hunger bringt mich um, ich kann mich überhaupt nicht konzentrieren – mache ich irgendetwas falsch?

Falsch ist eher unsere bisherige Ernährung. Wir sind es aufgrund des Nahrungsmittelüberflusses nicht mehr gewöhnt, Hunger zu spüren. Sobald wir hungrig sind kriegen wir schon Panik und schlechte Laune. Aber das legt sich mit der Zeit. Es dauert nicht lange, dann gewöhnst Du dich an den Hunger in der Undereating-Phase. Es ist sogar so, dass er irgendwann kaum noch spürbar ist. Aber selbst wenn der Hunger sehr stark sein sollte, so hält er nicht lange an. Niemand fühlt sich 2 Stunden lang extrem hungrig. Oftmals geht das starke Hungergefühl schon nach kurzer Zeit wieder weg. Dranbleiben lohnt sich hier, denn mit der Gewöhnung folgt auch eine enorme Konzentrationssteigerung – weit über das normale Maß hinaus. Das liegt vor allem an der Tatsache, dass es keine großen Blutzucker- und daher Energieschwankungen gibt. Starke Blutzuckerschwankungen führen immer zu Energietiefs und daher Müdigkeit.

Welche Lebensmittel darf ich in der Undereating-Phase essen?

Eine Mahlzeit in der Undereating-Phase sollte idealerweise aus Gemüse und etwas magerem Protein bestehen. Ein wenig hochwertiges Fett darf ebenso vorkommen. Als allgemeine Richtlinie empfehle ich, dass ein Snack in dieser Phase maximal 200-300 kcal haben sollte.

Was ist, wenn ich morgens trainiere?

Optimal ist ein Gewichtstraining direkt vor der Overeating-Phase. Wenn es allerdings wirklich nicht anders geht, dann sollte nach dem Training am Morgen ein etwas größerer Snack mit Kohlenhydraten eingenommen werden. Eine Banane und ein Whey-Shake nach dem Training sind ideal.

Welches Trainingsprogramm ist für die Warrior Diet am besten?

Da gibt es viele, optimal ist allerdings Hochrequenztraining, damit täglich kurz vor der Overeating-Phase Wachstumsreize gesetzt werden können. Das Hochfrequenztraining nach Christian Zippel bietet sich hier an. Alternativ kann auch die Fitness-Challenge absolviert werden.

Wann soll ich Cardio machen?

Ich empfehle Cardio morgens und das Gewichtstraining abends zu machen. Nach dem Gewichtstraining werden viele Nährstoffe zur Regeneration benötigt, bei einer kurzen, knackigen HIIT-Einheit ist das nicht der Fall – hier würden etwas Eiweiß und ein wenig Kohlenhydrate (beispielsweise aus Beerenobst) ausreichen. Cardio ist allerdings kein Zwang und kann bei einer hohen Trainingsfrequenz beim Gewichtstraining auch gestrichen werden.

Was soll ich in der Overeating-Phase essen?

Naturbelassen und kalorienreich. Die genaue Nährstoffzusammensetzung ist gar nicht so wichtig. Man kann sich Low Carb oder auch High-Carb ernähren – denkbar ist auch eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydrate und Fett. Hauptsache hier wird genügend Energie aus naturbelassenen Lebensmitteln zugeführt. Fisch, Rindfleisch, Eier, Nüsse, Avocados, Geflügel, Schweinefilet, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Brauner Reis, Hülsenfrüchte und so weiter.

Fazit

Die klassische Strategie gemäß „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler“ ist ineffektiv und sollte durch den umgekehrten Weg ersetzt werden. Ideal ist hierfür die Warrior Diet nach Ori Hofmekler. Sie baut schnell und vor allem nachhaltig Fett ab, da durch die große Mahlzeit in der Overeating-Phase der Stoffwechsel auf Trab bleibt. Neben einigen weiteren gesundheitlichen Vorteilen führt sie zu einem konzentrierten, aktiven Tagesverlauf und einen erholsamen, tiefen Schlaf. Es muss mit einer Anpassungsphase gerechnet werden, in der einerseits Entgiftung und andererseits die Gewöhnung an das Hungergefühl erfolgen. Wer trotzdem dranbleibt wird mit einem sehr schnellen Fettverlust bei einem gleichzeitig gesunden Lebensstil belohnt.

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