• Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit?
  • Nimmt man besser ab, wenn man abends wenig isst?
  • Kann man mit der Warrior Diet Muskeln aufbauen?

Die Warrior Diet von Ori Hofmekler ist mittlerweile 20 Jahre alt, doch noch immer brandaktuell, weil sie zeitlos ist. Um genau zu sein spiegelt die Warrior Diet eine Ernährungsweise wider, die Menschen von Natur aus seit tausenden von Jahren verfolgen – in Zeiten, in denen Allergien, Fettleibigkeit und Diabetes schlicht Fremdwörter waren.

Heute sieht die Realität ganz anders aus. Die Zahl der ernährungsbedingten Erkrankungen nimmt stetig zu. Höchste Zeit, einige Ernährungsdogmen gründlich zu überdenken – womit wir wieder bei der Warrior Diet wären.

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit?

Du kennst die Geschichte: „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler“

Eine der berühmtesten Leitlinien für eine auf Fettabbau ausgerichtete Ernährung.

Tatsächlich deutet einiges darauf hin, dass diese alte Ernährungsweisheit einen Irrtum darstellt!

Sie basiert auf der Annahme, dass abends zugeführte Kalorien nicht mehr verbrannt und deshalb direkt in den Fettdepots gespeichert werden. Deswegen wurde geschlussfolgert, dass die Kalorienzufuhr im Verlaufe des Tages abnehmen sollte, wenn man Körperfett verbrennen möchte.

Oft sind es Online-Magazine, die diesen Mythos rezitieren und ohne genaueres Hintergrundwissen, teilweise auf der Grundlage missverstandener und nicht aussagekräftiger Studien, in die Welt tragen. Diejenigen, die nun glauben, sie hätten damit einen magischen Schlüssel zum Abnehmen in der Hand, werden getäuscht.

Die Warrior Diät hat diesen Ansatz im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt hat. Sie folgt der Erkenntnis, dass genau das Gegenteil der konventionellen Ernährungsweisheit (großes Frühstück, klägliches Abendessen) effektiver bei der Fettverbrennung sein kann – und zugleich mehr Energie bzw. weniger Energietiefs verspricht.

Mancher mag einwenden, dass viele Wege nach Rom führen. Das stimmt. Wenn ich immer rechts der Wand entlang laufe, komme ich irgendwann zum Ausgang. Aber warum soll ich Zeit mit Umwegen verschwenden, wenn es direkte Wege gibt?

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, funktioniert die konventionelle Methode aus einem ganz simplen Grund. Für manche stellt sie jedoch einen unnötigen Umweg dar. Mit der Warrior Diät erhältst du jedoch eine Alternative, einen direkteren Weg, um Körperfett zu verbrennen, mehr Energie zu haben und Muskeln ohne Fett aufzubauen.

Was wir von Raubtieren lernen können

Wann genau werden Raubtiere aktiv? Wann fangen sie mit dem jagen, mit der Futtersuche an?
Wenn sie hungrig sind. Wenn sie hungrig sind, werden sie aktiv! Bei uns Menschen ist es nicht anders.

Oder schläfst Du besonders gut mit leerem Magen? Ich glaube nicht. Nach einer üppigen Mahlzeit hingegen wird man direkt schläfrig und träge. Das für viele alltägliche Energietief nach dem Mittagessen lässt grüßen. 

Viele von uns wachsen heute mit dem Irrglauben auf, Hunger sei etwas schlechtes. Dabei ist er ein ganz natürlicher und elementarer Überlebensmechanismus unseres Körpers.

Wer abnehmen und gesund leben will, muss lernen mit Hunger umzugehen, statt zu versuchen ihm aus den Weg zu gehen. Denn letzteres führt geradezu zwangsläufig dazu, dass man mehr isst als nötig!

Hunger führt dazu, dass das hormonelle Umfeld auf Aktivität ausgerichtet wird. Der Geist wird fokussierter und Müdigkeit verschwindet.

Große Mahlzeiten

…versorgen uns also nicht unbedingt mit „wertvoller Energie für den Tag“. Vielmehr machen sie träge, faul und müde.

Eine große Nahrungsaufnahme signalisiert dem Körper, dass es nun Zeit für die Verdauung und Entspannung ist. Viele kompensieren die einsetzende Müdigkeit mit Koffein, doch dessen Wirksamkeit lässt mit der Zeit nach und es kaschiert das Problem auch nur anstatt es zu lösen.

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Macht es also mehr Sinn, genau die umgekehrte Strategie zu verfolgen und das Abendessen zur größten Mahlzeit des Tages zu machen? Ich selbst habe es probiert und festgestellt, dass man tagsüber tatsächlich wacher, konzentrierter und motivierter ist, abends besser einschläft und insgesamt tiefer und erholsamer schläft.

Nimmt man besser ab, wenn man abends wenig isst?

„Nachts kann der Körper die hohe Kalorienzahl nicht mehr verbrennen und lagert sie entsprechend in den Fettdepots ein“ – dieser Mythos hat dazu geführt, dass das Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit deklariert wurde und viele Leute sich in den Schlaf hungern, um abzunehmen.

Passend dazu werden auch regelmäßig Studien falsch interpretiert. Es werden dabei Schlussfolgerungen gezogen, die die Studien schlicht nicht hergeben. Beispielsweise werden Gruppen, die morgens viel und abends wenig essen mit denen verglichen, die das Frühstück auslassen und abends mehr essen. Man stellt fest, dass letztere einen höheren Körperfettanteil haben. Das wird dann von fachfremden Laien, oft in Medien, aufgegriffen und geschlussfolgert, dass man auf keinen Fall das Frühstück auslassen darf bzw. abends weniger essen sollte als morgens.

Das ist allerdings falsch, denn diese rein phänomenologische Betrachtung lässt die Ursachen völlig aus der Gleichung raus. Ist es nicht zum Beispiel so, dass diejenigen, die das Frühstück im Alltag weglassen, oftmals auch sehr gestresst sind, wenig Zeit haben und sich verstärkt von Fast-Food, ungesunden Snacks (Schokoriegel etc.) und Soft-Drinks ernähren?

Den gleichen Irrtum begeht man beispielsweise auch regelmäßig bei Studien zur veganen Ernährung. Da werden einfach nur jene, die sich vegetarisch ernähren mit denen verglichen die Fleisch essen. Man stellt fest: Bei den Vegetariern in der Regel ein niedrigerer Körpfettanteil und weniger Erkrankungen. Also muss die vegetarische Ernährung gesünder sein?

Keineswegs! Ist es nicht so, dass sich Vegetarier auch einfach bewusster ernähren, weniger Junk-Food verzehren und gesünder Leben? Sich mehr bewegen und eher Sport treiben?

Das ist nur ein weiteres Beispiel, wie Studien fehlinterpretiert und für Schlagzeilen missbraucht werden.

Was nun Frühstück und Abendessen angeht: Zunächst einmal verbrennt der Körper nachts durchaus Energie. Speziell wenn Kraft- und Ausdauertraining mit gewisser Intensität absolviert wurden, nutzt der Körper die Ruhezeit, um die Muskeln zu reparieren.

Das kostet viel Energie und ist einer der Gründe, warum Krafttraining und HIIT so effektiv beim Fettabbau sind – Stichwort Nachbrenneffekt.

Aber selbst wenn nicht. Selbst wenn die zugeführten Kalorien nicht direkt verbrannt werden und ein Teil von ihnen in den Fettdepots landet, wäre das kein Problem. Dafür werden ja zum Tagesanfang nur weniger Kalorien zugeführt, sodass der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionsfähigkeit zwangsläufig die Fettdepots anzapfen muss.

Am Ende des Tages zählt die Bilanz.

Allerdings ist auch entscheidend, welche Auswirkungen auf den Stoffwechsel eine Mahlzeit hat. Ein üppiges Frühstück führt eher zu Trägheit, sodass man sich intuitiv weniger bewegen und entsprechend weniger Kalorien verbrennen wird.

Die Warrior Diät

Ori Hofmekler war der erste, der diese Zusammenhänge erkannt und darauf basierend die Warrior Diät entwickelt hat mit dem Ziel, mehr Energie zu haben und effektiver Körperfett zu verbrennen. Dafür wird der Ernährungsalltag in „Undereating“ und „Overeating“ unterteilt.

Die Undereating-Phase

Diese Phase dauert bei Hofmekler original in etwa 20 Stunden. In diesen 20 Stunden können kleinere Snacks, beispielsweise etwas Gemüse und 1-2 Eier oder ein paar Nüsse, gegessen oder komplett gefastet werden.

Letzteres wäre de facto eine extreme Form des Intervallfastens (20 Stunden fasten, 4 Stunden essen) – tatsächlich ist die Warrior Diät auch der Ursprung bzw. Vorreiter des Intervallfastens – und meiner Meinung und Erfahrung nach nicht zu empfehlen.

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Kleinere, nährstoffreiche Snacks sind hilfreich und letztlich sogar notwendig, um genügend Nährstoff aufzunehmen – die Resoprtionsfähigkeit des Körpers ist nämlich begrenzt, sodass es Sinn macht, insbesondere die Zufuhr von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen zu verteilen.

3-5 Minisnacks (je ca. 100-200 kcal), jeweils möglichst mit Gemüse, ein bisschen Obst (insbesondere Beerenobst), Nüsse, Samen und Kerne sind eine gute Richtlinie.

Allerdings ist das laut Hofmekler von Mensch zu Mensch verschieden – manch einer benötigt vielleicht nur 1-3 Snacks. Hier solltest Du ausprobieren, was dir am besten passt.

Wichtig ist, dass die Kalorienzufuhr in dieser Phase insgesamt unter dem Bedarf bleibt (=Undereating), da auf diese Weise die Insulinsensitivität des Körpers erhöht und der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird.

In der Undereating-Phase wird sich anfangs Hunger bemerkbar machen, doch das ist ganz natürlich. Es ist ein Signal für den Körper, in den Aktivitätsmodus zu schalten. Nach der ersten Woche bemerkt man den Hunger nicht mal mehr. Man fühlt sich einfach nur energiegeladener und motivierter.

Die Overeating-Phase

Auf das längere Kaloriendefizit folgt ein kürzerer Zeitabschnitt von etwa 4 Stunden mit deutlichem Kalorienüberschuss (=Overeating). In dieser Zeit wird der täglichen Kalorien zugeführt – je nach Bedarf zwischen 1000 und 2000 kcal. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obstdesserts, viele Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln, Quinoa und Brot.

Diese Phase sollte auf den Abend und nach dem Workout gelegt werden. Das ist ein ganz wichtiger Punkt, denn dadurch, dass diese Kalorienmenge nach dem Training zugeführt wird, kommt sie aufgrund der Erhöhung der Insulinsensitivität, die durch die „Undereating“-Phase aufgebaut wird, primär den Muskeln zugute, die nach dem Training einen Schwamm bilden, der bereit ist, so viele Nährstoffe wie möglich aufzusaugen.

Das Buch

In seinem Buch „The Warrior Diet“ erklärt Ori Hofmekler die Funktionsweise dieser Ernährungsweise ganz genau. Er geht auf die hormonellen Veränderungen ein, erklärt worauf in der Undereating- und der Overeating-Phase geachtet werden sollte, wie man mit Hunger umgehen kann und welche gesundheitlichen Vorteile sich daraus ergeben. Zudem liefert er Rezepte für „Warrior-Meals“, also Mahlzeiten in der Overeating-Phase, und Trainingsanleitungen für den Warrior-Lifestyle.

Häufig gestellte Fragen

Wie effektiv ist die Warrior Diät?

Die Methode ist gewöhnungsbedürftig, keine Frage. Aber unter den richtigen Voraussetzungen (s. unten) kannst du mit dieser Ernährungsstrategie in kürzester Zeit große Mengen an Körperfett verbrennen und dein Energielevel signifikant anheben. Ich selbst wurde in dieser Zeit auch wesentlich produktiver, weil ich länger und konzentrierter arbeiten konnte.

Für wen ist die Warrior Diät geeignet?

Für alle gesunden Menschen, die möglichst schnell Fett abbauen wollen und/oder den Tag produktiv und aktiv verbringen wollen.

Wer den Großteil des Tages im Büro sitzt, profitiert von der Warrior Diät weniger. Hier wäre es nach meiner Erfahrung als Personal Trainer sinnvoller, ein vernünftiges Frühstück und Abendessen zu verzehren, tagsüber jedoch mehr auf 2-3 kleinere, sättigende Snacks anstelle von einem großen Mittagessen zu verzehren. Dadurch wird das übliche Energietief am Nachmittag ebenso wie der Koffeinkonsum eingedämmt, weil der Blutzuckerspiegel konstanter gehalten wird.

Nicht geeignet ist die Warrior Diät zudem natürlich für Menschen mit einer Essstörung, speziell Magersucht – diese Menschen brauchen alles andere als eine Undereating-Phase.

Wenig bzw. nur eingeschränkt sinnvoll ist die Warrior Diät, wenn man Muskeln aufbauen will (s. nächster Punkt).

Auch wer abends häufig ausgehen möchte, fährt nach meiner Erfahrung mit der Warrior Diät suboptimal, denn die große Mahlzeit am Abend macht müde und träge – keine gute Voraussetzung für Partys, allenfalls noch für einen entspannten Kinobesuch…

Kann man mit der Warrior Diät Muskeln aufbauen?

Das ist in kleinerem Maße definitiv möglich, aber nicht sinnvoll, wenn du deutlich sichtbare Muskelmasse aufbauen willst, weil dazu die Methodik der Warrior Diät im Prinzip so weit aufgeweicht werden muss, dass man sie nicht mal als solche bezeichnen kann.

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Denn letztlich geht es beim Muskelaufbau darum, den Körper über einen möglichst langen Zeitraum in einen anabolen (=aufbauenden) Zustand zu bringen, d.h. für einen Kalorienüberschuss zu sorgen. Eine 20-stündige Undereating-Phase macht dafür keinen Sinn.

Die Warrior Diät ist daher de facto nur dann zum Muskelaufbau geeignet, wenn du mit deinen Muskeln grundsätzlich zu frieden bist, und diese nur langsam und stetig optimieren willst (also in der Erhaltungsphase), denn Kräftigung und kleinerer Muskelaufbau funktionieren bei entsprechende Trainingsreizsetzung auch in einem leichten Kaloriendefizit.

Wie lange kann man die Warrior Diet machen?

Laut Ori Hofmekler ist die Warrior Diet keine simple Diät, um schnell schlank zu werden, sondern eine Lebensweise. Das entspricht übrigens auch der ursprünglichen Bedeutung des Wortes “Diät”, die inzwischen von vielen völlig verzerrt wurde).

Man kann die Warrior Diät also dauerhaft durchführen.

Die ganzen Anweisungen zur Overeating- und Undereating-Phase sind mir zu viel, geht es nicht auch einfacher?

Ja, sehr viel einfacher sogar. Im Prinzip geht es nur darum, die Kalorienzufuhr tagsüber niedrig zu halten und abends dann sprunghaft zu erhöhen. Kleine, ballaststoffreiche Snacks tagsüber. Große, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend.

Da es viele Menschen, und nach meiner Erfahrung speziell Frauen, nicht gewöhnt sind, sehr viel auf einmal zu essen, kann die Overeating-Phase am Abend etwas ausgedehnt werden, um insgesamt genügend Kalorien aufzunehmen. Für den Umstieg bietet sich Intervallfasten an – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen.

Was soll ich in der Overeating-Phase essen?

Größtenteils Naturbelassen und kalorienreich. Fisch, Rindfleisch, Eier, Käse, Nüsse, Avocados, Geflügel, Schweinefilet, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte, Obst, Salat und Gemüse.

Fazit

Unterm Strich bietet die Warrior Diät eine hocheffektive Ernährungsstrategie zum Abnehmen, die insbesondere für diejenigen, die tagsüber aktiv sind oder ohnehin ungern Frühstücken und stattdessen lieber abends mehr essen, eine sinnvolle Alternative darstellt.

Der größte Verdienst von Hofmeklers Warrior Diet ist tatsächlich, dass sie das bis dahin gängige Modell hinterfragt und deren Schwächen aufgezeigt hat. Morgens viel und abends wenig zu essen funktioniert nur aus einem simplen Grund, nämlich weil es eine (aber keine gute) Möglichkeit ist, die Kalorienzufuhr einzuschränken. Nur deshalb.

Die Warrior Diät hat auch selbst ihre Schwächen, wie du in diesem Artikel erfahren hast. Doch durch die Einsichten der Warrior Diät konnte ich eine neue Ernährungsstrategie entwickeln, die die Schwächen der Warrior Diät ebenso wie des klassischen Ansatz (morgens viel, abends wenig) behebt und für meine Klienten im Alltag praktikabler, doch zugleich immer noch hoch effektiv sind.

Wenn du dir von mir einen Ernährungsplan anfertigen lässt, würde ich daher nicht mehr auf die Warrior Diät zurückgreifen, aber sehr wohl wesentliche Erkenntnisse davon integrieren.

Die Warrior Diät war ein wichtiger Fortschritt und sie funktioniert definitiv. Sie ist gehört noch immer zu den wirkungsvollsten Ernährungsstrategien, um Körperfett zu verbrennen, aktiver zu leben und einfach mehr Energie zu haben.

(Bildquelle: © edan – Fotolia.com)