Arnold Schwarzenegger hat in einem Interview mit der Men’s Health sein geheimes Protein-Shake Rezept geteilt mit der expliziten Aufforderung, das Rezept zu teilen. Ich habe Arnolds Shake getestet und bin begeistert.

Er ersetzt meinen bisherigen Post-Workout Shake und ich würde Lügen, würde ich behaupten, dass ich ihn wegen des Geschmacks nicht auch schon mal zwischendurch genossen habe.

Die Zutaten

Die folgende Mischung habe ich auf der Grundlage seines Rezepts erstellt:

  • 150 ml Mandelmilch (ungesüßt!)
  • 100 ml Sauerkirschsaft
  • 1 Banane
  • 1 Ei
  • 30 g Whey-Protein (Vanille)

Mandelmilch

Eine hervorragende Alternative zur Kuhmilch, die viel weniger Kalorien enthält (auf “ungesüßt” achten) und bei der keine Nebenwirkungen wie Unverträglichkeit oder ein verschlechtertes Hautbild bekannt wären.

Arnold Schwarzenegger nutzt in seinen Protein Shakes und generell grundsätzlich nur Mandelmilch.

Ich selbst nutze schon seit knapp 1,5 Jahren ebenfalls ausschließlich Mandelmilch, sowohl bei Shakes als auch bei Haferflocken. Es schmeckt ein bisschen anders, aber im gemischten Shake nicht schlechter.

Sauerkirschsaft

Schon länger geht man davon aus, dass Sauerkirschsaft die Regeneration nach dem Training fördert. Forscher vermuten, dass dahinter spezielle Antioxidantien stehen.

Diesen Effekt konnte eine US-Studie 2006 bei exzentrischen Kraftübungen nachweisen. ​[1]​

Eine englische Studie von 2009 konnte die regenerationsfördernde und Muskelkater hemmende Wirkung auch bei Marathonläufern feststellen. ​[2]​

Wie das mit derartigen Studien so ist, sind die Ergebnisse natürlich nicht in Stein gemeißelt und daher grundsätzlich ein wenig mit Vorsicht zu genießen.

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Es kann theoretisch gut sein, dass bald eine neuere Studie das Gegenteil behauptet. Aber bis dahin gehen wir das aus, dass Sauerkirschsaft die Regenertation fördert.

Davon abgesehen verleiht der Saft dem Shake auch die entscheidende Geschmacksnote und ist damit in diesem Rezept ohnehin nicht wegzudenken.

Banane

Dass Bananen zur Regenerationsförderung ideal sind, dürfte dir als SP-Leser bekannt sein.

Sie sind voll mit Elektrolyten und liefern auch schnell verfügbare Kohlenhydratenergie, die nach dem Training wichtig ist, um die Glykogenspeicher der Muskeln möglichst schnell aufzufüllen und damit die Regenerationsprozesse zu beschleunigen.

Ei

Enthält sehr hochwertige Proteine mit einem hervorragenden Aminosäurespektrum, wertvolle Fette und viele Mikronährstoffe wie Vitamin D.

Arnold nimmt übrigens das ganze Ei in seinem Protein Shake.

Ich selbst verzichte lieber auf die Schale. Die enthält zwar viel Kalzium, ist aber auch ein Sammelplatz für Keime, speziell für Bakterien wie z.B. Salmonellen). Ehrlich gesagt vertraue ich lieber nicht darauf, dass die unterm Wasserhahn restlos abgewaschen werden.

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In den USA sind die Eier im Verkauf bereits vorher gewaschen worden, das mag einen Unterschied machen.

Whey-Protein

Meine Empfehlung: ESN Designer Whey mit Vanilla Ice Cream Geschmack.

Ohnehin einer meiner bevorzugten Shakes. Nährwerte, Löslichkeit und Geschmack sind einfach nur top und passen perfekt in diesen Shake.

Grundsätzlich tut es aber sicher auch ein anderes Vanille-Proteinpulver, sofern es gut schmeckt.

Der Geschmack

Fanastisch! Es schmeckt für mein Empfinden wirklich richtig gut.

Wie gesagt, probier es unbedingt aus, du wirst es wahrscheinlich nicht bereuen.

Nach dem Training oder zwischendurch?

Klar, zur richtigen Sporternährung gehört auch ein guter Shake nach dem Training, um dem Körper direkt die richtigen Nährstoffe zukommen zu lassen. Dafür ist Arnold Schwarzeneggers Protein Shake ideal, sämtliche Zutaten sind auf Regeneration und Geschmack abgestimmt.

Allerdings schmeckt dieser Shake so unverschämt gut und erfrischend, dass er problemlos auch gelegentlich als Zwischenmahlzeit dienen kann.

In diesem Fall wäre es empfehlenswert, das Whey-Protein durch ein Mehrkomponenten-Protein (ohne Soja) zu ersetzen.

Verschiedene Proteinquellen haben nämlich unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeiten. Whey-Protein wird zum Beispiel besonders schnell verdaut, weshalb es vor allem nach dem Workout eingesetzt wird. Casein dagegen braucht mehrere Stunden, wird deshalb manchmal zur Nacht genutzt.

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Durch die Kombination mehrerer Proteinquellen, wird eine gleichmäßigere Proteinversorgung sichergestellt, wodurch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt wird.

Der Shake ist also zusammenfassend beides zugleich: Sportlergetränk und Genussmittel.

Quellen:

  1. 1.
    Connolly D, McHugh M, Padilla-Zakour O, Carlson L, Sayers S. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med [Internet]. 2006 Aug 1;40(8):679–83; discussion 683. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16790484
  2. 2.
    Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, Van Someren KA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports [Internet]. 2009 Oct 21;843–52. Available from: http://dx.doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x