Die Fitnessindustrie boomt, die Studios gefüllt, Informationen und Pläne heiß begehrt. Der Wille zum Training, zur entsprechenden Ernährung, zur körperlichen Entwicklung – dieser Wille ist da! Doch schlägt die anfängliche Euphorie bei vielen Menschen schnell in Frustration um, wenn sie keine nennenswerten Fortschritte erzielen. Das „Wie“ spielt eben auch eine wichtige Rolle für den Trainingseinsteiger. Natürlich ist es auch die Art der Motivation für nachhaltiges, langfristiges Training ein Schlüsselelement. Davon abgesehen ist es aber ohne Zweifel wichtig, grundlegende Trainingsprinzipien zu kennen und umzusetzen, um den Anstrengungen im Studio auch eine ordentliche Effizienz zu verleihen. Denn die meisten Anfänger begehen mangels Wissen und Erfahrung verständlicherweise eine Menge Fehler. Zu allem Übel kursieren da draußen zahlreiche Mythen, die den Einstieg nicht gerade erleichtern. Damit du es besser machen und größtmöglichen Nutzen aus deinen Workouts ziehen kannst, möchte ich dir die größten Trainingsfehler eines Anfängers vorstellen und dir anschließend natürlich auch ein paar wertvolle Tipps dafür geben, wie du es besser machen kannst.

Fehler Nr. 1: Geräte- und Isolationsübungen anstelle freier Grundübungen

Der wohl am weitesten verbreitete Anfängerfehler ist die Bevorzugung von Geräte- und Isolationsübungen anstelle der Grundübungen mit freien Gewichten. Zugleich ist das auch der aus meiner Sicht ärgerlichste Fehler, weil sein Ursprung in den Fitnessstudios liegt, also den Orten, die Menschen aufsuchen, um die Möglichkeit wahrzunehmen, an ihrer körperlichen Fitness zu arbeiten – und natürlich auch entsprechend beraten zu werden. Vor allem in kommerziellen Studios bekommen sie dann irgendwelche 0815 Gerätepläne in die Hand gedrückt, weil das für das Studio wirtschaftlicher ist als ein ordentlicher, auf Grundübungen basierender Trainingsplan. Man benötigt kein Fachwissen, um Maschinenübungen zu erklären. Die Maschine führt die Bewegung ja schon von selbst. Aber Kniebeugen, Kreuzheben und Klassisches Drücken? Dafür bedarf es fachlicher Kompetenz und zudem auch einen gewissen Aufwand, um den Kunden diese Übungen zu erklären und sie bei der Ausführung auch zu beobachten. Da ist es einfacher und kostengünstiger die Menschen mit einem fertigen Geräteplan, bei dessen Ausführung man sich so richtig schön wohl fühlt, abzuspeisen.

Oftmals wird als Argument für Geräteübungen aufgeführt, sie seien sicherer. Weil die Bewegung geführt ist, soll die Verletzungsgefahr sinken. Ein Trugschluss. Genau das Gegenteil ist der Fall! Geräteübungen sind im Vergleich zu den Grundübungen nicht nur wahnsinnig ineffektiv, sie steigern langfristig gesehen sogar die Verletzungsgefahr. Denn die Führung der Bewegung seitens der Maschine erkauft der Athlet mit der Tatsache, dass wichtige sekundäre und stabilisierende Muskeln nicht mittrainiert werden und somit der Körper unausgewogen entwickelt wird. Maschinen fördern Dysbalancen im Bewegungsapparat und das erhöht langfristig gesehen das Verletzungspotenzial. Ganz Besonders weil es auch in keiner Weise der natürlichen Funktionsweise unseres Körpers entspricht. Der menschliche Körper arbeitet nur im Verbund mit einer Vielzahl an Muskeln – Agonisten, Antagonisten und bei jeder Bewegung auch Synergisten, also Unterstützungsmuskeln, die zum Beispiel stabilisierend wirken.

Davon abgesehen lässt der Körper nur ein gewisses Maß an Dysbalance zu. Irgendwann steuert er aus Selbstschutz glücklicherweise gegen – und die Fortschritte stagnieren. Das gilt übrigens nicht nur für eine unausgewogene Entwicklung verschiedener Muskeln, sondern auch für andere Strukturen des Bewegungsapparates. Das Muskelwachstum wird beispielsweise gebremst, wenn Sehnen und Bänder hinterherhinken – was bei vielen Athleten der Fall ist, da sich Muskeln schneller anpassen können. Das heißt: Mit den Grundübungen erzielst du wesentlich bessere Ergebnisse!

Weiterhin lässt sich die bei koordinativ anspruchsvollen Übungen (wie den Grundübungen mit freien Gewichten) aufgebaute Kraft gut auf andere, weniger anspruchsvolle Übungen übertragen – während dies umgekehrt deutlich weniger gut funktioniert. Die beim Klimmzug aufgebaute Kraft lässt sich also beispielsweise deutlich besser auf den Latzug übertragen als umgekehrt. Und mal ehrlich: Worum geht es denn im Studio eigentlich? Nur darum, muskulöser und schlanker auszusehen? Willst du wirklich nur so aussehen, als ob du stark und fit wärst? Oder soll auch was dahinterstecken? Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit? Willst du eine Fassade aufbauen? Oder willst du ein echter Athlet sein, der das ausstrahlt, was er auch tatsächlich zu leisten imstande ist?

Wir könnten jetzt noch über die vielfach größere hormonelle Reaktion, die Vorzüge der Hyper-Irradiation, Synergieeffekte und die wesentlich stärkere Auswirkung auf Fettverbrennung und Muskelschutz bei den Grundübungen reden, aber ich denke, die Botschaft ist klar: Grundübungen sind den Maschinenübungen meilenweit überlegen und es gibt für Anfänger (sofern keine temporären gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen) keinen guten Grund dafür, nicht mit Grundübungen zu trainieren.

Neben den Maschinenübungen bauen Anfänger oft auch massenhaft Isolationsübungen ein. Doch Isolationsübungen taugen nicht, um stärker zu werden und auch nicht, um Muskeln aufzubauen – es sei denn, du bist ein sehr weit fortgeschrittener Bodybuilder. Davon sind die allermeisten Athleten allerdings entfernt. Für Anfänger sind Isolationsübungen nichts als Zerstreuungen. Sie geben dir ein gutes Gefühl, weil du denkst die Keulen wachsen, nur weil sie brennen. Aber so läuft das nicht, so funktioniert der Körper nicht. Er entwickelt und entfaltet sich nur im Verbund wirklich gut. Isolationsübungen haben sehr wohl eine Daseinsberechtigung, jedoch nicht für Anfänger. Denn sie sind dafür gedacht, Schwächen gezielt zu attackieren und zu beheben. Doch diese Schwächen müssen sich erst einmal herauskristallisieren.

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Vielleicht bist du noch skeptisch. Vielleicht vertraust du deinem Gefühl in diesem Fall mehr. Wenn der Bizeps nach den Curls so brennt, muss er doch wachsen – oder? Nun ja, du kannst dir ja mal all die Anfänger ansehen, die zu Hause mit einer Kurzhantel trainieren. Für gewöhnlich machen die massenhaft Curls und Kickbacks. Sieht man es ihnen an? Nö. Ich wurde schon sehr oft kontaktiert von Einsteigern, die sich einfach nicht erklären konnten, warum sie kaum Fortschritte erzielen, obwohl sie doch so hart trainieren. Isolationsübungen sind nichts als Ergänzungen und für Anfänger sind sie gänzlich überflüssig. Weißt du, wie du starke, große Arme bekommst? Durch Dips und Klimmzüge in Kombination mit Kniebeugen! Keine Isolations- und Maschinenübung kann da auch nur entfernt mithalten.

Fehler Nr. 2: Training im Hypertrophie- oder Kraftbereich

Das ist ein Fehler, den sehr viele Einsteiger begehen – teils aus mangelhafter Geduld, teils, weil sie falsch beraten werden. Für gewöhnlich unterteilt man die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ganz grob in folgende Kategorien ein:

  • < 8 Wiederholungen – Training auf Kraft (für gewöhnlich im Bereich 3-5 Wiederholungen)
  • 8-12 Wiederholungen – Training auf Hypertrophie (Muskelaufbau)
  • > 12 Wiederholungen – Training auf Kraftausdauer (für gewöhnlich im Bereich 15 – 25 Wiederholungen)

Diese Einteilung soll nur eine grobe Orientierung bieten, denn in der Realität verschwimmen die Grenzen und die größten Erfolge in puncto Muskelaufbau lassen sich z.B. mit schweren Gewichten (und niedrigen Wiederholungszahlen) erzielen, während aber durchaus auch mit vielen Wiederholungen Muskelmasse aufgebaut werden kann. Hier kann und sollte man variieren, das bringt die besten Erfolge.

Der Fehler, den Einsteiger nun begehen, ist, dass sie schon im „Hypertrophie-Bereich“ einsteigen, also direkt mit 8-12 Wiederholungen trainieren. Das ist es auch, was in Foren oft empfohlen wird, weil scheinbar irgendwann einmal irgendjemand beschlossen hat, dass der „WKM-Plan“ der ultimative Einsteigerplan ist. Nun, zumindest ist er wesentlich besser als die vielen Gerätepläne, die man hier und da angedreht bekommt. Schon alleine die Übungsauswahl ist beim WKM-Plan sehr gut. Doch die Trainingsparameter sind nicht optimal, denn für den blutigen Einsteiger macht es mehr Sinn, zunächst eine Zeit lang im Bereich 15-20 Wiederholungen zu trainieren. Manch einer würde sagen, dass wären zu viele Wiederholungen, weil man in diesem Bereich nicht auf Kraft geht und dadurch nicht stärker wird. Doch das stimmt so nicht. Normalerweise ist es narrensicher zu sagen, um stärker zu werden, wäre es am besten, mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu trainieren – und das stimmt in den meisten Fällen auch. Nicht jedoch für Anfänger, denn dieser wird nicht durch den Aufbau von Muskelmasse stärker, sondern durch die Verbesserung der Koordination. Jemand, der noch nie Kreuzheben ausgeführt hat, wird dadurch in aller Regel (genetische Glückspilze ausgenommen) ganz am Anfang keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen, weil er noch extrem unkoordiniert ist. Wenn bei der Koordination noch sehr viel Luft nach oben ist, baut der Körper zunächst noch wenig Muskelmasse auf und verbessert stattdessen – weil es schneller und vor allem deutlich energiesparender geht – das Zusammenspiel der Muskeln – sowohl der Fasern innerhalb eines Muskels als auch verschiedener Muskelgruppen untereinander. Wie verbessert man seine Koordination am besten? Nun, vor allem indem man oft trainiert. Aber auch mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht? Nein, nicht generell. Denn später können weniger Wiederholungen mit hohem Gewicht tatsächlich bessere Auswirkungen auf die Koordination haben, weil dabei mehr Fasern involviert sind und somit das große Zusammenspiel besser geübt werden kann. An schweren Gewichten wächst die Koordination für gewöhnlich besser – nicht jedoch beim absoluten Einsteiger! Denn für den Einsteiger geht es zunächst überhaupt erstmal darum, die Bewegungstechnik einzuschleifen, die Feinheiten zu erspüren und zu verinnerlichen. Denn das Muskelzusammenspiel verbessert sich in erster Linie in Bezug auf eine bestimmte Bewegung, das heißt wir üben Bewegungsmuster. Wenn du ein bestimmtes Bewegungsmuster gefunden hast, kannst du es „einschleifen“ und dann auch die Koordination durch die Verbesserung des muskulären Zusammenspiels weiterentwickeln. Doch zuerst einmal muss dieses Bewegungsmuster ja überhaupt gefunden und verinnerlicht werden. Die Haltung und der Bewegungsablauf beispielsweise beim Kniebeugen müssen erlernt werden und dafür eignen sich Sätze mit mehr Wiederholungen und leichterem Gewicht logischerweise viel besser. Dadurch lernst du ganz einfach schneller, wie beispielsweise die Bewegung einzuleiten ist (nämlich dass der Hintern zuerst nach hinten geht), welche Haltung Kopf, Rücken und Hintern einzunehmen haben (nämlich in einer Linie) und auf welchem Wege die Hantel verläuft (nämlich über der Mitte des Fußes, dem Körperschwerpunkt). Das alles erlernst du mit leichten Gewichten viel besser, viel schneller – und auch viel gesünder!

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Denn zugleich legst du weniger Last auf Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen, sodass sich diese einerseits an die neue Belastung gewöhnen und adaptieren können und andererseits anfängliche technische Mängel deutlich besser kompensiert werden können. Das heißt auch im Sinne der Gesundheit deines Bewegungsapparates ist der Einstieg mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen sinnvoller.

Schlussendlich trainierst du auf diese Weise auch deine Ausdauer und Regenerationsfähigkeit – eine sehr gute Basis für das spätere Training mit höheren Gewichten!

Fehler Nr. 3: Gewicht vor Technik

Krafttraining Technik perfektionierenDer wohl auffälligste Fehler, wenn man sich im Studio ein wenig umsieht: Die wenigsten Athleten führen grundlegende Freihantelübungen korrekt aus. Selbst bei koordinativ einfachen Isolationsübungen werden fundamentale Prinzipien wie das des größtmöglichen Bewegungsumfangs vernachlässigt, um mehr Gewicht bewegen zu können. Das ist in erster Linie eine Frage des Egos. Man will besser dastehen – vor sich selbst und vor anderen. Doch letztlich baut man auf diese Weise nichts anderes als eine Fassade auf, die stetig am Selbstvertrauen nagt, denn tief innen drin weiß man, dass man eigentlich weniger stark ist als das hochgeschummelte Gewicht erahnen lässt. 100 kg zu beugen ist eine gute Leistung – aber nur, wenn du auch tatsächlich Kniebeugen und nicht nur Hofknickse absolvierst. 10, 15 oder 20 vollständige Klimmzüge sind beeindruckend – doch im Studio sieht man oft nur Viertel-Klimmzüge.

Mal abgesehen davon, dass solche Schummeleien nur Illusionen sind, gibt es auch ganz praktische Gründe dafür, den Fokus zuallererst auf die Technik zu legen. Das Prinzip ist ganz ähnlich wie bei den Geräteübungen. Durch technische Schlampereien wie verkürzte Bewegungsumfänge erschaffst du dir Dysbalancen im Bewegungsapparat. Viele Nebenmuskeln und auch andere Strukturen des Bewegungsapparates wie beispielsweise die Gelenke werden nicht mehr ausreichend belastet, um bei der Entwicklung der Hauptmuskeln mithalten zu können. Die Folge ist unweigerlich eine erhöhte Verletzungsgefahr und früher oder später auch Stagnation. Die erhöhte Verletzungsgefahr gilt übrigens nicht nur bei Dysbalancen, sondern natürlich auch, wenn die Technik einzelner Bewegungen nicht sauber umgesetzt wird. Gerade bei freien Grundübungen, die mit hohen Zusatzgewichten ausgeführt werden können, ist eine saubere Bewegungstechnik elementar, um langfristig gesund trainieren zu können.

Die Vernachlässigung der Technik zugunsten des Gewichtes ist ein sehr kurzsichtiges Unterfangen. Langfristig wird sich das immer rächen. Deshalb gilt es von Anfang an folgenden Leitspruch zu verinnerlichen: Erst die Technik, dann das Gewicht.

Wie du es besser machen kannst

Die wohl häufigsten Anfängerfehler hast du nun kennengelernt und bestimmt ist dir jetzt schon klargeworden, wie du es besser machen kannst. Falls nicht, habe ich hier noch ein paar Anregungen für dich, an denen du dich orientieren kannst, um diese Fehler von Anfang an zu vermeiden und stattdessen klug, nachhaltig und effektiv trainieren zu können.

1 Nimm dir ausreichend Zeit, die Grundübungen zu erlernen

Beim Trainingseinstieg am wichtigsten ist, dass du dir ausreichend Zeit zum Erlernen der Grundübungen nimmst. Nutze einen Besenstil oder die leere Langhantel und übe damit die Technik. Lasse dir die korrekte Technik immer wieder durch den Kopf gehen und versuche sie nach und nach bei deinen Bewegungen zu perfektionieren.

Ganz am Anfang kann es sinnvoll sein, sich auf drei Übungen zu beschränken. Beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Klassisches Drücken. Parallel dazu kannst du ggf. auch noch daran arbeiten, Klimmzüge und Dips zu erlernen.

Saubere TrainingstechnikOft wird behauptet, man könne die Grundübungen nur unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers lernen. Alles andere wäre sehr gefährlich. Doch das stimmt einfach nicht. Bei extrem komplexen Gewichtheberübungen wie Reißen und Stoßen ist ein guter Trainer definitiv sehr sinnvoll, aber die normalen Kraftübungen kannst du dir auch selbst beibringen. Dafür brauchst du nur das theoretische Wissen um die korrekte Technik und vor allem: Geduld. Viele überstürzen es und legen Gewichte auf ehe sie die Technik erlernt haben. Das ist natürlich gefährlich. Doch wenn du geduldig und vor allem anfangs mit leichten Gewichten (ganz am Anfang leere Hantelstange oder notfalls Besenstil) übst, dann kannst du dir die Technik zu 100% sehr gut selbst beibringen. Das Feedback eines Trainers kann natürlich sinnvoll sein. Doch zunächst muss man überhaupt erstmal einen Trainer finden, der die Übungen wirklich beherrscht. Oft werden Grundübungen wie die Kniebeuge oder Kreuzheben falsch oder zumindest unsauber gelehrt. Wenn du einen guten Trainer gefunden hast, dann bist du natürlich gut beraten, dir sein Feedback einzuholen. Doch lass dich ansonsten nicht unterkriegen! Wenn du klug trainierst, geht es auch ohne Anleitung eines Trainers.

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Sehr wohl wichtig ist allerdings, dass du dich selbst dabei beobachten kannst, um Fehler zu entdecken und zu beseitigen. Ein Spiegel ist ganz hilfreich, noch besser aber wäre es, wenn du dich selbst dabei filmen würdest. Ein einfaches Stativ und ein Adapter fürs Smartphone sind dabei hilfreich. Um die Fehler bei deinen Aufnahmen zu erkennen, gilt es sich anfangs die korrekte Technik immer wieder anzuschauen / durchzulesen. Hier auf dem Blog findest du passende Anleitungen und Hinweise zu häufigen Fehlern bei Grundübungen. Ansonsten kannst du natürlich gerne auch andere Quellen anzapfen. Ein absolutes Standardwerk dafür ist beispielsweise „Starting Strength“ von Mark Rippetoe.

Klingt nach viel Aufwand, doch in der Umsetzung wirst du merken, dass es eigentlich halb so wild ist. Ja, du musst anfangs ein wenig Zeit investieren, um die Technik der Übungen kennenzulernen und sie zu verinnerlichen. Doch wenn du konzentriert übst, geht das schneller als du vielleicht denkst. Schon bald läuft das ganz intuitiv ab. Doch auch mit fortschreitender Trainingserfahrung möchte ich dich dazu anhalten, von Zeit zu Zeit deine Technik bei den Grundübungen zu überprüfen. Eine saubere Technik beizubehalten wird mit steigendem Gewicht immer wichtiger.

2 Gib dein Ego an der Tür ab

Okay, der Spruch ist schon ein wenig ausgelutscht, aber er passt hier einfach wie die Faust aufs Auge. Die meisten Trainingsfehler werden begangen, weil die Athleten zu ungeduldig und in letzter Instanz zu unzufrieden mit sich sind. Sie wollen unbedingt muskulöser und schlanker sein und überstürzen es deshalb. Sie suche nach Abkürzungen, versuchen die fundamentalen Prinzipien dadurch zu umgehen und schaden sich selbst dadurch letztlich mehr als alles andere. Erfahrungsgemäß ist es hilfreich, weniger ans Ziel und mehr an den Prozess zu denken. Akzeptiere, dass deine Entwicklung Zeit braucht und freue dich trotzdem darüber, dass du ständig kleine Fortschritte erzielen kannst. Wenn du ständig nur voller Sehnsucht ans Ziel denkst, wirst du ganz automatisch unzufrieden mit der Gegenwart sein – und dich dazu veranlasst sehen, die Sache auf Kosten deiner Gesundheit zu erzwingen.

Zudem rate ich dir, dich nicht immer wieder mit anderen zu vergleichen. Ja, viele andere Athleten sind stärker, muskulöser oder definierter als du. Na und? Was sagt das aus? Sind sie deshalb „besser“? Wertvoller? Das ist es, was wir unbewusst manchmal denken. Aber es stimmt nicht. Jeder Mensch hat Schwächen und jeder Mensch hat Stärken. Ein Vergleich untereinander ist eigentlich nie akkurat. Mehr als Frustration und unbedachtes, kurzsichtiges Handeln bringt ein solcher Vergleich vielen Menschen nicht. Das spricht nicht zwangsläufig gegen Wettbewerb. Der kann durchaus sehr konstruktiv sein – nicht jedoch, wenn du deine Zufriedenheit mit dir von deinem Abschneiden im Vergleich zu anderen abhängig machst. Das gilt auch im umgekehrten Szenario, nämlich wenn ein stärkerer Athlet versucht, sein Ego aus dem Vergleich zu anderen zu pushen. Letztlich wird er dann immer von anderen abhängig sein und das eigene Selbstvertrauen von anderen abhängig zu machen, lässt es zum Fähnchen im Wind werden. Summa summarum: Bleib locker, trainiere klug, denke nachhaltig.

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