Umgekehrtes Körpergewichtsrudern, auch Liegezug genannt, ist das Körpergewichtspendant zum vorgebeugten Langhantelrudern. Der Vorteil liegt darin, dass keine Ausrüstung benötigt wird und der Körper eine gerade, gesunde Linie bildet, statt wie beim vorgebeugten Langhantelrudern durch Hüftbeugung den unteren Rücken zu be- und bei falscher Technik zu überlasten. Auf der anderen Seite ist das vorgebeugte Langhantelrudern durch die Möglichkeit schwere Gewichte zu nutzen besser dafür geeignet, Muskelmasse aufzubauen. Alles in allem sind beiden Übungen sehr gut und können auch zu Variationszwecken abgewechselt werden.
Technik
Lege dich unter einer stabilen Stange (z.B. in der Multipresse oder im Kniebeugenrack) mit gestrecktem Körper auf den Rücken. Die Stange befindet sich oberhalb der unteren Brust. Greife sie mit gestreckten Armen und ziehe dich mit gestrecktem Körper unter fester Anspannung der Rückenmuskeln (Schultern nach hinten ziehen) nach oben, bis die Brust die Stange berührt. Grundsätzlich steht dabei der gesamte Körper unter Spannung, um eine stabile Ebene darzustellen.
Variationsmöglichkeiten
Wie auch beim Liegestütz kann der Schwierigkeitsgrad beim umgekehrten Körpergewichtsrudern über den Winkel verändert werden. Je höher die Stange, das heißt je aufrechter der Körper, desto leichter wird die Übung, weil dadurch der wirksame Anteil des Körpergewichts verringert wird. Umgekehrt wird die Übung schwieriger, wenn die Beine höher positioniert werden.
Als Variation können für diese Übung auch Turnringe verwendet werden, was sich speziell bei Leuten anbietet, die keine Studiomitgliedschaft haben. Zudem kann die Übung wie auch der Liegestütz explosiv und mit Klatschen oder mit Verwendung von Zusatzgewichten auf dem Bauch durchgeführt werden.
