Mit dem neuen Jahr wird es für Euch, liebe Leser, auf simply-progress.de eine monatliche Challenge aus den Bereichen Training, Ernährung und Lebensgestaltung geben. Kurz vor Monatsbeginn stelle ich die jeweilige Challenge für den nächsten Monat auf dieser Seite online und gebe dazu Ratschläge, wie Ihr sie bewältigen könnt.
Es geht dabei nicht um einen Wettkampf gegen andere, sondern gegen Euch selbst. Es geht darum den inneren Schweinehund zu besiegen, der Bequemlichkeit den Rücken zu kehren und den Arsch hochzukriegen.
Zum Auftakt der Challenge gibt es direkt ein ganz besonderes Schmankerl:

Die Rich Froning Kniebeugen Challenge

Ich könnte mir keine bessere Realisierung von „Arsch hochkriegen“ vorstellen, als diese Challenge. Kern der Challenge ist das Lied „Bring Sally Up“ von Moby:

Eigentlich ziemlich harmlos, kombiniert man es aber mit Krafttraining, so wird daraus ein sehr… sagen wir intensives Ereignis. Jedes mal, wenn im Lied „Bring Sally Up“ gesungen wird, müsst Ihr Euch in die oberste Position drücken und wenn „Bring Sally Down“ gesunden wird, in die unterste. Das Prinzip lässt sich auf die verschiedensten Bewegungen anwenden, beispielsweise Liegestütze, Klimmzüge, Push-Press und so weiter. Ganz besonders unangenehm wird es mit Kniebeugen, weil beim Beugen so ziemlich alle Muskeln des Körpers Schwerstarbeit leisten müssen. Doch Bilder sagen mehr als tausend Worte, daher sehen wir uns zur Veranschaulichung an, wie Mr. JoePaleoTV Spaß dabei hat:

Ja, es wird schmerzen. Ja, es wird unangenehm. Aber genau das ist das Wesen einer Challenge. Der leichte Weg vermag das Leben nicht zu verbessern. Nur große Widerstände liefern auch große Wachstumsreize.

Die Umsetzung der Challenge

Beginne am Anfang des Monats mit einem „Testdurchlauf“. Wähle dafür ein Gewicht, mit dem Du die Challenge definitiv nicht bewältigen kannst und versuche soweit wie möglich zu kommen. Dies soll als Vorgeschmack dienen. Am Ende des Monats wirst Du die Challenge (hoffentlich) bewältigen können – möglicherweise auch mit einem noch schwierigeren Gewicht.

Wie Du Deine Leistung verbessern kannst

Christian Zippel hat auf seinem ehemaligen Blog ein sehr gutes Kniebeugenprogramm veröffentlicht. Es ist deshalb so gut, weil es simpel und dennoch effektiv ist.
Führe dabei täglich 20 Kniebeugen so schnell wie möglich durch. Die 20 Kniebeugen können dabei auf mehrere Sätze aufgeteilt werden. Ziel ist es, 20 Kniebeugen hintereinander zu schaffen. Um das zu ermöglichen, müssen die Pausen zwischen den Sätzen immer weiter verkürzt und die Satzgrößen immer weiter erhöht werden. Beispielsweise könnte man mit 4×5 Wiederholungen beginnen und mit jeder Einheit die Sätze vergrößern und Pausen verringern. Irgendwann kommt man dann beispielsweise auf 2×8 + 1×4, 2×10, 1×15+1×5 – 20 Kniebeugen, so schnell wie möglich. Das ist der Kern.
Hat man es schließlich geschafft, 20 Kniebeugen hintereinander auszuführen, so wird das Trainingsgewicht um 5kg erhöht und das ganze Spiel wiederholt.
Auf diese Weise wird sich die Leistung beim Beugen in kürzester Zeit drastisch verbessern.

Monatsende

Am Ende des Monats wird es dann Zeit, die Squat Challenge zu wiederholen. Ob Du dabei das gleiche Gewicht wie zum Monatsanfang oder ein höheres wählst, musst Du selbst entscheiden – je nachdem, was Du Dir zutraust bzw. was Du letztlich erreichen willst. Vergiss niemals, dass Du diese Challenge nur für Dich, für Deinen Charakter, Deine Entwicklung und Dein Leben, machst. Je schwerer, desto besser. Wie ich auf diesem Blog, beispielsweise im Artikel „Wille zur Kraft – Die Zuwächse mit Konzentration und Aggressivität in kürzester Zeit maximieren“ mehrmals verdeutlich habe, ist Kraft vor allem ein Willensakt. Willst Du die Challenge erfolgreich bewältigen, musst Du Deine Grenzen überwinden. Das geht nur mit einem stahlharten, zielstrebigen, disziplinierten Willen. Weiger Dich aufzugeben. Leg die Hantel erst ab, wenn das Lied vorbei ist. Scheitern stellt keine Option dar. Das Leben ist für die Starken und nun gilt es zu beweisen, dass Du zu ihnen gehörst. Mach Dich selbst stolz.

(Bildquelle: bgill02)