Die besten Lebensmittel mit NährwertangabenBisher haben wir uns beim Thema Ernährung mehr um die theoretischen Zusammenhänge gekümmert. Jetzt möchte ich Ihnen die wichtigsten Lebensmittel, die den besprochenen Richtlinien entsprechen vorstellen.

Es sei gesagt, dass Sie sich darauf einstellen müssen, mehr Zeit in der Küche und beim Einkaufen zu verbringen. Betrachten Sie dies als lohnenswerte Investition in Ihre Gesundheit und Stärke. Sie können nicht kochen? Das ist keine Ausrede, denn kochen muss man lernen und zu Zeiten des Internets ist das nicht schwer. Hierbei ist einfach Experimentierfreude und Kreativität gefragt.

Die besten Lebensmittel

Proteinquellen

  • Fisch (Lachs, Forelle, Makrele, Tilapia, Seelachs, Dorsch (Kabeljau), Zander, …)
  • Hähnchen
  • Pute
  • Mageres Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Eier
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, …)
  • Sonnenblumenkerne/Kürbiskerne

Gemüsequellen

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Salate (Blattsalate, Radieschen, Gurken, Tomaten, Karotten, Paprika, …)
  • Sonstige

Obst

  • Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, …)
  • Apfel
  • Banane
  • Birne
  • Aprikose
  • Weintrauben
  • Melone
  • Physalis
  • Orange
  • Sonstige

Weitere Kohlenhydratquellen

  • Süßkartoffeln
  • Brauner Reis
  • Haferflocken

Fettquellen

  • Kokosnussöl
  • Olivenöl
  • Avocados
  • Nüsse (s.o.)
  • Sonnenblumenkerne/Kürbiskerne
  • Fettiger Fisch (Lachs, Forelle, Makrele, …)

Getränke

  • Wasser!!
  • Tees (grüner Tee, Kräuter Tee, Melissen Tee, …)

Ich habe hier einige der wichtigsten Lebensmittel aufgelistet – mit diesen können Sie nicht viel falsch machen. Milchprodukte habe ich bewusst weggelassen, denn diese stehen beim Abnehmen meiner Erfahrung nach eher im Weg.

Nun habe ich für Sie noch die Nährwerte (können individuell je nach Marke abweichen) zusammengesucht und dabei die wichtigsten Komponenten aufgelistet. Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welcher Menge enthalten sind, liste ich nicht extra auf. Sie müssen einfach nur darauf achten, so variationsreich wie möglich zu essen – damit decken Sie Ihren Bedarf ab.

Proteinquellen/Fettquellen

  Kalorien Proteine Kohlenhydrate Fett -ges. Ballast.
Roastbeef 130 22,4 0 4,4 1,9 0
Hähnchenbrust 102 23,6 0 0,7 0,2 0
Putenbrust 107 24,1 0 1 0,4 0
Schweinefilet 107 22 0 2 0,8 0
Lachs 180 19,9 0 11,2 2,4 0
Seelachs 100 19,3 0 2,4 0,6 0
Makrele 181 18,7 0 11,9 3,4 0
Zander 84 19,2 0 0,7 0,2 0
Eier (gekocht) 136 11,8 1,5 9,3 2,7 0
Mandeln 589 24 5,7 53 4,5 11,4
Walnüsse 714 16,1 6,1 70,6 6,6 4,6
Paranüsse 687 17 4,1 68,1 16,9 4,9
Sonnenblumenkerne 574 22,5 12,3 49 5,7 6,3
Kürbiskerne 565 35,5 2,7 46,3 8,7 8,7
Avocado 130 1,4 3,6 12,5 2,8 4,1

Beachten Sie, dass Fett keinesfalls schlecht ist! Solange es sich dabei um einfach oder mehrfach ungesättigte bzw. Omega-3-Fettsäuren handelt, sind diese sehr wünschenswert!

Gemüse

  Kalorien Proteine Kohlenhydrate -Zucker Ballaststoffe
Brokkoli 28 3,8 2,7 2,7 3
Blumenkohl 23 2,5 2,3 2,1 2,9
Grünkohl 37 4,3 2,5 2,5 4,2
Spinat 19 2,8 0,6 0,5 1,8
Eisbergsalat 13 1 1,6 1,6 1,1
Tomaten 17 1 2,6 2,5 1,3
Karotten 33 0,8 6,8 6,4 3,1
Paprika 19 1,1 2,9 2,5 2

Beim Gemüse sind die Makronährstoffe eigentlich nicht wichtig, denn worauf es ankommt sind Vitamine, Phytamine, PH-Ausgleich usw.

Es soll Ihnen nur verdeutlichen, dass Sie von Gemüse niemals dick werden.

Mir ist bewusst, dass beispielsweise Tomaten eigentlich zum Obst gehören. Wie man das nun einteilt ist allerdings komplett egal, die meisten Menschen verstehen darunter Gemüse, deshalb findet es sich hier.

Obst

  Kalorien Proteine Kohlenhydrate -Zucker Ballaststoffe
Himbeeren 34 1,3 4,8 4,8 4,7
Heidelbeeren 37 0,6 6 6 4,9
Erdbeeren 32 0,8 5,5 5,4 2
Äpfel 61 0,3 14,4 13,2 2
Bananen 90 1,2 20 17,3 2
Birnen 52 0,5 14,4 10,3 2,8
Aprikosen 43 0,9 8,5 7,7 1,5
Weintrauben 70 0,7 15,2 14,6 1,6
Melone 38 0,6 8,3 8,3 0,2
Orange 43 1 8,2 8,2 2,2

Bananen, Äpfel, Birnen und Weintrauben eignen sich sehr gut um die Workouts herum. Gerade Bananen sind aufgrund der schnellen Verfügbarkeit von Energie nach dem Training ideal.

Sonstige Kohlenhydratquellen

  Kalorien Proteine Kohlenhydrate -Zucker Ballaststoffe
Süßkartoffeln 111 1,6 24,1 4,6 3,1
brauner Reis 352 7,8 74,1 0,7 2,2
Haferflocken 354 13,2 59,5 0,8 9,7

 

Brauner Reis und Haferflocken enthalten jeweils noch ein wenig Fett, das soll aber nicht weiter stören/interessieren. Generell sind diese drei Produkte noch am ehesten als Beilage geeignet – weißer Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten Sie meiden.

 

Die Öle habe ich nicht aufgelistet – wichtig ist hierbei nur, dass die oben aufgeführten viel gesundes Fett beinhalten und daher die Zubereitungsmittel Ihrer Wahl sein sollten.

 

Diese Liste ist nicht als Hilfe zum Kalorienzählen gedacht, denn davon rate ich absolut ab! Die Nährwertangaben unterscheiden sich bei den einzelnen Seiten zum Thema erheblich, daher geben sie auch keine zuverlässige Aussage ab. Sie sollen Ihnen lediglich ein Gefühl für das, was Sie essen, geben. Sämtliche Werte stammen von http://www.issgesund.at

 

Dieser Artikel ist Teil der Serie „Sixpack Special“

(Foto: Jungfernmühle  / pixelio.de)