Kurz vor und im Winter ist die beste Zeit, um Muskelmasse aufzubauen. Im letzten Artikel („Optimale Massephase – viel Muskeln, wenig Fett“) habe ich aufgezeigt, wie eine Massephase gestaltet werden sollte, um möglichst wenig Fett und dennoch viel Muskelmasse aufbauen zu können. Als Trainingssystem habe ich dort Hochfrequenztraining empfohlen und trotzdem angedeutet, dass es auch andere Kandidaten gibt. Da in diesem Blog das Hochfrequenztraining schon oft genug besprochen wurde, möchte ich hier einen dieser anderen Kandidaten vorstellen. Es handelt sich dabei um eines der besten Trainingsprogramme zum Muskelaufbau: Super Kniebeugen.

Super Kniebeugen für riesige Muskelzuwächse

Das Besondere am Super Kniebeugen Programm ist die Tatsache, dass der Körper auf unglaublich harte Art und Weise überlastet wird und der Erfolg primär von der mentalen Stärke abhängt. Es ist kein reines Körper-, sondern primär Charaktertraining. Bei den Super Kniebeugen  sind potenziell gigantische Fortschritte bezüglich Muskel- und Kraftaufbau möglich, aber diese können nur von einem unheimlich starken Willen erreicht werden. Das Programm ist schnörkellos, simpel und brutal. Es hat schon vielen, vielen Sportlern zu unglaublichen Körpertransformationen verholfen und das bereits vor der Zeit von Maschinen und Supplementen – ja, man kann auch ohne BCAAs und Co. Muskeln aufbauen.

Atemkniebeugen

Der Kern des Super Kniebeugen Programmes ist die Atemkniebeuge. Dabei werden 20 Kniebeugen mit einem Gewicht absolviert, das man normalerweise für 10 Wiederholungen verwendet. Richtig gelesen! Super Kniebeugen verlangt, dass Du ein Gewicht wählst, welches Du 10mal beugen kannst, und damit dann 20 Wiederholungen machst. Klingt verrückt, aber genau so funktioniert das Programm. Es handelt sich hierbei auch nicht um normale, sondern um Atemkniebeugen.
Die Atemkniebeuge ermöglicht eine höhere Wiederholungszahl durch tiefe Atempausen während der Übung. Dabei wird das Gewicht allerdings nicht abgelegt, sondern bleibt auf den Schultern – es wird schmerzen. Neben den Atempausen ist Dein Wille das wichtigste Instrument, um die geforderten 20 Wiederholungen zu packen. Es gibt kein anderes Trainingsprogramm, bei dem der Wille dermaßen gefordert wird. 20 Wiederholungen – das ist das Ziel, alles andere Versagen. Es steht und fällt mit Deiner mentalen Stärke. Sehen wir uns zur Veranschaulichung einmal einen beispielhaften Verlauf der 20er Kniebeugen an.

20er Kniebeugen Verlauf

Du nimmst das Gewicht aus dem Ständer und gehst in die Ausgangsposition, atmest 1-2mal tief ein und führst Deine erste Wiederholung aus. Nichts Besonderes bis hierher, noch bist Du im gewohnten Bereich. Führe auf diese Art noch weitere 4 Wiederholungen aus. Nach der 5. Wiederholung bist Du schon gut aufgewärmt und hast (hoffentlich) die tiefe Atmung vor jeder Übung verinnerlicht. Fahre auf diese Weise bis zur 10. Wiederholung fort. Ab jetzt wird es schwierig, denn nun dringst Du in den Bereich des Unmöglichen vor. Jetzt erst fängt es wirklich an zu zählen. Ab jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen, die Gewinner von den Verlierern. Mit jeder weiteren Wiederholung wird der Gedanke aufzugeben stärker – es liegt jetzt allein an Dir. Atme 3-5mal tief ein und pushe dich mental, um die 11. Wiederholung zu absolvieren. Wiederhole diese Prozedur für 1-2 weitere Wiederholungen. Atmung und mentale Einstellung werden nun noch wichtiger. Nehme vor jeder weiteren Wiederholung 5-10 tiefe Atemzüge und räume Versagen bzw. Aufgeben keinen Platz in deinen Gedanken ein. Das Gewicht auf Deinen Schultern wird unerträglich schwer, die Zeit scheint still zu stehen, Deine Beine zittern wie verrückt und jede Faser Deines Körpers schreit danach aufzugeben. Doch Du bleibst standhaft, denn 20 Kniebeugen sind Dein Ziel und nichts vermag Dich davon abzuhalten, Deine Ziele zu erreichen. Solange Du noch lebst, kannst Du nicht aufgeben. Hast Du erst einmal 18 Wiederholungen erreicht, so werden die letzten beiden ein Klacks sein, denn Dein Wille ist ungebrochen und das Ende ist endlich in Sicht.

Verbal Command Request

Bei den Super Kniebeugen ist ein Verbal Command Request (VCR), wie er von Richard Machowicz in seinem Buch „Unleash the Warrior Within“ vorgestellt wurde, extrem hilfreich. Ein VCR ist eine Art Triggerphrase, mit der Du Dich in den Aktionsmodus bringst und allen Zweifeln sowie unproduktiven Gedanken Einhalt gebietest. Es kann ein simples Wort wie „Action!“ bzw. „Fight!“ oder auch ein kurzer Satz wie „Auf geht’s!“, „Never give up!“ oder „Ich schaffe das!“ sein. Finde einfach irgendetwas, das dich motiviert. Für mich persönlich ist es „Fight till death!“ (Kämpfe bis zum Tod), was eine kleine Abwandlung des VCR „Not dead, can’t quit“ von Richard Machowicz ist. Es muss einfach etwas sein, dem Du dich verbunden fühlst, das für Dich Wert hat und Dich dazu bringt, zu handeln.
Ein VCR ist ein extrem nützliches Werkzeug, um sich selbst durch die Kniebeugen zu pushen. Es kann darüber hinaus aber auch im alltäglichen Leben genutzt werden, weshalb sich jeder eines zulegen sollte.

Überzüge

Hat man die 20er Kniebeugen hinter sich gebracht, ist man körperlich und geistig vollkommen ausgelaugt. Dennoch ist das Training an dieser Stelle nicht vorbei. Direkt nach den Atemkniebeugen folgen leichte Überzüge. Diese sollen nicht die Muskulatur trainieren, sondern den Brustkorb dehnen und weiten. Sie sind eine wichtige Komponente des Super Kniebeugen Programmes und sollten daher nicht ausgelassen werden, mag die Erschöpfung auch noch so groß sein.

Das Super Kniebeugen Programm

Die wichtigsten Komponenten haben wir nun bereits kennengelernt. Daher wird es Zeit, einen Trainingsplan daraus zu machen. Randall Strossen, Vater des Systems, gibt zwei mögliche Programme vor. Das eine ist schlicht, simpel und auf das Wesentliche beschränkt, wohingegen das zweite noch ein paar mehr Übungen beinhaltet. Ich persönlich empfehle allen zunächst das einfache Programm, da hierbei der Fokus nicht gestreut wird und die Erfolge daher größer sein werden. Ich empfehle darüber hinaus allerdings jedem Athleten, sich das „Super Kniebeugen“ Buch von Randall Strossen zu kaufen, um noch mehr über die Atemkniebeugen, die Programmgestaltung, Ernährung und vor allem über mentale Tricks und Vorbereitungen zu erfahren.

In diesem Artikel stelle ich lediglich das verkürzte Programm vor, weil ich es aus oben genannten Gründen für effektiver halte.

Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 2 12
Atemkniebeugen 1 20
Überzüge 1 20
Langhantelrudern 2 15

 

Das sieht nach sehr wenig aus, aber der Schein trügt. Probiere es aus, dann wirst Du wissen, was ich meine.

Frequenz und Progression

Das Super Kniebeugen Programm sollte nicht länger als 6 Wochen am Stück durchgeführt werden, weil hier das Zentralnervensystem stark beansprucht wird. Nach den 6 Wochen sollte eine Woche Pause eingelegt werden.
Wie alle Programme steht und fällt auch das Super Kniebeugen Programm mit der Progression. Man kann nur dann kontinuierlich Muskeln und Kraft aufbauen, wenn die Gewichte stetig erhöht werden. Bei den Atemkniebeugen sollte von Einheit zu Einheit das Gewicht um 2,5-5kg erhöht werden. Wöchentlich können 2-3 Einheiten absolviert werden. Die Erhöhung des Gewichts verlangt wiederum einen unbändigen Willen und verdeutlicht erneut, dass dieses Programm definitiv nichts für Weicheier ist. So sagt man jedenfalls. Ich hingegen glaube, dass gerade diese von den Super Kniebeugen profitieren können. Es geht beim Training nie nur um eine oberflächliche Veränderung des Körperbildes, sondern auch um die Schulung des Charakters. Diesbezüglich spielt Super Kniebeugen eine klasse über allen anderen mir bekannten Systemen.

Die Ernährung

Um derartige Progressionsschritte erzielen und große Mengen an Muskelmasse aufbauen zu können, muss auch die Ernährung entsprechend gestaltet werden. Hierbei ist es ganz besonders wichtig, dass viele, viele Kalorien konsumiert werden. Im Ernst, die zu geringe Kalorienaufnahme sorgt in den meisten Fällen dafür, dass das Programm sein Potenzial nicht vollständig entfalten kann. Du musst zur Fressmaschine werden, um die riesigen Wachstumsreize des Trainings vollständig zum Muskelaufbau nutzen zu können.
Aus diesem Grund ist auch Milch ein wichtiger Bestandteil der von Randall Strossen empfohlenen Ernährung. Milch liefert wichtige Nährstoffe und viel Energie in flüssiger Form und sättigt somit nicht so stark. Es sollten mindestens 2 Liter täglich sein, besser noch wären 3 Liter.
Darüber hinaus ist natürlich nicht nur eine große Menge an Energie, sondern auch an Nährstoffen erforderlich. Lebensmittel sollten naturbelassen und nährstoffreich sein. Gemüse und viel Obst sind wichtige Komponenten, auch hochwertige Proteine aus Eiern, Fleisch und Fisch sind unabdingbar. Zudem sind Süßkartoffeln, brauner Reis und viele Nüsse wichtige Bestandteile der Ernährung. Schaffst Du es, dreimal pro Woche zu trainieren und das Gewicht von Einheit zu Einheit teilweise um bis zu 5kg zu erhöhen, so kannst Du fast gar nicht zu viel essen. Die Wachstumsreize sind riesig und Dein Körper benötig Unmengen an Nährstoffe und Energie, um die Muskeln zu reparieren und für das nächste Mal besser vorzubereiten (sie wachsen zu lassen).

Meditation

Zur optimalen Regeneration ist es unabdingbar, dass Du lernst, Dich zu entspannen. Meditation ist ein toller Weg, um den Körper in Tiefenentspannung zu versetzen und gleichzeitig den Geist, vor allem die Konzentration, zu trainieren. Daher solltest Du täglich wenigstens 20 Minuten lang meditieren. Dazu empfehle ich Dir den Artikel „Achtsamkeitsmeditation“.

Was kannst Du erwarten?

Wie schon angesprochen, wird der Charakter, die Willenskraft, stark trainiert und geprägt. Anhand der Progressionsempfehlungen lässt sich bereits erkennen, dass auch die Kraftwerte enorm in die Höhe schießen werden. Wer es schafft, bei drei wöchentlichen Einheiten das Gewicht jeweils um 5kg zu erhöhen, wird am Ende des Programmes seine Kniebeugenleistung um satte 90kg erhöht haben. Das wäre natürlich eine außergewöhnliche Leistung, sollte sich das Gewicht aber um weniger als 30kg erhöht haben, hast Du etwas falsch gemacht.
Darüber hinaus kann mit einem Muskelzuwachs von einigen Kilogramm gerechnet werden. Die von Randall Strossen angesprochenen 15kg Muskelzuwachs sind übertrieben, aber 3-5kg sollten es schon sein, wenn Du das Programm richtig durchführst.
Mir persönlich ist kein weiteres Programm bekannt, mit dem man derart schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen kann. Super Kniebeugen ist absolut empfehlenswert – gerade dann, wenn Du Dich dagegen sträubst, derartige Anstrengungen und Qualen auf Dich zu nehmen. 

(Bildquelle:  Usodesita)