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Der berühmte Waschbrettbauch ist das Aushängeschild für einen fitten Athleten und mal ehrlich: Welcher Mann hätte nicht gerne ein echtes Sixpack? Es suggeriert in gewissem Maße Männlichkeit, Stärke und Athletik.

Um das Sixpack herauszumeißeln, helfen Bauchmuskelübungen allerdings herzlich wenig. Dafür ist nämlich in erster Linie der Körperfettanteil (KFA) verantwortlich. Sobald dein Körperfettanteil zu hoch ist, kannst Du noch so starke Bauchmuskeln haben – sie werden unter der Bauchfettschicht begraben liegen. Wenn Du deinen Sixpack sehen möchtest, sollte dein Körperfettanteil unter 15% liegen, richtig definiert wird der Bauch erst unter 10%. Dafür ist eine Kombination aus Ernährungsanpassung, Krafttraining und Ausdauertraining notwendig.

Da die Bauchmuskeln eine kleine Muskelgruppe darstellen, werden beim Bauchmuskeltraining kaum Kalorien verbrannt und auch kein nennenswerter Nachbrenneffekt erzeugt. Das heißt zum Schlankwerden bringen Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen rein gar nichts. Wenn Du allerdings schon schlank bist, helfen sie natürlich dabei die Bauchmuskeln stärker hervortreten zu lassen, d.h. Bauchmuskeln aufzubauen.

Davon abgesehen ist die Ästhetik eigentlich nur ein Nebenaspekt. Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur bildet die Stabilisation des Oberkörpers, das heißt bei absolut jeder Bewegung sind deine Bauchmuskeln aktiv. Die Bauchmuskeln bilden zusammen mit dem unteren Rücken die sogenannte Core-Muskulatur. Der Name ist hier Programm, denn diese Muskelgruppe bildet das Kraftzentrum des Körpers. Jede Bewegung läuft über den Kern. Ein schwacher Kern limitiert die Leistung bei allen Bewegungen, ob Kraftübungen, Sprints, Ballsportarten oder Kampfsport. Jeder Athlet profitiert unabhängig davon, welche Sportart er ausführt, enorm von einem starken Core.

Gerade Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass wir den Oberkörper nach vorne Beugen und das Becken heben können. Sie stellt die sogenannte Sixpack-Muskulatur dar – trägt also die Hauptverantwortung für den Waschbrettbauch. Klassische Übungen wie Crunches trainieren allerdings eher den oberen Bereich der geraden Bauchmuskulatur, der bei den meisten Athleten ohnehin stärker als der untere Bereich ausgeprägt ist.

Zu den geraden Bauchmuskeln gehören die folgenden beiden Vertreter:

  • Musculus rectus abdominis (gerade Bauchmuskeln)
  • Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskeln)

Seitliche Bauchmuskulatur

Mithilfe der seitlichen Bauchmuskeln können wir den Oberkörper seitlich neigen und drehen. Das heißt bei sämtlichen Sportarten mit explosiven Richtungswechseln wie Fußball, Basketball und Handball werden die seitlichen Bauchmuskeln besonders stark beansprucht. Das gilt übrigens auch für Sportarten, die von einer explosiven Drehung in der Hüfte leben, so zum Beispiel sämtliche Kampfsportarten und Golf.

Viele Athleten machen den Fehler ausschließlich die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Das ist deshalb problematisch, weil in der Natur einerseits viele Drehbewegungen und seitliche Neigungen vorkommen und andererseits ein starkes Sixpack erst mit geriffelten seitlichen Bauchmuskeln perfekt aussieht. Eine breite Hüfte gibt es übrigens nicht durch seitliche Bauchmuskelübungen, sondern in erster Linie durch einen dicken Hintern!

Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören:

  • Musculus obliquus externus abdominis (äußere schräge Bauchmuskeln)
  • Musculus obliquus internus abdominis (innere schräge Bauchmuskeln)
  • Musculus transversus abdominis (quer verlaufende Bauchmuskeln)

Tiefliegende Bauchmuskulatur

Zum Core-Bereich gehören neben dem unteren Rücken auch noch die inneren Bauchmuskeln. Sie tragen zwar wenig zum “Sixpack-Look” bei, sind aber für Sportler von fundamentaler Bedeutung. Aus der Sicht eines Athleten dienen die inneren Bauchmuskeln in erster Linie der Stabilisation der Wirbelsäule, was bei allen Sportarten wichtig ist, um eine saubere Haltung bewahren und Stöße verletzungsfrei überstehen zu können. Die innere Bauchmuskulatur ist daher wichtig für Leistung und Verletzungsprävention.

Zu den inneren Bauchmuskeln gehören:

  • Musculus quadratus lumborum
  • Musculus iliopsoas

Bauchmuskeln trainieren

Da die Hauptfunktion der Bauchmuskulatur die Stabilisation ist, sollte sie auch schwerpunktmäßig so trainiert werden – mit Übungen zur Kräftigung der Stabilität. Darüber hinaus sollten Drehungen und das Heben des Beckens trainiert werden. Entscheidend ist auch hier möglichst komplexe Übungen zu verwenden, denn diese fordern die gesamte Kernmuskulatur sowie je nach Bewegungen einige weitere Muskelgruppen, während klassische Übungen wie Crunches erstens den oberen Bauch isolieren und zweitens wenig zur Stabilität beitragen.

Die meiner Meinung nach effektivsten Bauchübungen, welche vollkommen ausreichen, um den gesamten Bauch einschließlich der tiefer liegenden Stützmuskulatur effektiv zu trainieren, sind die folgenden:

BeinhebenRolloutsWood ChoppersPlanke (Brett)Seitliche Planke
Eine der effektivsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, also um die “Sixpackmuskeln” zu vergrößern, ist definitiv das Beinheben. Diese Übung besitzt eine richtig große Hebelkraft – im wahrsten Sinne des Wortes! Denn die Beine dienen bei dieser Übung als Hebel, während die eigentliche Bewegung das Heben des Beckens Richtung Brustbein durch Beugung der Wirbelsäule ist.

Der Vorteil des Beinhebens liegt darin, dass es den gesamten Bauchbereich trainiert aber vor allem auch die unteren geraden Bauchmuskeln reizt, welche bei vielen Athleten eine Schwachstelle darstellen. Darüber hinaus kann das Beinheben oder die leichtere Ausführung, das Knieheben, auch seitlich ausgeführt werden, um einen Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur zu legen.

Insgesamt sollte diese Allround-Übung für den Bauch in keinem Trainingsplan fehlen!

Die meisten Stabilitätsübungen sind zugleich statische Übungen. Anders ist dies beim Rollout, der wie kaum eine andere Übung Core-Muskeln und Stabilität trainiert. Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf den tiefliegenden und den geraden Bauchmuskeln, aber auch die seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken, Arme, Schultern und Beine werden ergänzend trainiert.

Es ist eine schwierige aber auch höchst effektive Übung, die im Gegensatz zum gängigen Glauben sehr wohl progressiv trainiert werden kann. Der Übergang von Rollouts auf den Knien zu Rollouts aus dem Stand kann zum Beispiel mithilfe einer Schrägbank gemeistert werden. Aber auch eine Gewichtsweste mit herausnehmbaren Gewichten ist ein nützliches Tool, um progressiv Rollouts trainieren zu können.

Ähnlich wie das Beinheben sind auch Rollouts nahezu unverzichtbar für ein ordentliches Bauchmuskeltraining – zumindest gibt es kaum eine ähnlich effektive Alternative.

Während die meisten guten Bauchmuskelübungen in erster Linie die geraden Bauchmuskeln trainieren, wird beim Wood Chopper aufgrund der Drehbewegung schwerpunktmäßig die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Als Verbundübung trainieren Wood Choppers die geraden und tiefliegenden Bauchmuskeln natürlich mit, sodass auch diese Bewegung eine echte Allround-Übung für den Core-Bereich darstellt.

Der Nachteil beim Wood Chopper ist, dass zur ordentlichen Ausführung ein Kabelzug benötigt wird. Kraftbänder und Kurzhanteln gehen zwar auch, wirklich Spaß macht die Bewegung allerdings erst an einem hochwertigen Kabelzug. Dieser Umstand bietet allerdings auch zwei wichtige Vorteile. Einerseits steht die Bauchmuskulatur durch den Kabelzug permanent unter konstanter Spannung und andererseits ermöglicht es der Kabelzug ohne großen Aufwand das Trainingsgewicht zu verändern, die Fortschritte zu überwachen und denkbar einfach progressiv zu trainieren.

Zusammen mit den Rollouts und dem Beinheben bilden Wood Choppers “die großen Drei” des Bauchmuskeltrainings. Mit diesen drei Übungen lässt sich der gesamte Core-Bereich effektiv und umfassend trainieren!

Die Planke (oder auch Brett genannt) ermöglicht ein effektives Stabilitätstraining und das ohne jedes Hilfsmittel. Ob in der Werbepause vor dem Fernseher oder auf Geschäftsreise im Hotelzimmer – die Planke lässt sich überall und ohne Umstände ausführen.

Der Schwerpunkt liegt auf den tiefliegenden und geraden Bauchmuskeln, aber auch die seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken, Hintern und Beine werden mittrainiert. Genauer gesagt wird bei korrekter Ausführung der gesamte Körper trainiert, denn die Planke ist weit mehr als nur eine Übung zum Bauchmuskeltraining. Mit der richtigen Ausführung trainiert sie die Stabilität im gesamten Körper, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und vor allem die Mind-Muscle-Connection und somit die Fähigkeit größtmögliche Spannung im Körper aufzubauen sowie möglichst viele Muskeln anzuspannen. Die korrekte Technik ist leider nicht sehr weit verbreitet, sodass viele Athleten einen Großteil des Potenzials dieser tollen Übung vergeuden.

Ein weiterer großer Vorteil dieser Übung sind zahlreichen Variationsmöglichkeiten. Durch das Anheben eines Armes, eines Beines oder eines Armes und eines Beines lässt sich der Schwierigkeitsgrad leicht variieren. Ebenso lässt sich der Winkel (Arme oder Beine erhöht platzieren) variieren und auch Zusatzgewichte können hier zum Einsatz kommen, um diese Übung progressiv trainieren zu können.

Die seitliche Variante des Bretts bietet die gleichen Vorteile, nur dass hier der Schwerpunkt auf den seitlichen Bauchmuskeln und nicht auf den geraden Bauchmuskeln liegt.

Die ebenfalls statische Beschaffenheit dieser simplen und überall durchführbaren Übung macht sie zu einem nützlichen Werkzeug, um Ganzkörperspannung und -stabilität zu trainieren.

Es gibt darüber hinaus noch eine ganze Reihe weiterer effektiver Übungen. Speziell fortgeschrittene Körpergewichtsübungen stellen große Anforderungen an die Stabilität und trainieren somit hervorragend den Bauch bzw. Core. Dazu zählen beispielsweise L-Sit, einarmige Liegestütze, Planches, Handstand, Front Lever, Back Lever, Human Flag, Dragon Flag, einbeinige Kniebeuge aber auch einfache Liegestütze und Klimmzüge. Darüber hinaus sind die Bauchmuskeln letztlich auch bei allen anderen Übungen aktiv. Gerade Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klassisches Drücken leben von der Bauchmuskulatur – um hier eine saubere Haltung auch bei schweren Gewichten bewahren zu können ist eine maximale Kontraktion der Bauchmuskeln nötig!

Um den Core-Bereich ausgewogen zu trainieren, lohnt es sich auch einen Blick auf den unteren Rücken zu werfen. Dieser wird zwar durch Kettlebell-Swings und Kreuzheben schon sehr gut trainiert und bei Stabilisationsübungen wie Planke und Rollouts effektiv mittrainiert. Wer aber besonders viel direktes Bauchmuskeltraining ausführt, kann zusätzlich noch Hyperextension in seinen Trainingsplan einbauen, um einen ausgewogen trainierten Körperkern zu erhalten.

Zum Schluss möchte ich noch anmerken, dass die Bauchmuskeln ebenso wie alle anderen Muskeln des Körpers am Widerstand wachsen. Wer zu geringe Widerstände verwendet, trainiert zwar die Ausdauer, sorgt aber nicht für große, starke Bauchmuskeln. Um die Bauchmuskeln zum Wachsen zu bringen, sind bei klassischen Sätzen 8-12 Wiederholungen optimal. Im Sinne der Variation lässt sich dieser Bereich durchaus auch erweitern, aber endlos aneinandergereihte Wiederholungen führen nicht zu einem ansehnlichen Sixpack!