Kurz vor und im Winter ist die beste Zeit, um Muskelmasse aufzubauen. Im letzten Artikel („Optimale Massephase – viel Muskeln, wenig Fett“) habe ich aufgezeigt, wie eine Massephase gestaltet werden sollte, um möglichst wenig Fett und dennoch viel Muskelmasse aufbauen zu können. Als Trainingssystem habe ich dort Hochfrequenztraining empfohlen und trotzdem angedeutet, dass es auch andere Kandidaten gibt. Da in diesem Blog das Hochfrequenztraining schon oft genug besprochen wurde, möchte ich hier einen dieser anderen Kandidaten vorstellen. Es handelt sich dabei um eines der besten Trainingsprogramme zum Muskelaufbau: Super Kniebeugen.
Super Kniebeugen für riesige Muskelzuwächse
Das Besondere am Super Kniebeugen Programm ist die Tatsache, dass der Körper auf unglaublich harte Art und Weise überlastet wird und der Erfolg primär von der mentalen Stärke abhängt. Es ist kein reines Körper-, sondern primär Charaktertraining. Bei den Super Kniebeugen sind potenziell gigantische Fortschritte bezüglich Muskel- und Kraftaufbau möglich, aber diese können nur von einem unheimlich starken Willen erreicht werden. Das Programm ist schnörkellos, simpel und brutal. Es hat schon vielen, vielen Sportlern zu unglaublichen Körpertransformationen verholfen und das bereits vor der Zeit von Maschinen und Supplementen – ja, man kann auch ohne BCAAs und Co. Muskeln aufbauen.
Atemkniebeugen
Der Kern des Super Kniebeugen Programmes ist die Atemkniebeuge. Dabei werden 20 Kniebeugen mit einem Gewicht absolviert, das man normalerweise für 10 Wiederholungen verwendet. Richtig gelesen! Super Kniebeugen verlangt, dass Du ein Gewicht wählst, welches Du 10mal beugen kannst, und damit dann 20 Wiederholungen machst. Klingt verrückt, aber genau so funktioniert das Programm. Es handelt sich hierbei auch nicht um normale, sondern um Atemkniebeugen.
Die Atemkniebeuge ermöglicht eine höhere Wiederholungszahl durch tiefe Atempausen während der Übung. Dabei wird das Gewicht allerdings nicht abgelegt, sondern bleibt auf den Schultern – es wird schmerzen. Neben den Atempausen ist Dein Wille das wichtigste Instrument, um die geforderten 20 Wiederholungen zu packen. Es gibt kein anderes Trainingsprogramm, bei dem der Wille dermaßen gefordert wird. 20 Wiederholungen – das ist das Ziel, alles andere Versagen. Es steht und fällt mit Deiner mentalen Stärke. Sehen wir uns zur Veranschaulichung einmal einen beispielhaften Verlauf der 20er Kniebeugen an.
20er Kniebeugen Verlauf
Du nimmst das Gewicht aus dem Ständer und gehst in die Ausgangsposition, atmest 1-2mal tief ein und führst Deine erste Wiederholung aus. Nichts Besonderes bis hierher, noch bist Du im gewohnten Bereich. Führe auf diese Art noch weitere 4 Wiederholungen aus. Nach der 5. Wiederholung bist Du schon gut aufgewärmt und hast (hoffentlich) die tiefe Atmung vor jeder Übung verinnerlicht. Fahre auf diese Weise bis zur 10. Wiederholung fort. Ab jetzt wird es schwierig, denn nun dringst Du in den Bereich des Unmöglichen vor. Jetzt erst fängt es wirklich an zu zählen. Ab jetzt trennt sich die Spreu vom Weizen, die Gewinner von den Verlierern. Mit jeder weiteren Wiederholung wird der Gedanke aufzugeben stärker – es liegt jetzt allein an Dir. Atme 3-5mal tief ein und pushe dich mental, um die 11. Wiederholung zu absolvieren. Wiederhole diese Prozedur für 1-2 weitere Wiederholungen. Atmung und mentale Einstellung werden nun noch wichtiger. Nehme vor jeder weiteren Wiederholung 5-10 tiefe Atemzüge und räume Versagen bzw. Aufgeben keinen Platz in deinen Gedanken ein. Das Gewicht auf Deinen Schultern wird unerträglich schwer, die Zeit scheint still zu stehen, Deine Beine zittern wie verrückt und jede Faser Deines Körpers schreit danach aufzugeben. Doch Du bleibst standhaft, denn 20 Kniebeugen sind Dein Ziel und nichts vermag Dich davon abzuhalten, Deine Ziele zu erreichen. Solange Du noch lebst, kannst Du nicht aufgeben. Hast Du erst einmal 18 Wiederholungen erreicht, so werden die letzten beiden ein Klacks sein, denn Dein Wille ist ungebrochen und das Ende ist endlich in Sicht.
Verbal Command Request
Bei den Super Kniebeugen ist ein Verbal Command Request (VCR), wie er von Richard Machowicz in seinem Buch „Unleash the Warrior Within“ vorgestellt wurde, extrem hilfreich. Ein VCR ist eine Art Triggerphrase, mit der Du Dich in den Aktionsmodus bringst und allen Zweifeln sowie unproduktiven Gedanken Einhalt gebietest. Es kann ein simples Wort wie „Action!“ bzw. „Fight!“ oder auch ein kurzer Satz wie „Auf geht’s!“, „Never give up!“ oder „Ich schaffe das!“ sein. Finde einfach irgendetwas, das dich motiviert. Für mich persönlich ist es „Fight till death!“ (Kämpfe bis zum Tod), was eine kleine Abwandlung des VCR „Not dead, can’t quit“ von Richard Machowicz ist. Es muss einfach etwas sein, dem Du dich verbunden fühlst, das für Dich Wert hat und Dich dazu bringt, zu handeln.
Ein VCR ist ein extrem nützliches Werkzeug, um sich selbst durch die Kniebeugen zu pushen. Es kann darüber hinaus aber auch im alltäglichen Leben genutzt werden, weshalb sich jeder eines zulegen sollte.
Überzüge
Hat man die 20er Kniebeugen hinter sich gebracht, ist man körperlich und geistig vollkommen ausgelaugt. Dennoch ist das Training an dieser Stelle nicht vorbei. Direkt nach den Atemkniebeugen folgen leichte Überzüge. Diese sollen nicht die Muskulatur trainieren, sondern den Brustkorb dehnen und weiten. Sie sind eine wichtige Komponente des Super Kniebeugen Programmes und sollten daher nicht ausgelassen werden, mag die Erschöpfung auch noch so groß sein.
Das Super Kniebeugen Programm
Die wichtigsten Komponenten haben wir nun bereits kennengelernt. Daher wird es Zeit, einen Trainingsplan daraus zu machen. Randall Strossen, Vater des Systems, gibt zwei mögliche Programme vor. Das eine ist schlicht, simpel und auf das Wesentliche beschränkt, wohingegen das zweite noch ein paar mehr Übungen beinhaltet. Ich persönlich empfehle allen zunächst das einfache Programm, da hierbei der Fokus nicht gestreut wird und die Erfolge daher größer sein werden. Ich empfehle darüber hinaus allerdings jedem Athleten, sich das „Super Kniebeugen“ Buch von Randall Strossen zu kaufen, um noch mehr über die Atemkniebeugen, die Programmgestaltung, Ernährung und vor allem über mentale Tricks und Vorbereitungen zu erfahren.
In diesem Artikel stelle ich lediglich das verkürzte Programm vor, weil ich es aus oben genannten Gründen für effektiver halte.
Übung | Sätze | Wiederholungen |
Bankdrücken | 2 | 12 |
Atemkniebeugen | 1 | 20 |
Überzüge | 1 | 20 |
Langhantelrudern | 2 | 15 |
Das sieht nach sehr wenig aus, aber der Schein trügt. Probiere es aus, dann wirst Du wissen, was ich meine.
Frequenz und Progression
Das Super Kniebeugen Programm sollte nicht länger als 6 Wochen am Stück durchgeführt werden, weil hier das Zentralnervensystem stark beansprucht wird. Nach den 6 Wochen sollte eine Woche Pause eingelegt werden.
Wie alle Programme steht und fällt auch das Super Kniebeugen Programm mit der Progression. Man kann nur dann kontinuierlich Muskeln und Kraft aufbauen, wenn die Gewichte stetig erhöht werden. Bei den Atemkniebeugen sollte von Einheit zu Einheit das Gewicht um 2,5-5kg erhöht werden. Wöchentlich können 2-3 Einheiten absolviert werden. Die Erhöhung des Gewichts verlangt wiederum einen unbändigen Willen und verdeutlicht erneut, dass dieses Programm definitiv nichts für Weicheier ist. So sagt man jedenfalls. Ich hingegen glaube, dass gerade diese von den Super Kniebeugen profitieren können. Es geht beim Training nie nur um eine oberflächliche Veränderung des Körperbildes, sondern auch um die Schulung des Charakters. Diesbezüglich spielt Super Kniebeugen eine klasse über allen anderen mir bekannten Systemen.
Die Ernährung
Um derartige Progressionsschritte erzielen und große Mengen an Muskelmasse aufbauen zu können, muss auch die Ernährung entsprechend gestaltet werden. Hierbei ist es ganz besonders wichtig, dass viele, viele Kalorien konsumiert werden. Im Ernst, die zu geringe Kalorienaufnahme sorgt in den meisten Fällen dafür, dass das Programm sein Potenzial nicht vollständig entfalten kann. Du musst zur Fressmaschine werden, um die riesigen Wachstumsreize des Trainings vollständig zum Muskelaufbau nutzen zu können.
Aus diesem Grund ist auch Milch ein wichtiger Bestandteil der von Randall Strossen empfohlenen Ernährung. Milch liefert wichtige Nährstoffe und viel Energie in flüssiger Form und sättigt somit nicht so stark. Es sollten mindestens 2 Liter täglich sein, besser noch wären 3 Liter.
Darüber hinaus ist natürlich nicht nur eine große Menge an Energie, sondern auch an Nährstoffen erforderlich. Lebensmittel sollten naturbelassen und nährstoffreich sein. Gemüse und viel Obst sind wichtige Komponenten, auch hochwertige Proteine aus Eiern, Fleisch und Fisch sind unabdingbar. Zudem sind Süßkartoffeln, brauner Reis und viele Nüsse wichtige Bestandteile der Ernährung. Schaffst Du es, dreimal pro Woche zu trainieren und das Gewicht von Einheit zu Einheit teilweise um bis zu 5kg zu erhöhen, so kannst Du fast gar nicht zu viel essen. Die Wachstumsreize sind riesig und Dein Körper benötig Unmengen an Nährstoffe und Energie, um die Muskeln zu reparieren und für das nächste Mal besser vorzubereiten (sie wachsen zu lassen).
Meditation
Zur optimalen Regeneration ist es unabdingbar, dass Du lernst, Dich zu entspannen. Meditation ist ein toller Weg, um den Körper in Tiefenentspannung zu versetzen und gleichzeitig den Geist, vor allem die Konzentration, zu trainieren. Daher solltest Du täglich wenigstens 20 Minuten lang meditieren. Dazu empfehle ich Dir den Artikel „Achtsamkeitsmeditation“.
Was kannst Du erwarten?
Wie schon angesprochen, wird der Charakter, die Willenskraft, stark trainiert und geprägt. Anhand der Progressionsempfehlungen lässt sich bereits erkennen, dass auch die Kraftwerte enorm in die Höhe schießen werden. Wer es schafft, bei drei wöchentlichen Einheiten das Gewicht jeweils um 5kg zu erhöhen, wird am Ende des Programmes seine Kniebeugenleistung um satte 90kg erhöht haben. Das wäre natürlich eine außergewöhnliche Leistung, sollte sich das Gewicht aber um weniger als 30kg erhöht haben, hast Du etwas falsch gemacht.
Darüber hinaus kann mit einem Muskelzuwachs von einigen Kilogramm gerechnet werden. Die von Randall Strossen angesprochenen 15kg Muskelzuwachs sind übertrieben, aber 3-5kg sollten es schon sein, wenn Du das Programm richtig durchführst.
Mir persönlich ist kein weiteres Programm bekannt, mit dem man derart schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen kann. Super Kniebeugen ist absolut empfehlenswert – gerade dann, wenn Du Dich dagegen sträubst, derartige Anstrengungen und Qualen auf Dich zu nehmen.
(Bildquelle: Usodesita)
Hallo,
würde diese Technik auch mit anderen Übungen funktionieren, oder ist sie lediglich für Kniebeugen geeignet?
Gruß Michael
Hi Michael,
diese Technik ist meines Erachtens nach nur für Kniebeugen geeignet. Der Grund für die hohe Effektivität liegt vor allem an der hormonellen Reaktion die es in der Form nur durch Kniebeugen oder Kreuzheben geben wird. Kreuzheben scheidet für diese Technik allerdings aus, da hier die Verletzungsgefahr zu hoch wäre.
Weiterhin funktioniert die Technik bei Kniebeugen nur deshalb so gut, weil die Beine und der gesamte Unterkörper einen Großteil der Gesamtmuskulatur des Körpers ausmachen und hier ein gewaltiges Kraftpotenzial schlummert – daher ist es mit Atemtechniken und Willenskraft möglich, 20 Wiederholungen mit einem Gewicht zu absolvieren, das eigentlich nur für 10 Wiederholungen gedacht ist. Würdest Du das beispielsweise bei Klimmzügen versuchen, würdest Du wahrscheinlich bestenfalls bis 13 kommen.
Also unterm Strich denke ich kann diese Technik tatsächlich nur bei Kniebeugen sinnvoll eingesetzt werden.
Schöne Grüße
Philipp
Hallo Philipp,
klingt ja sehr interessant. Ich trainiere schon seit einigen Jahren, aber eher halblebig. Seit ca. 5 Wochen habe ich mich mehr mit der Theorie befasst, Ernährung angepasst und schon sehe ich deutliche Fortschritte.
Das Thema Superkniebeugenprogramm interessiert mich (hab auch schon das Buch gekauft, aber noch nicht gelesen), aber da ich demnächst 51 werde will ich den Bogen auch nicht überspannen.
Macht das für mich jetzt schon Sinn oder sollte ich da lieber die Finger von lassen (altersbedingt)?
Grüsse
Martin
Hi Martin,
das kannst letztlich nur Du selbst wirklich beurteilen, denn Du kennst Deinen Körper am besten. Es hängt unter anderem auch von Deinem Fitnesszustand ab. Klar ist aber auch, dass die Regeneration mit zunehmendem Alter länger dauert und der Körper insgesamt weniger Toleranz für Fehlbelastung und Überlastung hat.
Ein Satz Atemkniebeugen zählt zu den intensivsten Dingen, die man überhaupt machen kann. Überbelastung ist quasi die Art wie das Programm funktioniert. Ich persönlich würde Dir daher eher davon abraten. Ich will Dir keine Angst einreden und Dir auch keinesfalls zu nahe treten, aber bevor Du das Programm absolvierst, solltest Du meiner Meinung nach zu 100% selbst davon überzeugt sein, dass Du es schaffen kannst und die Tatsache dass Du danach fragst zeigt denke ich, dass Du selbst Zweifel hast.
Meiner Meinung nach ist es daher nicht das richtige Programm für Dich. Die Zweifel sind wie ich finde auch durchaus angebracht, denn natürlich kann es sein, dass alles klappt und Du enorm davon profitierst (mit Sicherheit gibt es auch einige Athleten, die dieses Programm auch im etwas gehobenen Alter schon durchgezogen haben), aber es könnte auch sein, dass Du Dich durch die Überlastung sehr ernsthaft verletzt und Dein Bewegungsapparat dauerhaft geschädigt wird. Lohnt sich das Risiko? Das musst Du abwägen – ich persönlich finde die Gesundheit sollte an erster Stelle stehen.
Ich hoffe Dir einigermaßen weitergeholfen zu haben.
Beste Grüße
Philipp
Hallo Philipp,
vielen dank für die super Erklärung, aber eine Frage hätte ich noch, wenn ich etwa 3000 Kalorien verbrenne reicht es dann wenn ich 4000 Kalorien esse oder sollte ich noch mehr essen?
Ich Bedanke mich schon mal im voraus,
Schöne Grüße
Phillip-Maurice
Hallo Phillip-Maurice,
das lässt sich pauschal leider nicht beantworten. Ersten kannst Du nicht exakt wissen wie viel Du verbrennst und zweitens wird Dir niemand sagen können, wie viel mehr Du genau essen solltest. Es ist leider keine exakte Wissenschaft, aber wenn Du meine Meinung hören willst: Ich denke das wird ungefähr hinkommen. Wichtig ist, dass Du dennoch flexibel bleibst. Wenn Du merkst, Du machst keine Fortschritte, dann musst Du mehr essen (und mehr ruhen). Solltest Du kaum Muskeln aber dafür viel Fett aufbauen ist es empfehlenswert die Kalorien etwas zu reduzieren (dieses Szenario sollte allerdings bei richtiger Ausführung dieses Planes eher nicht eintreten).
Beste Grüße
Philipp
Hi Chris,
ich meinte nicht Gewichtszunahme, sondern Muskelaufbau. Du darfst das Wachstumspotenzial durch diese Trainingsform, die enorme Reize setzt, in Kombination mit einer sehr, sehr hohen Nahrungszufuhr nicht unterschätzen. Empfohlen werden 2,5-5kg Gewichtssteigerung bei den Kniebeugen und zwar in jeder Einheit. 5kg ist für die meisten Menschen natural nicht zu schaffen, aber 2,5 sind – und das kann ich bestätigen – möglich, wenn man die Willenskraft aufbringt und zudem sehr viel naturbelassene Nahrungsmittel verzehrt (hier ist die Rede von 5000+ Kalorien, wie gesund eine solche Nahrungszufuhr auf Dauer wäre, sei mal dahingestellt). Bei drei wöchentlichen Einheiten sind das 7,5kg und auf die Dauer von 6 Wochen gerechnet 45 kg! Durch die extrem intensiven Wachstumsreize hält sich der Fettabbau in der Realität tatsächlich in Grenzen (zumindest in Relation zu den zugeführten Kalorien, wenngleich die tatsächliche Gewichtszunahme natürlich deutlich über den 3-5kg liegt.
Wie gesund ist ein solches Programm? Es ist meiner Meinung nach potenziell sehr gefährlich und setzt den Körper einer extremen Belastung aus (nur dadurch ist ein solcher Zuwachs möglich), das sollte man definitiv wissen bevor man sich einer solchen „Schock-Therapie“ unterzieht – ich würde es wohl kein zweites mal durchführen.
Allerdings darf man hier auch nicht nur den Körper betrachten. Dieses Programm hat auch gigantische Auswirkungen auf den Charakter. Die Willenskraft, Disziplin, das Durchhaltevermögen, ja die gesamte mentale Stärke und speziell die Fähigkeit zur Überwindung von Ängsten, die dieses Programm einen Athleten abverlangen, können das Leben wirklich nachhaltig enorm verändern. Das ist vergleichbar mit den teilweise extremen Ausbildungsverfahren bei Spezialkräften, die eben nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist abzielen. Das ist denke ich etwas, das „Superkniebeugen“ vielen anderen Programmen voraus hat. Es lebt quasi auch ein bisschen von der körperlichen Gefahr. Letztlich muss es aber natürlich jeder selbst entscheiden, ob er das Risiko in Kauf nehmen möchte.
Schöne Grüße
Philipp
Wenn du 3-5kg reinen Muskelzuwachs in 6 Wochen meinst – dann ist das Unsinn. Das sind 2-3kg im Monat. Selbst wenn diese Rate nicht aufrecht erhalten werden kann („es ist ein extremes Programm für eine kurze Zeit“), wären das hochgerechnet auf ein Jahr 24-36kg Muskelmasse – mehr als 99% aller Athleten im Laufe ihrer gesamten Trainingskarriere aufbauen können. Die meisten sind glücklich über die Hälfte, dazu wären also nur vier solche 6-Wochen-Programme nötig… Informier dich über die Physiologie des Muskelaufbaus bei absoluten Fachleuten, dieser Artikel von Lyle McDonald ist ein guter Einstieg und zeigt, dass sich alle Modelle sehr ähnlich und die Experten einig sind: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ Ansonsten zeig mir die Daten eines beliebigen Klienten von dir, der dieses Zauberkunststück geschafft hat. Ich setze einen Kasten Bier dagegen.
Hallo Chris,
mir gefallen die Modelle von Lyle und Alan. Sie zeigen sehr gut, welche Menge an Muskelmasse bei gutem, nachhaltigen Training erwartet werden kann.
Für Superkniebeugen gelten sie so wie Du es Dir vorstellst aber nicht. Alleine schon die spezielle Ausführung in Kombination mit sehr hoher Kalorienzufuhr weicht von so ziemlich allen anderen, normalen Trainingsprogrammen ab, sodass die Erfahrungsmodelle hier keine Aussagekraft haben. Diese Modelle sollen nämlich lediglich das ungefähre Maximum bei normalem Training darstellen. Super-Kniebeugen ist aber nunmal kein normales Programm und ein enorm großer Kalorienüberschuss gehört in der Regel auch nicht zur normalen Ernährung. Wenn Du also sagst, dass es unmöglich ist, dann weißt Du etwas, was Du nicht wissen kannst – was letztlich auch Lyle schon ganz am Anfang des Artikels einräumt.
Superkniebeugen ist aufgrund des Risikos kein Programm fürs Coaching, sondern ein reiner Selbstversuch. Du kannst es unvoreingenommen ausprobieren und sehen was passiert, oder eben nicht. Das ist ganz Deine Sache, aber rein theoretisch kannst Du schlichtweg keine Aussagen darüber treffen, was möglich ist und was nicht – denn dafür weist die Theorie noch zu viele Lücken auf (erneut: Genau das erwähnt auch Lyle in seinem Artikel).
Aber keine Sorge, ich verstehe Deine Skepsis nur allzu gut, denn viel zu viele Programme versprechen übertriebene Erfolge, die letztlich in der Praxis wohl niemand vorweisen kann. Superkniebeuge bildet da auch leider keine Ausnahme, wenn Versprechungen von 15kg Muskelmasse in 6 Wochen gemacht werden.
3-5 kg sind allerdings möglich, je nachdem wie kompromisslos das Programm mit dem entsprechenden Lebensstil verfolgt wird. Wenn Du es schaffst, in jeder Einheit 2,5kg raufzupacken, dann wirst Du auch die entsprechende Muskelmasse aufbauen. Superkniebeugen sind nur für Athleten geeignet, die bei der Bewegungskoordination keinen nennenswerten Spielraum mehr haben. Der Körper muss dann also Muskelmasse aufbauen, um der enormen Bedrohung (die es in der Intensität in kaum einem anderen Trainingsprogramm gibt) durch das Training begegnen zu können.
Aber auch dabei gibt es einiges zu beachten. Zunächst einmal gilt beim Muskelaufbau folgender Grundsatz: Je schneller Muskelmasse aufgebaut wird, desto schneller kann sie auch wieder abgebaut werden.
Wenn Du es also schaffst in den 6 Wochen derart viel Muskelmasse aufzubauen, läufst Du auch Gefahr, davon wieder etwas zu verlieren, vor allem wenn Du danach in die Diät gehst, um das aufgebaute Körperfett loszuwerden. Normalerweise wechseln sich Muskelaufbau und Fettabbau ab, sodass man nicht einfach eine Muskelaufbauphase auf alle Monate verteilt auf das Jahr hochrechnen kann. In der Muskelaufbauphase kann mehr aufgebaut werden, dafür geht aber in der Fettabbau-Phase wieder was verloren. Unterm Strich bleiben dann also nicht mehr zwangsläufig 3-5kg übrig. Was übrig bleibt hängt allerdings auch maßgeblich mit der Vorgehensweise in der Diät und auch mit der Genetik zusammen.
Darüber hinaus passen sich Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder etc. deutlich langsamer an, als dies bei den Muskeln der Fall ist. Nach dem Programm gilt es daher erstmal eine ganze Weile auf dem antrainierten Niveau zu verbleiben, um ihnen genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Unterm Strich nimmt das Superkniebeugen Programm daher deutlich mehr Zeit als die 6 Wochen in Anspruch.
Davon abgesehen lässt sich die Rate wie Du schon selbst sagt nichtmal ansatzweise aufrechterhalten. Mit fortschreitender Trainingserfahrung wird es deutlich schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Und auf ein Jahr lässt sich das von allen anderen Gründen mal abgesehen ohnehin absolut nicht hochrechnen, weil ich bezweifle, dass es irgendjemanden gibt, der dieses Programm mehr als einmal im Jahr durchführt. Vielmehr werden die meisten das Programm ohnehin nur ein einziges mal durchführen…
Aber letztlich hilft alles Theoretisieren nichts. Was tatsächlich möglich ist, erfährst Du erst, wenn Du es ausprobierst. Wenn Du aber schon vorher erhebliche Zweifel hast, dann lass es. Es gibt genügend andere gute Programme mit denen Du solide und nachhaltig aufbauen kannst.
Schöne Grüße
Philipp
Nein, das Superkniebeugenprogramm kann keine Grenzen anderer „normaler“ Programme sprengen.
Es ist nämlich nicht mal ein optimales Programm zum Muskelaufbau, selbst wenn wir den Risikoaspekt außer Acht lassen: Es fehlen erstens zwei elementare Übungen, nämlich Kreuzheben und Schulterdrücken, und somit verschenktes Potential, den Muskelaufbau in den bei diesen Übungen besonders geforderten Muskeln zu maximieren. Zudem ist bei allem Optimismus über mögliche Wunderdinge von rest-pause-Schemata (hier aktuelle Fakten, die diese Träumerei schnell in die Realität zurückholen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 ) ein oder zwei Sätze, selbst bei einer mittleren bis hohen Frequenz von 2-3x/Woche ziemlich mickrig. Schau dir mal ein ordentliches Programm an, da wird ohne rest-pause-Techniken das doppelte, ja gar dreifache Volumen gefahren – bei aller Liebe zu rest-pause; diese Differenz kann diese Methode nicht schließen (die Evidenz oben ist wie du siehst sogar noch weniger optimistisch als ich es bin).
Kalorienzufuhr: Es gibt ein Limit von Kalorien und Eiweiß, an dem der Muskelaufbau durch die PBS schlichtweg auf 100% läuft. Mehr ist dann nicht mehr! Jedenfalls nicht mehr Muskeln, sondern nur Fett. Es gibt keine 110% von 100%. Die Anforderungen für maximalen Muskelaufbau hinsichtlich Kalorienüberschuss sind maximal +500kcal/tägl über den Bedarf (und das ist schon ein maximaler Aufbau mit Fett) und 1,8g Eiweiß http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ .
Aber du magst ja nicht gern theoretisieren, sondern lieber die Praxis mit Fakten auf dem Tisch – ich auch: Nimm also zehn deiner Klienten, schick sie durch dieses Programm, dokumentiere dein Vorgehen und publiziere die Ergebnisse in einen peer-revieweten Magazin. Schaffst du deine behaupteten Zuwächse auch nur mit der Hälfte, ach, mit 2 deiner 10 Klienten, wird dir die gesamte Krafttrainingswelt zu Füßen liegen. Geld, Ruhm, Ehre, schnelle Autos und schöne Frauen werden dich umgeben, der Anruf aus Stockholm für die höchsten Ehren nicht lange auf sich warten lassen. Oder so ähnlich… :) Also, es lohnt sich, auf gehts! Ansonsten sind das leider nur unbewiesene Behauptungen.
Das klingt tatsächlich sehr verlockend… scheint mir aber nicht nötig zu sein. Ein einziges Gegenbeispiel reicht schon aus, oder? Ich habe Superkniebeugen selbst schon getestet und auch wenn sich bei einer Gewichtszunahme von etwa über 10kg nicht genau sagen lässt, wie viel Muskelmasse tatsächlich aufgebaut wurde (schließlich wird davon einiges Fett und Wasser gewesen sein), liege ich mit 3-5 kg denke ich schon ganz richtig. Das ist schon lange her und ich kann mich nicht mehr an die genauen Zahlen erinnern, aber der Bauchumfang wurde nur minimal größer und das Trainingsgewicht bei der Kniebeuge stieg um fast 40 kg. Wenn bei der Koordination nicht mehr viel Spielraum ist, bleiben den Körper nicht mehr viele Optionen, um eine solche Kraftsteigerung zu bewirken, oder?
Das ist kein Beweis, natürlich nicht. Ich kann alles behaupten, aber nichts beweisen – wie es Dein letzter Satz schon andeutet. Tatsache aber ist, es gibt auf dem Gebiet überhaupt keine Beweise. Deine Studien sind auch keine Beweise. Ich könnte anfangen zu hinterfragen, wie die Bodybuilder bei der Trainingsstudie trainiert haben. Wie sie sich ernährt haben. Welche Nährstoffe sie konsumiert haben. Welchen Trainingshintergrund sie genau haben. Wie ihr Lebensstil ist. Wie genau die Fortschritte und Richtigkeit der Angaben überwacht wurden. Usw. usw. usw… aber auch das ist nicht nötig, weil ich jetzt schon weiß, dass sich daraus keine allgemein gültige Aussage treffen lässt und das gleiche gilt für den Proteinartikel. Ich habe den Artikel nur überflogen, weil ich Beiträge dieser Art schon bestens kenne, aber es scheint mir, dass der Autor letztlich nur nach Studien gesucht hat, die seine Aussagen belegen (das kommt nicht gerade selten vor). Vielleicht irre ich mich auch. Aber der letzte Satz des Artikels sagt mit schon alles, was ich wissen muss. Es ist der gleiche Fehler, den auch Du begehst, wenn Du dich auf Werte wie +500 Kalorien und 1,8g Eiweiß festlegst. Wie kann jemand ernsthaft glauben, die körperliche Entwicklung berechnen zu können? Es gibt viel zu viele unüberschaubare Einflussfaktoren und Unbekannte. Das ist wie mit dem angeblich maximalen Muskelaufbau.
Hat die Genetik keinen Einfluss? Was passiert, wenn die Kalorienzufuhr >deutlich< erhöht und mit einem richtig guten Muskelaufbauprogramm kombiniert wird? Kann es nicht sein, dass dann mehr Eiweiße benötigt werden? Was ist, wenn ich aus der Diät komme? Baue ich dann mittels Rebound-Effekt nicht mehr Muskeln auf als normalerweise? Was ist, wenn ich über lange Zeit hinweg hochfrequent trainiere. Passt sich der Körper nicht an? Verbessert sich seine Regenrationsfähigkeit nicht? Beim Überfliegen des Artikels meine ich gelesen zu haben, dass der Körper mit der Zeit lernt, seine Eiweiße besser zu schützen. Kein Widerspruch von meiner Seite. Kann er nicht genauso lernen, schneller zu regenerieren und letztlich dann auch mehr aufzubauen? Die Frage ist rhetorisch, ich weiß dass es geht. Jeder HFTler weiß darum, dass der Körper eine enorme Adaptionsfähigkeit besitzt und deshalb niemand seine maximale Leistungsfähigkeit wird bestimmen können. Studien können das auch nicht erfassen. Schon gar nicht lassen sich Maximalwerte aus Durchschnittswerten bestimmen. Wir könnten jetzt über Trainingserfahrung und -methode, über Ernährung und Mikronährstoffe, über Lebensstil, Willenskraft und über die höchst individuelle und vor allem veränderbare Regenerationsfähgikeit der Probanden reden, aber das ist abermals nicht nötig. Solange niemand genau die Funktionsweise des Körpers kennt, kann auch schlichtweg niemand genaue Grenzen bestimmen. Im Falle der Proteinzufuhr ist es daher daher auch einfach klüger, etwas mehr Protein zuzuführen, nur um sicherzugehen. Protein hat auch über den Muskelaufbau hinaus wichtige Funktionen. Wer schonmal mehrmals täglich trainiert hat, weiß, dass 1,8g nicht immer ausreichend sind. Die angeblichen Beweise sind nur Realität nachahmende Studien, die auf dem Gebiet in der Regel auch nur an sehr wenigen Versuchspersonen durchgeführt werden und letztlich einfach keine Beweise sind. Auch wenn es manchmal, um seinen Aussagen Nachdruck zu verleihen, gerne so dargestellt wird, ist die Studienlage deshalb eigentlich nie eindeutig und es ist nur eine Frage der Zeit, bis eine Studie eine andere widerlegt. Unterm Strich: Du hast Dich verrechnet, schon als Du dachtest, Du könntest die körperliche Entwicklung berechnen. Du wirst meine Behauptung nie widerlegen können und ich werde sie nie beweisen (und ich meine tatsächlich beweisen) können. Ich habe schon vor einiger Zeit das Spiel mit den Zahlen aufgegeben. Sie haben mich lange begleitet, aber irgendwann muss man einfach feststellen, dass sie nichts als theoretische Hirngespinste sind, die für die Praxis keine nennenswerte Relevanz haben. Würde ich den Artikel heute nochmal schreiben, würde ich auf eine solche Angabe wie den möglichen Muskelaufbau (auch wenn ich weiß, dass sie stimmt) verzichten, weil sie für die praktische Umsetzung irrelevant ist. Letztlich kommt es nur darauf an, die Leidenschaft zur Entwicklung zu wecken, die Motivation hochzuhalten, den tieferen Sinn und den Einfluss des Willens zu erkennen und dann schlussendlich eigene Erfahrungen zu sammeln, um den Trainingsweg zu finden, der am besten zu einem passt. Soetwas wie eine objektiv beste Methode gibt es nicht. Wenn jemand glaubt, sie gefunden zu haben, beschränkt er sich bestenfalls nur auf die körperliche Ebene, vernachlässigt aber den Einfluss des Geistes. Das Spiel mit den Zahlen führt letztlich bei den aller allermeisten Athleten nur dazu, dass sie irgendwann die Lust verlieren, weil es schlichtweg unpraktikabel ist und es nie so etwas wie eine Gewissheit geben wird. Man kann so oder so erfolgreich trainieren, aber wirklich sinnvoll scheint mir der Versuch die körperliche Entwicklung zu berechnen nicht zu sein. Aber sei es drum. Du hast natürlich ein Recht auf Deine eigene Trainingsphilosophie. Auch wenn sich unsere Vorgehensweisen unterscheiden und wir vermutlich nie auf einen grünen Zweig kommen werden, zielen wir dennoch in ähnliche Richtungen. Das Ganze kostet viel Zeit, also lass uns am besten darauf einigen, dass wir uns nicht einig sind (und ich recht habe :P). Zum Schluss noch ein paar Worte zu den Superkniebeugen, weil es da offensichtlich ein paar Missverständnisse gabt. 1.) SKB ist keine normale Rest-Pause-Methode. Der entscheidende Unterschied liegt darin, dass die Hantel NICHT abgelegt wird. Ich kann Dir nur empfehlen mal einen richtigen Satz Atemkniebeugen auszuführen und zwar ohne zu schummeln (d.h. mit einem Gewicht, mit dem tatsächlich nur 10 saubere KB möglich sind und nicht mehr). Nur so kannst Du spüren, welche unvergleichliche Intensität bei diesem einen Satz aufgebaut wird. Mehr Volumen ist vor allem im naturalen Bereich nicht sinnvoll, weil der Aufbau derartig viel Muskelmasse schlichtweg auch viel Zeit beansprucht. 2.) Das ist vorgestellte Programm ist die verkürzte Version. Im Buch findet sich noch eine etwas längere mit mehr Assistenzübungen. Dort finden sich dann unter anderem auch Rumänisches Kreuzheben und eine Variante des Schulterdrückens (wenngleich das Klassische Drücken für gesunde Athleten mMn die einzig wahre Variante ist, zumindest was die körperliche Ebene angeht). Alles Gute weiterhin!
Nicht ganz, das hast Du falsch verstanden. Ich mag Wissenschaft, auch wenn ich Krafttraining nicht als solche ansehe. Die Trainingsstudien sind aus meiner Sicht keine echte Wissenschaft. Mich interessieren eher die Fortschritte im Bereich der Biochemie, Neurochemie und Biologie, denn um wissen zu können, wie wir aus körperlicher Sicht am besten trainieren, ist es meines Erachtens unerlässlich, die genaue Funktionsweise des Körpers zu ergründen. Mit dem Abwägen von RP-Training gegenüber anderen Trainingsformen oder der variierenden Proteinzufuhr bei Bodybuildern im Rahmen kleiner Studien können wir auf diesem Weg leider keine Fortschritte erzielen. Ich versichere Dir, ich könnte ohne Probleme bei jeder Deiner Studien unberücksichtigte und nicht ausreichend berücksichtige Faktoren finden. Aber selbst wenn nicht, selbst wenn wir spaßenshalber davon ausgingen, alle Einflüsse wären tatsächlich in angemessener Weise berücksichtigt, so hätte eine solche Studie doch keinerlei Beweiskraft, wenn sie nicht in wirklich großem Stil durchgeführt worden wäre. Und mal ehrlich, die aller meisten Studien im Bereich Fitness und Sporternährung werden an weniger als 100 Leuten durchgeführt…
Aber wie gesagt, alle Einflussfaktoren werden ohnehin nicht ausreichend gewichtet. Die Studie mit der RP-Trainingstechnik lässt beispielsweise schon deshalb keine generalisierte Aussage zu, weil sie soweit ich weiß nicht genau abwägt, unter welchen Bedingungen die RP-Technik vielleicht doch effektiver sein könnte. Vielleicht in Form eines Hybridtrainings oder bei einer vollkommen anderen Trainingsaufteilung oder im Rahmen einer anderen Nährstoffzufuhr. Ebenso verhält es sich mit der PBS und dem maximalen Muskelaufbau. Angenommen ich war ein sehr erfahrener, sehr muskulöser Athlet auf naturalem Niveau. Leider konnte ich aufgrund eines Unfalls oder einer Krankheit eine Weile keinen Sport mehr treiben und habe in der Zeit sehr viel Muskelmasse verloren. Nun fange ich aber wieder an und nach kurzer Eingewöhnungsphase gehe ich gezielt auf den Muskelaufbau, um wieder das alte Level zu erreichen. Baue ich dann Deiner Meinung nach genauso viel und genauso schnell Muskelmasse auf wie einer, der vollkommen neu ist und noch nie trainiert hat? Oder ist mein maximal möglicher Aufbau auf einmal doch höher? Wie wirkt sich das auf die PBS und die erforderliche Eiweißzufuhr aus?
Einen wissenschaftlichen Beweis für den Memory-Effekt mag es vielleicht nicht geben, aber jeder Athlet, der diese Erfahrung schon gemacht hat, kennt ihn.
Ob persönliche Erfahrung fehlerfreier ist? Nein, die eigene Erfahrung lässt ebenfalls keine generalisierte Aussage zu. Sicher kennst Du die Athleten, die selbst schnelle und gute Erfolge erzielen konnten und nun glauben, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben. Aber dass ihr Weg funktioniert hat, trifft keine Aussage darüber, unter welchen Bedingungen er funktioniert hat, was noch verbessert werden könnte und ob er auch für andere funktioniert. Trotzdem ist die Erfahrung der „Trainingswissenschaft“ mMn überlegen, >wenn< sie die Erfahrung im Umgang mit anderen Sportlern und die Erfahrungen anderer Coaches und Experten sowie das Wissen und die Erkenntnisse aus verschiedenen anderen Wissenschaften (Biochemie, Biologie, Neurochemie, aber auch Kenntnisse und Zusammenhänge der Anatomie und der Psychologie des Menschen) einbezieht. Das zumindest ist der Weg, den ich mittlerweile gehe, weil ich irgendwann das Gefühl hatte, mit Zahlen und ausgewerteten Studien nicht mehr voran zu kommen. Und in der Praxis spielt der maximal mögliche Muskelaufbau ebenso wenig eine Rolle wie die exakte, optimale Proteinzufuhr. Auf lange Sicht müssen sich die meisten Athleten den übergreifenden Prinzipien widmen, um motiviert zu bleiben. Im Bereich der Ernährung wären beispielsweise "so naturbelassen wie möglich" und "so abwechslungsreich wie möglich" solche Prinzipien. Das könnte und müsste ich dann jetzt natürlich weiter ausführen, aber ich denke Du weißt, worauf ich hinaus will. Man kann die Ernährung sehr simpel und praktisch gestalten und an seine körperlichen Ziele anpassen - ganz ohne die Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu berechnen (letzteres ist aus verschiedenen Gründen ohnehin sehr ungenau). Und was den maximal möglichen Muskelaufbau angeht: Weniger Ziel- und mehr Prozessorientierung täte dem Sport und der Motivation und Leidenschaft seiner Anhänger denke ich sehr gut. Davon abgesehen ist es auch über den Sport hinaus mMn keine gute Idee, sich selbst von außen Grenzen setzen zu lassen - und solange es keinen echten Beweis gibt, solange die genaue Funktionsweise und das genaue Leistungsvermögen des Körpers nicht exakt bestimmt werden kann, ist es eine von außen gesetzte Grenze und keine tatsächliche innere Grenze des Körpers/Menschen. Es mögen - wie Du schon andeutest - einfach unterschiedliche Auffassungen der Thematik sein, aber letztlich ist - da denke ich stimmen wir überein - schlicht der Weg der optimale, den man auch bis zum Ende gehen will. Also eine höchst individuelle Angelegenheit :) Viel Erfolg wünsche ich Dir auf Deinem Weg
Ok, nur weil deine Äußerungen genau den Missverständnissen aufgesessen sind, wie ich es vermutet habe: Es sind so viele typische Vorurteile, Spekulationen und Missverständnisse in deinem post über Sportwissenschaft (und Wissenschaft im allgemeinen), die ich schon xmal gehört habe. Interessanterweise Immer von Leuten, die sich NICHT ernsthaft mit Sportwissenschaft beschäftigen. Wenn du dich etwas mehr damit auskennen würdest, wüsstest du, dass deine angeführten Probleme in Wirklichkeit keine sind oder durch jeweils verschiedene Studien zu einem Thema behoben werden; jede beleuchtet das Thema von einem anderen Aspekt, mit anderen Methoden usw. Fast schon klischeehaft: die laienhafte Forderung nach mindestens „100 Personen“, weil sonst das N zu klein sei…Fehlt nur noch die beliebte und ebenso falsche Aussage, dass „alle Studien an Untrainierten gemacht werden“ oder eben „Genetik/Ausgangsbasis/Schlaf/Ernährung/XY“ angeblich nicht berücksichtigt werden. Man sieht auch die fehlende Beschäftigung daran, dass dann echte Probleme einer Studie nicht erkannt werden (denn die gibt es natürlich). Passendes Beispiel: Die Wissenschaft kann den memory effect schon längst erklären! Kann dir nur empfehlen, auf Seiten wie strengtheory [dot] com , bodyrecomposition [dot] com oder bretcontreras [dot] com zu schauen. Dort werden von Leuten, die wie du in der Praxis stehen (youtube mal nach Greg Nuckols), wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich interpretiert und ihre Anwendungsmöglichkeiten aufgezeigt. So dürften sich viele Missverständnisse vermeiden, die sonst auftreten, wenn man eine Studie im Original selbst ohne größe Kenntnisse von Methodik beurteilen müsste. Vielleicht bekommst du doch noch Geschmack an evidence-based fitness, und den sicher anstrengenden, weil immer wieder gedanklich herausfordernden, aber dafür auch langfristig lohnenderen Weg zu beschreiten. Anstatt sich ausschließlich der scheinbaren Gewissheit persönlicher Erfahrungen hinzugeben.
Verschiedene Studien zum Thema, die alle Eventualitäten abdecken? Probier das mit der RP-Technik und weiteren Methoden. Wir sprechen uns dann in etwa 8-10 Jahren wieder, wenn Du vielleicht ein Zwischenfazit hast… Nein, im Ernst, gerade der Einsatz mit Trainingsmethoden, Techniken und Ernährungsformen unterliegt so vielen Einflussfaktoren, dass es schlicht keinen Beweis gibt. Solange nicht ALLE Puzzleteile bekannt und verstanden worden sind, lässt sich auch leider nicht ausschließen, dass sich durch die Entdeckung neuer Teile ein gänzlich anderes Bild ergibt. Deshalb ist es wie schon gesagt nur eine Frage der Zeit, bis eine neue Studie ein neues Ergebnis liefert. Sollte man deswegen mit der Forschung aufhören? Natürlich nicht, denn dann können wir nie alle Geheimnisse des Körpers ergründen. Aber verzeih mir, wenn ich nichts mehr darauf gebe, wenn eine Studie Trainingsmethoden bewertet oder ein angeblich unumstößliches Maß für die Proteinzufuhr findet. Solche Angaben gab es schon oft und es wird immer wieder welche geben… nebenbei gesagt hast Du dem angeblich feststehenden maximalen Muskelaufbau und daher wohl auch der optimalen Proteinzufuhr selbst widersprochen, als Du den Memory-Effekt eingestanden hast. Es gibt noch weitere Effekte, mit denen sich der Aufbau erhöhen lässt, aber wie gesagt: Ein Gegenbeispiel reicht ja, um ein angebliches Maximum zu widerlegen.
Ein ähnliches Bild bei der Theorie des Memory-Effekts. Mir sind verschiedene wissenschaftliche Erklärungsmodelle bekannt, die zum Teil sehr sinnvoll erscheinen und in der Tat auch der Wahrheit entsprechen können. Aber ein unstrittiges, abschließend bewiesenes Modell? Nicht, dass ich wüsste. Aber wahrscheinlich weißt Du mehr.
Ich habe übrigens nicht mind. 100 Personen gefordert, das scheinst Du missverstanden zu haben. Ich sagte nur, dass die meisten Studien (deutlich) weniger als 100 Teilnehmer haben. Unnötig hier weitere Worte zu verlieren, denn ich kann hoffentlich davon ausgehen, dass Dir bewusst ist, warum eine wirklich große Teilnehmerzahl notwendig ist, um einen empirischen ‚Beweis‘ zu erbringen.
Aber tröste Dich mit dem Gedanken, dass ich Deinen Umgang mit der Trainingswissenschaft zumindest teilweise als ebenso klischeehaft empfinde. Ich führe eine solche Diskussion nicht zum ersten Mal und die (meiner Meinung nach) fehlerhafteste Gemeinsamkeit der eingefleischten Verfechter der Trainingswissenschaft ist das ständige Reden von „Beweisen“. Ich befürchtete schon am Beginn unserer Diskussion, dass wir beide eine vollkommen unterschiedliche Auffassung von einem „Beweis“ haben. Mein Interesse liegt neben dem Kraftsport und all seinen Komponenten in erster Linie in den Naturwissenschaften und der Technik, sodass ich vor einiger Zeit Elektrotechnik studiert habe. Schätze, ich verstehe deshalb unter einem Beweis etwas ganz anderes.
Aber sei es drum. Ich habe meine Position deutlich gemacht und (nochmal:) die beschränkt sich nicht auf „persönliche Erfahrungen“, sondern bezieht neben den Erfahrungen vieler anderer Experten durchaus auch wissenschaftliche Erkenntnisse ein, nur eben nicht die angebliche Studienlage der Trainingswissenschaft. Du hast auf der anderen Seite Deine Position ebenfalls deutlich gemacht. Viel weiter kommen wir denke ich nicht. Ich mag solche Diskussionen und halte es für wichtig, immer wieder auch mit anderen Perspektiven konfrontiert zu werden – selbst wenn man sich ihnen nicht anschließt. Aber man muss auch den Absprung schaffen, bevor eine Diskussion ausartet. Ich hoffe Du erkennst irgendwann den Wert übergreifender Prinzipien und warum einige Details ebenso wie die aktuelle Studienlage in der Praxis keine allzu große Rolle spielen. Ebenso wie ich vielleicht eines Tages zur Trainingswissenschaft zurückkehre. Wer weiß. Also dann, machs gut Chris – danke für Deinen Input.
Hallo Philipp! Klasse Artikel, und ich kann dem nur zustimmen. Ich trainiere seit 40 Jahren, und bin 54 Jahre alt. Das Superkniebeugen Buch kaufte ich mir ca 1995,und Trainiere immer wieder danach. 6 Wochen, länger sollte es nicht gehen. Allerdings beginne ich den zyklus mit ca 50% bei 3 maligen Training, mit genau duesen paar Übungen jeden 2en Tag. Sobald ich 85% meiner Bestleistungen erreiche, reduziere ich auf 2 Einheiten in der Woche. Bei 100%angelangt nur alle 4 Tage. Bin nun wieder bei 100%angelangt, und mein gestriges Training bei den 20igern lag bei 137,5 kg. Ziel sind die 150 kg bei Zykkusende. Ich trainiere danach ausschliesslich seit 1995 dh 2 bis 3 Ganzkörper in der Woche. Kein Training der Welt bescherte mir die Jahre zuvor solche Zuwächse. Obwohl ich fast nie Arme zusätzlich Trainiere(von ab und an 1 bis 2 Sätze mal abgesehen), messen sie selbst heute noch 46 cm, bei 178 cm bei 98 kg. Es ist wichtig in Zyklen zu Trainieren, dann ist es ein Programm für die Ewigkeit. Wer immer noch glaubt, er bräuchte 4er Splits mit vielen Sätzen, dem kann ich auch nicht helfen. Mag für HGH und Insulinverwender gut sein, aber nicht für uns normalos. Top Artikel!!! Dank diesem Programm insgesamt 25 kg an Muskeln zugelegt.
Hi Karl,
du bist ein Vorbild! Weiter so :)
Schöne Grüße
Philipp
Hallöchen, sehr guter Bericht . Danke dafür !
Hi Micha,
da bist Du ja ziemlich bis ans Ende gekommen ;)
2-3 Liter Milch ist die Empfehlung des Buchautors. Ich habe es mit 2 Litern ausprobiert und muss sagen, dass ich es zwar ertragen habe, aber mich nicht sonderlich wohl dabei gefühlt habe. Ich vertrage Milch aber auch generell nicht optimal. Würde ich das Programm nochmals ausführen, so würde ich die Milchzufuhr vermutlich auf max. 1 Liter beschränken und dafür mehr Smoothies trinken.
Bei der Milch geht es letztlich in erster Linie um die Kalorien. Um dieses Programm erfolgreich durchziehen zu können, benötigt man nämlich enorm viele Kalorien – viel mehr, als bei anderen Programmen. Ansonsten ist es hier unmöglich, ausreichend zu regenerieren und progressiv zu trainieren. Milch liefert viele Kalorien und Nährstoffe in flüssiger Form, sättigt also nicht zu stark und kann besser verwertet werden (leider nicht von allen). Gesättigte Fette sind nicht per se ein Problem. Kokosöl, eines der gesündesten Öle überhaupt, enthält fast nur gesättigte Fette. Das größte Problem bei Fetten sind in erster Linie industrielle Transfettsäuren und bei tierischem Fett die Tatsache, dass im Fett auch Chemikalien und Co. gespeichert werden, was bei der Massentierhaltung, wo die Tiere mit Hormonen, Antibiotika usw. vollgepumpt werden, problematisch ist. Bei natürlich lebenden Tieren sieht die Sache wieder ganz anders aus.
Allerdings lässt sich auch darüber streiten, ob Erwachsene überhaupt Milch trinken sollten. Aus rein trainingstechnischer Sicht ist sie (speziell auch für diejenigen, die nur schwer zunehmen) praktisch, aus gesundheitlicher Sicht zumindest fragwürdig. Hier hängt aber auch viel von der individuellen Verwertung ab.
Was das Programm angeht… man kann damit sehr gute Fortschritte erzielen, geht dafür aber auch ein gewisses gesundheitliches Risiko ein. Nochmal würde ich das Programm nicht ausführen, aber ich bereue keine Sekunde, es einmal getan zu haben. Der Muskelaufbau war rückblickend nur zweitrangig, das ist mir heute nicht mehr wichtig (auch wenn er damals meine Motivation war, es zu probieren). Es war, denke ich, in erster Linie für meine charakterliche Entwicklung eine außergewöhnlich wertvolle Erfahrung. Aber das muss letztlich jeder für sich selbst entscheiden.
Schöne Grüße
Philipp
Hallo, Phillipp
ich finde das Trainings-Programm super, ich habe es letzten Winter versucht, und habe 10kg zugenommen, es Funktioniert wirklich, auch wenn ich einige Probleme hätte Bzg. meines Immunsystems. Ich wollte es diesen Winter nochmals Versuchen, aber bin mir nicht sicher, inwiefern die Steigerung der Gewichte bei den anderen Übungen (Kreuzhebn, Bankdrücken usw.) wichtig ist. Sollte man dort nicht auch mit einer Erhöhung herangehen, damit auch diese Muskeln im Verhältnis gut wachsen? Ich meine ja auch nur das man die Gewichte in einem gut annehmbaren Verhältnis bzw. abstand zu dem Kniebeugen erhöht, Z.b. das man beim Bankdrücken einmal pro Woche das Gewicht um 2,5kg erhöht. So habe ich das nämlich letztes Jahr auch gemacht.
Sportliche Grüße, Phillip-Maurice
Hi Phillip-Maurice,
herzlichen Glückwunsch zu diesem tollen Erfolg!
Die Idee bei den Superkniebeugen ist ja, dass durch die Steigerung der Trainingsgewichte bei den Kniebeugen und der darauf folgenden Ausschüttung großer Mengen wachstumsfreundlicher Hormone auch die anderen Trainingsgewichte besser gesteigert werden können. Das ist denke ich auch wichtig, neben der Gesundheit nicht zuletzt auch aus optischen Gründen. Beim klassischen Diskopumper sieht man, wie bescheuert ein stark trainierter Oberkörper mit einem stark vernachlässigten Unterkörper aussieht – umgekehrt ist das nicht anders. Zu starken Beinen gehören auch breite Schultern ;)
Klassisches Drücken wäre dafür übrigens wichtiger als Bankdrücken. Kreuzheben ist ebenfalls eine wichtige Übung, vor allem für den Rücken. Der Unterkörper selbst wird durch Kniebeugen schon ziemlich ausgewogen trainiert, sofern man sie denn auch korrekt ausführt. Beim Superkniebeugenprogramm wäre deshalb Rumänisches Kreuzheben (im Vergleich zum normalen Kreuzheben) die bessere Ergänzung zu den Kniebeugen.
Unterm Strich: Ja, Du solltest auch die anderen Trainingsgewichte versuchen zu steigern. Wenn Du mich fragst ist eine möglichst gleichmäßige Entwicklung des Körpers wichtig und stets anzustreben.
Schöne Grüße
Philipp
PS: Bei diesem Programm ist es sehr wichtig, richtig viel zu essen – gerade auch für das Immunsystem.
Muss ich mal ausprobieren. Welche Gewicht nimmt man den beim BD, den Überzügen und beim Langhantelrudern?
Hi Ralph!
Bankdrücken und Rudern: So, dass es in etwa bei den geforderten Wiederholungszahlen zum Koordinationsversagen kommt, dass also keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Technik möglich ist. Kleine Abweichung ist natürlich kein Problem.
Überzüge: Ein leichtes Gewicht – Koordinationsversagen ist hier unerwünscht. Du solltest nach den 20 Weiderholungen also problemlos noch in der Lage sein, ein paar Wiederholungen zu machen.
Schöne Grüße
Philipp
Hallo Philipp, erlaube mir folgende Frage! Dieses Programm wird für eine Zeit von 6 Wochen empfohlen. Wie siehts danach aus, wie lange sollte man Pause machen bzw. startet man nach der Pause wieder mit dem selben Programm?
DANKE für deine Zeit
Markus
Hi Markus,
eine Woche Pause, danach kann es mit dem Training weitergehen – aber besser mit einem anderen Programm. Dieses Programm ist nämlich sehr intensiv und für das ZNS fordernd. Machst du es zu oft, geht das an die Substanz.
Schöne Grüße
Philipp
Hi Philipp,
ich finde nirgends etwas über die Intensität der Übungen (außer der Kniebeuge), die mit dem Superkniebeugenprogramm einhergehen. Beim Kurzprogramm steht beispielsweise Bankdrücken (2*12). Wie sollte da die Intensität sein?
Danke und viele Grüße
Jason
Hallo Jason,
sofern nicht explizit anders angegeben, gilt immer: Trainiere solange, bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Man nennt das beim Kraftsport Koordinationsversagen. Für das beispielhafte Bankdrücken gilt dann: Wähle ein Gewicht, mit dem du ungefähr 10-12 Wiederholungen schaffst und mache damit so viele Wiederholungen wie du sauber bewerkstelligen kannst. Erreichst oder überschreitest du dabei das angegebene Wiederholungsziel (2×12), kannst du beim nächsten Mal das Gewicht um 2,5 – 5 kg erhöhen.
Schöne Grüße
Philipp
Hallo Philipp,
ich finde die 20er Kniebeugen sehr interessant.
Es wird von enormen Muskelzuwächsen gesprochen.
Sind diese Muskelzuwächse nur auf die Beine zuzuschreiben, oder ist damit der ganze Körper mit Muskelzuwachs gemeint (theoretisch trainiere ich ja nur die Beine und nicht z.B die Schultern oder Brust)?
Würde mich sehr auf eine Antwort von dir freuen.
VG
Kuti
Hi Kuti,
das ganze Programm hat ja nicht nur die Atemkniebeugen, sondern auch einige (aber verständlicherweise wenige, um das ZNS nicht zu überlasten) Übungen bzw. Säte für andere Muskelgruppen. Die Atemkniebeugen sind aber der Kern des Ganzen, denn die sorgen für ein massives hormonelles Muskelaufbaumilieu im Körper und pushen damit auch das Wachstum der anderen Muskelgruppen. Anders gesagt: Durch die Kniebeugen werden die anderen Übungen viel effektiver. Das gilt übrigens für alle Muskelaufbauprogramme, der Fortschritt hängt sehr wesentlich vom individuellen Fortschritt bei den großen Übungen Kniebeugen und/oder Kreuzheben ab. Je besser du dich hier entwickelst, desto besser werden auch die Fortschritte bei den anderen Übungen sein. Muskelaufbau hängt nämlich entscheidend vom hormonellen Umfeld ab.
Schöne Grüße
Philipp