Wer sich mit Körpergewichtsübungen auseinander setzt, der wird früher oder später das Verlangen haben, komplexe Bewegungen wie Planche-Pushups, Front Lever, Muscle Ups, Human Flag oder eben den Handstand zu meistern.
Der Schlüssel zu all diesen Übungen liegt im Handstand verborgen. Wer beim Handstand Fortschritte macht, der wird sich auch bei den anderen Bewegungen verbessern. Natürlich wird jeweils noch spezielles Training nötig, um die exakte Bewegung zu simulieren, aber durch den Handstand baut man schon ein gehöriges Maß an Kraft, Stabilität und Körperbeherrschung auf, so dass die anderen Übungen definitiv viel leichter fallen.
Anders gesagt: Wer sein Training auf Körpergewichtsübungen (BWEs – Bodyweight Exercises) umstellen möchte, der sollte den Schwerpunkt auf das Erlernen eines Handstandes legen.
Wie geht man dabei am besten vor?
Die sicherlich beste Möglichkeit ist der Wand-Handstand. Dabei stellen wir uns mit dem Rücken zur Wand, setzen die Hände etwa einen Meter vor der Wand auf und „klettern“ mit den Füßen nach oben, so dass unser Gewicht auf den Händen ruht und der Körper eine gerade Linie bildet.
Nun können wir uns mit den Händen der Wand annähern und so progressiv einen echten Handstand erlernen. Wer möchte, der kann nun auch Handstanddrücken absolvieren. Damit kann man starke und muskulöse Schultern aufbauen.
Diese Bewegung fällt an der Wand natürlich leichter, als im freien Handstand. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man sich von der Wand lösen muss. Der erste Schritt wäre, zunächst ganz normal in den Wand-Handstand zu gehen und dann die Beine ein Stück von der Wand wegzudrücken. Die Beine werden (sofern man nicht zu toll gedrückt hat) dann wieder zur Wand zurückfallen – für kurze Zeit aber befanden wir uns im freien Handstand.
Keep cool!
Bei allen Handstand-Progressionen ist es wichtig, dass man keine Angst hat und im Notfall sauber abrollt. Man wird immer wieder umkippen, da kann man auf lange Sicht die Rolle nicht umgehen. Es empfiehlt sich daher, das Abrollen extra zu üben.
Als letzten Schritt muss man sich vollkommen von der Wand lösen und den Handstand im Freien probieren. Das erfordert eine enorme Stabilität und Körperbeherrschung, denn nun muss der Körper erst in eine lineare Position gebracht werden.
Übrigens ist genau diese lineare Position sehr wichtig. Man gerät in Versuchung, in ein Hohlkreuz zu fallen. Das gilt es definitiv zu vermeiden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie zu bilden – auch die Zehen sind gestreckt.
Ich durchlaufe gerade selbst die Progressionen des Handstands und ich bin begeistert und auch erstaunt über die Anforderungen der Übungen und zugleich wird mir bewusst, dass man durch reines Gewichtstraining eine vergleichsweise geringe Körperbeherrschung erlangt. Daher kann ich ergänzende Körpergewichtsübungen nur empfehlen.
