Athleten wissen es längst und jeder andere kann es sich denken: Schlaf ist extrem wichtig. Ob Du nun Muskeln aufbauen oder schlanker werden willst, ob Du im Job, in der Schule oder der Uni Leistung erbringen, deine Träume verwirklichen oder einfach das Leben genießen willst – einfach alles funktioniert besser, wenn Du genügend Schlaf bekommst. Zu kurzer Schlaf führt zu Müdigkeit, Leistungseinbußen, Konzentrationsschwächen, erhöhten Stresswerten, mangelhafter Regeneration und einem Haufen anderer Probleme.

Wissenschaftler streiten sich darüber, wie viel Schlaf gut tut oder mindestens erforderlich ist, um seine Leistungsfähigkeit beizubehalten. Oft liest man von mindestens acht Stunden, manch einer kommt aber auch mit deutlich weniger aus. Entscheidend ist nämlich nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität. Wer unruhig schläft wacht auch nach acht Stunden wie gerädert auf und fragt sich was zum Geier los ist.

Die Schlafqualität verbessern

Ein oberflächlicher, unruhiger, wenig erholsamer Schlaf lässt sich auf viele Ursachen zurückführen. Da wäre einerseits eine schlechte Ernährung mit dem Achterbahn fahrenden Blutzuckerspiegel, zu wenig Bewegung, Stress im Beruf, in der Partnerschaft, im sozialen Umfeld, Angst vor Arbeitslosigkeit, Armut, Tod, Versagen, störende elektronische Geräte oder auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus.

Letzteres ist ein häufig übersehenes Problem. Ein Großteil der Menschen hat keinen geregelten Schlafrhythmus. Sie stehen auf, wenn der Job es erfordert, schlafen lange, wenn sie frei haben und stehen im Schnitt irgendwann zwischen 5 und 12 auf. Durch diese Unregelmäßigkeit kann sich der Körper nicht auf die Schlafenszeit einstellen mit der Folge, dass auch die Müdigkeit nicht zwangsläufig zur gewünschten Zeit auftritt.

Mal ehrlich, wie oft bist Du schon ins Bett gegangen obwohl Du noch gar nicht müde warst und das nur weil Du am nächsten Tag früh aufstehen musstest?

Es ist der unregelmäßige Schlafrhythmus, der sich auf Qualität und Dauer negativ auswirkt und dennoch häufig übersehen wird.

Die Vorteile eines geregelten Schlafrhythmus

…liegen auf der Hand. Du wirst täglich ungefähr zur gleichen Zeit müde, wachst täglich ungefähr zur gleichen Zeit auf (und das ohne Wecker!) und findest dadurch insgesamt einen wesentlich erholsameren Schlaf.

Das Problem ist, dass viele Menschen sich nicht vorstellen können einen geregelten Schlafrhythmus zu etablieren.

Klar, Schichtarbeiter haben leider keine Chance, sofern sie nicht ihren Job wechseln wollen. Aber die wenigsten Menschen sind Schichtarbeiter. Der normale Arbeiter hat entweder feste Arbeitszeiten oder aber zumindest eine relativ kleine Variationsspanne. Allerdings hat er auch ein Wochenende bzw. freie Tage, an denen er nicht zur Arbeit muss und schlafen kann wann er will – und das bedeutet in den meisten Fällen spät ins Bett zu gehen.

Es sind genau diese freien Tage, die den Schlafrhythmus durcheinander bringen. Sicher, ausschlafen ist schön, das lässt sich nicht abstreiten. Aber dafür müssen wir uns 5 Tage die Woche früh morgens aus dem Bett quälen und bekommen insgesamt viel zu wenig Schlaf, weil wir abends, wenn wir eigentlich ins Bett müssten, noch gar nicht müde sind und deshalb erst deutlich später einschlafen können – das ist der Preis, den wir dafür bezahlen, um zwei Tage “ausschlafen” zu können. Ist es die Sache wert? Wäre es nicht besser, wenn wir jeden Tag früh aufstehen würden und somit auch unter der Woche ausgeschlafen wären?

Lesenswert
Das Geheimnis der Disziplin: Die 5-Sekunden-Regel

Vorreiter oder Mitläufer

In der Theorie klingt das ja ziemlich gut, aber in der Praxis steht dem oftmals eine entscheidende Sache im Wege: Das Sozialleben.

Partys, Kinobesuche, Grillabende, Fernsehabende, Spieleabende – irgendwie finden alle tollen Sachen, die man mit Freunden unternimmt, abends statt. Wer dann absagt und ins Bett geht, gilt direkt als Spaßbremse. Um sozial anerkannt zu sein beugen sich die meisten Menschen daher dem Gruppenzwang und schließen sich der Abendgesellschaft an.

Aber dein Vorteil ist: Deine Mitmenschen haben ähnliche Probleme wie Du. Auch sie würden von einem geregelten Schlafrhythmus profitieren. Manchmal braucht es Vorreiter, die sich nicht irritieren lassen, ihren Weg gehen und anderen Menschen zeigen, dass es funktionieren kann. Die entscheidende Frage, die Du dir stellen kannst, lautet: Will ich ein Vorreiter oder ein Mitläufer sein?

Soziale Kontakte sollten niemals unterschätzt werden und stellen eine wichtige Komponente für die Entwicklung und Erfüllung eines Einzelnen dar. Aber sie machen wenig Sinn wenn Du dich von ihnen steuern lässt und deinen eigenen Willen aufgibst. Persönlich bin ich der Meinung, dass es die Sache wert ist und ich möchte dir erklären warum.

Die Vorteile des frühen Aufstehens

Jeden Morgen schon um 5:00 Uhr aufzustehen bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Zunächst etablierst Du dadurch einen regelmäßigen Schlafrhythmus, sodass Du sicherstellen kannst ausreichend Schlaf zu bekommen. Darüber hinaus bietet sich dir die einmalige Chance in aller Ruhe an deinen persönlichen Projekten und Träumen zu arbeiten oder diverse Dinge zu erledigen. In der Früh, wenn der Rest des Landes noch schläft, die Sonne allmählich aufgeht und die Tierwelt zum Leben erwacht kann man erstaunlich produktiv sein. Tagsüber gibt es reichlich Ablenkungen, aber am frühen Morgen hört man höchstens Vogelgezwitscher. Es fällt sehr leicht sich zu dieser Tageszeit zu konzentrieren und die wichtigsten privaten Angelegenheiten zu regeln oder Projekte voranzutreiben. Entscheidend ist auch, dass Du dadurch den ganzen Tag über das befreiende Gefühl hast die wichtigsten Dinge schon erledigt und an der Verwirklichung deiner Träume oder Wünsche gearbeitet zu haben. Dadurch kannst Du nach der Arbeit/Schule/Uni oder was auch immer wirkliche Freizeit genießen. Es gibt dann keine Schuldgefühle mehr!

Lesenswert
"Cheat-Meals" - Warum dich dein schlechtes Gewissen dick macht

Am frühen Morgen direkt nach dem Aufstehen produktiv zu sein ist meiner Erfahrung nach eines der besten Gefühle überhaupt. Wofür Du die Zeit nutzt bleibt letztlich dir selbst überlassen. Ich selbst jogge bei gutem Wetter gerne mit dem Laptop ans Wasser und schreibe dort ein wenig. Erfahrungsgemäß ist die Kombination von körperlicher Bewegung, die das Herz-Kreislauf- und das Lymphsystem in Gang bringt, und dem Voranbringen des aktuell wichtigsten Projektes (das kann alles mögliche sein, z.B. das Erlernen eines neuen Instruments, die Umstellung der Ernährung, der Bau einer Gartenlaube,…) besonders erfüllend, weil sich dadurch das angesprochene befreiende Gefühl einstellt.

Aber es geht nicht nur darum, dass Du es morgens viel leichter fällt Dinge zu erledigen, sondern auch darum, dass Du viel gelassener in den Tag startest. Während sich andere Menschen extrem stressen, Fertigmüsli verschlingen und voller Panik zum Zug rennen, um gerade noch so pünktlich zur Arbeit zu kommen, hast Du schon die wichtigsten Dinge erledigt, in Ruhe ein ordentliches Frühstück verzehrt und kannst so ausgeruht und entspannt den Weg zum Job antreten. Statt sich einen extremen Cortisolschub zu verpassen startest Du voller Gelassenheit und mit einem klaren Geist in den Tag. Überflüssig zu erwähnen, welches der beiden Szenarios wohl glücklicher macht.

Anpassungszeit

Natürlich musst Du dafür auch früher ins Bett gehen, aber ist es die Sache nicht wert? Von der reinen Logik her schon, allerdings spielen hier auch die Emotionen eine wichtige Rolle. Denn bestimmt hast Du schonmal versucht sehr früh aufzustehen und dich dabei gar nicht gut gefühlt. Müde, unkonzentriert und überhaupt nicht in der Lage irgendetwas Produktives zustande zu bringen. Hinzu kommt das Kältegefühl, weil der Stoffwechsel noch schläft. Ich kenne das nur zu gut.

Aber der Eindruck täuscht. Es ist tatsächlich nur eine Gewöhnungsfrage, selbst für jemanden wie mich, der lange Zeit meinte er sei morgens einfach nicht leistungsfähig und abends viel produktiver. Ich habe einige Anläufe gebraucht, aber als ich mich dann endlich dazu durchgerungen habe es längerfristig durchzuziehen, hat sich mein Körper angepasst, sodass ich mittlerweile erholt, frisch und voller Tatendrang wach werde – anstatt wie zuvor als Schlaftablette durch die Welt zu geistern.

Eine Frage der Motivation

In erster Linie ist es eine Frage der Motivation. Gibt es irgendetwas, dass Du morgens dringend erledigen oder vorantreiben möchtest? Deine körperliche Entwicklung, deine geistige Entwicklung, deine Lebensvision? Früh morgens ist die einzige Tageszeit, an der Du ungestört und frei bist. Was willst Du mit dieser Zeit anfangen? Wer einfach nur in den Tag hineinleben möchte, wird denke ich keine Chance haben die Umstellung dauerhaft zu etablieren und schon nach kurzer Zeit zu seinem alten Schlafverhalten zurückkehren. Das anfängliche Müdigkeitsgefühl kann nur mit Leidenschaft effektiv bekämpft werden. Du musst für etwas brennen, etwas das Du gleich früh morgens in Angriff nehmen willst. Dann fällt die Umstellung wesentlich leichter.

Lesenswert
Wiedereinstieg nach Trainingspause - Der ultimative Fahrplan

Nimm es als Herausforderung

Es ist sicher kein leichtes Unterfangen und die allerwenigsten Menschen haben die Disziplin das frühe Aufstehen als Gewohnheit zu etablieren. Die meisten geben auf. Gehörst Du dazu? Oder schaffst Du es einen ganzen Monat lang jeden Tag um 5 Uhr in der Früh aufzustehen? An deinen Leidenschaften zu arbeiten während der Rest der Welt noch in der Komfortzone ruht?

Gewiss, es gibt einige Gründe und noch viel mehr Ausreden, die dich davon abzuhalten versuchen. Sind deine Leidenschaft und Disziplin stark genug sie zu überwinden? Vielleicht bist Du ja tatsächlich kein Frühaufsteher, vielleicht bist Du tatsächlich abends produktiver, vielleicht ist es für dich tatsächlich besser später aufzustehen. Aber vielleicht auch nicht. Es gibt nur eine Möglichkeit das herauszufinden: Stelle dich der Herausforderung, halte es einen Monat durch und beurteile dann, ob es der richtige Weg für dich ist.

Vielleicht fragst Du dich jetzt, ob Du nicht auch um 6 oder um 7 aufstehen und noch immer von den gleichen Vorteilen profitieren kannst. Aber solange Du nicht bis sehr spät abends arbeiten musst, ist meiner Erfahrung nach 5.00 Uhr die beste Zeit, um in durchdringender Stille Träume zu verwirklichen, Projekte voranzutreiben, produktive Gewohnheiten zu etablieren oder einfach nur die Natur zu genießen. Wenn Du jetzt dennoch zu einer späteren Zeit tendierst solltest Du dir folgende Frage stellen: Gibt es dafür wirklich gute Gründe oder willst Du dir das Leben nur leichter machen? Trägheit ist der Tod deiner Träume. Die Kraft der Trägheit lässt sich nur mit der Überwindung von Widerständen bekämpfen. Um 5.00 Uhr aufzustehen ist ein solcher Widerstand. Schaffst Du es ihn zu überwinden? Der bloße Akt derart früh aufzustehen ist ein Akt der Produktivität und Produktivität fördert Produktivität während Trägheit lediglich Trägheit fördert. Also wie steht’s – schaust Du dir morgen Früh den Sonnenaufgang an oder siehst Du heute Abend lieber länger fern?

Sonnenaufgang erleben