Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Die Regeneration von Workouts sollte immer so schnell wie möglich von statten gehen – je schneller man regeneriert, desto öfter kann trainiert und desto mehr Wachstumsreize können gesetzt werden. Regeneration nimmt also eine Schlüsselrolle beim Training ein. Dies gilt ganz besonders bei dem von mir häufig propagierten Hochfrequenztraining. Wenn man jeden Tag den ganzen Körper trainiert, dann muss natürlich ein größerer Fokus auf eine optimale Regeneration gesetzt werden.

Die spezifische Adaption

Auch wenn für die Regenerationsdauer oft feste Zahlen, beispielsweise 48 Stunden, angegeben werden, hängt sie in Wahrheit von so vielen Faktoren ab, dass unmöglich zuverlässige Werte geliefert werden können. Nicht zuletzt weil der Mensch an höhere Trainingsfrequenzen adaptieren und seinen Körper zu einer schnelleren Erholung zwingen kann. Erklärt wird dieser Vorgang durch das SAID-Prinzip (spezific adaptation to imposed demands).
Dieses besagt letztlich, dass ein spezieller Reiz eine spezielle Reaktion des Körpers hervorruft. SAID findet überall Anwendung. Beispielsweise lässt sich damit die Sinnlosigkeit von Isolationsübungen hervorragend erklären. Die Bewegung einer Isolationsübung findet in der Realität keine Anwendung, da hier der Körper stets komplex, also auf vielfältige Art und Weise, belastet wird. Die bei der Isolationsübung gewonnene Kraft lässt sich gemäß SAID also nicht gut auf andere Bewegungen übertragen, denn ein spezieller Reiz ruft ja auch eine spezielle Reaktion hervor – man wird demnach beim Curlen besser, bei Klimmzügen macht man deshalb aber nicht ebenso gute Fortschritte. Andersherum funktioniert es übrigens. Verbessert man sich bei der Bewältigung komplexer Bewegungen, lässt sich dieser Fortschritte auf „einfachere“, also weniger komplexe, Bewegungen übertragen. Fortschritte bei Klimmzügen bringen also automatisch gute Fortschritte bei den Curls mit sich.
Aber nun zurück zum eigentlichen Thema. Das SAID-Prinzip erklärt, dass der Körper an die spezielle Reizsetzung, in diesem Fall einer erhöhten Trainingsfrequenz, adaptiert – mit einer schnelleren Regeneration. Dieser Prozess benötigt Zeit. Wie generell beim Training sollte hier stets progressiv vorgegangen werden. Nach und nach das Pensum ein wenig erhöhen und dabei immer auf die Signale des Körpers achten. 

No Pain, no Gain?

Ein ganz wichtiger Aspekt bei der Regenerationsdauer ist das Muskelversagen. Zum Ende eines Satzes erschöpft der Muskel sehr stark und verweigert ab einem bestimmten Punkt seinen Dienst – das ist Muskelversagen. Mit Intensitätstechniken kann über das Muskelversagen hinausgegangen werden – beispielsweise indem das Gewicht reduziert und ohne richtige Pause weitertrainiert wird. Doch ist diese äußerst hohe Intensität überhaupt sinnvoll?

Der Gedanke dahinter ist die Vergrößerung der Muskelschäden, so dass der Körper mehr reparieren muss und mit größerem Wachstum reagiert, um nächstes Mal besser gewappnet zu sein. Allerdings schneidet Muskelversagen den Muskel von der Nährstoffversorgung ab – man bezeichnet es auch als Ersticken. Dies führt unweigerlich zu einer extremen Verlängerung der Regenerationsdauer. Damit gestattet derartiges Training keine hohen Trainingsfrequenzen und ist damit ideal für Menschen, die wenig Zeit für die eigene Entwicklung aufbringen möchten – aber nicht für strebsame Athleten, die mehr aus ihrem Tag herausholen wollen als die modernen Couchgötter.
Problematisch ist bei dieser Strategie zudem die hohe Verletzungsgefahr – zum Zeitpunkt des Erstickens des Muskels vermag die Bewegung nicht mehr optimal koordiniert zu werden.

Ob Muskelversagen nun sinnvoll ist oder nicht müssen Sie selbst entscheiden – es hängt davon ab, mit welcher Frequenz Sie einzelne Muskeln trainieren möchten. Ich habe mich mehr oder weniger vom Muskelversagen verabschiedet, um ein- oder zweimal täglich trainieren zu können. Vorteilhaft bei dieser Strategie ist das hohe Energielevel im Alltag – Training zum Versagen laugt stark aus und führt daher immer mal wieder zu Müdigkeit und Co. im normalen Leben. Abgesehen davon wird durch ein hohes Trainingspensum der Stoffwechsel stark beschleunigt. Dies hilft beim Abnehmen ungemein, so dass bei entsprechender Ernährung zusätzliches Cardio nicht zwingend notwendig ist.

Im nächsten Teil gebe ich Ratschläge wie die Regenerationsdauer optimiert werden kann.