Im Artikel „Rückenbreite“ habe ich bereits erklärt, dass der Klimmzug die beste Übung für den Rücken ist und definitiv in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Jeder Athlet sollte Klimmzüge absolvieren, doch fällt gerade der erste Klimmzug sehr schwer. Wie also erlernt man Klimmzüge?
Zunächst bietet sich das vorgebeugte Langhantelrudern an, um Kraft im Ruderzugbereich aufzubauen. Der Vorteil ist, dass auch Einsteiger das Langhantelrudern absolvieren können, denn notfalls kann man einfach wenig Gewicht verwenden und das dann langsam steigen. Doch ist der Klimmzug eine etwas andere Bewegung, so dass auch spezifisches Klimmzugtraining nötig ist, um saubere Klimmzüge zu erlernen.
Dazu gibt es ein relativ gutes Video:
Ich würde dieses Video gerne noch ergänzen, zunächst um eine „Phase 0“, in der wir uns auf den Fettabbau konzentrieren. Wer ohnehin schon relativ schlank ist, der kann diese Phase auslassen, doch stark Übergewichte sollten zunächst Ihr Körpergewicht verringern – Infos dazu finden Sie im Sixpack-Special.
Ein Problem des Videos ist zudem, dass nicht jeder in der Nähe eine derartige Stange besitzt, an der Ruderzüge absolvieren werden können. Dafür bieten sich Turnringe oder auch Sling Trainer
Weiterhin muss man die Stufen nicht, wie im Video rüber kommt, nacheinander machen, sondern nebeneinander, d.h. die Klimmzüge mit Kniebeuge-Unterstützung kann man in einem Workout mit den exzentrischen Klimmzügen machen – die Unterschiede in Sachen Kraftanforderungen sind nicht so riesig.
Eine weitere wichtige Übungsmöglichkeit für Klimmzüge wird im Video nicht erwähnt, daher mache ich das hier. Für mich ist das auch die beste Übung, um echte Klimmzüge schnell zu erlernen. Kaufen Sie sich ein Gymnastikband (etwa wie ich im Artikel „Homegym Stufe 4“ empfohlen habe) und befestigen Sie dieses an der Klimmzugstange. Nun packen Sie Ihre angewinkelten Beine auf das Band, so dass das Band versucht, Ihren Körper nach oben zu ziehen. Das Gymnastikband wirkt auf diese Weise der Schwerkraft entgegen und unterstützt Sie daher bei Ihrer Bewegung. Man kann sich diese Bänder in unterschiedlichen Stärken kaufen und somit progressiv auf Klimmzüge trainieren.
Frequenz
Um eine Übung zu lernen, ist es wichtig so oft wie möglich zu trainieren. Idealerweise üben Sie mehrmals am Tag ein wenig (ohne sich vollkommen zu erschöpfen). Es sollten wenigsten 5 Übungseinheiten pro Woche sein. Das klingt viel, allerdings sollten Sie auch nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sondern davor aufhören (siehe Greasing the Groove). So können Sie mit erhöhter Frequenz trainieren und daher das ZNS effektiver programmieren.
