Genügend Schlaf ist bekanntermaßen wichtig für die Regeneration von Körper und Geist. Wer zu wenig schläft, hat erwiesenermaßen ein höheres Stresslevel. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol ist dann chronisch erhöht, was sich wiederum negativ auf die Erholung von Trainingsbelastungen, auf Fettverbrennung, Muskelaufbau aber natürlich auch aufs alltägliche Befinden und die Gesundheit auswirken kann.

Tatsächlich kann ein mangelhaftes Schlafverhalten sämtliche deiner Bemühungen entscheidend sabotieren! Es kann dafür sorgen, dass du durch chronische Müdigkeit mehr isst, als eigentlich nötig – sodass du zu- statt abnimmst. Es kann sich negativ auf dein Energielevel auswirken und dadurch deine Leistungsfähigkeit beim Training senken. Es kann Kopfschmerzen verursachen und es kann dich mit der Zeit deiner Motivation berauben.

Ein spezielles Fehlverhalten als direkte Ursache

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Emotionaler Stress wie Probleme in der Familie, aber auch Leistungsdruck im Job, finanzielle Sorgen, fehlende Selbstentfaltung.

Schlafdauer und -qualität hängen also durchaus mit der Psyche zusammen.

Doch das ist längst nicht alles. Unter anderem zeigen Studien, dass der sehr weit verbreitete Konsum elektronischer Medien vor dem Einschlafen den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Eine Studie an der Universität von Pennsylvania aus dem Jahre 2009 stellte beispielsweise bei der Auswertung einer Umfrage von 21475 Menschen einen Zusammenhang zwischen abendlichem Fernsehen und einer geringeren Schlafdauer fest [].

Woran kann das liegen?

Zum Beispiel daran, dass das künstliche Licht des Fernsehers die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindert.

Weiterhin kann es daran liegen, dass Menschen, die abends vor dem Schlafen fernsehen, länger aufbleiben, weil schlicht gerade etwas Spannendes im Fernsehen läuft. Wer will schon mitten im Film aufhören, wenn es gerade richtig packend wird?

Trotzdem klingelt morgens im Berufsalltag der Wecker zur gleichen Zeit und so kann ein chronisches Schlafdefizit entstehen.

Dass Fernseher, Computer, Smartphone und Co. letztlich Dauer und Qualität des Schlafes negativ beeinträchtigen können, ist wahrlich kein Geheimnis mehr. Die Frage ist doch: Was können wir konkret tun, um unsere Schlafqualität zu verbessern?

Schon klar, weniger Arbeiten, mehr Pause machen, besseren Job finden, familiären Stress vermeiden…. wenn das Leben nur so einfach wäre. Solche Probleme sind oftmals nicht so leicht aus der Welt zu schaffen.

Viel wichtiger ist es daher zu wissen, wie man Stress effektiv abbauen kann. Dafür sind in erster Linie zwei wesentliche Schritte zu unternehmen.

1. Sorge für einen physischen Ausgleich

Wer viel im Büro sitzt, vorwiegend am Computer arbeitet und wenig Bewegung in seinem Alltag hat, bekommt mit der Zeit eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen.

Von verklebten Faszien, verkürzten Muskeln, mangelhafter Bewegungskoordination, Dysbalancen, Gelenkproblemen, sich zunehmend ausbreitender körperlicher Trägheit bis hin zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hängt viel davon ab, wie oft und ausgewogen wir uns bewegen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie an 19 Studentinnen, die über eine schlechte Schlafqualität klagten, zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität die gefühlte Schlafqualität signifikant verbessern kann [].

Das ist wenig überraschend und deckt sich vollständig mit den Erfahrungen, die sehr viele Menschen machen durften: Wer beginnt, sich regelmäßig zu bewegen, Sport zu treiben und dadurch für einen körperlichen Ausgleich im Alltag zu sorgen, fühlt sich wohler, gesünder, energiegeladener und entspannter – was sich wiederum natürlich auch direkt auch die Schlafqualität auswirkt.

2. Lies ein Buch

Wesentlich interessanter ist der positive Einfluss einer vorteilhaften Abendroutine.

Das abendliche Fernsehprogramm mag auch eine Routine sein – die wirkt sich jedoch, wie bereits gezeigt wurde, eher negativ auf unseren Schlaf aus. Deutlicher wird der Zusammenhang, wenn diese Routine durch eine bessere ersetzt wird: Zum Beispiel durch das Lesen eines Buches.

Das stellte eine Studie aus dem Jahre 2009 an der Universität Sussex fest [].

So konnte das Stresslevel durch das Lesen eines Buches um bis zu 68% reduziert werden. Okay, genaue Zahlen sind für den Einzelnen in der Praxis irrelevant. Aber entscheidend ist der simple Fakt, dass Lesen effektiv dabei hilft, sich zu entspannen.

Dabei geht es übrigens nicht darum, welches Buch du liest. Entscheidend ist, dass du dich voll darauf konzentrierst, also dass dich das Buch „packt“.

Das schafft Ordnung im Kopf, der im chaotischen Alltag mit verschiedenartigen Informationen geflutet wird und daher ständig seine Aufmerksamkeit neu ausrichten muss.

Schlussfolgerung: Mache es zu einem Ritual, abends vor dem Einschlafen ein gutes Buch zu lesen.

Der erste Schritt besteht darin, es in einem Selbsttest auszuprobieren:

Lasse für die nächsten 7 Tage etwa eine Stunde bevor du normalerweise einschläfst Fernseher, Smartphone und Co. ausgeschaltet und lies stattdessen ein gutes Buch.

So erfährst du aus erster Hand, inwiefern eine solche Abendroutine dein Schlafverhalten verbessern kann. Ich habe das selbst ausprobiert und komme nicht mehr davon weg. Es ist verblüffend, wie viel müder und zugleich gelassener und entspannter man durch abendliches Lesen werden kann!