Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Rein theoretisch ist die Ernährung für den Muskelaufbau einfach, denn primär gibt es nur eine Regel zu beachten: Muskeln benötigen einen konstant hohen Energiestrom, um zu wachsen.
Das Problem dabei ist nun die Tatsache, dass eine hoher Energiezufuhr nicht nur Muskeln, sondern auch Fettpolster wachsen lässt. Das birgt zwei Probleme in sich. Einerseits muss das Fett wieder abgebaut werden und dabei läuft man immer Gefahr, wertvolle Muskelmasse zu verlieren, und andererseits stört es viele Menschen einfach Fettpolster zu vergrößern – mal abgesehen davon, dass ab einem gewissen Punkt auch neue Kleider, gekauft werden müssen. Ein Fettaufbau ist also unerwünscht und doch funktioniert effektiver Muskelaufbau nicht ohne. Ich werde Ihnen verraten, wie Sie möglichst sauber aufbauen können.
Mit alten Bräuchen brechen
Traditionell verzehren Bodybuilder enorme Mengen an Kohlenhydraten, um Muskeln aufzubauen. Die Profis machen es vor, die Amateure nach. Doch was für Profis funktioniert muss nicht zwangsläufig für uns Normalsterbliche klappen – professionelle Sportler haben in der Regel außergewöhnlich gute Gene und bauen auch bei einer riesigen Kalorienzufuhr vergleichsweise wenig Fett auf.
Ich habe es in vielen Artikeln und auch in dieser Serie bereits propagiert: Fett muss zu unserer Hauptenergiequelle werden. Denn gewöhnen wir unseren Körper erst einmal an die Versorgung mittels Fett, dann kann er sich jederzeit auch in seinen Depots bedienen und von alleine für einen konstanten Energiefluss zu den Muskeln sorgen.
Natürlich ändert das nichts daran, dass er Körper ungerne Muskeln aufbaut, denn Muskeln sind aktives Gewebe, welches auch in Ruhe Energie verbraucht. Die Kalorienzufuhr muss demnach auch weiterhin hoch sein, allerdings hat sich mehrfach gezeigt, dass weniger Fett aufgebaut wird, wenn die Kalorien primär aus Fett stammen – beispielsweise hat Tim Ferriss in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper
Nicht ohne Kohlenhydrate
Trotz allem benötigt der Körper für intensive Workouts Kohlenhydrate – ab einer gewissen Intensität werden Sie zur Hauptenergiequelle der Muskeln. Die Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei intensiven Workouts geleert und müssen für eine optimale Funktionsfähigkeit aufgefüllt werden. Dafür eignet sich speziell aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte Obst. Auch komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken, braunem Reis, Süßkartoffeln und Quinoa können in Maßen verwendet werden. Um jedoch den Fettaufbau so gering wie möglich zu halten, sollten Kohlenhydrate erst nach dem Workout zugeführt werden – und direkt davor im Sinne der Pre-Workout Nutrition aus dem letzten Teil. Nach einem Workout sind wie schon gesagt die Speicher leer und der Großteil der Kohlenhydrate kommt der Muskulatur zu Gute. Die Pre-Workout Nutrition gelangt erst zum Ende des Workouts oder direkt danach ins Blut, so dass sie quasi der erste Energielieferant nach dem Workout ist.
Zusammenfassend…
sollte tagsüber ausschließlich Protein, Gemüse und (ruhig viel) Fett konsumiert werden. Erst direkt vor und nach dem Workout sollten Kohlenhydrate hinzukommen. Damit wird ein optimales Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau erreicht.
Individualität
Selbstverständlich muss diese Vorgehensweise nicht für jeden nötig sein – manch einer vermag mit einer kohlenhydratreichen Ernährung ebenfalls ein gutes Muskel- zu Fettaufbau-Verhältnis erzielen. Doch für die große Masse funktioniert die oben erklärte Strategie besser – sofern man dem Körper ausreichend Gewöhnungszeit lässt.
Im nächsten Teil gebe ich Ihnen einen beispielhaften Ernährungsplan für den Masseaufbau.
(Foto: Dieter Schütz / pixelio.de)
