Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Bevor Sie diesen Ernährungsplan für Muskelaufbau befolgen empfehlen ich Ihnen 1-2 Wochen lang die Kohlenhydrate extrem zu reduzieren – unter 50g pro Tag. Diese Phase ist notwendig, um den Körper (vor allem das Gehirn) an Fett als primäre Energiequelle zu gewöhnen (siehe dazu auch „Tod den Kohlenhydraten“).
Der nun folgende Ernährungsplan für Muskelaufbau ist lediglich ein Beispiel – Sie können ihn gemäß den bisher besprochenen Prinzipien nach eigenem Ermessen anpassen. Er ist auf abendliches Training ausgelegt, kann aber leicht auf morgendliches Training ausgerichtet werden, indem die Pre- und Post-Workout Mahlzeiten entsprechend verschoben werden.

Montag (Trainingstag)

7:00 Uhr Frühstück Rumpsteak, gemischter Salat mit Nüssen
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen
13:00 Uhr Mittag Hackbraten
16:00 Uhr Snack II Vollkornsandwich mit Kochschinken und Salat
17:10 Uhr Pre-Workout 30g Whey + 1 Banane
17:30  – 18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Shrimps, asiatisches Gemüse, Erdnussmus, (optional) Süßkartoffeln
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

Dienstag (Ruhetag)

7:00 Uhr Frühstück Rührei mit Speck, Zwiebeln und Tomaten
10:00 Uhr Snack I Mehrkomponentenprotein-Shake, Handvoll Nüsse, Handvoll Beerenobst
13:00 Uhr Mittag Putencurry Spezial
16:00 Uhr Snack II Gemischter Salat mit Nüssen, Handvoll Beerenobst
19:00 Uhr Abendessen Lachs mit Avocado und Kaisergemüse
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

Mittwoch (Trainingstag)

7:00 Uhr Frühstück Hähnchenbrust mit Brokkoli und Erdnussmus
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen
13:00 Uhr Mittag Tilapia mit Gemüse und Nüssen (oder Nusspulver/Nussmus)
16:00 Uhr Snack II Delicious Protein Pancake mit Beerenobst
17:10 Uhr Pre-Workout 30g Whey + 1 Banane
17:30  – 18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Rinderfilet mit Avocado und gemischtem Gemüse
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

Donnerstag (Ruhetag)

7:00 Uhr Frühstück Rührei mit Spinat
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen, Handvoll Beerenobst
13:00 Uhr Mittag Lachs mit grünem Spargel und Walnüssen
16:00 Uhr Snack II Gemischter Salat mit Nüssen, Handvoll Beerenobst
19:00 Uhr Abendessen Athletenpizza
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

 

Freitag (Trainingstag)

7:00 Uhr Frühstück Athletenpizza (Rest)
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen
13:00 Uhr Mittag Putenschnitzel mit gemischten Gemüse und Mandelmus
16:00 Uhr Snack II Vollkornsandwich mit Kochschinken und Salat
17:10 Uhr Pre-Workout 30g Whey + 1 Banane
17:30  – 18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Makrele mit gemischtem Salat
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

 

Samstag (Ruhetag)

7:00 Uhr Frühstück Schweinefilet, gemischter Salat mit Nüssen
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen
13:00 Uhr Mittag Cheatmeal I
16:00 Uhr Snack II Delicious Protein Pudding mit Beerenobst
19:00 Uhr Abendessen Cheatmeal II
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

 

Diese Cheatmeals sind bei diesem Ernährungsplan für Muskelaufbau keine Zwangsvorgabe! Sie sind für diejenigen, die nicht dauerhaft auf „Leckereien“ verzichten können. Für die Cheatmeals gibt es keine Vorgabe –  Sie können Burger, Döner, Hot-Dogs und all das andere Fast-Food Zeug essen. Wenn Sie es tun, dann genießen Sie es ganz ohne schlechtes Gewissen. Sofern Sie sich in der restlichen Woche an natürliche Lebensmittel gehalten haben gibt es bei diesen beiden Mahlzeiten keinen Grund zu Sorge – ganz besonders wenn das Ziel Muskelaufbau lautet.

Sonntag (Ruhetag)

7:00 Uhr Frühstück Seelachs mit Avocado und gemischtem Salat
10:00 Uhr Snack I Gemischter Salat mit Nüssen, Handvoll Beeren
13:00 Uhr Mittag Putenhack mit Senf
16:00 Uhr Snack II Gemischter Salat mit Nüssen, Handvoll Beeren
19:00 Uhr Abendessen Lachs mit Kaisergemüse
22:00 Uhr Snack III Handvoll Nüsse + Magerquark

Anmerkungen

Der gemischte Salat kommt an jedem Tag vor, denn er liefert viele wichtige Nährstoffe, die noch nicht erhitzt wurden. Er sollte immer Fettquellen besitzen – Olivenöl, Balsamico, Nüsse und Kerne (Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne), damit er einerseits genügend Kalorien liefert und andererseits die fettlöslichen Vitamine verwertet werden können. Ich selbst mache mir morgens zusammen mit dem Frühstück eine große Schüssel voll Salat und esse davon im Verlaufe des Tages immer mal wieder etwas.

Normalerweise empfehle ich Athleten intuitiv zu essen, doch beim Muskelaufbau benötigt der Körper einen konstanten Energiestrom. Daher sollten Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit aus Proteinen, Gemüse und Fett (außer bei Pre- und Post-Workout Nutrition) zu sich nehmen.

Einige der angegebenen Mahlzeiten enthalten Protein-Pulver. Wenn Sie keine Supplemente nehmen möchten, dann können Sie diese Mahlzeiten auch anders gestalten.
Grundsätzlich können alle Gerichte ausgetauscht werden, sofern Sie sich dabei an die entsprechenden Richtlinien halten, die in den vorangegangenen Artikeln erklärt wurden.

Zur Übersicht liste ich nachfolgend noch einmal auf, worauf bei jeder Mahlzeit geachtet werden sollte.

Trainingstag

7:00 Uhr Frühstück Viel Gemüse, Fett und Protein
10:00 Uhr Snack I Rohes Gemüse, Fett und Protein
13:00 Uhr Mittag Viel Gemüse, Fett und Protein
16:00 Uhr Snack II Komplexe Kohlenhydrate, Protein, (optional) etwas Gemüse und/oder Obst – (kein bzw. wenig Fett)
17:10 Uhr Pre-Workout Schnelle, nährstoffreiche Kohlenhydrate, schnelle Proteine
17:30  – 18:30 Uhr Post-Workout Schnelle, nährstoffreiche Kohlenhydrate, schnelle Proteine, Beerenobst (Antioxidantien)
19:30 Uhr Abendessen fett- und proteinreich, viel Gemüse, nach Wunsch komplexe Kohlenhydrate
22:00 Uhr Snack III Fette und langsam verdauliche Proteine

Ruhetag

7:00 Uhr Frühstück Viel Gemüse, Fett und Protein
10:00 Uhr Snack I Rohes Gemüse, Fett, Protein und Obst (bevorzugt Beeren)
13:00 Uhr Mittag Viel Gemüse, Fett und Protein
16:00 Uhr Snack II Gemüse, Fett, Protein und Obst (bevorzugt Beeren)
19:00 Uhr Abendessen Viel Gemüse, Fett und Protein
22:00 Uhr Snack III Fette und langsam verdauliche Proteine

Der Nachtsnack (Snack III)

Beim Bodybuilding ist zur Nacht langsam-verdauliches Protein (also Casein) üblich, denn das versorgt den Körper über Nacht mit Aminosäuren und fördert somit den Muskelaufbau. Dieses Protein ist vor allem in Milchprodukten wie Quark und Hüttenkäse enthalten. Viele Menschen mögen beide Varianten nicht und können daher entweder auf Casein- oder Mehrkomponenten-Protein zurückgreifen. Ich empfehle eher Mehrkomponenten-Protein, weil dieses tagsüber auch mal als Mahlzeitenersatz dienen kann.
Damit will ich natürlich nicht dazu raten, vollwertige Mahlzeiten durch Supplemente zu ersetzen. Wenn allerdings die Zeit knapp ist, dann ist so ein Shake auf jeden Fall wesentlich besser als ein Schokoriegel oder ähnliches.

Im nächsten Teil dieser Serie gehe ich näher auf den Fettabbau ein.