Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Eine schnellere Regeneration von den Workouts ermöglicht eine höhere Anzahl an gesetzten Wachstumsreizen, womit wir dann letztlich den Muskelaufbau beschleunigen. Für den Fettabbau gilt natürlich das gleiche – mehr Training bedeutet mehr verbrauchte Kalorien.
Doch wie kann man seine Regeneration beschleunigen? Welche Faktoren spielen dabei eine Rolle?
Die wichtigsten Einflussfaktoren
Das menschliche Leben ist komplex und ebenso auch die Einflussfaktoren auf die Regeneration. Zwei dieser Faktoren ragen jedoch heraus und machen einen Großteil der Regenerationsgeschwindigkeit aus: Ernährung und Stress.
Ernährung
Eine Maschine läuft nur dann optimal, wenn Sie den richtigen Brennstoff bekommt. Ebenso verhält es sich mit dem menschlichen Körper. Werden ihm wertvolle Nährstoffe vorenthalten, muss er zahlreiche Prozesse in Gange setzen, um dies zu kompensieren. Seine Abwehrkräfte werden geschwächt, wodurch er verstärkten Angriffen von außen ausgesetzt wird. Diese zu kontrollieren erfordert wiederum Energie und Nährstoffe. Letztlich wird dadurch sein Fokus gestreut und er kann seine Energie nicht mehr auf die Reparation und das Wachstum der Muskulatur bündeln. Folglich benötigt er schlicht mehr Zeit.
Wird er hingegen mit den richtigen Nährstoffen und ausreichend Energie versorgt, so kann er auch entsprechend Aufwand für die Regeneration betreiben. Stellen Sie sich den Körper wie eine eifrige Arbeiterschar vor. Immer nur dann, wenn entsprechendes Baumaterial (Nährstoffe) zur Verfügung steht und die Arbeiter ausreichend versorgt werden (Energie), können sie am Haus bauen.
Folglich schmälert eine schlechte Ernährung die Erfolge des Trainings enorm. Viele Athleten werden durch ihre mangelhafte Ernährungsweise in ihren Fortschritten stark limitiert – ärgerlich, wenn man den Kraftaufwand und die Qualen im Studio bedenkt. Ständig über sich hinaus zu wachsen und dann doch bestenfalls mittelmäßige Erfolge zu ernten kann ungemein frustrierend sein. Daher stellen Sie Ihren Körper stets die richtigen Nährstoffe zur Verfügung, um die Regeneration zu beschleunigen und nicht zuletzt auch, um bei bester Gesundheit zu bleiben und ein Höchstmaß an Lebensqualität zu gewinnen. Über die Ernährung selbst wurde im Verlaufe dieser Serie schon genug gesprochen, daher gehe ich an dieser Stelle nicht näher darauf ein und verweise auf die vorangegangen Artikel und Ernährungspläne. Kommen wir zum zweiten großen Einflussfaktor.
Stress
In der heutigen Zeit spielt Stress eine sehr große Rolle bei der Regeneration. Grundsätzlich können wir zwei Arten von Stress unterscheiden: Eustress und Distress.
Der Eustress ist positiver Stress, der uns bei Anstrengungen, die wir gerne unternehmen, übermannt. Er ist für die Entwicklung förderlich und sollte in einem erfüllten Leben keinesfalls fehlen.
Der wahre Übeltäter ist der Distress. Dieser negative Stress macht sich breit, wenn wir einer Tätigkeit nachgehen, die wir überhaupt nicht leiden können. Unzufriedenheit mit dem Beruf ruft beispielsweise Distress hervor.
Distress ist in der modernen Gesellschaft bei vielen Menschen Dauergast. Er macht sich in Form eines erhöhten Cortisolspiegels bemerkbar. Die Erhöhrung des Cortisolspiegels führt übrigens zur Reduktion des Testosteronspiegels, denn diese beiden verhalten sich umgekehrt proportional zueinander. Viel Distress führt zu einem erhöhten Ruhepuls, Schlaflosigkeit, Appetitätlosigkeit oder Gefräßigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit und zahlreichen anderen unschönen Symptomen – unter anderem eben auch eine langsamere Regeneration von den Workouts.
Distress meiden
Im Prinzip ist es eine reine Einstellungsfrage, welche Art von Stress uns ereilt. Wer sich über jedes kleine bisschen aufregt, umgibt sich primär mit Distress. Gelassenheit, vor allem bezüglich äußerer Umstände, die sich dem eigenen Einfluss entziehen, reduziert hingegen den Distress.
Ich möchte damit nicht sagen, Sie sollen anfangen alles positiv zu sehen. Ich glaube nicht, dass es wirklich etwas bringen würde, wenn wir ab sofort alle mit einem dämlichen Grinsen im Gesicht herumlaufen und die Welt „positiv sehen“ – auch wenn Selbsthilfegurus immer wieder das Gegenteil behaupten. Haben Sie eine Frau, Freundin, Bekannte? Die wird Ihnen erklären, dass es einen gewaltigen Unterschied macht, ob man es wirklich fühlt oder nur so tut als ob.
„Fake it til you make it“ können wir also getrost werden, denn dies ist nichts anderes als eine Gebrauchsanweisung mit dem Titel „Wie werde ich zum Träumer“.
Distress meidet man am besten, indem man lernt die Dinge so zu sehen wie sie wirklich sind. Erkennen, ohne zu werten. Das ist der Kern und dieses Vorgehen kann mit Meditation hervorragend trainiert werden.
Nehmen Sie sich 10-20 Minuten am Tag frei, legen Sie sich hin und lassen Sie alle Gedanken ziehen. Nehmen Sie Gedanken und Gefühle zur Kenntnis und lassen Sie sie los. Stricken Sie die Gedanken nicht weiter und werten Sie nicht. Sie sind lediglich Beobachter.
Damit wird Gedankenkontrolle trainiert und ganz nebenbei der Körper entspannt. Der Zeitraum lässt sich nach Belieben ausdehnen, je länger desto besser. Meditation trainiert nicht nur die Fähigkeit, Distress zu vermeiden, es baut auch direkt Stress ab und führt damit dazu, dass wir die Regeneration beschleunigen. Es gibt keinen guten Grund, nicht zu meditieren.
Aktive Regeneration
Die beiden wichtigsten Punkte haben wir nun geklärt. Doch was kann man für eine optimale Regeneration noch tun? Der Instinkt sagt, man sollte sich möglichst schonen, aber das ist gemäß neuerer Erkenntnisse suboptimal. Es hat sich herausgestellt, dass sich leichte Bewegung förderlich auf die Regeneration auswirkt. Leichtes Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch nur ein Spaziergang helfen. Aktivität ist also gefragt. Für Anfänger eignen sich leichte Technikeinheiten ganz besonders gut. Nutzen Sie ein extrem leichtes Gewicht und üben Sie die komplexen Grundübungen, ohne sich dabei zu erschöpfen. Auf diese Weise perfektionieren Sie die Technik und sorgen zudem für eine verstärkte Durchblutung der entsprechenden Muskulatur – und damit für eine höhere Nährstoffzufuhr und folglich schnellere Regeneration.
Setzen Sie diese Ratschläge um, so werden Sie wesentlich häufiger trainieren können und somit den Muskelaufbau beschleunigen. Feste Trainingspläne können derartige Einflussfaktoren nicht berücksichtigen, so dass die von Trainingsplänen vorgegebene Trainingsfrequenz nicht optimal auf den jeweiligen Athleten zugeschnitten ist. Langfristig sollte daher jeder seinen eigenen Trainingsweg finden und nicht mehr zu starr in Systemen und Plänen denken.
Dies war der letzte Artikel des Anfängerleitfadens. Ich habe Ihnen nun alles Notwendige und dabei hoffentlich nicht zu viel unnötigen Ballast mit auf dem Weg gegeben. Ich hoffe Sie konnten einen ausreichenden Überblick gewinnen, ohne sich in Details zu verrennen. Zu viel Wissen mag nicht immer sinnvoll sein, denn es neigt dazu den Blick für das Wesentliche, dem entschlossenen Handeln, zu verlieren und stattdessen über Kleinigkeiten zu philosophieren. Vergessen Sie nie, dass all das Wissen dem Einfluss des Willens nachsteht und damit bei ausbleibenden Erfolgen nicht die erste Fehlerquelle darstellt. Erinnern Sie sich immer an die Worte Bruce Lee‘s: „Der Körper folgt dem Geist.“
