Was sollte man bei der Ernährung unbedingt vermeiden, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist? Welchen Nährstoff ausklammern, wenn einem die eigene Gesundheit etwas bedeutet? Was macht uns krank und schmälert unsere Leistung? Würde ich auf die Straße gehen und fragen, so würde ich vermutlich sehr häufig „Fett“ als Antwort hören. Vegetarismus scheint der innbegriff einer gesundheitsbetonten Ernährung zu sein. Soja das neue Wunderlebensmittel. Doch sind wir damit auf dem richtigen Weg
Die Antwort ist ein klares Nein! Ich habe in diesem Blog immer wieder darauf hingewiesen, dass der menschliche Körper nicht auf eine kohlenhydratreiche Ernährung ausgelegt ist (siehe dazu z.B. „Tod den Kohlenhydraten“). Unser Körper schreit geradezu nach einer fettreichen Ernährung. Warum sonst haben wir große Mengen an Energiespeicher, aus denen zu über 90% nur Fette (Triglyceride) gewonnen werden können? Im Verlaufe der menschlichen Entwicklung wurde diese Anpassung aufgrund des erhöhten Fleischkonsums unserer Vorfahren vorgenommen. Alles was wir sind, unsere gesamte geistige Entwicklung, welche die jedes anderen Lebenswesens auf diesem Planeten weit in den Schatten stellt, geht letztlich auf den hohen Fleisch- und damit auch Fettkonsum zurück.
Die großen Energiespeicher alias Fettpolster geben größtenteils Fette zurück – das zeigt eindeutig, dass unser gesamter Organismus auf die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle ausgelegt ist. Im Gegensatz zum Fett sind Kohlenhydrate nicht essenziell, das heißt zum Überleben des Menschen nicht notwendig.
Gute Fette, Böse Fette?
Unbestritten ist mittlerweile der gesundheitliche Nutzen von den mehrfach ungesättigten Omega-3 Fetten. Diese speziell in Fisch vorkommende Fettsäure wird von allen Seiten zu Recht empfohlen – die positiven Effekte beispielsweise auf das Herz stehen außerfrage. Viele Ernährungsexperten sind mittlerweile schon einen Schritt weiter gegangen und empfehlen auch einfach ungesättigte Fette. Diese sind beispielsweise zu großen Teilen in Nüssen, Ölen und Avocados enthalten. Auch sie haben in Studien positive gesundheitliche Auswirkungen gezeigt, unter anderem auf das Immunsystem. Der Körper benötigt Fette beispielsweise zur Verwertung fettlöslicher Vitamine und für die Zellmembranen. Jede Körperzelle ist auf Fett angewiesen und im Gegensatz zu den Kohlenhydraten kann der Körper viele Fettsäuren (speziell die ungesättigten) selbst nicht herstellen und ist somit von einer Zufuhr über die Nahrung abhängig.
Nehmen wir also für den weiteren Verlauf auch die Unbedenklichkeit und Sinnhaftigkeit von einfach ungesättigten Fetten an. Hiervon ausgenommen sind die Transfettsäuren, welche in einigen industriell hergestellten Fertigprodukten vorkommen und in der Tat gesundheitlich äußerst fragwürdig sind – in natürlichen Produkten kommen sie nicht vor.
Übrig bleiben nun noch die gesättigten Fette und hier hört man immer wieder zum Teil wahnwitzige Gerüchte. Sie sollen die Arterien verstopfen und das Herz schädigen – das ist die Fettlüge! Gesättigte Fette sind aufgrund ihrer leichten Verwertbarkeit (siehe dazu: „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“) eine hervorragende Energiequelle. Zudem haben Sie positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Testosteronspiegel des Mannes gezeigt – sehr wichtig für Muskelaufbau, Fettabbau und natürlich den Sextrieb. Gesättigte Fette werden zu Unrecht verteufelt und sollten deutlich mehr Beachtung geschenkt bekommen. „Experten“ berufen sich dann oft auf Studien, die zahlreiche negative Auswirkungen belegen sollen. Ich selbst ziehe so gut wie nie Studien zu rate, denn bestenfalls zeigen diese heutzutage Zusammenhänge auf – Beweise erfolgen nicht. Zu jeder Studie im Bereich Sport und Ernährung kann eine entsprechende Gegenstudie gefunden werden, daher spielt es überhaupt keine Rolle, was gesagt wird – es kann immer mit Studien untermauert werden. Was ist aber mit Studien, die klipp und klar zeigen, wie die Cholesterinwerte und so weiter bei Menschen mit hohem Konsum speziell von tierischen Fetten überdurchschnittlich hoch sind?
Nun, gehen wir einmal logisch an die Sache heran. Man könnte behaupten, Person A ist nicht bei bester Gesundheit, weil er viel tierisches Fett ist. Könnte es nicht aber auch sein, dass Person A erstens minderwertige Fettquellen (siehe dazu weiter unten) benutzt und vor allem zweitens wenig bis gar kein Gemüse isst? Ich denke schon, denn speziell Männer, die hier und da gerne mal Bratwurst und ähnliches verdrücken, verabscheuen meistens Gemüse. Liegt es daher also wirklich am hohen Fettkonsum oder vielmehr an der Abwesenheit von Gemüse? Ich denke letzteres trifft zu, denn wie schon gesagt ist Fett vor allem auch tierischer Natur ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung – ebenso wie Gemüse. Die ausgewogene Kombination von Gemüse, Fett und Protein ist quasi der heilige Grahl unserer Ernährung.
Gute Fettquellen
Wie bei allen Nährstoffen zählt auch bei den Fetten die Qualität der Quellen. Lebensmittel sollten so wenig wie möglich verarbeitet, also so naturbelassen wie möglich sein. Tierisches Fett ist wie oben beschrieben der natürlichste aller Energielieferanten und sollte auf keinen Fall gemieden werden – das ist allerdings kein Freifahrtschein für Currywurst, Leberwurst und Co. Denn die Qualität ist hier ganz besonders entscheidend, da Billigprodukte aus der Massentierhaltung häufig mit Hormonen und Medikamenten infiziert sind. Zudem beinhaltet beispielsweise das Fleisch von grasenden Rindern 2-6mal so viele Omega-3 Fettsäuren wie das Fleisch aus der Massentierhaltung. Sofern möglich sollte demnach (Bio-)Fleisch aus Freilandhaltung gekauft werden – dann darf es auch ruhig fettig sein. Rumpsteak, Rinderhackfleisch, Putenhackfleisch, Hähnchenleber und so weiter. Dies sind natürliche Lebensmittel, die unserer Gesundheit und Leistung gut tun.
Weitere sehr sinnvolle Fettquellen sind Nüsse aller Art, speziell Walnüsse (viel Omega-3), sowie Avocados, fettiger Fisch (speziell Lachs – viel Vitamin D), Olivenöl, Butter (möglichst natürlich beispielsweise von Kerrygold) und Kokosöl. Letzteres besteht zum Großteil aus gesättigten Fetten und ist einer der besten Energielieferanten überhaupt. Ich selbst nutze es beim Braten so oft wie möglich – nicht zuletzt auch weil es Hitzebeständiger ist als Olivenöl. Gute Produkte lassen sich bequem bei Amazon bestellen, beispielsweise: Manako Bio Kokosöl
Die Sache mit dem Cholesterin…
können wir bei hochwertigen Fettquellen getrost vergessen. Vergessen Sie niemals: unsere Vorfahren bezogen einen bedeutenden Teil ihrer Energie aus tierischem Fett. Der Körper ist daran gewöhnt. Er fährt die eigene Cholesterinproduktion einfach herunter, wenn größere Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Hochwertige Fettquellen erhöhen lediglich den Spiegel des gesunden HDL-Cholesterins, wohingegen der des schlechten LDL-Cholesterins normalerweise unberührt bleibt oder gar gesenkt wird.
Noch ein Wort zu Soja
Finger weg! Soja ist meiner Meinung nach eines der am meisten überbewerten Lebensmittel überhaupt. Ich habe weiter oben die Notwendigkeit eines hohen Testosteronspiegels angesprochen. Soja wirkt dem entgegen. Es erhöht nachweislich den Östrogenspiegel (siehe dazu: Men‘s Health September 2013 S. 108-111). Männer sollten Tofu und Co. daher in den Müll werfen – Frauen zumindest einschränken.
Nachschlagemöglichkeiten
Wer mehr über die Fettlüge erfahren möchte, dem seien im Folgenden einige Informationsquellen empfohlen.
http://www.mountaindogdiet.com/ : Mountain Dog Diet Internetseite von John Meadows – gute Informationen, hervorragende Ernährungseinstellung
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
The Art and Science of Low Carbohydrate Living
Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder los wird
Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar
(Foto: By ohallmann (Oliver Hallmann) (http://www.flickr.com/photos/ohallmann/6287268074/) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons)
