Im vorangegangenen Artikel der Serie haben wir die Vorteile und potenziellen Gefahren des Krafttrainings besprochen. Ein Teil der Probleme liegt in der Tatsache begründet, dass Kraft nur ein Fitnessaspekt ist und erst im Verbund mit weiteren Aspekten sein volles Potenzial auszuschöpfen vermag. Eine ganz besondere Bedeutung kommt hierbei der Ausdauer zu. Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ergeben sich tiefgreifende Synergieeffekte, weshalb die Ausdauer und der Bezug zum Krafttraining und Bodybuilding auch das zentrale Thema dieses Beitrags ist. Im nachfolgenden Artikel erfährst Du:

  • Warum Du deine Ausdauer trainieren solltest
  • Welche Trainingsmethoden es dafür gibt
  • Wie die Vor- und Nachteile dieser Methoden aussehen

Beginnen wir mit den Gründen, die dafür sprechen seine Ausdauer regelmäßig zu trainieren.

Warum Du deine Ausdauer trainieren solltest

Es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, die sich ergeben, wenn Du deine Ausdauer förderst – und zwar sowohl für ehrgeizige Athleten als auch für normale Menschen, die eigentlich keine körperlichen Ziele verfolgen.

Einer der ganz großen Vorteile einer guten Ausdauer im Gegensatz zu einer hohen Kraft liegt in der Tatsache, dass sie gewissermaßen “Fit fürs Leben” macht.

Fit fürs Leben

Ob im Beruf oder im privaten Bereich, viele Projekte sind langfristiger Natur, das heißt das Leben ist eher ein Marathon als ein Sprint. Mit der Ausdauer trainierst Du die Fähigkeit dranzubleiben, weiterzumachen und das Ziel zu erreichen – auch wenn Du es kurzzeitig mal aus den Augen verlierst.

Das lässt sich hervorragend im Fitnessbereich erkennen. Jeder Idiot bekommt es hin in einer Einheit alles und noch mehr zu geben, sich richtig zu quälen und über sich hinaus zu wachsen. Deutlich schwieriger dagegen ist es über einen längeren Zeitraum effektiv trainieren zu können. Mit der Zeit kommen Ablenkungen, Ausreden und Probleme, sodass es schwierig wird am Ball zu bleiben.

Aber versteh mich nicht falsch, die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings beschränken sich natürlich nicht auf den geistigen Bereich, sondern erstrecken sich auch auf die Physis. Denn es wird in deinem Leben immer wieder Phasen geben, in denen deine Belastbarkeit auf eine harte Probe gestellt wird. Wenn Du mit Projekten, Verpflichtungen oder Herausforderungen zu kämpfen hast, wirkt sich das nicht nur auf den Geist sondern auch auf den Körper aus.

Der Geist bezieht seine Energie aus dem Körper. Das lässt sich gut daran erkennen, wie Du dich fühlst, wenn dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Ausdauertraining fördert das gesamte Herz-Kreislaufsystem und damit auch deine Energieversorgung. Wenn Du eine gute Ausdauer hast, wirst Du dich automatisch länger konzentrieren und auch in schwierigen Phasen den Durchblick behalten können.

Das ist der Grund dafür, dass viele erfolgreiche CEOs, Ingenieure, Forscher, Ärzte und Co. eine Menge Ausdauertraining betreiben. Sie haben kaum eine andere Wahl, um den hohen Anforderungen gerecht werden zu können.

Verbesserte Regeneration und effektiver Muskelaufbau

Durch Ausdauertraining erhöhst Du die Kapillardichte, das heißt Du verbesserst das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Kapillaren und damit die Versorgung deiner Muskulatur.

Viele Bodybuilder machen den Fehler haufenweise Muskelmasse aufzubauen ohne dabei ihre Ausdauer zu trainieren. Das ist nicht nur schlecht fürs Herz, sondern verringert auch die Kapillardichte und somit die Nährstoffversorgung der Muskulatur. Infolgedessen benötigt der Körper nach intensiven Workouts mehr Zeit zur Regeneration.

Mit Ausdauertraining verbessert Du also deine Regenerationsfähigkeit! 

Damit Verbunden ist die Möglichkeit häufiger oder intensiver zu trainieren, was sich wiederum positiv auf Muskelaufbau und Fettabbau (je nach aktuellem Trainingsziel) auswirkt.

Darüber hinaus vergrößerst Du durch die Erhöhung der Kapillardichte auch noch dein Muskelaufbau-Potenzial. Der Körper baut nämlich wesentlich schneller Muskelmasse auf, wenn er die Muskeln auch gut versorgen kann. Im übertragenen Sinne würdest Du als Stadtplaner auch nicht haufenweise Häuser irgendwo im Wald bauen, sondern nur dort, wo Du auch über ein entsprechendes Straßennetz verfügst. Durch Ausdauertraining verbesserst Du dieses Straßennetz, also sozusagen die Infrastruktur in deinem Körper, und legst auf diese Weise ein gutes Fundament für den Aufbau von Muskelmasse!

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Beim Training länger durchhalten

Mit einer verbesserten Ausdauer hältst Du (wenig überraschend) im Training länger durch und kannst somit effektiver Wachstumsreize setzen. Es gibt so manche Kraftsportler, die ihre Sätze immer weiter verkürzen und immer mehr Gewicht auflegen, bis sie schlussendlich dauerhaft weniger als 5 Wiederholungen in einem Satz ausführen und lange pausieren müssen.

Beim Kraftsport spielt allerdings die Variation eine wichtige Rolle und für den Muskelaufbau ist es auch wichtig von Zeit zu Zeit den metabolischen Stress zu erhöhen (mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht in einer gleich großen oder kürzeren Zeitspanne).

Verkümmert allerdings die Ausdauer, dann geht bei der Erhöhung des metabolischen Stresses einiges an Potenzial verloren. Es gibt nicht wenige Athleten, die zwar sehr, sehr große Gewichte für ein paar Wiederholungen bewältigen können, aber daran scheitern ein etwas kleineres Gewicht für doppelt so viele und mehr Wiederholungen zu bewegen. Stattdessen müssen sie das Trainingsgewicht gleich enorm reduzieren, um beispielsweise statt 2-3 auf einmal 8-10 Wiederholungen machen zu können.

Mit einer guten Ausdauer legst Du die Grundlage dafür in verschiedenen Wiederholungsbereichen effektiv zu trainieren.

Aktive Regeneration

Ein wichtiger Vorteil des (niedrigintensiven) Ausdauertrainings ist die im Vergleich zum intensiven Krafttraining (speziell das mit hohen Gewichten) deutlich niedrigere Belastung des Zentralnervensystems. Hinzu kommt die Tatsache, dass Ausdauertraining (Bewegung generell) die Durchblutung in den Muskeln anregt und folglich die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln verbessert.

Durch die Kombination dieser beiden Auswirkungen (niedrige Belastung des ZNS, erhöhte Durchblutung) kann lockeres Ausdauertraining hervorragend zur Förderung der Regeneration eingesetzt werden. Wenn Du also beispielsweise am Tag nach einer intensiven Krafteinheit ein bisschen joggen, spazieren, biken oder schwimmen gehst, förderst Du damit die Regeneration. Diese Methode heißt “aktive Regeneration” und wird mittlerweile nicht mehr nur im Spitzensport, sondern zuweilen auch von klugen Amateursportlern eingesetzt.

Stoffwechsel beschleunigen, Fett verbrennen

Seit jeher wird Ausdauertraining vor allem dafür eingesetzt den Fettabbau in Gang zu bringen. Wenngleich wir später sehen werden, dass gewisse weitverbreitete Methoden in dieser Beziehung weniger Erfolg bringen als weithin angenommen, bietet Ausdauertraining bei zielgerichteter Ausführung eine sehr gute Möglichkeit den Stoffwechsel zu beschleunigen und somit die Fettverbrennung zu fördern.

Den Kopf frei kriegen

Zu guter Letzt bietet dir Ausdauertraining die Möglichkeit etwas Abstand zum gelegentlich stressigen Alltag zu gewinnen, die Gedanken zu ordnen, die Stille der Natur zu genießen und den Kopf frei zu bekommen. Viele Ausdauersportler sehen ihren Sport mehr als Meditation denn als Belastung. Sie tanken dadurch Kraft, um fit für den Tag zu werden. Oder sie bauen Stress ab, wenn sie einen harten Tag bereits hinter sich haben.

Zusammenfassung Warum Du deine Ausdauer trainieren solltest
  • Verschafft dir die nötige Energie und mentale Einstellung deine Ziele und Träume zu verwirklichen sowie den Alltag zu bewältigen
  • Verbessert deine Regenerationsfähigkeit und vergrößert dein Muskelaufbau-Potenzial
  • Hilft dir beim Training länger durchzuhalten und somit mehr Wachstumsreize zu setzen
  • Regt die Durchblutung an ohne das ZNS stark zu belasten und fördert somit aktiv die Regeneration
  • Beschleunigt den Stoffwechsel und heizt daher die Fettverbrennung an
  • Hilft den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen

Kommen wir also zur entscheidenden Frage:

Wie wird die Ausdauer effektiv trainiert?

Nicht alle der genannten Vorteile treffen auch auf jede Form von Ausdauertraining zu. Denn grundsätzlich gibt es zwei vollkommen verschiedene Methoden die Ausdauer zu trainieren: LISS und HI(I)T.

LISS – Vor- und Nachteile

Das Training über einen langen Zeitraum mit gleichbleibend niedriger Intensität (Low Intensity Steady State) ist die wahrscheinlich klassischste Form von Ausdauertraining. Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen sind die dabei die am weitesten verbreiteten Aktivitäten, die von der breiten Masse an Sportlern mit niedriger Intensität ausgeführt werden.

Zu den Vorteilen der LISS-Methode zählt in erster Linie der Einsatz als aktive Regeneration. Aber auch die Auswirkungen auf den Geist (Stichworte “Kopf frei kriegen” und “Fit fürs Leben”) sind von großer Bedeutung für viele LISS-praktizierende Sportler. Zudem trainiert LISS die Grundlagenausdauer (unter Experten auch als GPP (General Physical Preparedness) bezeichnet), was gerade für untrainierte Einsteiger wichtig ist.

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Allerdings gibt es auch eine ganze Reihe von Nachteilen, die mit dieser Trainingsmethode einhergehen. Zunächst gilt es an dieser Stelle mit einem weitverbreiteten Irrtum aufzuräumen: LISS ist keine smarte Methode zum Abbau von Körperfett!

Es gibt in diesem Zusammenhang den Mythos vom “Fettverbrennungspuls“. Er beruht auf der Annahme, dass erst ab 20-30 Minuten mit einer speziellen, niedrigen Intensität Fett verbrannt wird. Daher soll es angeblich wichtig sein möglichst in der “Fettverbrennungszone”, also einem speziellen Pulsbereich, der optimal für die Verbrennung von Fett sein soll, zu trainieren. Das ist allerdings kompletter Schwachsinn und sollte endlich aus den Köpfen der Leute verschwinden.

Grundsätzlich verbraucht der Körper immer eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten. Das heißt es wird nicht erst nach 20 oder 30 Minuten Fett verbrannt, sondern auch schon davor. Die Kohlenhydratspeicher der Muskeln sind in erster Linie für höhere Trainingsintensitäten gedacht, nämlich wenn die “Sauerstoffschuld” so groß wird, dass nicht mehr genügend Sauerstoff für die Oxidation ausreichender Mengen an Fett vorhanden ist. Je niedriger allerdings die Trainingsintensität, desto größer ist der Fettanteil am Energieverbrauch.

Das heißt allerdings nicht, dass niedrigintensives Training optimal für die Verbrennung von Körperfett ist. Problematisch ist nämlich, dass mit LISS-Training kein nennenswerter Nachbrenneffekt erzielt wird! Das heißt der Stoffwechsel wird nach dem Training kaum mehr beschleunigt sein. Somit bleiben nur die beim Training verbrauchten Kalorien, die jedoch oftmals überschätzt werden. Nicht zuletzt auch, weil durch den langen Trainingszeitraum der Hunger deutlich steigt und somit auch die Kalorienzufuhr automatisch erhöht wird. Nicht wenige Menschen futtern sich die verbrannten Kalorien direkt nach dem  Training wieder an, weil sie den Hunger nicht in Griff bekommen.

Der ausbleibende Nachbrenneffekt führt in Kombination mit gestiegenem Hunger dazu, dass LISS weniger sinnvoll dafür ist Körperfett abzubauen.

Ein weiteres Problem bei dieser Trainingsmethode ist die Tatsache, dass jenseits des Einsteigerniveaus, also wenn die Trainingszeit deutlich über einer halben Stunde steigt, weniger die Ausdauer trainiert als vielmehr die Bewegung optimiert wird. Wer über laaange Zeit hinweg immer wieder ein und dieselbe Bewegung ausführt, ruft im Körper Anpassungserscheinungen hervor. Eine solche Anpassung sieht beispielsweise den Abbau von großen, schnell-zuckenden Muskelfasern vor, die für langanhaltende Bewegungen relativ nutzlos sind. Wertvolle Muskelmasse wird abgebaut und die Bewegung selbst wird effizienter, sodass auch der Energieverbrauch mit der Zeit sinkt.

Darüber hinaus können sich durch die spezielle Ausführungsform Muskeln verkürzen. Dies ist beispielsweise beim Joggen der Fall, wo die Beine bei jedem einzelnen Schritt ein Stück weit angewinkelt sind. Wird eine solche Bewegung über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeführt und womöglich der restliche Alltag noch zu großen Teilen im Sitzen verbracht, so ist es kein Wunder, dass sich viele Muskeln, speziell im Bereich des hinteren Oberschenkels, der Waden und der Hüfte verkürzen, sodass mit der Zeit die Beweglichkeit eingeschränkt wird.

Schlussendlich wirkt sich eine langandauernde Trainingseinheit negativ auf den Testosteronspiegel aus, was wiederum schlecht für den Fettabbau ist.

Zusammenfassung Vor- und Nachteile LISS

Vorteile:

  • Trainiert die Grundlagenausdauer
  • Kann sinnvoll zur aktiven Regeneration eingesetzt werden
  • Bringt Aktivität in den Alltag (besser als herumzusitzen!)
  • Wirkt meditativ und macht fit fürs Leben

Nachteile:

  • Erzielt keinen nennenswerten Nachbrenneffekt
  • Vergrößert den Hunger
  • Wenig effektiv für den Fettabbau
  • Optimiert bei längerer Trainingszeit vorrangig die Bewegung, wodurch große Muskeln abgebaut und der Energieverbrauch gesenkt werden
  • Gefahr von Muskelverkürzung und Einschränkung der Beweglichkeit
  • Bei längerer Trainingszeit schlecht für den Testosteronspiegel

Du siehst, es gibt bei der klassischen Methode einige erhebliche Nachteile. Glücklicherweise gibt es eine andere Methode, die all diese Nachteile behebt.

HI(I)T – Vor- und Nachteile

Das hochintensive (Intervall-)Training (High Intensity (Intervall) Training) ist eine hervorragende Methode, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und effektiv Körperfett zu verbrennen. Durch die hohe Trainingsintensität sind die einzelnen Einheiten sehr kurz, das heißt enorm zeitsparend! Bei der beliebtesten Ausführungsform intensiven Ausdauertrainings, dem sogenannten hochintensiven Intervalltraining (HIIT), werden die Einheiten in Intervalle eingeteilt, welche jeweils aus hoher Belastung und kurzer Pause bestehen. Eines der bekanntesten Intervalle ist das von Tabata, bei dem sich für insgesamt 4 Minuten (!) 20 Sekunden volle Power und 10 Sekunden Pause abwechseln. Grundsätzlich können die Intervalle allerdings auch je nach Leistungsniveau vollkommen anders aussehen, beispielsweise 30 Sekunden 80% Leistung gefolgt von 30 Sekunden 20% Leistung für 8-10 Minuten. Eine ähnliche Form des hochintensiven Trainings wäre der Einsatz von Zirkeln, bei denen sich verschiedene Übungen aneinander reihen und rundenbasiert ausgeführt werden.

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Die Dauer einer solchen Einheit liegt in der Regel bei unter 10 Minuten. Trotz der kurzen Trainingslänge wird dabei ein deutlicher Nachbrenneffekt erzeugt, der die Stoffwechselaktivität je nach Intensität bis zu 48h lang erhöht.

Natürlich ist es nicht so, dass der Energieverbrauch des Körpers noch ein oder zwei Tage nach der Einheit deutlich höher als normal ist. Aber das muss auch nicht sein, denn normalerweise folgt schon vorher die nächste Einheit (egal ob eine Kraft- oder Ausdauereinheit). Dadurch akkumuliert sich der Energieverbrauch zunehmend, sodass der rasende Stoffwechsel zur wahren Fettverbrennungsmaschine wird. Auf diese Weise lassen sich Kalorien effektiv verheizen, anstatt hungern zu müssen.

Genau genommen ist einer der häufigsten Fehler bei dieser Trainingsmethode (bei generell relativ hoher Trainingsfrequenz) sogar eine zu geringe Kalorienzufuhr. Bei der beschriebenen Vorgehensweise lässt sich der Energieverbrauch enorm steigern – unterschätze das niemals!

Durch die hohe Intensität werden nun auch die großen, schnell-zuckenden Muskelfasern beansprucht. Das ist einerseits eine wichtige Grundbedingung für die Erzeugung eines nennenswerten Nachbrenneffekts und andererseits wichtig, um die sowohl optisch als auch für den Grundumsatz (in Ruhe verbrauchte Energie) wichtigen Muskeln vor dem Abbau zu schützen.

Weiterhin fördert die hohe Trainingsintensität die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen, welche sich positiv auf den Fettabbau auswirken – eine abermals genau gegenteilige Wirkung zum LISS-Training!

Im Gegensatz zu LISS lässt sich HI(I)T auf jede beliebige Aktivität sinnvoll anwenden. Ob Rennen, Biken, Schwimmen, Boxen, Kettlebell-Swings, Kniebeuge, Burpees, Treppenläufe, Seilklettern, Reifenumdrehen oder Snatches – Intensität lässt sich in Form von Zirkeln, geregelten oder intuitiven Intervallen leicht erzeugen.

Nachteilig zu nennen ist beim HI(I)T die Tatsache, dass eine hohe Intensität das Zentralnervensystem stärker belastet. Nicht so stark wie beim Einsatz sehr schwerer Trainingsgewichte beim Krafttraining, aber deutlich stärker als beim LISS-Training. HI(I)T ist somit eine Art Mittelweg zwischen Krafteinheiten mit sehr hohem mechanischen Stress und Ausdauereinheiten mit gleichbleibend niedriger Intensität.

Zusammenfassung Vor- und Nachteile HI(I)T

Vorteile:

  • Bezieht die großen Muskelfasern ein (beugt somit dem Abbau vor)
  • Erzeugt einen großen Nachbrenneffekt, erhöht daher über die Trainingseinheit hinaus den Energieverbrauch
  • Enorm zeitsparend und überall (bei jeder beliebigen Aktivität) durchführbar (keine Ausreden mehr!)
  • Fördert Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen und daher den Fettabbau

Nachteil:

  • Größere Belastung für das Zentralnervensystem, nicht zur aktiven und mentalen Regeneration geeignet

Fazit

Unterm Strich haben deshalb beide Trainingsformen, sowohl LISS als auch HI(I)T ihre Existenzberechtigung. Während LISS vorwiegend dafür geeignet ist Aktivität in den Alltag zu bringen (z.B. das Fahrrad anstelle des Autos zu nutzen), die Regeneration aktiv zu fördern und den Geist zu ordnen, dient HI(I)T in erster Linie dem Verbrennen von Körperfett. Beide trainieren gewisse Formen der Ausdauer. Um das gesamte Spektrum der Vorteile des Ausdauertrainings zu erhalten gilt es daher beide Methoden in die Trainingsplanung einzubeziehen. Im nächsten Teil der Artikelserie lernst Du weitere Trainingsmethoden und die nötigen Richtlinien zum kombinierten Training von Kraft und Ausdauer kennen.

(Bildquelle: © Xtremest – Fotolia.com)