Wer sich für Kraft- und Ausdauersport interessiert, nach Gesundheit, Leistung und Ästhetik strebt, merkt relativ schnell, dass er neben dem eigentlichen Training auch seine Ernährung verändern sollte. Schließlich benötigt der Körper zunächst einmal Energie und Nährstoffe, um überhaupt arbeiten zu können. Unsere Leistungsfähigkeit steht in einem direkten Zusammenhang zur Ernährungsweise. Schüttet man sich beispielsweise mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu und lässt seinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, tut man ebendies mit seiner Energie und Leistungsfähigkeit. Wer das nicht glaubt, kann sich mal eine Stunde vor einem schweren Gewichtsworkout eine ganze Tafel Schokolade – und sonst nichts – reinziehen. Oder besser nicht, denn ich kann an dieser Stelle schon vorwegnehmen, dass es im Verlaufe des Workouts mit Leistung und Motivation steil bergab gehen wird.
Ernährung ist also für jeden Athleten und wenn wir mal ehrlich sind allgemein für jeden Menschen wichtig, so weit nichts Neues. Problematisch ist nur, dass eben dieser Umstand viele von uns in einen Zwiespalt bringt. Auf der einen Seite das Bewusstsein darüber, dass man sich gesund, naturbelassen ernähren sollte und auf der anderen Seite die Abneigung gegen die ständige Zubereitung entsprechender Mahlzeiten. Einkauf und Verwaltung von Lebensmitteln, Kochen und Abwasch nehmen letztlich einiges an Zeit und Mühe in Anspruch, vor allem wenn man sich auch noch eine Platte darüber macht, wie man gesunde, naturbelassene und vielseitige Gerichte noch halbwegs schmackhaft zubereiten kann. Da kommt einiges zusammen und für viele Menschen stellt das eine derart große Herausforderung dar, dass sie damit langfristig nicht zurecht kommen und sich deshalb immer häufiger zum Imbiss schleichen.
Auch ich bin nicht unbedingt gerne in der Küche zugange. Doch glücklicherweise lassen sich Möglichkeiten entdecken, einiges an Mühe und Zeit einzusparen. Eines der wichtigsten Mittel dafür ist das Vorauskochen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Manche Bodybuilder kochen nur einmal in der Woche und frieren sich dann den Großteil ein. Das wäre natürlich ein enorm hohes Maß an Effizienz, verbunden allerdings mit gewissen Problemen wie Platzmangel oder auch der Unlust, an einem Tag extrem viel zu kochen. Ein aus meiner Sicht sehr guter Zwischenweg ist es, jeden Abend drei Mahlzeiten und je nach Ernährungsphilosophie sowie Bedarf Zwischensnacks wie Salate zuzubereiten. Diese Methode ist ein tolles Werkzeug, um die Mahlzeitenzubereitung deutlich effizienter gestalten zu können. Ein weiteres extrem nützliches Werkzeug, das in Kombination mit dem Vorauskochen Synergieeffekte entfalten kann, begegnete mir erst kürzlich: Der Dampfgarer.
Effizient, gesund, lecker – Kochen mit dem Dampfgarer
Okay, auf dem Radar habe ich das Teil natürlich schon seit ziemlich langer Zeit und ich muss ehrlicherweise zugeben, dass ich sogar seit über einem Jahr einen eigenen Dampfgarer besitze. Nur benutzt habe ich ihn nie. Wohl weil ich keine Lust hatte, mich damit auseinanderzusetzen. Blöd gelaufen, denn wie sich, als ich mir dann kürzlich doch noch ein Herz fasste, herausstellte, hätte ich damit reichlich Zeit und Mühe einsparen können. Mittlerweile kommt der Dampfgarer bei mir etwa 3-6 mal die Woche zum Einsatz und ich möchte ihn auf keinen Fall mehr in meiner Küche missen.
Er bietet mir die Möglichkeit, mehrere verschiedene Mahlzeiten in einem Durchlauf zuzubereiten, ohne dass ich dabei noch irgendetwas tun muss. Sobald der Dampfgarer eingeschaltet ist, kann man sich entspannt zurücklehnen und ein gutes Buch genießen. Normalerweise müsste man mehrere Pfannen und/oder Töpfe benutzen und deutlich länger kochen, um verschiedene Mahlzeiten zuzubeiten. Mehr Zeit, größerer Aufwand, höhere Energiekosten im Vergleich zum Dampfgarer!
Weiterhin verleitet er meiner Erfahrung nach dazu, gesunde, naturbelassene Zutaten zu verwenden, weil der Geschmack durch die schonende Zubereitung besser erhalten bleibt. Ebenso ergeht es natürlich auch den Nährstoffen! Beim Dampfgaren bleiben, so der bisherige Erkenntnisstand, die Nährstoffe besser erhalten, weil die Lebensmittel niedrigeren Temperaturen als beim Kochen, Braten oder Grillen ausgesetzt sind. Das gilt dann natürlich auch für Schadstoffe. Ein weiterer Grund, beim Dampfgaren möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verwenden.
Ziemlich gut finde ich in diesem Zusammenhang auch den Aromaverstärker. Das ist im Prinzip ein kleines Netz unter den Schalen mit den Lebensmitteln, das mit Kräutern und Gewürzen befüllt werden kann. Der Dampf verteilt dann deren Geschmacksnote gleichmäßig in den oberhalb gelegenen Schalen. Natürlich würzt man einzelne Lebensmittel trotzdem noch zusätzlich, aber ich könnte schwören, dass die Mahlzeit aromatischer schmeckt, wenn man bei der Zubereitung Ingwer, Fenchel o.Ä. im Aromaverstärker hatte.
-Mehrere verschiedene Lebensmittel und Mahlzeiten lassen sich in einem Durchlauf zubereiten
-Zubereitungszeit und Energiekosten sind geringer und man kann sich während der Betriebszeit des Dampfgarers (in der Regel 20-35 Minuten) anderen Dingen widmen
-Er motiviert dazu, naturbelassene Lebensmittel zu verwenden
-Geschmack und Nährstoffe bleiben besser erhalten, zusätzlicher Aromaverstärker kann den Geschmack weiter verbessern
Das Kochen mit dem Dampfgarer
Unterm Strich eine ganze Menge Vorzüge, die dir Arbeit und Zeit in der Küche ersparen und durch die Abwechslung auch ein wenig Spaß bringen. Das ist nebenbei gesagt auch ein Aspekt, den man nicht unterschätzen sollte! Es gab bei mir eine Zeit, in der ich einzig mit der Pfanne gekocht habe. Fleisch, Gemüsemischung, Energiequelle (Kartoffeln, Reis, Quinoa o.Ä.) in die Pfanne, bisschen rühren und fertig. Das war schon ziemlich effizient, aber auch extrem langweilig! Durch die Variation der Methode wird die ganze Angelegenheit deutlich spannender und auch gesünder. Ganz analog zum Training.
So weit, so theoretisch. Aber wie sieht das Kochen mit dem Dampfgarer eigentlich in der Praxis aus? Damit Du dir ein Bild davon machen kannst, habe ich einmal einen üblichen Durchlauf dokumentiert.
Schritt 1: Zutaten auswählen und vorbereiten
Zunächst gilt es natürlich zu bestimmen, was Du überhaupt zubereiten willst. Dabei kannst Du gezielt einzelne Mahlzeiten zusammenstellen oder auch nur die einzelnen Komponenten auswählen, aus denen Du dann später verschiedene Mahlzeiten zusammmenbasteln kannst. In der Regel wähle ich die Komponentenmethode. Dabei verteilt man auf die (üblicherweise) drei Schalen die drei Grundkategorien: Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier), Mikronährstoffquelle alias Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Möhren, Aubergine, Zucchini, Spargel,…) und Energiequelle (im Wesentlichen Kartoffeln und Süßkartoffeln, Reis und Co. sind im Dampfgarer zwar auch möglich aber etwas aufwändiger, weil man dann eine Extra-Schale und zusätzliches Wasser benötigt). Der Vorteil dieser Methode liegt natürlich in ihrer Einfachheit und Flexibilität, auch wenn man dafür durch das etwas planlose Zusammenwürfeln von Zutaten aus den drei Kategorien unter Umständen beim Geschmack kleinere Abstriche machen muss.
In diesem Beispiel habe ich folgende Zutaten verwendet:
- 300g frisches Lachsfilet
- 400g Hähnchengeschnetzeltes
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Drei Karotten
- Eine riesige Süßkartoffel
- Lauchzwiebeln
- Ein bisschen Ingwer für den Aromaverstärker
- Zitronensaft (weil ich keine einzelnen Zitronen mehr hatte, ansonsten lieber Bio-Zitronenscheiben)
- Dill, Petersilie, Pfeffer, Meersalz
Das Gemüse habe ich nicht abgewogen, sondern einfach genommen, was noch so da war. Warum? Frei Schnauze funktioniert langfristig ganz einfach besser. Manchmal muss man improvisieren, weil die eine oder andere Zutat fehlt. Manchmal will man etwas Abwechslung. Kochen nach exakten Rezepten ist für die meisten Menschen kein dauerhaftes Modell, sondern nur in Ausnahmefällen (Familienessen am Sonntag o.Ä.) erwünscht, weil der Aufwand schlicht größer ist. Scheue Dich daher beim Kochen nicht davor nach eigenem Ermessen abzuweichen und intuitiv zu handeln. Das kann schief gehen, wie bei mir im Kindesalter, als ich es für eine gute Idee hielt, ein eigenes Getränk aus Cola und Milch zu kreieren. Aber mit ein bisschen Erfahrung und Verstand lernt man relativ schnell, welche vorhandenen Zutaten sich sinnvoll kombinieren lassen – und von da an wird die Mahlzeitenzubereitung wesentlich einfacher!
Schritt 2: Die Zutaten auf die Schalen verteilen
Dabei gibt es eigentlich nur zu beachten, dass die Garzeit oben länger als unten ist, weil der Dampf von unten kommt. Deshalb werden die Lebensmittel mit der längsten Garzeit nach unten gelegt. Empfohlen wird normalerweise das Fleisch nach unten zu packen. Aber Achtung: Die Garzeit für Hähnchenbrust 
und Co. ist in der mitgelieferten Bedienungsanleitung für ganze Stücke angegeben. Wer wie ich hier Hähnchengeschnetzeltes verwendet, hat natürlich eine deutlich geringere Garzeit. In der untersten Schale waren deshalb in diesem Beispiel Rosenkohl, Möhren und ein Teil der Süßkartoffeln besser aufgehoben. In der zweiten Schale kamen der Rest von den Süßkartoffeln (weil unten kein Platz mehr war) und das Hähnchengeschnetzelte. In der dritten Schale das frische (!) Lachsfilet mit dem Brokkoli.
Das klingt zunächst etwas kompliziert und hat mich anfangs auch ein wenig abgeschreckt – aber zu unrecht. Es ist wirklich sehr leicht und man kann es nach ein paar Durchläufen ganz intuitiv einstellen.
Laut Empfehlung des Herstellers (hier Philips) sollen übrigens im Dampfgarer nur frisches Fleisch und frischer Fisch verwendet werden. Beim Gemüse dürfen allerdings auch tiefgefrorene Produkte verwendet werden, was ich mit einer Kaisergemüsemischung auch schon erfolgreich getestet habe. Allerdings muss man hierbei denke ich beachten, dass die Auffangschale unten, die den Sud abfängt, eine begrenzte Kapazität hat. Wenn zu viel TK-Gemüse verwendet wird, kann ich mir vorstellen, dass sie überläuft.
Schritt 3: Einschalten, warten, entspannen
Nun gilt es nur noch Strom anzuschließen und die gewünschte Garzeit einzustellen. Diese richtet sich nach dem Lebensmittel mit der längsten Garzeit. Hier im Beispiel habe ich 25 Minuten gewählt. Beim ersten Mal schien es mir ziemlich kompliziert, eine sinnvolle Garzeit einzustellen, aber wenn man einfach drauf loslegt, merkt man nach 2-3 Durchgängen, welche Zeit ungefähr eingestellt werden sollte.
Sobald die Zeit eingestellt wurde, beginnt der Dampfgarer automatisch zu arbeiten und man kann sich zurücklehnen, lesen oder die freie Zeit dafür nutzen, noch einen Salat zurechtzuschnippeln.
Schritt 4: Essen anrichten, Vorratsbox befüllen, Behälter reinigen
Der Dampfgarer schaltet sich mit dem Ablauf der eingestellten Zeit automatisch ab und wechselt für 20 Minuten in den Warmhaltemodus. Nun müssen die Zutaten lediglich aus den Boxen genommen und angerichtet werden. Da es der Dampfgarer ziemlich leicht ermöglicht, mehrere Mahlzeiten auf einmal 
zuzubereiten (im Beispiel weiter oben waren es für mich zwei Mahlzeiten), sind jetzt noch wasserdichte Vorratsbehälter sinnvoll, in denen man die Reste für eine spätere Mahlzeit aufbewahren kann. Für unterwegs nutze ich persönlich die beim Isobag Meal Management System enthaltenen Plastikboxen, für zu Hause bevorzuge ich Glasboxen von Ikea. Wenn Du übrigens noch keine Vorratsbehälter besitzt, wird es höchste Zeit, sich ein paar anzuschaffen! Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten ist wie oben schon erklärt eine sehr wirkungsvolle Methode, sich langfristig gesünder zu ernähren – einfach weil es den Aufwand reduziert.
Die Reinigung des Dampfgarer ist relativ leicht. Die meisten Teile lassen sich im Geschirrspüler reinigen, der Boden mit der Elektronik und dem Wassertank wird lediglich ausgespült (siehe Bedienungsanleitung). Ich selbst habe allerdings die Erfahrung gemacht, die einzelnen Teile oft per Hand abwaschen zu müssen, weil der Geschirrspüler aus Kostengründen nicht jeden Tag läuft. Will man den Dampfgarer am nächsten Tag wieder benutzen, bleibt dann nur die Handwäsche. Was soll’s, man kann nicht alles haben ;)
Die Ausrüstung
Es gibt verschiedene Modelle für nahezu jeden Geldbeutel. Ich selbst benutze einen Dampfgarer von Philips, mit dem ich bisher hochzufrieden bin. Das Preis-Leistungsverhältnis ist meiner Meinung nach spitze. Die einzelnen Aufsätze (Boxen) bieten genügend Platz, um auch mehrere Mahlzeiten zubereiten zu können. Zudem lässt sich der Boden eines Aufsatzes herausnehmen, falls man größere Lebensmittel garen will. Im Lieferumfang enthalten ist außerdem eine Schüssel für Suppen oder Reis sowie ein kleines Kochbuch mit Dampfgar-Rezepten. Kleiner Haken: Es wäre schön, wenn die Behälter separat erhältlich wären, dann könnte man sich Ersatzbehälter zulegen und müsste sie nicht per Hand abwaschen. Bisher bin ich diesbezüglich leider noch nicht fündig geworden.
Unterm Strich kann ich Dir das Model allerdings absolut weiterempfehlen, wobei es natürlich auch viele andere Modelle und Marken, die es sich anzusehen lohnt.
Wofür Du dich entscheidest, bleibt ganz allein dir überlassen. In jedem Fall kann ich dir sagen, dass Dampfgaren an sich für so ziemlich alle Menschen, besonders aber für gesundheitsbewusste Athleten, eine sehr gute und praktische Zubereitungsmethode ist. Man muss nun nicht gleich ins Extreme gehen und sagen „Dampfgaren ist ja so geil, ab jetzt nur noch Dampfgaren“, wie es beim Thema Fitness und Ernährung leider oft passiert. Ein extremer Weg ist selten gesund. Stattdessen würde ich Dir empfehlen das Dampfgaren einfach als ergänzende Methode der Mahlzeitenzubereitung anzusehen, die ein wenig Abwechslung ins Spiel bringt. Unterm Strich ist es denke ich der beste Weg, vielseitig zu kochen. Das heißt: gebratene, gekochte, gegrillte, dampfgegarte und auch rohe Mahlzeiten wie Salate sollten sich abwechseln. Es lebe die Vielfalt.
