Für den Februar gibt es eine neue Challenge mit dem Ziel, Dein Durchhaltevermögen, Deine Beharrlichkeit zu fördern und dabei einen breiten Rücken aufzubauen sowie den Armumfang zu vergrößern.
Welche Übung kommt dabei zum Einsatz? Der gute alte Klimmzug – König der Oberkörperübungen.
Warum Klimmzüge?
Für uns Menschen ist kaum eine Bewegung natürlicher als der Klimmzug – wir stammen vom Affen ab. Folglich ist unsere Rückenmuskulatur genau für derartige Bewegungen konstruiert. Erst bei artgerechter Belastung können Muskeln ihr Wachstumspotenzial voll entfalten. Und es ist wichtig, dass die Rückenmuskeln wachsen und gestärkt werden.
Beim Blick in den Spiegel sind es mehr Schultern, Brust, Arme und Bauchmuskeln, die hervorstechen –die sogenannten „Spiegelmuskeln“. Der Rücken hingegen bleibt eher im Verborgenen. Das ist fatal, denn bei vielen Kraftsportlern gilt „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Sie sind Könige im Bankdrücken, aber schon nach kurzer Zeit werden die Schultern durch das Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskeln nach vorne gezogen, was zu einem eher Troll-ähnlichen Anblick führt.
Ein stabiler, starker Rücken ist schlicht und einfach eine Notwendigkeit für ein strahlendes, imposantes Antlitz mit einer gesunden Haltung. Breite Schultern kann man sich nun mal leider nicht bei eBay bestellen, man muss sie sich verdienen.
Ich habe schon eine Weile mit Klimmzügen experimentiert und dabei festgestellt, dass der obere Rücken nur sehr schwer überlastet werden kann – er verträgt ein wesentlich höheres Trainingsvolumen als beispielswiese Brust- und vordere Schultermuskeln.
Weiterhin habe ich festgestellt, dass es keine bessere Möglichkeit für einen größeren Bizeps gibt, als regelmäßig viele Klimmzüge durchzuführen. Klimmzüge sind in Sachen Bizepswachstum allen anderen Bewegungen, einschließlich der vielerorts beliebten Curls, meilenweit überlegen. Das liegt primär daran, dass Muskeln im Verbund am besten arbeiten und beim Klimmzug deutlich größere Lasten bewältigt werden können, als bei den Isolationsübungen.
Die Challenge
Die Februar-Challenge dreht sich daher ganz um den Klimmzug. Wenn Du es bis zum Ende vollständig durchziehst, kannst Du dich schon mal darauf einstellen, ab sofort eine Nummer größer bei den T-Shirts nehmen zu müssen.
Das wird allerdings alles andere als leicht. Eine Challenge soll im wahrsten Sinne des Wortes eine Herausforderung darstellen und dadurch auch den Willen fordern und fördern. Diese Challenge stellt deine Beharrlichkeit auf eine harte Probe.
Das Ziel der Challenge ist es, 2014 Klimmzüge um Monat Februar zu machen. Bei einem Zeitfenster von 28 Tagen sind das rund 72 Klimmzüge pro Tag. Jeden Tag.
Es wird schmerzhaft. Ein ums andere Mal wird sich der innere Schweinehund melden und eine unglaublich plausibel klingende Ausrede hervorbringen. Er wird immer wieder die Sinnhaftigkeit der Challenge in Frage stellen, Deine Überzeugung ins Wanken bringen. Schaffst Du es dennoch, am Ball zu bleiben und allen Ausreden zum Trotz täglich Deine Klimmzüge zu absolvieren, so wirst Du nicht nur mit einem starken, breiten Rücken, größeren Armen und einem gestählten Willen belohnt – Du wirst auch noch verdammt stolz auf Dich sein. Du hättest Dich nämlich auch der allgemeinen Winterträgheit anschließen und auf dem Sofa vergammeln können – schön gemütlich bei einer Tüte Chips und einem sinnentleerten Fernsehprogramm. Aber Du hast Dich nicht nach unten ziehen lassen, sondern bist hinauf geklettert und hast etwas Sinnvolles für Dich und Deinen Körper getan. Das macht verdammt glücklich.
Häufig gestellte Fragen
Wie soll ich die Klimmzüge aufteilen?
Wie die Klimmzüge aufgeteilt werden spielt keine große Rolle. Versuche einfach auf Dein Tagespensum zu kommen, ganz egal wie. Du kannst morgens nach dem Aufstehen ein paar Sätze machen, wenn die Möglichkeit dazu besteht in der Mittagspause ein paar weitere Sätze und den Rest abends. Oder Du machst alle auf einmal. Ganz egal, Hauptsache Du erreichst irgendwie Dein tägliches Pensum.
Was das Tagespensum angeht, so würde ich dazu raten, nicht jeden Tag 72 Klimmzüge zu machen, sondern mit 58 zu beginnen und jeden Tag einen Klimmzug hinzuzufügen. Im Schnitt ergibt sich dann noch immer ein Tagespensum von rund 72 Klimmzügen, allerdings wurde die Klimmzugzahl dabei progressiv erhöht und dem Körper die Möglichkeit zur entsprechenden Adaption an ein stetig steigendes Trainingsvolumen gegeben – beim Krafttraining steht und fällt alles mit der Progression.
Am 28. Tag wären dann 85 Klimmzüge zu verrichten. Wer nachrechnet wird dabei insgesamt auf eine Gesamtzahl von nur 2002 Klimmzügen kommen. Daher sind am allerletzten Tag, also am 28.02.2014 noch 12 weitere Klimmzüge zu absolvieren – das Sahnehäubchen zum Schluss.
Um das Geschwafel abzukürzen ist hier die Übersicht für Deinen Klimmzugmonat Februar als Bilddatei:
Welche Klimmzüge soll ich machen?
Alle. Variiere ruhig von Satz zu Satz mit den Griffen. Nutze mal den breiten Obergriff, mal den engen Untergriff, mal den neutralen Griff, mal den schulterweiten Obergriff, mal den Wechselgriff, mal Ringe – wechsle immer schön durch, um die Gelenke nicht permanent auf die gleiche Art und Weise zu belasten.
Übrigens sollten speziell Ringe so oft wie möglich zum Einsatz kommen. Bei Klimmzügen an Ringen sind die Handgelenke frei und werden daher artgerechter belastet.
Es ist keine gute Idee, ein derart hohes Klimmzugpensum nur an einer Stange zu absolvieren, weil die Handgelenke dort in einer starren, zum Teil wenig natürlichen Position sind und möglicherweise überlastet werden könnten. Also versuche häufiger an Ringen zu trainieren. Ein besonders empfehlenswertes Modell, weil hochwertig und vom Verschluss her extrem praktisch, ist das folgende: Pro Core Gym-Rings
So viele Klimmzüge schaffe ich niemals, ich schaffe weniger als 10 am Stück! Kann ich auch weniger machen?
Klar, jeder nach seinem Niveau. Die Zahl 2014 soll einfach ein ambitioniertes Ziel, eine Orientierung geben. Wer aber weniger als 10 Klimmzüge am Stück schafft, der sollte sich ein niedrigeres Ziel stecken. Versuche einfach Dir gemäß Deines individuellen Leistungsstandes ein ambitioniertes, extrem hartes, aber auch mögliches Ziel zu setzen und strebe dann danach, dieses auch zu erreichen. Für den einen mögen schon 1000 Klimmzüge im Monat eine hervorragende Leistung sein, ein anderer mag vielleicht auch erst bei 3000 richtig gefordert werden.
Erschaffe Dir eine große Herausforderung und bewältige sie. Das ist der Sinn einer jeden Challenge, so auch bei dieser.
Selbst wenn Du nur 2 oder 3 Klimmzüge am Stück schaffst, kannst Du diese Challenge ausprobieren. Du wirst dann natürlich keine 2014 Klimmzüge schaffen, aber sofern Du dein tägliches Pensum immer wieder leicht erhöhst, wirst Du am Ende des Monats auf jeden Fall deutlich mehr Klimmzüge schaffen. Kraft ist eine Fähigkeit und Fähigkeiten müssen so oft wie möglich trainiert werden, um verbessert werden zu können.
Ich bin noch ein absoluter Trainingsneuling, ist die Challenge trotzdem etwas für mich?
Nein. Anfänger sollten ihre Sehnen, Gelenke, Bänder, Muskeln etc. zunächst an Krafttraining gewöhnen. Dazu empfehle ich diesen Einsteigertrainingsplan.
Erst danach kann mit einem hochfrequenten Training wie in dieser Challenge begonnen werden.
Was soll ich soll ich sonst noch trainieren?
Den gesamten Körper. Fahre einfach mit Deinem normalen Trainingsprogramm fort, nur dass alle Rückenübungen gestrichen werden. Trainiere Brust, Schultern und Beine wie gewohnt und führe zudem täglich Deine Klimmzüge aus.
Solltest Du keinen geeigneten Plan zur Hand haben, kannst Du den von mir für diese Challenge erstellten nutzen.
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
WO X | Pause | WO X | Pause | WO X | Pause | Pause |
Workout X
Mit „oder“ ist gemeint, dass die Übungen von Einheit zu Einheit durchgewechselt werden sollen. Mal könntest Du also Kniebeugen und klassisches Drücken absolvieren und an einem anderen Tag beispielsweise Frontkniebeugen und Bankdrücken. Wechsel die Übungen einfach nach und nach ab.
Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen oder Frontkniebeugen 3 5 2 min
Dips, klassisches Drücken oder Bankdrücken 3 5 2 min
Ergänzungstraining (5 Minuten)
Im Ergänzungstraining kannst Du machen wonach auch immer dir der Sinn steht – nur Rücken und Bizeps sollten nicht trainiert werden.
Nutze das Ergänzungstraining zum Ausmerzen von Schwachpunkten – beispielsweise Seitheben für die seitlichen Deltamuskeln -, als Bauchmuskeltraining oder worauf auch immer Du Lust hast.
Wie soll ich mich ernähren?
Naturbelassen, nährstoffreich und in etwa gemäß des täglichen Kalorienbedarfs. Einerseits solltest Du nicht zu viele Kalorien zu Dir nehmen, um nicht unnötig Gewicht aufzubauen – dadurch werden die Klimmzüge gleich wesentlich schwerer. Andererseits darfst Du auch nicht zu wenige Kalorien zu Dir nehmen, um keine Krafteinbußen zu erleiden.
Versuche Dich einfach ausgewogen und naturbelassen zu ernähren. Lade Dir in etwa zu gleichen Teilen hochwertige Eiweiße (Fleisch, Fisch, Eier), komplexe Energieträger (Fette aus Nüsse, Avocados, fettigem Fleisch/Fisch, Eiern, Ölen oder komplexe Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, braunem Reis) und Gemüse auf den Teller. Zwischendurch kannst Du dazu noch Obst, Nüsse oder Eiweißshakes/-riegel zu Dir nehmen. Sei weder hungrig noch überfressen.
Solltest Du dich müde, schwach, antriebslos fühlen, dann erhöhe die Energiezufuhr.
Was kann ich gewinnen?
Ein beeindruckendes Kreuz, sich zunehmend spannende Ärmel, einen stärkeren Charakter und das unheimlich geile Gefühl, wenn man stolz auf seine eigene Leistung ist. Viel Spaß dabei!
(Bildquelle: By Cpl. C.J. Yard, USMC [Public domain], via Wikimedia Commons)
Hallo Philipp,
Ich habe eine Frage zu deiner Klimmzugchallange. Also ich hatte vor, das Programm im Februar 2015 zu absolvieren. Momentan schaffe ich je nach Tagesform 12-18 Klimmzüge im Obergriff am Stück und ca. 15-21 Klimmzüge im Untergriff am Stück. Wie soll ich die Klimmzüge aufteilen, wenn ich beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen meine Klimmzüge machen kann, das zweite Mal, wenn ich von der Schule bzw. Arbeit nach Hause komme und das dritte Mal dann abends, bevor ich das Abendessen zu mir nehme. Immer drei Sätze mit den jeweiligen Wdh., um auf die geforderte Tagesmenge zu kommen? Also Morgens 3 Sätze, Mittags 3 und Abends 3? Das wären dann 9 Sätze Klimmzüge über den Tag verteilt, jeden Tag. Bei mir spricht das Prinzip außerdem gegen mein im Internet angelesenes Fachwissen, auch mal einer Muskelgruppe eine Pause zu gönnen. Ich bin da mit der Äußerung
„Wie die Klimmzüge aufgeteilt werden spielt keine große Rolle. Versuche einfach auf Dein Tagespensum zu kommen, ganz egal wie. Du kannst morgens nach dem Aufstehen ein paar Sätze machen, wenn die Möglichkeit dazu besteht in der Mittagspause ein paar weitere Sätze und den Rest abends. Oder Du machst alle auf einmal. Ganz egal, Hauptsache Du erreichst irgendwie Dein tägliches Pensum.“
etwas überfordert, da ich schon gerne klare Vorgaben hätte, um das auch richtig zu machen.
Ach so nebenbei trainiere ich auch noch 4 mal wöchentlich im Fitnessstudio nach Push/Pull Prinzip, manchmal auch Push/Pull/Beine und spiele Fußball bei zweimal Training in der Woche (zurzeit nicht, da Winterpause ist). Mache ich mir zu viele Gedanken, weil eigentlich nur die Progression der Klimmzuganzahl wichtig ist und nicht das Timing? Ich hoffe, du verstehst mein Problem und kannst mir helfen. Danke
MfG
Markus
Hi Markus,
ich denke Du gehst das Ganze etwas zu kompliziert an. Die Februar-Challenge ist kein normaler Trainingsplan, sondern eben eine Challenge. Hier geht es nicht nur darum, die Muskeln zum Wachsen zu bringen und stärker bei Klimmzügen zu werden, sondern sich selbst herauszufordern, seine eigenen Grenzen auszuloten und vielleicht sogar zu überwinden.
Dabei setzt Du sich zunehmend akkumulierende Wachstumsreize, die eine Art Überschwingen erzeugen, d.h. erst nach der Challenge, wenn Du Dir etwa eine Woche Erholung (ruhig aktiv) gönnst, werden die Muskeln richtig wachsen und das Kraftniveau steigen. Aber wie gesagt, das eigentliche Ziel ist hier eher die mentale Herausforderung, einen Monat lang jeden Tag progressiv zu trainieren und trotz der großen Last dranzubleiben.
Eine richtige Aufteilung gibt es nicht. Es gibt viele verschiedene sinnvolle Möglichkeiten, die Klimmzüge aufzuteilen. Morgens, mittags und abends wäre absolut in Ordnung, wenn es in Deinen Zeitplan passt – im Prinzip geht es nur darum, wie Du die Klimmzüge in Deinen Tagesablauf integrieren kannst. Was das Satzschema angeht, so kannst Du dich von der herkömmlichen Vorgehensweise für diese Challenge verabschieden. Es geht nicht um Sätze, sondern um Wiederholungszahlen. Zum Beispiel kannst Du einen Tag, an dem Du 60 Klimmzüge machen musst, rein intuitiv (!) etwa folgendermaßen aufteilen: Morgens 20 Wiederholungen, mittags 20 Wiederholungen und abends 20 Wiederholungen. Diese 20 Wiederholungen pro Einheit kannst Du dann einfach so schnell wie möglich durchführen. Entweder am Stück oder auf kleine Cluster aufgeteilt (z.B. 4 mal 5 Wdh. oder unregelmäßige Wiederholungszahlen wie 12 und 8 Wiederholungen). Pausiere, wenn Du pausieren musst, aber mach es Dir nicht unnötig gemütlich.
Wie gesagt, es ist kein Trainingsplan, wo Du genauere Vorgaben einhalten musst, sondern eine Herausforderung. Schaffst Du 2014 (bzw. im nächsten Februar dann 2015 ;) ) Klimmzüge in einem Monat? Nur darum geht es hier.
Ich hoffe ich konnte Dir einigermaßen weiterhelfen!
Schöne Grüße und Frohe Weihnachten
Philipp
PS: Solltest Du Dich dazu entschließen, die Challenge durchzuziehen, so empfehle ich Dir neben den Klimmzügen keine anderen Zugübungen zu absolvieren – das könnte dann schnell zu viel des Guten werden ;)
Hallo Philipp,
Danke für die Antwort.
Ich denke, ich werde die Challenge im Februar 2015 starten. Den Plan, also die Anzahl der Tagesklimmzüge werde ich so wie von dir beschrieben übernehmen, nur dass ich am letzten Tag dann 98 Klimmzüge absolvieren werde, da es sich ja um 2015 Stück handeln soll. Meine Ernährung macht mir noch ein bisschen Probleme. Im Moment ernähre ich mich zu 80% Paleo, meine Ausnahmen bestehen aus Reis und Kartoffeln sowie manchmal Parmesan oder Schinken aus dem Supermarkt, sonst bereite ich mir alle Mahlzeiten selbst zu. Wenn ich die Challenge durchziehe, sollte ich mein Gewicht ja möglichst konstant halten, da mehr Masse weniger Klimmzüge,aber zu wenig Masse zu wenig Kraft bedeuten würde oder? Da ich aber momentan nur 65 Kg bei einer Größe von 181cm wiege und in letzter Zeit durch den Gewichtsverlust extreme Krafteinbußen hingenommen habe, da ich dachte: Weniger Masse= Mehr Beweglichkeit, die mir deutlich im Hüft,Bein und Schulterbereich fehlt, wollte ich erstmal wieder auf 70 bzw. 75 Kg kommen, um überhaupt wieder etwas mehr Kraft zu bekommen. Meine Sorge besteht nur darin, dass ich Fett aufbaue. Im Moment bewege ich mich eigentlich täglich, d.h. 4 mal pro Woche 60-90 min Krafttraining, 1-2 mal pro Woche Jogging für 30-45 min, zwischendurch mal Dehnen für 5-15 min oder mal ein paar Seilspringworkouts für 10-15 min. Dazu kommt noch einmal Fußball in der Woche, wo ich aber meistens nur im Tor stehe. Daher meine Frage: Wie wahrscheinlich ist es, dass wenn ich meine Kalorienzahl erhöhe, Fett ansetze, anstatt Muskeln aufzubauen? Zählt mein sportliches Bewegungspensum schon zum HFT oder reicht das noch nicht?
Ich bin mir da so unsicher, weil ich nicht weiß, wie ich vorgehen soll.
Ich hoffe, du verstehst meine Probleme und kannst mir weiterhelfen.
Danke!
Hallo Markus,
ich denke Du tust gut daran, Dein Gewicht ein wenig zu steigern, denn 65kg sind für Deine Größe etwas mager. Du brauchst dabei keine Angst davor zu haben, quasi über Nacht fett zu werden, denn das dauert (ebenso wie umgekehrt das Abnehmen) seine Zeit. Das heißt wenn Du die Kalorien schrittweise erhöhst und ordentlich trainierst (Krafttraining), wirst ein gutes Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau erzielen. Gänzlich ausschließen kann man den Fettaufbau nie, aber bei sauberer Ernährung (und laut Deiner Beschreibung ernährst Du Dich sehr sauber) wird das kein großes Problem sein!
HFT bedeutet wenigstens 5 Ganzkörpereinheiten pro Woche – dabei geht es um Krafttaining. Dein Sportpensum ist allerdings definitiv groß und auch ausreichend. Weiter so!
Schöne Grüße
Hallo Philipp,
Nun ist der Februar abgeschlossen und ich habe die Klimmzug-Challenge 2015 absolviert. Daher möchte ich meine Erfahrungen schildern:
Begonnen habe ich am 01.Februar mit 58 Klimmzügen und von da an habe ich mit jedem Tag einen Klimmzug mehr gemacht, heute am 28.02.15 waren es dann 98 Klimmzüge.
Die Klimmzüge habe ich an einer Stange und an frei hängenden Holzringen ausgeführt.
Als Varianten kamen der weite Obergriff, der neutrale Griff, der enge und weite Untergriff sowie der Kreuzgriff am häufigsten zum Einsatz.
Die Klimmzüge habe ich mir meistens gleichmäßig auf morgens, mittags und abends aufgeteilt, manchmal aber auch 20-30 Klimmzüge im PITT-Force System ausgeführt ohne Pause zu machen. Also alles sehr variabel.
Zum Resümee:
Am ersten Tag habe ich im ersten Satz 12 Klimmzüge am Stück geschafft, am letzten Tag waren es lediglich 7 zur gleichen Zeit. Das finde ich sehr schade, ich habe also eher an Kraft abgebaut und nicht aufgebaut.
Anfangs war ich auch immer noch motiviert mein Tagespensum zu absolvieren, nach rund zwei Wochen überwiegte aber eigentlich nur noch Frust und Qual, noch Klimmzüge machen zu müssen. Außerdem hat sich mein Gesundheitszustand während der Challenge verschlechtert, was ich an Erkältungen und Kopfschmerzen zum Ende hin gemerkt habe, geschweige denn von möglichen Gelenkproblemen. Trotz der ganzen Schwierigkeiten habe ich die Challenge durchgezogen, fühle mich aber irgendwie nicht so stolz, wie ich eigentlich sollte, da ich anstatt von Fortschritten eher Rückschritte gesehen habe.
Daher interessiert mich, was ich falsch gemacht habe.
MfG
Markus
Hallo Markus,
grundsätzlich gibt es eine Reihe von potenziellen Fehlerquellen. Vielleicht hast Du zu wenig gegessen (Kalorien oder auch Nährstoffe aus naturbelassenen Lebensmitteln) oder aber warst körperlich noch nicht für eine hohe Trainingsfrequenz bereit. Gerade letzteres ist bei der Methode ein entscheidendes Kriterium.
Allerdings heißt das nicht, dass Du auch tatsächlich etwas falsch gemacht hast. Was Du beschreibst sind die Symptome des Overreachings. Du hast in der kurzen Zeit mehr trainiert als Dein Körper eigentlich verträgt. Im Verlaufe der 4 Wochen sank dadurch die Leistung eher und Du hast Dich unwohl gefühlt.
Diese kurzzeitige Überlastung (Overreaching) ist eine Trainingsmethode, die darauf setzt den Körper zur Anpassung zu zwingen. Während des Trainingszeitraumes hat er dafür nicht genügend Zeit, weil er eine derart hochfrequente Belastung nicht gewöhnt ist und die steigende Belastung dafür sorgt, dass der Körper mehr Zeit zur Anpassung benötigt. Die bekommt er NACH dem Trainingszeitraum. Ich denke daher Deine Leistung wird sich ganz schnell wieder erholen/verbessern, wenn Du dem Körper im Anschluss (also jetzt) ruhe gönnst und nur leichte Workouts durchführst (niedrigere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen, kein Muskelversagen). Solche Workouts (etwa 3 mal die Woche durchgeführt) begünstigen die Regeneration und fördern somit die Anpassung des Körpers.
Also prinzipiell ist die Funktionsweise dieser Trainingsmethode die folgende: Du erzeugst eine sich zunehmend akkumulierende Belastung und pausierst dann, sodass es zum Überschwingen kommt. Wirklich sichtbar werden die Resultate daher erst in der Regenerationszeit.
Davon abgesehen kannst Du ruhig wirklich stolz auf Dich sein. Es ist ja gerade der Charakter einer Challenge (im Gegensatz zu einem Trainingsplan) nicht aufzugeben auch wenn es nicht so läuft wie man es sich vorher vorgestellt hatte und das Ziel (2014 Klimmzüge) zu erreichen obwohl der Widerstand immer größer wird. Mal ehrlich, wie viele Menschen kennst Du, die über 2000 Klimmzüge in nur 4 Wochen geschafft haben? Das ist eine durch und durch beeindruckende Leistung und ich denke Du kannst höchst zufrieden mit Dir sein. Wenn alles wie geschnitten Brot läuft, ist es keine Kunst dranzubleiben. Aber Du hast es geschafft, obwohl es anders kam als vielleicht vorher gehofft/geplant. Das verdient Respekt!
Beste Grüße
Philipp
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