Für den Februar gibt es eine neue Challenge mit dem Ziel, Dein Durchhaltevermögen, Deine Beharrlichkeit zu fördern und dabei einen breiten Rücken aufzubauen sowie den Armumfang zu vergrößern.
Welche Übung kommt dabei zum Einsatz? Der gute alte Klimmzug – König der Oberkörperübungen.

Warum Klimmzüge?

Für uns Menschen ist kaum eine Bewegung natürlicher als der Klimmzug – wir stammen vom Affen ab. Folglich ist unsere Rückenmuskulatur genau für derartige Bewegungen konstruiert. Erst bei artgerechter Belastung können Muskeln ihr Wachstumspotenzial voll entfalten. Und es ist wichtig, dass die Rückenmuskeln wachsen und gestärkt werden.
Beim Blick in den Spiegel sind es mehr Schultern, Brust, Arme und Bauchmuskeln, die hervorstechen –die sogenannten „Spiegelmuskeln“. Der Rücken hingegen bleibt eher im Verborgenen. Das ist fatal, denn bei vielen Kraftsportlern gilt „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Sie sind Könige im Bankdrücken, aber schon nach kurzer Zeit werden die Schultern durch das Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskeln nach vorne gezogen, was zu einem eher Troll-ähnlichen Anblick führt.
Ein stabiler, starker Rücken ist schlicht und einfach eine Notwendigkeit für ein strahlendes, imposantes Antlitz mit einer gesunden Haltung.  Breite Schultern kann man sich nun mal leider nicht bei eBay bestellen, man muss sie sich verdienen.

Ich habe schon eine Weile mit Klimmzügen experimentiert und dabei festgestellt, dass der obere Rücken nur sehr schwer überlastet werden kann – er verträgt ein wesentlich höheres Trainingsvolumen als beispielswiese Brust- und vordere Schultermuskeln.
Weiterhin habe ich festgestellt, dass es keine bessere Möglichkeit für einen größeren Bizeps gibt, als regelmäßig viele Klimmzüge durchzuführen. Klimmzüge sind in Sachen Bizepswachstum allen anderen Bewegungen, einschließlich der vielerorts beliebten Curls, meilenweit überlegen. Das liegt primär daran, dass Muskeln im Verbund am besten arbeiten und beim Klimmzug deutlich größere Lasten bewältigt werden können, als bei den Isolationsübungen.

Die Challenge

Die Februar-Challenge dreht sich daher ganz um den Klimmzug. Wenn Du es bis zum Ende vollständig durchziehst, kannst Du dich schon mal darauf einstellen, ab sofort eine Nummer größer bei den T-Shirts nehmen zu müssen.
Das wird allerdings alles andere als leicht. Eine Challenge soll im wahrsten Sinne des Wortes eine Herausforderung darstellen und dadurch auch den Willen fordern und fördern. Diese Challenge stellt deine Beharrlichkeit auf eine harte Probe.

Das Ziel der Challenge ist es, 2014 Klimmzüge um Monat Februar zu machen. Bei einem Zeitfenster von 28 Tagen sind das rund 72 Klimmzüge pro Tag. Jeden Tag.

Es wird schmerzhaft. Ein ums andere Mal wird sich der innere Schweinehund melden und eine unglaublich plausibel klingende Ausrede hervorbringen. Er wird immer wieder die Sinnhaftigkeit der Challenge in Frage stellen, Deine Überzeugung ins Wanken bringen. Schaffst Du es dennoch, am Ball zu bleiben und allen Ausreden zum Trotz täglich Deine Klimmzüge zu absolvieren, so wirst Du nicht nur mit einem starken, breiten Rücken, größeren Armen und einem gestählten Willen belohnt – Du wirst auch noch verdammt stolz auf Dich sein. Du hättest Dich nämlich auch der allgemeinen Winterträgheit anschließen und auf dem Sofa vergammeln können – schön gemütlich bei einer Tüte Chips und einem sinnentleerten Fernsehprogramm. Aber Du hast Dich nicht nach unten ziehen lassen, sondern bist hinauf geklettert und hast etwas Sinnvolles für Dich und Deinen Körper getan. Das macht verdammt glücklich.

Häufig gestellte Fragen

Wie soll ich die Klimmzüge aufteilen?

Wie die Klimmzüge aufgeteilt werden spielt keine große Rolle. Versuche einfach auf Dein Tagespensum zu kommen, ganz egal wie. Du kannst morgens nach dem Aufstehen ein paar Sätze machen, wenn die Möglichkeit dazu besteht in der Mittagspause ein paar weitere Sätze und den Rest abends. Oder Du machst alle auf einmal. Ganz egal, Hauptsache Du erreichst irgendwie Dein tägliches Pensum.

Was das Tagespensum angeht, so würde ich dazu raten, nicht jeden Tag 72 Klimmzüge zu machen, sondern mit 58 zu beginnen und jeden Tag einen Klimmzug hinzuzufügen. Im Schnitt ergibt sich dann noch immer ein Tagespensum von rund 72 Klimmzügen, allerdings wurde die Klimmzugzahl dabei progressiv erhöht und dem Körper die Möglichkeit zur entsprechenden Adaption an ein stetig steigendes Trainingsvolumen gegeben – beim Krafttraining steht und fällt alles mit der Progression.
Am 28. Tag wären dann 85 Klimmzüge zu verrichten. Wer nachrechnet wird dabei insgesamt auf eine Gesamtzahl von nur 2002 Klimmzügen kommen. Daher sind am allerletzten Tag, also am 28.02.2014 noch 12 weitere Klimmzüge zu absolvieren – das Sahnehäubchen zum Schluss.
Um das Geschwafel abzukürzen ist hier die Übersicht für Deinen Klimmzugmonat Februar als Bilddatei:

Februar-Challenge

Welche Klimmzüge soll ich machen?

Alle. Variiere ruhig von Satz zu Satz mit den Griffen. Nutze mal den breiten Obergriff, mal den engen Untergriff, mal den neutralen Griff, mal den schulterweiten Obergriff, mal den Wechselgriff, mal Ringe – wechsle immer schön durch, um die Gelenke nicht permanent auf die gleiche Art und Weise zu belasten.
Übrigens sollten speziell Ringe so oft wie möglich zum Einsatz kommen. Bei Klimmzügen an Ringen sind die Handgelenke frei und werden daher artgerechter belastet.
Es ist keine gute Idee, ein derart hohes Klimmzugpensum nur an einer Stange zu absolvieren, weil die Handgelenke dort in einer starren, zum Teil wenig natürlichen Position sind und möglicherweise überlastet werden könnten. Also versuche häufiger an Ringen zu trainieren. Ein besonders empfehlenswertes Modell, weil hochwertig und vom Verschluss her extrem praktisch, ist das folgende: Pro Core Gym-Rings

So viele Klimmzüge schaffe ich niemals, ich schaffe weniger als 10 am Stück! Kann ich auch weniger machen?

Klar, jeder nach seinem Niveau. Die Zahl 2014 soll einfach ein ambitioniertes Ziel, eine Orientierung geben. Wer aber weniger als 10 Klimmzüge am Stück schafft, der sollte sich ein niedrigeres Ziel stecken. Versuche einfach Dir gemäß Deines individuellen Leistungsstandes ein ambitioniertes, extrem hartes, aber auch mögliches Ziel zu setzen und strebe dann danach, dieses auch zu erreichen. Für den einen mögen schon 1000 Klimmzüge im Monat eine hervorragende Leistung sein, ein anderer mag vielleicht auch erst bei 3000 richtig gefordert werden.
Erschaffe Dir eine große Herausforderung und bewältige sie. Das ist der Sinn einer jeden Challenge, so auch bei dieser.
Selbst wenn Du nur 2 oder 3 Klimmzüge am Stück schaffst, kannst Du diese Challenge ausprobieren. Du wirst dann natürlich keine 2014 Klimmzüge schaffen, aber sofern Du dein tägliches Pensum immer wieder leicht erhöhst, wirst Du am Ende des Monats auf jeden Fall deutlich mehr Klimmzüge schaffen. Kraft ist eine Fähigkeit und Fähigkeiten müssen so oft wie möglich trainiert werden, um verbessert werden zu können.

Ich bin noch ein absoluter Trainingsneuling, ist die Challenge trotzdem etwas für mich?

Nein. Anfänger sollten ihre Sehnen, Gelenke, Bänder, Muskeln etc. zunächst an Krafttraining gewöhnen. Dazu empfehle ich diesen Einsteigertrainingsplan.
Erst danach kann mit einem hochfrequenten Training wie in dieser Challenge begonnen werden.

Was soll ich soll ich sonst noch trainieren?

Den gesamten Körper. Fahre einfach mit Deinem normalen Trainingsprogramm fort, nur dass alle Rückenübungen gestrichen werden. Trainiere Brust, Schultern und Beine wie gewohnt und führe zudem täglich Deine Klimmzüge aus.
Solltest Du keinen geeigneten Plan zur Hand haben, kannst Du den von mir für diese Challenge erstellten nutzen.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
WO X Pause WO X Pause WO X Pause Pause


Workout X

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen oder Frontkniebeugen352 min
Dips, klassisches Drücken oder Bankdrücken352 min
Ergänzungstraining (5 Minuten)
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Die Zero-Sugar-Challenge
 Mit „oder“ ist gemeint, dass die Übungen von Einheit zu Einheit durchgewechselt werden sollen. Mal könntest Du also Kniebeugen und klassisches Drücken absolvieren und an einem anderen Tag beispielsweise Frontkniebeugen und Bankdrücken. Wechsel die Übungen einfach nach und nach ab.

Im Ergänzungstraining kannst Du machen wonach auch immer dir der Sinn steht – nur Rücken und Bizeps sollten nicht trainiert werden.
Nutze das Ergänzungstraining zum Ausmerzen von Schwachpunkten – beispielsweise Seitheben für die seitlichen Deltamuskeln -, als Bauchmuskeltraining oder worauf auch immer Du Lust hast.

Wie soll ich mich ernähren?

Naturbelassen, nährstoffreich und in etwa gemäß des täglichen Kalorienbedarfs. Einerseits solltest Du nicht zu viele Kalorien zu Dir nehmen, um nicht unnötig Gewicht aufzubauen – dadurch werden die Klimmzüge gleich wesentlich schwerer. Andererseits darfst Du auch nicht zu wenige Kalorien zu Dir nehmen, um keine Krafteinbußen zu erleiden.
Versuche Dich einfach ausgewogen und naturbelassen zu ernähren. Lade Dir in etwa zu gleichen Teilen hochwertige Eiweiße (Fleisch, Fisch, Eier), komplexe Energieträger (Fette aus Nüsse, Avocados, fettigem Fleisch/Fisch, Eiern, Ölen oder komplexe Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, braunem Reis) und Gemüse auf den Teller. Zwischendurch kannst Du dazu noch Obst, Nüsse oder Eiweißshakes/-riegel zu Dir nehmen. Sei weder hungrig noch überfressen.
Solltest Du dich müde, schwach, antriebslos fühlen, dann erhöhe die Energiezufuhr.

Was kann ich gewinnen?

Ein beeindruckendes Kreuz, sich zunehmend spannende Ärmel, einen stärkeren Charakter und das unheimlich geile Gefühl, wenn man stolz auf seine eigene Leistung ist. Viel Spaß dabei!

(Bildquelle: By Cpl. C.J. Yard, USMC [Public domain], via Wikimedia Commons)