Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

In den vorherigen Artikeln habe ich schon alle notwendigen Informationen vermittelt, so dass es nun an der Zeit ist, einen Trainingsplan zu liefern.

Ich möchte nochmals darauf hinweisen, dass es wirklich wichtig ist, langsam anzufangen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Daher sind in den ersten Wochen die Gewichte noch relativ gering und die Wiederholungszahlen hoch. Dieser Plan stellt die Erweiterung des im Artikel „Der Einstieg ins Krafttraining“ vorgestellten Plans dar.

Sie können zusätzlich zu den angegebenen Gewichtsworkouts noch 2-3 Cardioworkouts pro Woche absolvieren. Diese sollten an freien Tagen stattfinden, das heißt nicht am gleichen Tag wie ein Gewichtsworkout.

Woche 1-4

Absolvieren Sie das Workout A an 2 Tagen in der Woche mit mindestens 72 Stunden Pause dazwischen.

Workout A

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 3 15-25 90 sek
Kreuzheben 3 15-25 90 sek
Bankdrücken 3 15-25 90 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 15-25 90 sek
Beinheben (liegend) 3 So viele wie möglich 90 sek

 

Woche 5-12

Absolvieren Sie Workout B und C jeweils im Wechsel an insgesamt 3 Tag in der Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Workouts. In der ersten Woche führen Sie dann also 2 Mal Workout B und nur einmal Workout C aus, wohingegen Sie in der zweiten Woche dann zweimal Workout C und nur einmal Workout B absolvieren.

Workout B

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeuge 3 12-15 90 sek
Bankdrücken 3 12-15 90 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 12-15 90 sek
Wood Choppers 3 12-15 90 sek

 

Workout C

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 3 12-15 90 sek
Dips 3 12-15* 90 sek
Klimmzüge 3 12-15* 90 sek
Olympisches Drücken 3 12-15 90 sek
Knieheben (hängend) 3 So viele wie möglich 90 sek

* Nehmen Sie eine assistierende Klimmzugmaschine oder ein Gymnastikband, auf dem Sie die Beine ablegen, wenn sie sonst nicht genügend Wiederholungen schaffen würden

 

Woche 13-20

 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
WO D Pause WO E Pause WO F WO G Pause

 

Workout D

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 4 8-12 120 sek
Olympisches Drücken 4 8-12 120 sek
Rumänisches Kreuzheben 4 8-12 120 sek
Beinheben (hängend) 4 So viele wie möglich 90 sek

 

Workout E

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 4 8-12 120 sek
Dips 4 8-12 120 sek
Klimmzüge (neutraler Griff) 4 8-12 120 sek
Rollouts 4 So viele wie möglich 90 sek
Seitliche Planke 3 So lange wie möglich 30 sek

 

Workout F

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Frontkniebeugen 4 8-12 120 sek
Beinpresse 4 8-12 120 sek
Kettlebell-Swings 4 8-12 120 sek

 

Workout G

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Dips 3 8-12
Klimmzüge 3 8-12 120 sek
Bankdrücken 3 8-12
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 8-12 120 sek
Wood Choppers 3 8-12
Planke 3 So lange wie möglich 90 sek

 

Das Workout G ist ein Supersatz-Workout, d.h. Sie absolvieren eine Übung und gehen dann direkt zur nächsten Übung über (ohne Pause). Erst wenn Sie die zweite Übung ebenfalls absolviert haben, können Sie für die angegebene Zeit pausieren – das ist dann 1 Satz.

Beispiel:

Athlet X absolviert zunächst 12 Dips. Direkt im Anschluss macht er 12 Klimmzüge. Nun hat er einen Satz absolviert – er pausiert 120 Sekunden. Danach macht er diese Kombination erneut, bis er 3 volle Sätze hinter sich hat und zum nächsten Supersatz (Bankdrücken+Rudern) weitergehen kann.

Diese Trainingspläne werden in meinem demnächst erscheinenden Buch zum Thema näher erklärt. Genaueres erfahren Sie also im Buch. Ansonsten können Sie bei Unklarheiten auch die Kommentarfunktion auf dieser Seite nutzen.

Im nächsten Teil der Serie gehe ich darauf ein, wie es nach den 20 Wochen weitergehen kann.