Für ein gutes Home Gym nicht unbedingt Teil der Pflicht-Ausrüstung, aber dennoch definitiv eine sehr hilfreiche Ergänzung: Die Gewichtheber-Plattform.

Eine Gewichtheber-Plattform besitzt unterschiedliche Anwendungsgebiete, sodass sie auch für eine ganze Reihe von Athleten ein nützliches Tool sein kann. Dennoch haben sie nur sehr wenige Sportler auf dem Radar, weil die Anschaffung einer guten Gewichtheber-Plattform ein sehr teures Vergnügen ist – für gewöhnlich liegen sie mindestens im Bereich 800-1000 Euro.

In diesem Artikel möchte ich Dir einen ganz einfachen Weg zeigen, dir eine Gewichtheber-Plattform selber zu bauen – für deutlich weniger als 200 Euro! Dafür ist nicht besonders viel handwerkliches Geschick erforderlich und der zeitliche Aufwand ist ebenfalls gering. Doch der Reihe nach. Als erstes brauchen wir einen kleinen Überblick bezüglich der verwendeten Materialien.

Materialien und technische Ausrüstung der Basisvariante

Zunächst möchte ich dir den simplen Aufbau einer kompakten und für die meisten Menschen ausreichenden Basisvariante der Gewichtheber-Plattform zeigen. Diese hat folgende Gesamtmaße:

2,25 m Breite / 1,5 m Höhe / 50 mm (Mitte) bzw. 40 mm (Ränder) Dicke

Wenn du über mehr Platz verfügst und sehr ambitioniert olympisches Gewichtheben/Crossfit betreiben möchtest, kann diese natürlich auch vergrößert werden, doch dazu später mehr. Folgende Materialen werden für die Basisvariante benötigt:

OSB/3 Platten gibt es in so ziemlich jedem Baumarkt. Noch besser geeignet wären aufgrund einer leicht besseren Biegefestigkeit die etwas teureren OSB/4 Platten, doch die sind häufig nicht vorrätig bzw. nicht in geringer Stückzahl erhältlich. Wenn Du die Möglichkeit hast, greif zu OSB/4 Platten, ansonsten tun es wie bei auch mir die OSB/3 Platten, weil das Gewicht ohnehin nicht auf die Holzplatten fällt (sie werden nur die Standfläche bilden).

Breite und Länge der OSB-Platte sind abhängig vom Einsatzgebiet und dem zur Verfügung stehenden Platz. Doch in jedem Fall wird die Platte wird relativ groß sein und als Einzelstück möglicherweise nicht in dein Auto passen. Bei mir war das jedenfalls der Fall und da ich nicht die absurd teuren Transportkosten für die Lieferung nach Hause bezahlen wollte, habe ich anstelle einer OSB-Platte ganz einfach zwei OSB-Verlegeplatten gekauft. Verlegeplatten verfügen an den Rändern über Nut bzw. Feder und können daher ineinandergeschoben werden. So konnte ich kleinere Platten wählen und diese dann auch in einem PKW transportieren.

Welche technische Ausrüstung du benötigst, hängt davon ab, ob du dir die Platten selbst zurechtschneiden willst oder ob dies für dich gegen Aufpreis der Baumarkt übernimmt, denn wahrscheinlich wirst du keine Platte mit exakt den Maßen (1,25m B / 1,5m L /25 mm D) finden. Ich habe sie selbst zurechtgeschnitten – dafür wird eine kleine Kreissäge (empfehlenswert) oder notfalls eine Stichsäge benötigt.

Schneidet der Baumarkt für dich die Platten zurecht, so benötigst du lediglich ein gutes Cuttermesser zum Zurechtschneiden der Fallschutzmatten. Wobei auch diese selbstverständlich mit einer Kreis- oder Stichsäge geschnitten werden können. Das ginge sogar wesentlich einfacher, doch nicht jeder hat die dafür nötige technische Ausrüstung und ein gutes Cutter-Messer ist schon für wenige Euro erhältlich.

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Die Konstruktion

Die Gewichtheber-Plattform besteht aus zwei Teilen: Dem Mittelteil, der als Standfläche dient, und den Rändern, die als Abwurfzone dienen.

Mittelteil

Für den Mittelteil wird zunächst einmal die OSB-Platte benötigt, die eine feste, ebene Auflagefläche bietet. Um den Boden zu schützen oder (wie bei mir im Keller) Unebenheiten auszugleichen, bietet es sich zudem an, unter der OSB-Platte noch Fallschutzmatten zu platzieren. Bei den Fallschutzmatten ist eine Dicke von 2,5 cm ausreichend.

Ränder

An den Rändern werden dickere Fallschutzmatten platziert, um den Aufprall der Hantel abzufedern. In der Basisvariante kommen 4 cm dicke Fallschutzmatten zum Einsatz.

Wie du vorgehen kannst, wenn du die Dämpfung erhöhen möchtest, zum Beispiel um den Boden zu schützen, besprechend wir später.

Höhendifferenz

Wenn Du die Höhe der beiden empfohlenen Bestandteile des Mittelteils aufsummierst, wirst Du feststellen, dass die Abwurffläche etwas niedriger ist. Das hat einen ganz einfachen Grund: Die Dicke der Fallschutzmatten war mehr oder weniger in Stein gemeißelt, weil ich keine preislich annehmbaren Alternativen mit größerer (außen) bzw. geringerer (innen) Dicke finden konnte. Zugleich wollte ich aber auch eine stabile (also dicke) OSB Platte in der Mitte, um auch mit hohen Gewichten auf den Schultern sorgenfrei darauf stehen zu können. So ergab sich eine minimale Höhendifferenz, die den netten Nebeneffekt hat, den Bewegungsradius für Hantelübungen wie dem Kreuzheben etwas zu erhöhen. Stört also keineswegs. Wenn du unbedingt eine komplett ebene Plattform möchtest, kannst du eine 15mm dicke OSB-Platte verwenden.

Gewichtheber Plattform selber bauen Anleitung

Der Zusammenbau

Die Basisvariante ist kinderleicht und mit einem sehr geringen Zeitaufwand zusammenzubauen. Dafür sind lediglich die folgenden Schritte zu unternehmen:

  1. Wenn du die OSB-Platte(n) selbst zurechtschneiden möchtest, dann bringe sie auf das geforderte Maß (1,25m breit / 1,5m lang).
  2. Schneide drei der 2,5cm dicken Fallschutzmatten für den Mittelteil mit einem Cuttermesser (alternativ: Kreis-/Stichsäge) in der Mitte durch, denn wir brauchen für den Mittelteil, der 1,25m breit ist, drei Fallschutzmatten mit 0,25 m Breite.
  3. Lege die 9 Fallschutzmatten für den Mittelteil aus, sodass dieser Teil die Grundfläche von 1,25 Metern Breite und 1,5 Metern Länge einnimmt (3×3 Matten) Die drei zurechtgeschnittenen Fallschutzmatten müssen natürlich längs in der gleich Linie platziert werden (entweder auf der linken Seite, in der Mitte oder auf der rechten Seite des Mittelteils).
  4. Klebe die 9 Fallschutzmatten des Mittelteils an den Katten mit Sekundenkleber zusammen. Das   hält in der Praxis auch ohne den Kleber, doch wenn wir schon dabei sein, können wir die Plattform auch ordentlich zusammenbauen, damit nicht irgendwann kleine, nervige Verschiebungen auftreten.
  5. Platziere die OSB-Platte(n) auf den ausgelegten Fallschutzmatten.
  6. Lege rechts und links neben dem Mittelteil jeweils drei 4 cm dicke Fallschutzmatten in Längsrichtung aus.
  7. Klebe diese Fallschutzmatten ebenfalls mit Sekundenkleber an den Kanten aneinander.

gewichtheber plattform preiswert

Fertig ist die selbst gebaute Gewichtheber-Plattform.

Das zumindest ist meine persönliche Konstruktion. Es gibt sicher auch viele andere gute Möglichkeiten, sich eine Gewichtheber-Plattform zu bauen, doch diese hier erfüllt seinen Zweck.

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Die Plattform individualisieren

Bei der Konstruktion deiner eigenen Plattform gilt es zunächst folgende Fragen zu berücksichtigen:

  • Wie viel Platz habe ich zur Verfügung?
  • Welches Equipment habe ich zur Verfügung?
  • Welche trainingstechnischen Anforderungen muss die Plattform erfüllen?
  • Wie sensibel ist der Fußboden?

Der Platz ist ein durchaus entscheidendes Kriterium. Wer wesentlich mehr Platz zur Verfügung hat, kann die Länge der Plattform natürlich auch vergrößern. Gerade für diejenigen, die häufiger Gewichte abwerfen wollen, empfiehlt es sich beispielsweise, die Länge der Plattform von 1,5m auf mindestens 2,0m ausdehnen. Noch besser wären 2,5m. Weiterhin lässt sich natürlich auch problemlos die Breite der Abwurfzone verdoppeln – dazu einfach auf jeder Seite eine weitere Reihe der dickeren Fallschutzmatten dazulegen. Alles eine Platz- und natürlich auch Geldfrage.

Beim Equipment gilt es besonders zu unterscheiden, ob du mit einer olympischen oder normalen Langhantelstange trainierst.

Die olympische Langhantel hat eine Länge von 220 cm und ein Innenmaß von 131 cm. Die Basisvariante oben ist auf den Einsatz einer olympischen Hantel ausgerichtet, denn entsprechend wurde die Breite des Mittelteils gewählt.

Wenn du keine olympische Langhantel hast, macht das Abwerfen keinen Sinn. Solltest du aber trotzdem eine Trainingsplattform wollen, kannst du einfach die Breite des Mittelteils reduzieren. Der sollte stets minimal schmaler als das Innenmaß der Hantelstange sein.

Weiterhin gilt es auszuloten, wofür du die Gewichtheber-Plattform eigentlich verwenden willst und wie sensibel der Fußboden ist. Diese beiden Aspekte korrelieren.  Wenn du nämlich häufig die Hantelstange abwerfen willst, zugleich aber einen eher anfälligen Fußboden hast, muss die Abwurfzone etwas erweitert werden. Rein physikalisch können wir die punktuelle Kraftübertragung der herabfallenden Hantel reduzieren, indem wir die Kraft auf eine größere Fläche verteilen. Deshalb empfiehlt es sich, auf die Fallschutzmatten der Ränder jeweils eine OSB-Platte zu legen. Dadurch wird die Kraft auf alle drei Fallschutzmatten übertragen, statt nur auf eine einzelne zu wirken. Je dicker die OSB-Platte ist, desto stabiler ist sie auch. Für gewöhnlich reicht das schon aus, doch wenn du auch die OSB-Platten schützen willst, kannst auf den beiden Platten der Ränder jeweils nochmal Fallschutzmatten deponieren, also ein Fallschutzsandwich konstruieren. Doch wenn die OSB-Platte eine Dicke von über 20 mm aufweist, sollte das eigentlich nicht notwendig sein.

Grundsätzlich ist aber auch die Frage, inwiefern du überhaupt Gewichte fallenlassen willst, wenn der Fußboden gleichzeitig anfällig und durchaus wertvoll ist. Auf dem teuren Parkett einer Mietwohnung würde ich beispielsweise darauf verzichten, schwere Gewichte fallenzulassen, auch wenn der Abwurf gedämpft wird. Das Risiko lohnt sich nicht.

Das Abwerfen von Gewichten ist ohnehin eine Sache für sich. Denn selbst Vollgummi-Gewichte und Olympia-Hantelstangen vertragen nicht unbegrenzt viele Drops und das Material ist teuer. Zudem gibt es hier auch deutlich Qualitätsunterschiede. Wer die hohe Qualität einer Eleiko-Hantelstange genießen will, muss eben auch den Eleiko-Preis zahlen. Ich persönlich werfe daher nur im Notfall ab und das auch nur, weil der Kellerbodenbelag Beton ist. Auf jeden Fall eine Sache, die du berücksichtigen sollst.

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Doch glücklicherweise dient eine Gewichtheber-Plattform nicht nur dem Abwerfen der Gewichte.

Nutzen einer Gewichtheber-Plattform

Neben dem Abwerfen erfüllt eine Gewichtheber-Plattform auch viele andere Funktionen. Die drei wichtigsten Vorteile habe ich nachfolgend für dich aufgelistet:

  • Schutz des Bodens (auch ohne Abwerfen beim Training mit schweren Gewichten wichtig)
  • Wertvoller mentaler Trigger
  • Ermöglicht Markierungen der individuellen, optimalen Fußpositionen (z.B. beim Kniebeugen)

Zunächst ist eine Gewichtheber-Plattform für diejenigen hilfreich, die einen sensiblen Boden haben und schwere Hanteln schonend aufsetzen wollen – wohlgemerkt kontrolliert aufsetzen, nicht fallen lassen! Eine mit 200 kg beladene Hantel fürs Kreuzheben würde ich beispielsweise nicht auf ohne weiteres auf Laminat oder Parkett absetzen.

Weiterhin bietet die Gewichtheber-Plattform eine ganz eindeutige Trainingszone, in der man schwere Gewichte heben kann. Das ist ein nicht zu unterschätzender mentaler Faktor. Beim Gewichtstraining dreht sich sehr viel um die mentale Einstellung und Konzentration. Die Plattform dient dabei als eine Art räumlicher Trigger, der dich geistig darauf einstellt, hochgradig konzentriert schwere Gewichte sauber bewegen zu können. Ein Ort, der im Kopf eindeutig mit Training verknüpft wird und an dem für Alltagsgedanken kein Platz ist. Je erfahrener und fortgeschrittener du bist, desto stärker wirst du diesen Vorteil zu schätzen wissen. Denn es mag vielleicht unspektakulär klingen, aber es ist wirklich ein ganz wichtiger Aspekt, dass Du dich beim Training in einen „Tunnel“ der Konzentration zu bringen vermagst und eine Gewichtheber Plattform, also ein Ort, der eindeutig und ausschließlich für das Training gedacht ist, kann dabei sehr hilfreich sein, um im Kopf den entsprechenden Schalter umzulegen. Mir persönlich macht es daher auch viel mehr Spaß, eine Hantel auf einer Gewichtheber Plattform statt irgendwo vom Boden zu heben, denn es fällt durch die Plattform wesentlich leichter, sich auf das Training wirklich einzulassen.

In diesem Zusammenhang auch wichtig ist die Möglichkeit, auf der Plattform Markierungen vorzunehmen. Zum Beispiel deiner persönlichen optimalen Fußstellung beim Kniebeugen. Auch wenn es beim Training natürlich notwendig ist, gelegentlich im Kleinen zu variieren, also Griff- und Fußpositionen zu verändern, ist es hilfreich herauszufinden, in welchen Positionen Du am stärksten und stabilsten bist – gerade wenn du mal mit wirklich schweren Gewichten trainieren willst.

Unterm Strich lohnt sich die Anschaffung einer funktionalen Gewichtheber-Plattform für viele Athleten auf jeden Fall, wenn der nötige Platz dafür vorhanden ist. Mit dieser Anleitung hast du nun eine einfache Möglichkeit zur Hand, unter vergleichsweise sehr geringem finanziellen Aufwand eine gute Gewichtheber-Plattform selber zu bauen.

(Titelbild: © NickR – Fotolia.com)