Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Wenn mich Einsteiger um Hilfe beten, haben sie in der Regel alle relativ ähnliche Fragen. Die Frauen wollen an Hüften, Beinen und am Bauch abnehmen und die Männer wollen ein Sixpack, große Arme und Brustmuskeln.

Was jeder Anfänger unbedingt verstehen muss ist die Tatsache, dass unser Körper ein ganzheitliches System ist. Er hat sich so entwickelt, dass er den Anforderungen der Natur gewachsen ist. Wenn man jagen geht, auf Bäumen klettert oder schwere Lasten hebt, dann wird immer eine Vielzahl von Muskeln beansprucht – nirgends wird der Bizeps isoliert belastet. Muskeln funktionieren im Verbund am besten und der Körper wird in der Natur ganzheitlich beansprucht, das heißt alle Muskeln müssen etwa gleichmäßig entwickelt sein. Wenn jemand ganz besonders starke Arme, aber dafür schwache Schultern hat, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Warum? Weil die Arme für schwere Lasten ausgelegt sind, die Schultern aber nicht. Sie können diese nicht bewältigen und werden letztlich in die Knie gezwungen.

Schutzmechanismus

Aus genau diesem Grund lässt der menschliche Körper nur ein bestimmtes Maß an Asymmetrie zu. Wer meint er kann Arme wie Arnold bekommen aber gleichzeitig mit Storchenbeinen herumlaufen, der hat sich geschnitten. Das Armwachstum wird relativ schnell zum Erliegen kommen, um die Asymmetrie im Körper in Grenzen zu halten. Wie schnell ist unterschiedlich. Es gibt immer wieder Menschen, die eine hervorragende Genetik aufweisen und auch mit unausgeglichenem Training noch relativ viele Muskeln aufbauen können. Die meisten aber werden über Jahre hinweg kaum Erfolge aufweisen, wenn sie nicht den gesamten Körper ausgewogen trainieren.

Der Holismus

Um optimale Ergebnisse zu erzielen muss der Körper ganzheitlich trainiert werden. Gerade die häufig vernachlässigten Beinmuskeln nehmen hier eine Schlüsselposition ein. Sie machen einen Großteil der körpereigenen Muskelmasse aus und rufen daher auch die größten hormonellen Reaktionen hervor. Schweres Beintraining führt zu großen Ausschüttungen von Wachstumshormonen und Testosteron, was auch das Muskelwachstum am restlichen Körper begünstigt.

Die Grundübungen

Die Stärke der hormonellen Reaktion richtet sich also letztlich nach der Menge der beanspruchten Muskeln. Daher sind auch Verbundübungen mit freien Gewichten die  wichtigsten Bewegungen für Muskelwachstum und Fettabbau. Wie oben schon erklärt funktioniert unser Körper von Natur her am besten im Verbund. Diese Übungen lösen Synergieeffekte aus, das heißt das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile. Wer alle Muskeln isoliert trainiert, der erreicht nicht einmal ansatzweise so gute Erfolge wie jemand, der seine Muskeln mit den Grundübungen trainiert. Welche Übungen das genau sind erkläre ich in den nächsten Teilen.