Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Es gibt eine unglaublich große Anzahl von Übungen im Kraftsport – die meisten gehen in der Masse unter, weil sie keine herausragenden Eigenschaften besitzen. Auf der anderen Seite gibt es aber zwei Übungen, die alle anderen überstrahlen: Kniebeugen und Kreuzheben.

Wenn Sie sich nur zwei Übungen auswählen könnten, dann sollte Ihre Wahl auf diese beiden fallen, denn keine anderen Übungen kommen der Effektivität von Heben und Beugen auch nur ansatzweise nahe. Sie trainieren jeweils einen sehr großen Anteil der gesamten Muskeln des Körpers und lösen daher enorme hormonelle Reaktionen aus. Kniebeugen und Kreuzheben lassen den Testosteronspiegel in die Höhe schnellen und veranlassen den Körper zu sehr großen Wachstumshormonausschüttungen. Infolgedessen wird das Wachstum aller Muskeln im Körper begünstigt. Solange Sie bei diesen beiden Übungen Fortschritte machen werden Sie auch bei allen anderen Übungen gut vorankommen.

Kniebeugen

Die Beuge trainiert primär den Unterkörper und unteren Rücken. Sie bildet den Schwerpunkt des äußerst effektiven „Super Kniebeugen“-Programms von Randall Strossen und sollte auch bei jedem anderen Programm im Mittelpunkt stehen. Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die drei besten jedoch sind: Kniebeugen mit Rückenauflage (klassische Kniebeugen), Frontkniebeugen und Überkopfkniebeugen.

Die Technik dieser drei Varianten habe ich im Artikel „Kniebeugen – die Mutter aller Übungen“ beschrieben. Sie sollte unbedingt genauestens erlernt werden, damit auch schwere Gewichte ohne größeres Verletzungsrisiko gebeugt werden können.

Kreuzheben

Das Heben schwerer Gewichte ist so ziemlich die natürlichste aller Bewegungsformen. Neben den Beinen wird der gesamte Rücken trainiert. Kreuzheben ist eine vollkommen unterschätzte Übung für den oberen Rücken – vermutlich, weil sie meistens falsch ausgeführt wird. Neben dem klassischen Kreuzheben sind noch Rumänisches Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben empfehlenswerte Bewegungsausführungen.

Die Technik der einzelnen Varianten habe ich im Artikel „erHEBE Dich!“ beschrieben. Wie auch bei der Beuge sollten sie sich ausreichend Zeit zum Üben nehmen. Beugen und Heben sind koordinativ sehr anspruchsvoll – auch erfahrene Sportler machen hier noch Fehler. Lernen Sie lieber von Anfang an die richtige Technik und lassen sie sich ins Blut übergehen.

Vielfältige Einsatzgebiete

Neben dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse eignen sich beide Übungen auch hervorragend zum Fettabbau. Durch die Vielzahl der belasteten Muskeln wird der Stoffwechsel enorm beschleunigt und die Fettverbrennung daher noch über Stunden nach dem Workout angekurbelt. Wer einmal 10 Sätze Kniebeugen absolviert hat, der merkt, dass es eine ganz andere Hausnummer als gewöhnliches Cardio ist.

Machen Sie diese beiden Übungen zum Schwerpunkt Ihres Trainings und trachten Sie stets danach, sich bei ihnen zu verbessern. Neben den körperlichen Fortschritten werden Sie auf diese Weise auch einen enorm starken Willen bekommen, denn schweres Beugen und Heben ist kein Kindergarten.

Im nächsten Teil beschäftigen wir uns mit den besten Drückübungen.