Im letzten Teil habe ich Ihnen bereits drei Möglichkeiten für das Training in der Fastenzeit geliefert. Ziel war es, den Stoffwechsel möglichst effektiv anzukurbeln, ohne dabei das ZNS allzu stark in Mitleidenschaft zu ziehen. Hier folgen zunächst noch zwei weitere Möglichkeiten, bevor ich zum Training in der Essenszeit komme.
Möglichkeit 4
Tabata-Lunges. Führen Sie die Jumping-Lunges im Tabata-Stil durch, das heißt 20 Sekunden lang so viel wie möglich, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten (8 Durchgänge).
Wie man Lunges ausführt sehen Sie im folgenden Video:
Möglichkeit 5
4er-Zirkel. Absolvieren Sie 30 Sekunden lang Boxensprünge, gefolgt von 30 Sekunden Vorne/Hinten- Sprünge, gefolgt von 30 Sekunden Mountain-Climbers, gefolgt von 30 Sekunden seitliche Sprünge.
Boxensprünge: Springen Sie auf ein Podest (Couch, Kasten,…). Gehen Sie dazu in die Kniebeuge und drücken Sie sich explosiv nach oben.
Vorne/Hinten-Sprünge: Springen Sie einfach von vorne nach hinten und wieder zurück. Kleine Sprünge von etwa 30 cm reichen bereits aus.
Mountain-Climbers: Ziehen Sie in der Liegestütz-Position die Beine abwechselnd nach vorne.
Seitliche Sprünge: Springen Sie von links nach rechts und wieder zurück. Auch hier reichen bereits 30 cm.
Training in der Essenszeit
Neben der reinen Stoffwechselbeschleunigung sollte man beim Abnehmen immer auch schweres Training einbeziehen, um dem Körper zu verdeutlichen, dass jedes Gramm Muskelmasse dringend benötigt wird. Sie könne dazu Ihr ganz normales Trainingsprogramm durchziehen. Für Einsteiger bietet sich mein Programm aus dem Artikel „Der Einstieg ins Krafttraining an“. Fortgeschrittene sollten mit möglichst schwerem Gewicht arbeiten. Bauen Sie ruhig verschiedene Wiederholungsbereiche ein. 5-8 und 8-12 Wiederholungen sollten sich hier abwechseln. Man könnte Beispielsweise in einem Rückenworkout mit 5-8 Wiederholungen Klimmzüge starten und als nächstes 8-12 Wiederholungen Langhantelrudern absolvieren.
Die meiner Meinung nach beste Methode zum Erhalt der Muskeln und zur Beschleunigung des Stoffwechsels ist das Hochfrequenztraining nach Christian Zippel. Dabei trainiert man täglich seinen ganzen Körper und schafft damit eine „chronische Basisbelastung“. Alleine schon der sich akkumulierende Energiebedarf durch tägliches Training hilft beim Abnehmen enorm. Mehr über dieses System erfahren Sie in der Artikelserie „Mythos Übertraining und warum wir jeden Tag trainieren können“.
Ich empfehle Ihnen generell das Gewichtstraining in der Essenszeit durchzuführen, weil man da mehr Kraft hat und vor allem direkt an die passenden Nährstoffe zur Regeneration kommt. Wenn es aber nicht anders geht, dann können Sie auch morgens schon die Krafteinheit absolvieren. Ich habe diese Vorgehensweise getestet und werde darauf in den nächsten Teilen, die meine persönliche Erfahrung wiedergeben, eingehen.
Dieser Artikel ist Teil der Serie „Intermittierendes Fasten für Sixpack und Gesundheit„
