Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und mit dem Intermittierenden Fasten haben wir eine hervorragende Strategie, die sowohl gesundheits- als auch figurbetont ist. Dennoch ist und bleibt Sport eine enorm wichtige Komponente beim Abnehmen. Diverse Crash-Diäten führen auch deshalb zum Jojo-Effekt, weil sie aufgrund der hohen Kalorienreduktion keine schweren Workouts zulassen und deshalb Muskelabbau hervorrufen.

Ein Verlust von Muskelmasse führt zur Herabsenkung des Grundumsatzes, das heißt man verbraucht in Ruhe weniger Energie. Aus diesem Grund ist es übrigens auch sinnvoll, zuerst Muskelmasse aufzubauen und dann erst zu definieren.

Krafttraining sollte bei jeder Diät einen Schwerpunkt bilden, denn einerseits wird damit die Muskelmasse erhalten und andererseits der Stoffwechsel beschleunigt. Das liegt darin begründet, dass schweres Krafttraining die Muskulatur schädigt. Der Körper muss diese Schäden reparieren und setzt dafür diverse Prozesse in Gang. Letztlich verbraucht er dadurch auch nach dem Training wesentlich mehr Energie – der Nachbrenneffekt lässt grüßen.

Da schweres Gewichtstraining auch das Zentralnervensystem belastet, können wir das nicht unbegrenzt durchführen. Gerade auch zu Zeiten des Kaloriendefizits, also beim Abnehmen, können wir nicht nur schwere Einheiten absolvieren. Deshalb wird das schwere Training noch mit intensiven, aber auch kurzen Einheiten, die das ZNS weniger stark belasten und dennoch den Stoffwechsel beschleunigen, ergänzt.

Ich empfehle Ihnen, diese kurzen Einheiten in den Fastenzeiten zu absolvieren. Idealerweise beginnen Sie direkt nach dem Aufstehen mit einer kleinen Einheit, die den Stoffwechsel ankurbelt. Da nun keine Nahrung zur Verfügung steht attackiert der Körper seine Depots – es wird Fett abgebaut.

Ich habe für Sie ein paar Möglichkeiten den Stoffwechsel morgens anzukurbeln aufgelistet. Suchen Sie sich davon einige (oder alle) aus und wechseln Sie sie ab.

Möglichkeit 1

100 Kettlebell-Swings auf Zeit. Versuchen Sie mit einem möglichst schweren Gewicht 150 Wiederholungen des Swings in möglichst kurzer Zeit, das heißt mit möglichst geringen Pausen, zu absolvieren. Idealerweise notieren Sie sich Ihre Zeit und versuchen sich stetig zu verbessern. Alles zum Kettlebell-Swing erfahren Sie im Artikel „Turbo für den Fettabbau“.

Möglichkeit 2

Tabata Burpees. Führen Sie Burpees im Tabata-Stil aus, das heißt 20 Sekunden lang volle Power gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 Durchgänge (also 4 Minuten Gesamtzeit).

Wie man Burpees ausführt erfahren Sie hier:

 

Möglichkeit 3

500m Farmer’s Walk auf Zeit. Nehmen Sie sich zwei schwere Kurzhanteln und legen Sie damit insgesamt 500m zurück. Pausieren Sie dabei so wenig wie möglich und versuchen Sie Ihre Zeit stets zu verbessern. Den Farmer’s Walk habe ich im Artikel „Der ultimative Fettkiller“ erklärt.

 

Im nächsten Teil stelle ich Ihnen zwei weitere Möglichkeiten vor und gehe zudem auf das Training in der Essenszeit ein.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Intermittierendes Fasten für Sixpack und Gesundheit